stat

Aktywna Babeczka. Jak wysmuklić uda i pośladki?

11 lipca 2019, 7:00
Joanna Skutkiewicz

Smukłe uda i wyrzeźbione pośladki to marzenie niemal każdej z pań. W 26. odcinku "Aktywnej babeczki" wskazujemy ćwiczenia i aktywności, które szczególnie dobrze wpływają na te części ciała. Dwa tygodnie temu zastanawiałyśmy się, czy można trenować w trakcie menstruacji. Natomiast 25 lipca poruszymy kwestię dbania o sylwetkę w trakcie ciąży i po jej zakończeniu.



Długie, szczupłe nogi i kształtne pośladki to efekt, który większość kobiet chce osiągnąć na lato. Sezon plażowy zachęca nas do eksponowania części ciała, nad którymi pracowałyśmy w pocie czoła zimą i wiosną. Jeśli jednak w naszym mniemaniu wspomniane elementy wymagają jeszcze doszlifowania, nic straconego. Ćwiczenia można przecież wykonywać przez cały rok.

Złoty martwy ciąg



Nie ulega wątpliwości, że niezwykle efektywne na rzeźbienie nóg są ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, martwe ciągi i wykroki. Można je wykonywać z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli, sztangi, kettlebelli czy choćby butelek z wodą.

- Nic nie działa lepiej niż trening siłowy z odpowiednio dobranym obciążeniem. Możemy mówić o takich klasykach jak "hip thrust", wykroki i wiele innych, jednak liczba powtórzeń i serii to kwestia indywidualna. Zdecydowanie większą rolę odgrywa tutaj poprawność wykonania i odpowiednia praca oraz napięcie mięśni pośladkowych. Paniom, które chcą konkretnych efektów i nie mają świadomości swojego ciała, zdecydowanie polecam zacząć pod okiem dobrego trenera personalnego - mówi Robert Podsiadły z klubu fitness Zdrofit Riviera.

Kompleksowa praca



Pamiętajmy, że nad sylwetką należy pracować kompleksowo. Nie da się schudnąć z jednej, wybranej partii ciała - jest to proces całościowy, a co więcej, rzadko mamy jakikolwiek wpływ na to, które części naszego ciała wysmuklą się najprędzej. To w dużej mierze kwestia genetyczna. Musimy także wziąć pod uwagę fakt, że ćwiczenia przy kiepskiej diecie nie przyniosą nam pożądanych efektów.

- Wiele osób korzysta z tzw. metody "split", przy której w danym dniu czy jednostce treningowej skupiamy się na jednej, wybranej partii lub grupie mięśniowej. W jednym dniu ćwiczymy np. mięśnie pleców, w innym nogi itd. Oczywiście mówimy tu o rozwijaniu i kształtowaniu samej tkanki mięśniowej, gdyż nie należy myśleć o spalaniu tłuszczu w konkretnym rejonie ciała, który wykonuje pracę. Częste, a mylne jest myślenie, że od robienia tzw. brzuszków spalamy tłuszcz na brzuchu. Spalanie tkanki tłuszczowej jest wynikiem kilku składowych - m.in treningu i odpowiedniego odżywiania, ale to temat na indywidualne rozpatrzenie z konkretną osobą. Kobiety często boją się ciężarów, ponieważ myślą, że "będą wyglądać jak Arnold Schwarzenegger", jednak aby stać się kimś takim, potrzeba byłoby dużo więcej pracy niż samego treningu z obciążeniem. - mówi Robert Podsiadły.

Program ćwiczeń na uda i pośladki



- Nie ma magicznych ćwiczeń na wysmuklenie ud czy pośladków. Moim zdaniem warto stosować ćwiczenia wzmacniające te partie, takie jak: martwe ciągi, hip thrust, hip bridge, wyroki czy zakroki. Jako ciekawostkę warto przytoczyć badanie wykorzystujące elektromiograf, gdzie stwierdzono, że hip thrust wykorzystuje ponad 70% mięśni pośladkowych, a przysiad tylko maksymalnie 45%. Hip thrust to też łatwiejsze technicznie ćwiczenie, nieobciążające kręgosłupa, dlatego polecam je każdemu - mówi Katarzyna Janik.
Do wykonania efektywnego treningu na interesujące nas partie ciała nie potrzeba wiele. Wystarczy kawałek podłogi. Idealnie, jeśli będziemy mieć do dyspozycji kilka metrów, aby móc się po niej przemieszczać. Proste ćwiczenia oferują mnóstwo możliwości modyfikacji, więc pewne jest, że się nimi nie znudzimy.

Co poleca w tym zakresie Igor Janik, trener personalny?
  • wykroki i zakroki - pobudzają uda i pośladki. Osoby, które regularnie wykonują to ćwiczenie, śmiało powiedzą, że czuć od razu, że "to działa". Jeśli mamy do wykorzystania kawałek prostej drogi i np. hantle, wówczas śmiało możemy efektywnie pobudzić uda i pośladki.


  • wejścia na box/skrzynie/wysokie schody - praca jest dość mocno zbliżona do tej w wykrokach i zakrokach.


  • hip thrust - unoszenia bioder. W zależności od poziomu zaawansowania warto pracować progresywnie na ciężarze.


  • martwy ciąg - doskonale sprawdza się przy kształtowaniu tylnej partii ud. Warunek niezbędny - wykonujemy je poprawnie technicznie i dobieramy ciężar do własnych możliwości.


  • opady tułowia - gdy mamy dostęp do drabinek. Ustawiamy się tyłem do drabinek, nogi zapieramy o pierwszy szczebelek i staramy się powoli opuszczać tułów i uda do podłoża. Później oczywiście się podnosimy. Pozornie proste ćwiczenie, ale niezwykle efektywne.



Samodzielnie lub w grupie



Osoby uprawiające niektóre dyscypliny sportu, mają trening ud i pośladków niejako "w codziennym pakiecie".

- Pewna grupa dyscyplin sportowych charakteryzuje się dużym naciskiem na mocną pracę ud i pośladków. Przykładem są panczeniści i panczenistki, osoby podnoszące ciężary, kolarstwo, zjazd alpejski, biegi na dystansie sprinterskim. Duży procent ćwiczeń bazujący na kończynach dolnych i pośladkach sprawia, że mięsień jest silniejszy, bardziej wyrazisty i "aktywny" - dodaje Igor Janik.
Zajmując się sportem rekreacyjnie, też możemy regularnie dbać o stan naszych ud i pośladków. Jeśli brakuje nam samozaparcia do indywidualnych ćwiczeń, skorzystajmy z bogatej oferty klubów fitness, oferujących zajęcia grupowe oraz popularnych latem zajęć na świeżym powietrzu.

"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu, mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Podpowiadamy, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:
  1. Jak zacząć trenować?

  2. Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki

  3. Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?

  4. Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?

  5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha

  6. Jak zmotywować się do treningów?

  7. Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?

  8. Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?

  9. Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady

  10. Co wypada robić, a czego się wystrzegać w siłowni i fitness klubie?

  11. Który trening bardziej wydajny: solo, w duecie czy grupie?

  12. Czy trenować z muzyką w słuchawkach czy bez?

  13. Jak się poprawnie rozciągać przed i po zajęciach?

  14. Jak poprawnie korzystać z sauny?

  15. Jak się ubrać, by zimą uprawiać sport i nie zachorować

  16. Jak rozpocząć treningi mimo nadwagi?

  17. Co zrobić, gdy trening nie przynosi pożądanych efektów?

  18. Jak ćwiczyć w siłowni pod chmurką?

  19. Po co robimy selfie na treningach?

  20. Sposoby na regenerację po treningach

  21. Co jeść przed i po treningu?

  22. Kiedy bezpiecznie zacząć pływać w otwartej wodzie?

  23. Czy istnieje uniwersalny strój sportowy?

  24. Jak połączyć plażowanie z aktywnością i sportem?

  25. Czy i jak trenować w trakcie menstruacji?
Czy wykonujesz regularnie trening siłowy?
34%

tak, ćwiczę siłowo regularnie

17%

ćwiczę, ale niezbyt regularnie

22%

ćwiczę rzadko

27%

nie, w ogóle nie interesuje mnie ten rodzaj treningu

zakończona

łącznie głosów: 186