Biegowy trening interwałowy. Od czego zacząć, jak zaplanować?

8 grudnia 2020 (artykuł sprzed 1 roku)
Rafał Sumowski
Jesień to dobry czas, aby zainteresować się treningami interwałowymi - krótszymi i bardziej intensywnymi. Pomogą nam m.in. zbudować wydolność. Więcej zdjęć (1)

Jesień to dobry czas, aby zainteresować się treningami interwałowymi - krótszymi i bardziej intensywnymi. Pomogą nam m.in. zbudować wydolność.

fot. silverkblack/123rf.com

Jesień to dobry czas, aby zainteresować się treningami interwałowymi - krótszymi i bardziej intensywnymi. Pomogą nam m.in. zbudować wydolność.

fot. silverkblack/123rf.com

Biegowe treningi interwałowe urozmaicą plan treningowy każdego biegacza. Stanowią intensywną, ale zajmującą mniej czasu alternatywę dla dłuższego wybiegania, na które niekoniecznie mamy ochotę w jesienno-zimowe wieczory. Wyjaśniamy, jakie korzyści ze sobą niesie, jak go zaplanować i o czym pamiętać, aby nie narazić się na kontuzje.



Przełom jesieni i zimy zdecydowanie mniej sprzyja długim wybieganiom. Zmrok zapada już po południu, co niezbyt zachęca do dłuższych przebieżek po pracy czy szkole.

To jednak idealny czas, aby bardziej przychylnym okiem spojrzeć na krótsze, bardziej intensywne treningi interwałowe. Przy takich treningach pokonujemy krótsze dystanse w szybszym tempie, które przerywamy truchtem.

- Trening interwałowy w bieganiu pozwala maksymalizować osiągi. Przesuwa granicę możliwości wysiłkowych i pracy w zakresie beztlenowym. W skrócie - znacząco i na przestrzeni dość krótkiego czasu, poprawia naszą wydolność. Sprawia, że rośnie nasza siła biegowa, co później czuć zwłaszcza przy podbiegach - wyjaśnia Adam Zagórski, trener personalny, który od lat prowadzi m.in. bezpłatne zajęcia biegowe i ogólnorozwojowe.

Mata do akupresury zamiast masażu. Dla kogo, za ile i jak wybrać?



Przygotował dla nas przykładowe treningi, które wraz z rozgrzewką można przeprowadzić w 40 minut. Najwygodniej realizować je na określonych pętlach.

  1. Klasyczny bieg interwałowy - pięć razy po 400 metrów szybkiego biegu przerywane 2-minutowym truchtem lub odpoczynkiem
  2. "Piramida" - 100 m szybko, 100 m truchtu, 200 m szybko, 100 m truchtu, 300 m szybko, 100 m truchtu, 400 m szybko, 100 m truchtu, 300 m szybko, 100 m truchtu, 200 m szybko, 100 m truchtu, 100 m szybko, 100 m truchtu
  3. Podbiegi - podbiegamy szybko pod wzniesienie, zbiegamy lekkim truchtem, który przedłużamy przed kolejnym podbiegiem - powtarzamy trzy lub cztery razy


- Pamiętajmy przy tym, że szybki bieg nie zwalnia nas z poprawnej techniki. Pamiętajmy o tym, aby wysoko podnosić kolana i nie lądować na podłożu od pięty. Nie musimy biec na sto procent mocy, może być osiemdziesiąt. Kiedy czujemy, że kolejne powtórzenie jest już na sześćdziesiąt procent możliwości w stosunku do pierwszego, to znak, że czas kończyć trening - tłumaczy Zagórski, który wspólnie z Jackiem Czeczotem prowadzi darmowe treningi co środę o godz. 18 w Teatrze LeśnymMapka i co piątek o tej samej porze na molo w OrłowieMapka.
Dwa treningi interwałowe w tygodniu to wystarczająca dawka. Większa, zwłaszcza w przypadku mniej doświadczonych biegaczy, może prowadzić do kontuzji. Choć założeniem treningu jest duża efektywność w krótkim czasie, absolutnie nie możemy oszczędzać czasu na rozgrzewce. Jest obowiązkowa.

- 5 minut truchtu, 5 minut dynamicznych ćwiczeń i 5 minut przebieżek na wyższym tętnie w skipie A i skipie C ze zmianą co 50 metrów. Bardziej zaawansowani mogą wpleść skip B i D. Jeśli chodzi o ćwiczenia, polecam wykroki, "deskę" i wielostawowe szybkie rozciąganie. Świetnie sprawdza się znana z jogi pozycja "pies z głową do dołu" - podpowiada Zagórski.

Odzież termoaktywna dla uprawiających sport. Kiedy korzystać?



Oprócz poprawy wydolności, treningi interwałowe mają jeszcze jedną zaletę. To nie mit, że "spalają" kalorie jeszcze na długo po ich przeprowadzeniu.

- Na takim treningu zaciągamy dług tlenowy, który musi zostać spłacony przez organizm. Jeśli naprawdę mocno napędzimy organizm, konsumpcja tlenu zwiększa się nawet do 72 godzin. Możemy sobie wtedy pozwolić na przyjęcie większej ilości węglowodanów - wyjaśnia Zagórski.
Jakie treningi biegowe preferujesz?
32%

dłuższe dystanse, umiarkowanym tempem

9%

krótkie treningi na dużej intensywności

17%

krótkie truchty, nie jestem zaawansowanym biegaczem

17%

różnie, mocno urozmaicam treningi biegowe

25%

żadne, biegam rzadko albo wcale

zakończona

łącznie głosów: 246

Opinie (56)

  • "i nie lądować na podłożu od pięty" (6)

    to ja już k..wa nie wiem kogo słuchać. OD 6 lat jak biegam i temat zgłębiam to co chwilę słyszę inne opinie ... już sam nie wiem ... eksprertów ?

    • 11 6

    • Jak siębiega wolno to trudno nie biegać od pięty... przyspiesz!

      • 8 1

    • (2)

      Czy geparda ktoś uczy biegać?
      Ja biegam jak gepard, polegam na instynkcie.

      • 12 2

      • (1)

        na czworaka?

        • 11 0

        • i w futrze

          • 6 0

    • (1)

      Jesteście pewni, że nie chodzi o trening interwalny, a nie interwałowy?

      • 3 1

      • Bylo przeciesz zgromadzenie walne i i zaglosowali wiekszoscia za interwalnym.

        • 1 0

  • A komu chce sie biegac jak jest zimno :) Lepiej jechac autem szybciej i cieplej :) (2)

    • 8 18

    • Zanotuj to pytanie i zadaj je sobie w czerwcu-lipcu :)

      • 2 0

    • a pozniej płacz, bo....

      znowu korek, nie mam gdzie zaparkowac, nie jem kolacji, a i tak tyje, boli mnie kregoslup, mam problemy z sercem itp....

      • 0 0

  • najlepiej zaczac od wyjscia z domu (1)

    potem juz jakos to bedzie

    • 20 1

    • podawanie dokladnych metrow/minut moze byc zabojcze

      szczegolnie dla poczatkujacych. Trzeba sprawdzac tetno i tym sie kierowac. Dla mniej wytrenowanych osob juz samo podejscie pod gorke skonczy sie 95% hr-max :)

      • 4 0

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.