stat

Domowy trening od judoków

4 kwietnia 2020, 14:00
Rafał Sumowski
Najnowszy artukuł na ten temat

Fiszka - modny środek transportu w mieście. Praktyczne rady dla nowicjuszy

Prosty zestaw ćwiczeń do wykonania w domu przygotowali dla nas Maciej Cząstka i Dominik Cząstka. Trening przygotowany przez judoków daje możliwość dowolnej modyfikacji, dzięki czemu można zastosować go zarówno jako rozruch, jak i podkręcić do formy treningu wytrzymałościowego.



Prosty trening z odważnikiem kettlebell



Maciej Cząstka i Dominik Cząstka na co dzień prowadzą zajęcia w UKS Akademia Judo Dragon Gdynia. Tak jak wszystkie inne zajęcia, na czas pandemii koronawirusa, treningi zostały zawieszone. Bracia dysponują jednak pomieszczeniem treningowym w domu, gdzie nagrywają darmowe filmy instruujące, jak dbać o formę w czasie, gdy musimy ograniczyć przebywanie na świeżym powietrzu i kontakt z innymi ludźmi.

- To właśnie sport, a szczególnie sztuki walki, uczą dyscypliny i przezwyciężania problemów zarówno sportowych, jak i w życiu codziennym. Czujemy się w obowiązku podczas pandemii zarażać naszych zawodników, ale i wszystkie dzieci, pozytywną energią, by mieli siły walczyć ze swoimi codziennymi problemami i słabościami - mówi Dominik Cząstka.

Joga - trening do wykonania w domu



- Przygotowywane treningi są ogólnorozwojowe tak, aby każdy, duży czy mały, mógł trenować razem z nami. Trenują już z nami całe klasy w ramach lekcji WF-u, klubowicze ze swoimi rodzinami oraz nasi sympatycy - dodaje Maciej Cząstka.
Specjalnie dla naszych czytelników, trenerzy przygotowali prosty zestaw ćwiczeń, który każdy może wykonać w domu, który możemy dowolnie modyfikować. Dobór liczby powtórzeń i serii zależne są od stopnia zaawansowania. Trening można wykonać zgodnie z propozycją pod opisem każdego z ćwiczeń i od tego radzimy zacząć. Można również wykonać go w formie bardziej wytrzymałościowej w tzw. obwodzie.

- Wtedy wykonujemy każde ćwiczenie po sobie bez pauzy pomiędzy ćwiczeniami. Odpoczynek jest dopiero po wykonaniu ostatniego ćwiczenia i powinien trwać od 1-2 minuty. Każdego ćwiczenia można wykonać po 8-20 ruchów, w 4-5 seriach, w zależności od wytrenowania. Odpoczynek pomiędzy seriami powinien trwać od 1 do 2 minut. Cały trening oczywiście poprzedzamy rozgrzewką, by przygotować do pracy nasz układ oddechowy, zmobilizować stawy i obniżyć ryzyko wystąpienia kontuzji - mówi trener Dominik Cząstka.

1.Test japoński



Ustawiamy się pomiędzy dwoma punktami, które sobie wyznaczymy. Powinny one znajdować się w nie większej odległości niż metr z naszej lewej oraz prawej strony. Poruszamy się krokiem dostawnym tzw. tsugi ashi i dotykamy na zmianę wyznaczone punkty.

Mamy lekko ugięte nogi, plecy wyprostowane i odstawiamy jedną nogę w bok a następnie staramy się drugą nogą do niej zbliżyć, ale nie dotknąć. Nie łączymy nóg, ponieważ judoka, który łączy nogi ma mniejszą stabilność i jest narażony na łatwiejsze podcięcie przez przeciwnika. Ćwiczenie ma na celu rozgrzać, ale również nauczyć nas prawidłowego poruszania się po macie.

Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy po 10-15 dotknięć z lewej jak i prawej strony, następnie odpoczywamy 30 sekund. Jeżeli ktoś dopiero zaczyna swoją przygodę z treningami może tę przerwę zrobić nieco dłuższą. Do tego ćwiczenia potrzebny jest dowolny przedmiot do zaznaczenia odległości np: pachołki, skarpetki, papier toaletowy, krzesła, koszulka, ręcznik itp.

2. Padnij Powstań (burpee)



Jest to ćwiczenie, które angażuje wszystkie mięśnie posturalne, ale musimy pamiętać, aby każdy element został wykonany prawidłowo. Zaczynamy od pozycji stojącej, następnie przechodzimy do skłonu w przód z ugiętymi nogami i opartymi dłońmi o podłogę. Bardzo ważne jest to, abyśmy wykonali zejście do skłonu z prostymi plecami, następnie wyrzucamy nogi do tyłu w taki sposób, aby zachować prostą linie ciała tzw. deskę (starajmy się nie robić tzw. foczki, ponieważ wtedy szkodzimy naszemu odcinkowi lędźwiowemu kręgosłupa.)

Kolejny element to ugięcie ramion, tak, aby dotknąć brzuchem podłogi i wyprostowanie do poprzedniej pozycji, dynamiczny doskok kolanami do klatki piersiowej. Lądując powinniśmy zachować prawidłowe ułożenie w dolnej pozycji przysiadu, bezpośrednio z przysiadu podnosimy się do naszej pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonujemy 8-15 razy w 3-5 seriach, przerwa między seriami powinna wynieść 30-45 sekund. Pamiętajmy osoby nietrenujące systematycznie mogą zmniejszyć ilość wykonanych powtórzeń oraz wydłużyć sobie przerwę.

3. Brzuch - noga - przeciwna ręka



Ćwiczenie służy wzmocnieniu mięśni brzucha. Zaczynamy od leżenia na plecach następnie unosimy zgięte nogi i wyprostowane ręce. Opuszczamy i prostujemy jedną nogę w taki sposób, aby nie dotknęła podłogi, natomiast rękę przeciwną do nogi opuszczamy za głowę również w taki sposób, aby nie dotknęła podłoża.

Staramy się przytrzymać 2-3 sekundy, a następnie wracamy do naszej pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale już zamieniając rękę i nogę. Pamiętajmy o tym, że kiedy będziemy opuszczać rękę i nogę, musimy mieć cały czas napięty brzuch. Ćwiczenia wykonujemy 8-15 razy na stronę w 3-5 seriach, przerwa między kolejną serią powinna wynieść 30-60 sekund.

4. Pompki



Ćwiczenie wykonujemy w pozycji poziomej twarzą do podłogi. Ręce mamy ustawione na szerokości barków. Przy pójściu w dół łokcie kierujemy w tył, dosłownie ocierając po mięśniu najszerszym grzbietu. Schodzimy do załamania w stawie łokciowym do 90 stopni.

Należy pamiętać o tym, aby nasz brzuch oraz mięśnie pośladkowe były cały czas napięte, gdyż wtedy na pewno nasze ciało zachowa prawidłowe ułożenie. Stopy powinny być ułożone blisko siebie i palce mocno wbite w podłoże. Ćwiczenie wykonujemy 10-15 razy po 3-5 serii, przerwa między ćwiczeniami powinna wynieść 30-60 sekund.

5. Wykroki w przód



Zaczynamy od pozycji wyjściowej, a więc stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Należy pamiętać o tym, aby podczas ćwiczenia ściągnąć łopatki i wypiąć klatkę piersiową do przodu, napiąć mocno brzuch i mięśnie pośladkowe. Wykonujemy wykrok do przodu schodząc powoli do przysiadu na nodze wykrocznej.

Gdy znajdziemy się już w pozycji wykrocznej, musimy uważać, aby nasze kolano nie wyszło za linię palców od stóp. Kolano powinno znajdować się w tej samej linii co nasza stopa. Druga noga - kolano powinno być delikatnie dalej niż nasze biodro, a palce wbijamy mocno w podłoże. Wykonujemy 8-15 ruchów na jedną i na drugą nogę od 3- 5 serii. Przerwa 30-60 sekund.
Czy trenujesz w domu?
36%

tak, trenowałe(a)m jeszcze przed pandemią

25%

tak, od czasu pandemii koronawirusa

22%

jeszcze nie, ale zamierzam się zmobilizować

17%

nie, trening w domu to nie dla mnie

zakończona

łącznie głosów: 194