Aktywność fizyczna w gorące dni. Podstawowe zasady treningu

12 maja 2021, 7:00
Damian Konwent
Trening w upał wymaga zdrowego rozsądku. Więcej zdjęć (1)

Trening w upał wymaga zdrowego rozsądku.

fot. magiceyes/123rf.com

Trening w upał wymaga zdrowego rozsądku.

fot. magiceyes/123rf.com

Pierwsze gorące dni za nami. Aktywność fizyczna przy ponad 20 stopniach Celsjusza nie zawsze niesie za sobą korzyści, jednak nie wolno z niej rezygnować. Należy tylko pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Omawiamy reguły, na które warto zwrócić uwagę.



Poradnik dla aktywnych. Sprawdź, o czym pisaliśmy wcześniej



Wysokie temperatury, które towarzyszą nam od początku tygodnia, to dopiero początek sezonu letniego. We wtorek termometry wskazywały nawet 28 stopni Celsjusza, zatem w najbliższym czasie warto pamiętać o podstawowych zasadach w trakcie aktywności fizycznych.

Jak nawadniać w treningu podczas upałów?



Dobre nawodnienie to podstawa. Dzięki temu będziemy bardziej wydajni w trakcie wysiłku, a ponadto zmniejszymy ryzyko odwodnienia. Przyjęto, że na 60-120 minut przed rozpoczęciem aktywności należy wypić od 0,5 do 1 litra wody. Dobrym i sprawdzonym sposobem będą też izotoniki, które posłużą do uzupełnienia elektrolitów. Najlepsze są te, które możemy zrobić sami. Jak samodzielnie możemy przygotować domowy izotonik?

- Przykładowo do jednego litra wody dodajemy: dwie łyżki miodu, pół płaskiej łyżeczki soli, kilka cienkich plastrów imbiru oraz wyciskamy gruby plaster cytryny. Taki przepis pomoże nam w nawodnieniu w ciepłe dni, gdy organizm szczególnie traci płyny poprzez pot - wyjaśnia Jakub Seremak, fizjoterapeuta z Przychodni Morskiej.

Ile daje chodzenie z kijkami nordic walking?



Trening w upał - o jakiej porze dnia?



W przypadku upalnych dni pora treningu ma ogromne znaczenie.

- Unikałbym trenowania w godzinach 11-16, gdy słońce doskwiera najbardziej. Najlepiej ćwiczyć z samego rana, gdy mamy najwięcej energii. Ponadto wczesny trening pozytywnie wpływa na nasze nastawienie, dzięki czemu możemy zachować lepszą koncentrację w ciągu dnia. Wieczorne ćwiczenia również nie są złą porą. To dobre rozwiązanie, jeśli ktoś potrzebuje wyładować napięcie, np. po pracy. Przez pierwsze dni ćwiczeń warto zmniejszyć intensywność, by ciało mogło zaaklimatyzować się do temperatury - tłumaczy Marek Rzeczkowski, fizjoterapeuta, który na co dzień pracuje z koszykarzami Trefla Sopot.

Która pora dnia jest najlepsza do biegania?



Natomiast warto dodać, że gdy słońce jest w zenicie, czyli koło południa, warto wyjść na dwór z lekko odkrytą klatką piersiową, aby pobudzić naturalne wytwarzanie witaminy D.

Jak się ubrać na trening w upale?



Odpowiedni strój podczas wysiłku fizycznego to kolejny bardzo ważny element właściwego przygotowania do treningu.

- Jestem zdania, by ubierać się komfortowo i swobodnie - tak, jak lubimy. Wychodząc z domu, pamiętajmy, by zakładać strój, który przy wyjściu na powietrze będzie zapewniał lekkie uczucie chłodu. Jeśli będzie nam ciepło, to ciało się "przegrzeje". Ważne jest również nakrycie głowy. Może to być np. czapka z daszkiem. Ma ona chronić przed udarem cieplnym, a nie oczy przed promieniami słońca - uważa Jakub Seremak.

Intensywność i zdrowy rozsądek



Mimo wszystko w ciągu gorących dni nie powinniśmy rezygnować z aktywności fizycznych. Warto jednak zmniejszyć intensywność wysiłku.

- Istnieje tzw. tempo konwersacyjne. Jeżeli podczas wysiłku jesteśmy w stanie mówić swobodnie, to znaczy, że ćwiczymy na odpowiednim poziomie. Natomiast jeśli pojawia się zadyszka i mamy problemy z wymową, to aktywność jest za wysoka. W najbliższym czasie zdecydowanie powinniśmy skłaniać się ku temu pierwszemu rozwiązaniu - mówi Jakub Seremak.
Dlatego też może należy pomyśleć nad zmianą uprawianej aktywności? Warto przerzucić się na nieco lżejsze, które wciąż można uprawiać na świeżym powietrzu.

- Dobrym pomysłem będzie np. bieganie, jazda na rowerze, kajakarstwo, pływanie czy marsze. Szczególnie te ostatnie będą odpowiednie z kijkami nordic walking, które świetnie sprawdzą się w treningu ogólnorozwojowym niemal całego ciała. Pracuje tu bowiem ponad 90 proc. mięśni naszego ciała. W trójmieście mamy wiele wspaniałych tras, więc uważam, że to najlepsze rozwiązanie na upalne dni - dodaje fizjoterapeuta z Przychodni Morskiej.
- Każda aktywność jest lepsza niż żadna. Niech każdy wybiera to, co lubi - dodaje fizjoterapeuta koszykarzy Trefla.
Czy trenujesz w gorące dni?
40%

tak, to dla mnie żaden problem

37%

tak, choć z mniejszym obciążeniem

8%

nie, ale może zacznę

15%

nie, tylko w chłodniejsze dni

zakończona

łącznie głosów: 242

Opinie wybrane


wszystkie opinie (21)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.