Czy każdy może zrobić szpagat? Na co uważać, jak trenować?

6 października 2020, 14:00
Rafał Sumowski
Najnowszy artukuł na ten temat

Sprzęt do ćwiczeń w domu. Wzrost sprzedaży i braki w magazynach

Nie sztuką jest wykonać szpagat, a wstać po nim. Dlaczego jednym wykonanie ćwiczenia, z którego słynął m.in. aktor filmów akcji Jean Claude Van Damme, przychodzi łatwiej, a innym trudniej? W ile czasu można się go nauczyć, na co uważać, a kiedy należy poszukać sobie innego ćwiczenia? Na te pytania odpowiada Michał Kowol, magister fizjoterapii, właściciel Reha-control.



Fizjoterapia - firmy i gabinety w Trójmieście



Szpagat a wrodzone predyspozycje



Szpagat nie jest dla każdego. Nie każdy ma tkankę łączną podatną na to, aby wykonać tego typu ruch. Łatwiej jest go wykonać osobom bardziej elastycznym. Mówimy zatem o predyspozycjach genetycznych. Osoba, która ich nie posiada, może nawet robić szpagat długo i poprawnie, ale ich tkanka łączna nie pozwoli na takie same osiągi jak w przypadku osoby z predyspozycjami.  

Ograniczenia wynikają nie tylko z poziomu elastyny, ale również z budowy panewki kości biodrowej i głowy kości udowej. Może dojść do konfliktu kostnego. Budowa stawu bądź zwyrodnienia w postaci osteofitów po prostu nie pozwolą na wykonanie takiego ruchu.

Ile trzeba trenować?



Mówi się, że nie sztuką jest wykonać szpagat, a wstać po nim. To prawda. Jeśli nawet uda się nam wykonać ten ruch, to bez odpowiedniego przygotowania możemy narobić sobie problemów w postaci naciągnięcia lub naderwania w obrębie mięśni bądź więzadeł.

Jeśli nie ogranicza nas za niski poziom elastyny, budowa stawu czy zwyrodnienia, szpagatu można się nauczyć nawet w wieku 30 czy 40 lat. To indywidualna kwestia, która wymaga dużej ilości treningu. Nawet u osób wysportowanych i elastycznych zalecamy przynajmniej trzy miesiące treningów. Organizm musi się zaadaptować, aby ten ruch wykonać bezpiecznie.

To prawda, że im wcześniej nauczymy się robić szpagat, tym łatwiej - w myśl powiedzenia "czym skorupka nasiąknie za młodu...". To dlatego na przykład kobiety, które jako dziewczynki trenowały gimnastykę czy balet, potrafią wykonać ten ruch nawet po latach, bez treningów. W pewnym sensie to jak jazda na rowerze - pamięć mięśniowa pozwala zachować te zakresy.

Systematyczność i regeneracja



Jako fizjoterapeuci zalecamy holistyczne podejście do rozciągania. Należy więc skupić się na całym ciele, na wszystkich stawach, a nie na konkretnym obszarze.

Najczęstszym błędem jest chęć szybkiego uzyskania docelowego efektu. Niektórzy są bardzo niecierpliwi i chcą wykonać szpagat po tygodniu czy dwóch. Nie liczy się suma godzin treningów, liczy się systematyczność. Lepiej rozciągać się pół godziny dziennie przez dwa miesiące niż 30 godzin w ciągu tygodnia. Podczas rozciągania dochodzi do mikrourazów mięśniowych, które muszą się zregenerować. W innym wypadku dojdzie do naderwań, a w konsekwencji do bólu, który wykluczy nas z treningu.

Kiedy poprosić o pomoc, a kiedy po prostu odpuścić?



Brak predyspozycji jesteśmy w stanie zauważyć sami w różnym czasie, w zależności od rodzaju zaburzeń. Jeśli mamy do czynienia ze zwyrodnieniami, zakres ruchu początkowo się pogłębia, ale tylko do momentu. Przychodzi sytuacja, że nie możemy dalej się rozciągać, bo mięśnie szybko się obkurczają. To obronne napięcie organizmu, który nie pozwala, abyśmy dalej się rozciągali.

Warto wtedy zasięgnąć opinii specjalisty. To może być problem strukturalny, a może być funkcjonalny. W tym drugim wystarczy zastosować kilka technik manualnych w obrębie stawu i możemy pójść z treningiem dalej. Jeśli dojdzie do dolegliwości w obrębie bioder, również warto udać się do specjalisty. Może się okazać, że przyczyną jest zwyrodnienie i wtedy niektóre ruchy są dla nas wybitnie niekorzystne.  

Warto zwracać uwagę na to, jak długo występują dolegliwości bólowe i czy występują w miejscach niezwiązanych bezpośrednio z wykonywanym ruchem. Przy szpagacie często dochodzi do bólu odcinka lędźwiowego. To znak, że należy znaleźć sobie inne ćwiczenia.
Czy umiesz wykonać szpagat?
11%

tak, bez problemu

18%

kiedyś mi się udało, teraz już nie

13%

próbowałe(a)m, ale to nie dla mnie

14%

nie, ale zamierzam się nauczyć

44%

nie, nawet nie zamierzam próbować

zakończona

łącznie głosów: 666