Aktywna babeczka. Jak wrócić do formy po urlopie?

19 września 2019 (artykuł sprzed 1 roku)
Joanna Skutkiewicz

Podczas urlopu lub wakacji oddaliśmy się błogiemu lenistwu i forma uciekła lub znacznie spadła? Nic nie szkodzi. W 31. odcinku "Aktywnej babeczki" podpowiadamy, jak spróbować szybko wrócić do dawnej kondycji. Dwa tygodnie temu przyglądaliśmy się blaskom i cieniom związanym z pracą ratowniczek wodnych. Natomiast 3 października sprawdzimy, jakiego typu zajęcia fitness są najchętniej wybierane przez panie w Trójmieście.



Jeśli chcemy odzyskać przedwakacyjną formę bądź też przystąpić do dawno odkładanych obietnic, że w ogóle zaczniemy nad nią pracować, to najlepiej wziąć się za to już dziś. Wczesna jesień to świetny czas, aby rozpocząć uczestnictwo w zajęciach grupowych w klubach fitness, szkołach jogi czy zapisać się do klubu sportowego. Pogoda - stosunkowo długie dni i umiarkowane temperatury - sprzyjają też biegaczom, stawiającym pierwsze kroki w tej dyscyplinie. Możemy również zacząć od marszobiegów, spacerów lub nordic walkingu.

Zacznij z tym, co masz



- Wcale nie musimy mieć najnowszych butów, karnetu do najnowocześniejszej siłowni ani trenera personalnego. Na początek wystarczy wyjść z domu na spacer, rower albo rolki. Taki spacer we wrześniowe ciepłe, nawet deszczowe popołudnie da nam dawkę endorfin, zdrowia i odporności. Inną formą, którą polecam każdemu, jest trening mobilności, który polega na aktywnym rozciąganiu i uruchamianiu struktur okołostawowych, przywracając prawidłową mechanikę i zwiększając zakres ruchu. To trening dla każdego, bez względu na wiek czy doświadczenie sportowe. Do ćwiczeń wykorzystujemy wtedy różne pomoce, tj. rollery, piłeczki, taśmy czy gumy - mówi Katarzyna Janik, trener.
Oprócz treningu wydolnościowego warto zadbać o mięśnie głębokie, a także o odpowiednią elastyczność mięśni i ruchomość stawów. Tu przydaje się... cierpliwość. Nie należy rzucać się na głęboką wodę i podejmować się planu treningowego, który w dłuższej perspektywie okaże się dla nas zbyt obciążający. Nie przejmujmy się jednak "zakwasami" - to normalny stan pojawiający się po zwiększeniu aktywności fizycznej.


Krok po kroku



- Jeśli zaczynamy przygodę z treningiem lub wykonujemy coś nowego, najlepiej robić to spokojnie, bez potrzeby sztucznego przyspieszenia i dążenia za wszelką cenę do realizacji celu. Dajmy organizmowi trochę czasu na zaadaptowanie się do wysiłku. Z treningu na trening będzie coraz lepiej. Początkowo mogą pojawić się różnego rodzaju bóle i dyskomfort, ale możemy skutecznie działać na ten nie dla wszystkich ulubiony stan - tłumaczy Igor Janik, trener personalny.
- Najważniejsze, by znaleźć formę ruchu, która nam odpowiada, i ją kontynuować. Dla jednych będzie to crossfit, dla innych nordic walking. Spróbujmy kilku aktywności, aby przekonać się, co sprawia nam radość, daje siłę i zdrowie. Najważniejsza jest regularność - lepiej ćwiczyć codziennie 15 minut rano po przebudzeniu niż raz w tygodniu dwie godziny. Pamiętajmy, aby nie robić nic na siłę, a podczas rozciągania nie wykonywać gwałtownych, pulsacyjnych ruchów, a płynne pogłębienia wraz z wydechem - instruuje Katarzyna Janik.
Jeżeli nie interesuje nas jeszcze żadna konkretna dyscyplina sportu, po prostu się ruszajmy. Umiarkowane ćwiczenie całego ciała jest najskuteczniejszą formą na poprawę sylwetki oraz zdrowia.

- Zakładając, że mamy czas na ćwiczenia trzy razy w tygodniu, doskonale sprawdzi się nam forma treningu, w którym będziemy starali się łączyć możliwie dużą liczbę ćwiczeń w różnych warunkach i otoczeniu. Pracujemy wówczas nad całym ciałem bez potrzeby skupiania się na wybranej grupie mięśniowej. Ćwiczmy symetrycznie - jeśli wykonaliśmy kilka serii na mięśnie brzucha, nie zapomnijmy aktywować grzbietu w kolejnych ćwiczeniach. Trening wzbogacajmy o ćwiczenia funkcjonalne, które ułatwią nam normalne codzienne funkcjonowanie - tłumaczy Igor Janik

Relaks i rozciąganie



Wyjątkowo istotne jest zadbanie o "schłodzenie", czyli delikatne zejście z intensywności po zakończonym treningu. Jeśli przeprowadziliśmy mocny trening biegowy, przed wejściem do domu powinniśmy chociaż przez kilka minut spokojnie potruchtać, aby uspokoić układ nerwowy i krążeniowy. W chłodniejsze dni rozciąganie po treningu zostawmy sobie do wykonania pod dachem.

- Rozciąganie nie jest może środkiem całkowicie chroniącym nas przed początkowymi bólami, ale sprawi, że organizm szybciej będzie się regenerował, mobilność będzie się zwiększała, a ryzyko ewentualnych urazów będzie dużo mniejsze - tłumaczy Igor Janik.

Jesienna pogoda



- Obserwujmy pogodę - jeśli otoczenie nam na to pozwala, ruszajmy w teren. Marsz lub marszobieg na świeżym powietrzu wpłyną na nas tak, że sami będziemy zaskoczeni - przypływ endorfin może być bardzo duży. A o to przecież w tym wszystkim chodzi - zachęca Igor Janik.

Zajęcia w grupie



Jeśli pogoda nie zachęca do wyjścia na zewnątrz, można skorzystać z zajęć grupowych, oferowanych w każdym klubie fitness. To wspaniały sposób nie tylko na poruszanie się, lecz także na nawiązanie nowych znajomości.

- Zajęcia w grupie to wysiłek fizyczny, praca w grupie i miła atmosfera. Choć ćwiczymy wraz z innymi, zawsze możemy dostosować tempo i poziom ćwiczeń pod naszą kondycję czy możliwości. Gama oferowanych zajęć jest zwykle duża i można z nich korzystać nawet codziennie. Jeżeli nie mamy czasu, aby chodzić tak często na zajęcia grupowe, to pamiętajmy, że spacer z psem czy dojście do pracy pieszo z SKM, PKM czy dalej zaparkowanego auta też są świetną formą aktywności! - przekonuje Karolina Pawlak, trener personalny.
- Pamiętajmy, że robimy to dla siebie, dla swojego zdrowia. Wybierzmy więc aktywność, która sprawia nam przyjemność, a nie kłopoty. Nie nastawiajmy się, że ćwiczymy dla wyglądu czy estetyki ciała - traktujmy to jako przyjemny efekt uboczny, a nie główny cel. Nie zakładajmy, że w miesiąc zrzucimy 10 kilogramów, ale cieszmy się, że robimy coś dobrego dla ducha i ciała - podsumowuje Karolina Pawlak.
"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu, mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Podpowiadamy, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:
  1. Jak zacząć trenować?
  2. Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki
  3. Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?
  4. Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?
  5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
  6. Jak zmotywować się do treningów?
  7. Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?
  8. Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?
  9. Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady
  10. Co wypada robić, a czego się wystrzegać w siłowni i fitness klubie?
  11. Który trening bardziej wydajny: solo, w duecie czy grupie?
  12. Czy trenować z muzyką w słuchawkach czy bez?
  13. Jak się poprawnie rozciągać przed i po zajęciach?
  14. Jak poprawnie korzystać z sauny?
  15. Jak się ubrać, by zimą uprawiać sport i nie zachorować
  16. Jak rozpocząć treningi mimo nadwagi?
  17. Co zrobić, gdy trening nie przynosi pożądanych efektów?
  18. Jak ćwiczyć w siłowni pod chmurką?
  19. Po co robimy selfie na treningach?
  20. Sposoby na regenerację po treningach
  21. Co jeść przed i po treningu?
  22. Kiedy bezpiecznie zacząć pływać w otwartej wodzie?
  23. Czy istnieje uniwersalny strój sportowy?
  24. Jak połączyć plażowanie z aktywnością i sportem?
  25. Czy i jak trenować w trakcie menstruacji?
  26. Jak wysmuklić uda i pośladki?
  27. Czy w ciąży można uprawiać sport?
  28. Jakie gadżety pomogą nam w treningu?
  29. Na ile można się rozebrać podczas treningu?
  30. Praca ratowniczek w Trójmieście to nie "Słoneczny patrol"
Jak szybko wracasz do formy, gdy z jakichś powodów ją zgubisz?
23%

bez problemu, bardzo szybko

27%

trochę to trwa, ale udaje się, choć wymaga pracy

18%

nie ma reguły, zależy od tego, ile mam czasu dla siebie

32%

już przestałam się łudzić, że to kiedykolwiek mi się uda

zakończona

łącznie głosów: 77