Aktywna babeczka. Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?

Wracamy z treningu wykończeni lub wręcz odwrotnie - czujemy, że mogliśmy dać z siebie znacznie więcej? W ósmym odcinku cyklu "Aktywna babeczka" podpowiemy wam, jak sprawdzić, czy intensywność waszych zajęć jest odpowiednia. Przed dwoma tygodniami podpowiadaliśmy, czy i kiedy warto przyjmować suplementy. Natomiast 15 listopada do

Sprawdzanie postępów a forma treningu

Sprawdzanie poziomu wytrenowania zależy od formy treningu, jaki prowadzimy.

- Jeśli trenujemy w siłowni i skupiamy się na zwiększaniu poziomu naszej siły, dobrze byłoby wykonywać sprawdziany siłowe co około 8 tygodni. Polegają one na wykonaniu jednego powtórzenia danego ćwiczenia na maksymalnym obciążeniu. Na przykład poprawne wykonanie jednego przysiadu. Inaczej wygląda sprawa, w której celem jest zwiększenie wytrzymałości siłowej. Tutaj możemy wykonać test polegający na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń na ciężarze 60-75 proc. naszych maksymalnych możliwości w określonym przedziale czasowym. Dla przykładu: możemy wykonać jak największą liczbę powtórzeń wyciskania w leżeniu na ławeczce płaskiej w czasie 40 sekund - mówi trener personalny Igor Janik.
Dobrym sposobem jest także obserwowanie reakcji naszego organizmu.

- Jeżeli chodzi o zwykłe sprawdzanie intensywności, to wystarczy po prostu podnosić sobie poprzeczkę na treningach. Jeżeli ćwiczymy pod okiem trenera, to on to robi za nas. Jeżeli robimy trening sami, to takim wyznacznikiem na pewno też jest poniekąd pocenie się. Jeżeli nie pocimy się na treningu to jest to informacja, że nie jest to maksymalny wysiłek dla naszego organizmu. Nie zawsze jednak na treningu się pocimy - jedni mają wzmożoną potliwość, a inni mniejszą, ale jeżeli jesteśmy wytrenowani, to wykonywanie tej samej intensywności na treningach nie spowoduje, że się spocimy. Jest to znak, żeby zwiększyć obciążenie lub liczbę serii - mówi trener personalny Karolina Pawlak.
Jeżeli skupiamy się na intensywności danego treningu, to powinniśmy dopasować nasze obserwacje do rodzaju treningu.

- Możemy opierać intensywność treningu na poziomie swojego tętna. Musimy znać do tego nasze tętno maksymalne, najprostsze wzory do określenia tego to 220 - nasz wiek lub 206x88 proc. naszego wieku. Możemy je też zbadać za pomocą pulsometru i wykonując odpowiedni test na bieżni. Kiedy znamy już nasze tętno maksymalne i wykonujemy trening mocny interwałowy, to powinniśmy dochodzić do 85-90 proc. naszego tętna maksymalnego. W treningu typu cardio nasze tętno powinno być w zakresie 50-70 proc. tętna maksymalnego. Jeżeli nie znamy naszego tętna maksymalnego, dość prostą formą jest "test rozmowy". Jeżeli podczas wysiłku nie jesteś w stanie powiedzieć jednego czy dwóch zdań bez nabierania oddechu co jedno lub drugie słowo, to najprawdopodobniej jesteś już w zakresie 85-90 proc. naszego HRmax - mówi trener personalny Marek Dembek z Active Life. - Przy treningu siłowym nasze tętno niewiele nam powie. Tu powinniśmy trenować tak, żeby opuszczać naszą "strefę komfortu" - mówiąc wprost, ma być nam nieprzyjemnie (we fragmentach treningu), a kolejne powtórzenia mają być na granicy naszych możliwości. Można tu też zastosować skalę od 1 do 10, gdzie 1 to relaks, a 10 to maksymalne zmęczenie. Na mocnym treningu siłowym powinniśmy dochodzić do ocen 8-10.

Obserwowanie postępów w treningu biegacza

W przypadku konkurencji biegowych również bardzo szybko możemy zweryfikować nasze postępy.

- Doskonałym testem określającym naszą wytrzymałość jest test Coopera. Polega on na biegu ciągłym w czasie 12 minut, podczas którego mamy przebyć jak największy dystans. Automatycznie mamy weryfikację, na jakim jesteśmy poziomie - dodaje Igor Janik.
Możemy też poddawać sprawdzianowi szybkość. Powinniśmy określić dystans w zakresie od 30 do 100 metrów i wykonać bieg sprinterski o maksymalnych naszych możliwościach. Ten dystans możemy wydłużyć maksymalnie do 400 metrów.

- Ważne, by korzystać w tym czasie z rzetelnych urządzeń pomiaru takich jak fotokomórka, chociaż klasyczny stoper też dobrze się sprawdzi. Po biegu liczby same powiedzą, czy jesteśmy w formie, czy jednak są pewne braki w wytrenowaniu - podkreśla Igor Janik.
SPRAWDŹ, ILE TRZEBA PRZEBIEC PRZEZ 12 MINUT, BY UZNAĆ, ŻE JESTEŚ W DOBREJ FORMIE

Charakter takich testów oraz ich forma określają etap, na jakim się aktualnie znajdujemy. Łatwo wówczas wywnioskować, czy intensywność treningu jest odpowiednia.

- Jeśli mamy regres, powinniśmy zastanowić się, czy nie trenujemy za lekko. Powodem może być również przetrenowanie. W przypadku pozytywnych efektów testów możemy być pewni, że zachowujemy dobry układ treningowy i wzbogacajmy go o nowe bodźce, które przełożą się z czasem na jeszcze lepsze rezultaty - zauważa Igor Janik.