Aktywna Babeczka. Co robić, gdy trening nie przynosi efektów?

7 marca 2019 (artykuł sprzed 1 roku)
Joanna Skutkiewicz

W 17. odcinku cyklu "Aktywna babeczka" spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, co należy zrobić, jeśli nasz trening nie przynosi oczekiwanych efektów. Dwa tygodnie temu zajmowaliśmy się kwestią bezpiecznego rozpoczęcia uprawiania sportu przy nadwadze, a w kolejnym zaprezentujemy ćwiczenia, które można wykonać w ogólnodostępnej siłowni zewnętrznej.





Zmieniłyśmy tryb życia - zdrowo jemy, regularnie ćwiczymy - a mimo to nie widzimy zadowalających efektów. Waga nie chce spadać, a niekiedy nawet rośnie. Struktura ciała nie poprawia się i wcale nie mamy tak dobrego samopoczucia jak uśmiechnięte panie z reklam w siłowniach. Pojawia się w nas zniechęcenie i frustracja. Czym spowodowane są nasze niepowodzenia? Przyczyn może być kilka.

Niecierpliwość



Pierwszym i najbardziej oczywistym problemem są nasze wygórowane ambicje. Nie chcemy czekać na efekty - pragniemy mieć je tu i teraz. Prawda jest taka, że praca nad sylwetką, podobnie jak nad wydolnością, siłą i innymi parametrami fizjologicznymi, to długotrwały proces. Bądźmy dla siebie bardziej wyrozumiałe. Osiągnięcie celu będzie wymagało od nas czasu, ale nie rezygnujmy z niego z tego powodu - on i tak upłynie.

- Jeśli trenujesz regularnie, poprawę samopoczucia poczujesz po około 3-4 tygodniach.
Spadek masy ciała, obwodów czy też zauważalny efekt wizualny to sprawa indywidualna. Pierwsze wypracowane efekty mogą pojawić się już po miesiącu (10-12 treningów), ale równie dobrze dopiero po trzech miesiącach. Jeśli po tym czasie nie zaobserwowałaś żadnych zmian, przeanalizuj czy trenujesz w regularnych odstępach czasu. Dobrym rozwiązaniem jest systematyczność, nie sporadyczne zrywy - tłumaczy Anna Sztetner, trener personalny kobiet.

Niestaranna dieta



Jeśli naszym celem jest utrata masy ciała, musimy zwrócić szczególną uwagę na podaż kalorii w codziennym jadłospisie. Nie musimy stosować wymyślnych diet - zdrowe nawyki żywieniowe pomogą nam osiągnąć nasze założenia. Redukcja wagi możliwa będzie dopiero wtedy, gdy liczba pożytkowanych przez nasze organizmy kalorii będzie wyższa niż liczba kalorii przyjmowanych.

- Sporo osób zaczynając uprawiać jakikolwiek sport, na przykład bieganie czy zumbę, nie przykłada się do zdrowego i systematycznego odżywiania. Je za dużo przetworzonej żywności, nie je regularnie, omija śniadania, na noc je zbyt dużo, a często także niezdrowo. Do tego dochodzą słodycze podjadane w ciągu dnia. Nieodpowiednie odżywianie może być przyczyną braku progresu w treningach - mówi Dawid Słabęcki, trener personalny.

Zapatrzenie w cyferki



"Wiek jest tylko liczbą!" - ile razy to słyszałyśmy? Jest w tym ziarnko prawdy i podobnie jest z wagą. Pamiętajmy, że mięśnie ważą swoje - cyfry na wadze mogą pokazywać, że nic się nie zmieniło, a wszyscy znajomi zdążą już zauważyć, że szczuplejemy. Nie bójmy się mięśni - regularne treningi, nawet te odbywane na siłowni z ciężarami, nie zrobią z nas damskiej wersji Schwarzeneggera. Co więcej, to właśnie tkanka mięśniowa pozwala na spalanie większej ilości kalorii.



Niewystarczająca aktywność



- Może się okazać, że przy siedzącym trybie życia na codzień, dwa-trzy treningi w tygodniu będą niewystarczające do tego, aby nastąpiły widoczne zmiany w twoim wyglądzie. Warto wówczas dodać więcej spacerów, wybrać schody zamiast windy, zaparkować dalej niż zawsze, by chociaż odrobinę zwiększyć dzienną aktywność fizyczną - mówi Anna Sztetner.
Absolutnym minimum do zachowania jako takiego zdrowia jest podejmowanie aktywności fizycznej trzy razy w tygodniu przez pół godziny z tętnem co najmniej 130 uderzeń na minutę. Mówimy tu jednak nie o treningach sensu stricto, ale o zaleceniach dla osób zagrożonych chorobami układu krążenia. Jeśli naszym celem jest poprawa składu ciała i osiąganie progresu treningowego, musimy postarać się o więcej.

Trenowanie jest w modzie, a to oznacza, że otoczka okołosportowa może przysłonić nam sedno sprawy. Może się okazać, że zwracamy większą uwagę na to, aby spożyć posiłek przed- i potreningowy i zrobić zdjęcie z treningu niż na to, żeby osiągnąć wyznaczony cel fizjologiczny.

Problemy zdrowotne



Może się także okazać, że nasze kłopoty wynikają z niedomagającego zdrowia. Popularne jest wykonywanie badań w kierunku niedoczynności tarczycy czy choroby Hashimoto. Rzeczywiście są to schorzenia wpływające na spowolnienie metabolizmu, jednak nie tylko one mogą przyczyniać się do treningowego przestoju.

- Nie należy jednoznacznie utożsamiać braku efektów zmiany trybu życia z problemami hormonalnymi. Taka sytuacja wymaga szerszego spojrzenia internistycznego, ze szczególnym uwzględnieniem diagnostyki w kierunku niewydolności serca, nerek, zaburzeń elektrolitowych czy cukrzycy. Czasem przyczyną niepowodzeń może być niedokrwistość. Jeśli natomiast istnieją inne, dodatkowe przesłanki do diagnostyki w kierunku endokrynopatii, wówczas wskazane jest oznaczenie poziomu hormonów TSH i FT4 - tłumaczy lek. Jarosław Daroszewski, endokrynolog.
"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu, mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Podpowiadamy, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:
  1. Jak zacząć trenować?
  2. Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki
  3. Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?
  4. Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?
  5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
  6. Jak zmotywować się do treningów?
  7. Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?
  8. Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?
  9. Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady
  10. Co wypada robić, a czego się wystrzegać w siłowni i fitness klubie?
  11. Który trening bardziej wydajny: solo, w duecie czy grupie?
  12. Czy trenować z muzyką w słuchawkach czy bez?
  13. Jak się poprawnie rozciągać przed i po zajęciach?
  14. Jak poprawnie korzystać z sauny?
  15. Jak się ubrać, by zimą uprawiać sport i nie zachorować
  16. Jak rozpocząć treningi mimo nadwagi?
Czy ćwiczysz regularnie?
42%

tak

33%

staram się, ale różnie wychodzi

17%

nie, ale chciał(a)bym

8%

nie, nie mam na to ochoty

zakończona

łącznie głosów: 394