Aktywna Babeczka. Co zjeść przed i po treningu?

2 maja 2019 (artykuł sprzed 1 roku)
Joanna Skutkiewicz
Najnowszy artukuł na ten temat

Iga Świątek zachęciła do gry w tenisa. Gdzie i za ile rozpocząć naukę?

W 21. odcinku cyklu "Aktywnej Babeczki" podpowiemy, co jeść przed i po treningu, aby posiłki nie przeszkadzały nam w zajęciach, a pomagały osiągać zakładane rezultaty. Nasi eksperci przedstawią przykładowe menu. Dwa tygodnie temu poruszaliśmy temat regeneracji po zajęciach. Natomiast 16 maja zastanowimy się, kiedy można przenieść się z pływaniem z krytych pływalni na otwarte wody.



Każda z nas ma swoje ulubione aktywności i cel, do którego dąży. Niektóre z nas chcą schudnąć, inne przybrać masy mięśniowej i wyrzeźbić sylwetkę, a jeszcze inne traktują sport jako styl życia. Niezależnie od tego, co chcemy osiągnąć, powinnyśmy pamiętać o zasadach odpowiedniego odżywiania. To może nam bowiem pomóc lub utrudnić dojście do zakładanych rezultatów.

Przed treningiem



Jak długi odstęp zachować pomiędzy posiłkiem a treningiem? W dużej mierze jest to kwestia indywidualna. Zależy też od rodzaju aktywności.

Uważajmy, zwłaszcza na to co jemy przed bieganiem. Ze względu na pionowe, gwałtowne ruchy ciała może pojawić się dyskomfort i dolegliwości związane z układem pokarmowym. Aby uniknąć tego typu problemów, należy zachować co najmniej 4-godzinny odstęp pomiędzy jednym z głównych posiłków a wyjściem na trening. Jednak, jeśli nasz organizm to toleruje, w tzw. międzyczasie można zjeść niewielką przekąskę.

Jeśli szykujemy się na mocny trening biegowy, dobrze, abyśmy przed wyjściem, zjedli niewielką objętościowo, ale bogatą odżywczo przekąskę, która nie będzie zalegać nam w żołądku. Zwykle w tej roli dobrze sprawdzają się banany, suszone owoce oraz batoniki zbożowe.

Jeżeli nie czeka nas bardzo wymagający trening, zadbajmy po prostu o to, aby spożyta przekąska pozwoliła nam na to, żeby nie wychodzić z domu "na głodniaka". Nie ma wskazań do tego, aby "ładować się węglowodanami", zwłaszcza jeżeli chcemy zrzucić wagę.

- Przed treningiem powinniśmy dostarczyć do organizmu energię, którą wykorzystamy w czasie ćwiczeń. Wybierz posiłek bogaty w złożone węglowodany, a im niższy indeks glikemiczny, tym dłużej pojedziesz na tym baku. Świetnie sprawdzają się koktajle owocowe i dodatkami - tutaj można poeksperymentować. Możemy też przygotować białkowego omleta z płatkami owsianymi. Posiłek musimy dobrać do pory dnia. Jeśli ćwiczymy wieczorem, to najprawdopodobniej poprzedzimy go obiadem. Delikatnie przyrządzone mięso będzie dobrym wyborem. Przed treningiem wybierz danie lekkostrawne - nie przesadzaj z białkami, niech przeważają węglowodany - mówi Szymon Walkowski, dietetyk z firmy SimplyHealth.pl.

Po treningu



Nie wszyscy wiedzą, że po treningu, podczas którego wyczerpaliśmy swoje zasoby glikogenu, komórki naszego ciała "otwierają się" na cukier, który chętnie pożytkują do odbudowy mięśni. To zjawisko w środowisku sportowym zwane jest "okienkiem węglowodanowym". Pojęcie to obejmuje 30-60 minut po zakończeniu treningu. Możemy się spodziewać, że to, co zjemy w tym okresie, posłuży naszemu organizmowi jako paliwo do regeneracji.

W tym czasie możemy pozwolić sobie na porcję węglowodanów prostych. Jeśli od kilku dni "chodziło" za nami coś słodkiego, to właśnie jest najlepszy moment, aby ulec tej pokusie właściwie bezkarnie. Pamiętajmy również, że budulcem dla mięśni jest białko, więc oprócz węglowodanów, powinnyśmy dostarczyć organizmowi także tego makroelementu.

- Posiłek po treningu jest bardzo ważny i najczęściej niedoceniany. Pamiętaj, że twój organizm musi się zregenerować. Najczęściej po treningu sięgamy po produkty białkowe. I słusznie. Smaczne koktajle białkowo-węglowodanowe i jogurty z owocami to doskonały posiłek. Tradycyjny ryż z kurczakiem nie jest zły, ale możesz też spróbować pełnoziarnistego makaronu, łososia czy pasty z ciecierzycy. Tak naprawdę, każdy znajdzie coś smacznego dla siebie - potrzeba jedynie trochę wyobraźni. I umiaru, oczywiście - podpowiada Szymon Walkowski.

Kiedy stracimy na wadze?



Błędem jest myślenie, że niezjedzenie posiłku po treningu pozwoli nam schudnąć. Wręcz przeciwnie. Organizm, który nie dostanie budulca do zregenerowania mięśni, spowolni metabolizm, co w efekcie utrudni nam zrzucenie wagi. Pamiętajmy, że kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia jest regularne spożywanie zbilansowanych posiłków.

- Gdy mamy zaplanowane konkretne godziny posiłków w ciągu dnia, nie doprowadzamy do znacznych spadków glukozy w krwi, tym samym zapobiegamy napadom głodu. Stałe godziny posiłków pozwalają utrzymać nasz organizm ciągle na najwyższych obrotach. Gdy zjemy posiłek, np. przed wyjściem z pracy, spokojnie możemy zrobić zakupy, wrócić do domu i przygotować kolejny posiłek, rezygnując z podjadania batonów czy innych przekąsek, które widzimy czekając w kolejce do kasy z zakupami - zaleca Magda Sałacka z firmy Mojdietetyk.pl.
"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu, mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Podpowiadamy, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:
  1. Jak zacząć trenować?
  2. Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki
  3. Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?
  4. Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?
  5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
  6. Jak zmotywować się do treningów?
  7. Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?
  8. Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?
  9. Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady
  10. Co wypada robić, a czego się wystrzegać w siłowni i fitness klubie?
  11. Który trening bardziej wydajny: solo, w duecie czy grupie?
  12. Czy trenować z muzyką w słuchawkach czy bez?
  13. Jak się poprawnie rozciągać przed i po zajęciach?
  14. Jak poprawnie korzystać z sauny?
  15. Jak się ubrać, by zimą uprawiać sport i nie zachorować
  16. Jak rozpocząć treningi mimo nadwagi?
  17. Co zrobić, gdy trening nie przynosi pożądanych efektów?
  18. Jak ćwiczyć w siłowni pod chmurką?
  19. Po co robimy selfie na treningach?
  20. Sposoby na regenerację po treningach
Czy zwracasz uwagę na to, co jesz przed treningiem i po nim?
16%

tak, mam specjalne menu na te okazje

50%

staram się, ale różnie z tym bywa

12%

raczej nie, gdyż nie widzę, aby przekładało się to na jakość treningu

12%

nie, bo mój organizm wszystko toleruje i strawi

10%

dotychczas nie, ale chyba zacznę

zakończona

łącznie głosów: 107