Ćwiczenia na kręgosłup dla pracujących przy biurku i nie tylko

18 kwietnia 2020, 14:00
Rafał Sumowski
Najnowszy artukuł na ten temat

Aplikacje dla biegaczy. Jaką wybrać?

Praca na siedząco sprzyja złym nawykom i źle wpływa na nasz kręgosłup wywołując m.in. przewlekłe bóle. Można jednak sobie pomóc, choćby wykonując regularnie prosty, szybki trening, który pozwoli nam zrehabilitować ciało po długotrwałym siedzeniu. Zestaw ćwiczeń do wykonania jedynie z użyciem maty, przygotowała dla nas instruktorka fitness Magdalena Melaniuk.



Trening całego ciała w parach



Sekretem do cieszenia się plecami bez bólu przez wiele lat nie są skomplikowane czy wycieńczające treningi, a dobre nawyki ruchowe, umiejętność stabilizacji kręgosłupa oraz proste, regularnie wykonywane ćwiczenia.

Zmniejszają one skutki długotrwałego siedzenia na przykład przy komputerze w biurze czy podczas będącego na czasie "home office", czyli po prostu pracy zdalnej z domu, gdzie często trudno o specjalnie dopasowane stanowisko do pracy biurowej.

Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego



Zestaw ćwiczeń mający na celu profilaktykę bólów, przede wszystkim kręgosłupa, spowodowanych wielogodzinnym przebywaniem w pozycji siedzącej, przygotowała dla nas Magdalena Melaniuk. To instruktorka fitness w jednej z sieci klubów w Trójmieście, która obecnie prowadzi treningi online, do których zaprasza, oferując szeroki wachlarz zajęć. Jest instruktorką fitness z wieloletnim doświadczeniem, trenerką personalną oraz certyfikowanym trenerem medycznym, prowadzi treningi osób po kontuzjach bądź z dolegliwościami, np. ze strony kręgosłupa.

- Nie jest to panaceum na mogące się pojawić dolegliwości, aczkolwiek regularne wykonywanie poniższego zestawu ćwiczeń pozwoli nieco zrehabilitować ciało po długotrwałym siedzeniu. Fakt, że wiele godzin spędzamy w pozycji siedzącej, zwłaszcza jeśli jest ona niedbała, ma wpływ na to, jak potem ustawiamy ciało i jak się poruszamy. Nasze ciała nie zostały ewolucyjnie przystosowane do długotrwałego siedzenia, zwłaszcza na krześle, jednak współczesny świat nie daje nam wyboru, w związku z czym warto wiedzieć jak sobie pomóc, ucząc się stabilizacji kręgosłupa, prawidłowych wzorców ruchu oraz dbając o utrzymanie optymalnych zakresów ruchu w stawach - mówi Magdalena Melaniuk.

Domowy trening z garnkiem i książkami - zestaw ćwiczeń



1. Koci i koński grzbiet naprzemiennie



Ćwiczenie to ma na celu mobilizację kręgosłupa na całej jego długości. Może być wykonane zarówno w klęku podpartym, jak i w pozycji stojącej z opadem tułowia podpartym ramionami o uda. Szczególną uwagę warto zwrócić na moment otwarcia klatki piersiowej i ściągnięcia łopatek. Nasze ciało pozostaje w "zamknięciu" kiedy siedzimy i bardzo potrzebuje "otwarcia" - rozciągnięcia z przodu i delikatnego napięcia z tyłu. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu ze strony szyi - nie bój się nią poruszać. Podczas całego ruchu - nie wchodź w zakresy, które sprawiają ci dyskomfort. Ważne jest skorelowanie ruchu z oddechem jak w opisie poniżej.

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, neutralne ustawienie kręgosłupa, kolana w linii kolców biodrowych, nadgarstki pod barkami, szyja w przedłużeniu linii kręgosłupa. Zwróć uwagę na odsunięcie barków od uszu i wydłużenie szyi.

Ruch: Z wydechem zaokrąglenie pleców - tzw. "koci grzbiet", z wdechem przejście do pozycji "końskiego grzbietu" - plecy "wklęsłe". Zwróć uwagę na to, aby ruch był proporcjonalny na wszystkich segmentach kręgosłupa, dopasuj do odcinka, który odczuwasz jako najsztywniejszy, zazwyczaj jest to odcinek piersiowy kręgosłupa. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Otwarcie klatki piersiowej



Ćwiczenie to ma na celu rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, które najczęściej są zbyt mocno napięte i skrócone, w wyniku długotrwałego siedzenia z zaokrąglonymi plecami, a często dodatkowo z ramionami wysuniętymi do przodu np. podczas pisania na klawiaturze.

Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem, nogi zgięte swobodnie w kolanach, kolana wysunięte nieco do przodu. Pod głowę najlepiej podłożyć dolne, zgięte ramię bądź poduszkę. Ćwiczenie połączone jest z rotacją kręgosłupa.

Ruch: Z wdechem górne, wyprostowane i swobodne ramię poprowadź po półokręgu za siebie. Staraj się nie tracić kontaktu grzbietu dłoni z podłożem. Nie spiesz się. Z wydechem wróć w ten sam sposób. Wykonaj po sześć ruchów na każdej stronie. Po wykonaniu szóstego powtórzenia możesz zatrzymać ramię w takiej pozycji, w której czujesz największe rozciąganie. Jeśli dłoń bądź ramię odrywa się od podłoża, nie szkodzi, pozwól, żeby grawitacja ściągała je w dół. Wytrzymaj przynajmniej 20-30 sekund, możesz nieco dłużej.

3. Wzmocnienie górnej części pleców



Ćwiczenie to ma na celu stabilizację łopatki oraz przywrócenie jej ruchomości "ślizgu". Podczas siedzenia niejednokrotnie nasze barki są wysunięte do przodu, co powoduje szereg dysfunkcji, m.in. pogłębioną kifozę w odcinku piersiowym. Ważne jest, aby to ćwiczenie wykonać po pracy nad otwarciem klatki piersiowej (ćwiczenie 2), nie odwrotnie.

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, kręgosłup wydłużony, ramiona ustawione prostopadle do tułowia i zgięte w łokciach pod kątem prostym tzw. pozycja półkwadratu czy świecznika. Pod czoło można podłożyć zwinięty ręcznik bądź niedużą poduszkę dla odciążenia szyi.

Ruch: Z wydechem unieś ramiona utrzymując je równolegle do podłoża. Kluczowe jest "ściągnięcie" łopatek przy zachowaniu stabilności kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego (powinny pozostać nieruchomo). Zwróć uwagę, aby podczas unoszenia ramion nie zbliżyć barków do uszu. Dodatkowo możesz po uniesieniu ramion w półkwadracie wyprostować je, wyciągając w przód - utrzymując napięcie pomiędzy łopatkami, po czym wrócić do pozycji półkwadratu i odłożyć, relaksując. Wykonaj dwie serie po osiem powtórzeń.

4. Stabilizacja kręgosłupa



Ćwiczenie ma na celu utrzymanie stabilizacji kręgosłupa podczas ruchu kończyn poprzez napięcie mięśni tułowia tzw. "core". Pozwala wzmocnić mięśnie centrum. Można wykonywać je w wersji łatwiejszej z rozdzieleniem początkowo na naprzemienny ruch ramion, następnie naprzemienny ruch nóg i dopiero na koniec w połączeniu ruchu obu kończyn po przekątnej.

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, neutralne ustawienie kręgosłupa, kolana w linii kolców biodrowych, nadgarstki pod barkami, szyja w przedłużeniu linii kręgosłupa. Zwróć uwagę na odsunięcie barków od uszu i wydłużenie szyi.

Ruch: Z wydechem, po aktywacji - napięciu mięśni brzucha - unieś kończyny po przekątnej: np. prawe ramię i lewą nogę, utrzymując tułów i miednicę nieruchomo. Z wdechem opuść kończyny. Z kolejnym wydechem, unieś drugą parę kończyn: lewe ramię i prawą nogę. Istotą ćwiczenia nie jest zakres ruchu, a stabilizacja kręgosłupa - postaraj się pracować tak, aby nic poza dwiema kończynami się nie ruszało. Zwróć uwagę na napięcie pośladka w momencie uniesienia nogi. Utrzymuj dystans pomiędzy barkiem a uchem podczas unoszenia ramienia. Kluczowe jest również utrzymanie ciała nieruchomo w momencie zmiany par kończyn, gdy odkładasz jedną parę i zamierzasz unieść przeciwną. Wykonaj po osiem naprzemiennych powtórzeń na każdą ze stron, łącznie 16 powtórzeń.

5. Rozciąganie zginaczy bioder



Ćwiczenie ma na celu wydłużenie (rozciągnięcie) skróconych zginaczy bioder. Gdy długotrwale przebywamy w pozycji siedzącej, ulegają one wzmożonemu napięciu i skróceniu. Utrzymanie normalnej długości tych mięśni ma kluczowe znaczenie dla pracy pośladków oraz utrzymania neutralnego ustawienia miednicy, a co za tym idzie neutralnego ustawienia kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa: Wychodząc z pozycji podporu wysokiego (na dłoniach), ustaw prawą stopę na miejscu prawej dłoni - lewe kolano oprzyj na podłodze, pozostawiając stopę aktywną, zapartą palcami o podłoże. Podeprzyj tułów prawym ramieniem o prawe udo. Lewą dłoń pozostaw na podłodze, wystarczy podparcie na opuszkach palców.

Ruch: Z wdechem unieś lewe ramię w górę, sięgając jak najwyżej. Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym - skup się na wyproście biodra i wyjściu w górę (nie sięgaj za siebie). Napnij mocno lewy pośladek. Otwórz klatkę, wypychając mostek ku górze. Postaraj się naprężyć całe ciało jak strunę. Z wydechem opuść ramię, relaksując ciało. Adekwatnie postępuj przy pracy z drugą stroną. Wykonaj po sześć powtórzeń na każdą stronę.
Czy dbasz na co dzień o swój kręgosłup?
37%

tak, regularnie wykonuję ćwiczenia

9%

dbam o to, aby moja pozycja w pracy była optymalna

54%

nie, dopiero gdy czuję ból

zakończona

łącznie głosów: 279