• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Jak biegać, żeby schudnąć?

Rafał Sumowski
28 grudnia 2015 (artykuł sprzed 8 lat) 
Bieganie to skuteczny sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Nie przyniesie jednak efektów jeśli nie będzie regularne i połączone ze zrównoważoną dietą. Bieganie to skuteczny sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Nie przyniesie jednak efektów jeśli nie będzie regularne i połączone ze zrównoważoną dietą.

Zbijanie zbędnych kilogramów to jedno z najczęstszych postanowień noworocznych, szczególnie gdy mamy za sobą biesiadowanie przy świątecznym stole. Jednym ze sprawdzonych i najbardziej dostępnych sposobów zbijania wagi jest bieganie. Jeśli w tym celu planujesz przemierzać kolejne kilometry, musisz trzymać się kilku prostych, ale ważnych zasad. O czym pamiętać, by trening na spalanie tłuszczu spełniał swoje cele, opowiada trener lekkiej atletyki i pasjonat biegania Piotr Suchenia.



Zanim pełni noworocznej determinacji i entuzjazmu zdecydujemy się rozpocząć treningi biegowe, upewnijmy się, że odpowiednio się odżywiamy. Nad szczupłą sylwetką trzeba pracować przede wszystkim w kuchni. Bynajmniej nie chodzi o diety cud polegające na odżywianiu się kapustą i marchewką, a o zrównoważony, pełnowartościowy plan żywieniowy.

- Dieta to nie jest głodówka polegająca na dwóch daniach dziennie. Dobre przyzwyczajenia powinny być z nami przez cały czas. Wybór tego co jemy, musi być przemyślany. Należy unikać śmieciowego, mocno przetworzonego jedzenia, a zastrzyk kalorii rozłożyć na cały dzień w formie czterech lub pięciu zbilansowanych posiłków. Jeśli zachowujemy odpowiednie proporcje w spożyciu białka, tłuszczów i węglowodanów, mamy dobrą bazę do rozpoczęcia treningów - mówi Piotr Suchenia, trener lekkiej atletyki, a także pracownik Gdyńskiego Centrum Sportu.
NIE BÓJ SIĘ BIEGAĆ PO ZMROKU

Suchenia jest wielkim pasjonatem biegania. Sam nie tylko uczestniczy w maratonach, biegach na orientację i triathlonach, ale też angażuje się prowadząc bezpłatne treningi "Biegam bo lubię" w Gdynia. Przekonuje, że drugim z kluczy do sukcesu w postaci gubienia wagi jest regularność.

- Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, musimy trenować przynajmniej trzy razy w tygodniu. Przy niższej regularności będzie to po prostu zabawa w aktywność, a nie trening ukierunkowany na konkretne efekty. Tylko systematyczność pozwoli nam osiągnąć cel - wyjaśnia Suchenia.
Kolejną ważną kwestią jest intensywność treningu. Treningi, które doprowadzają nasze siły do granic wytrzymałości to pomysł dobry dla zaawansowanych sportowców. W większości przypadków lepszy będzie wysiłek mniej intensywny, ale trwający dłużej.

- Trening biegowy, który ma na celu zbijanie wagi, powinien każdorazowo trwać przynajmniej 40 minut, a co jakiś czas nawet godzinę. Długi spokojny bieg będzie korzystniejszy, gdyż wtedy źródło energii stanowią właściwe tłuszcze, które chcemy spalić. Biegi interwałowe, przy których energię czerpiemy z glikogenu, powinniśmy zostawić doświadczonym osobom. Nie każdy musi gnać, "ile fabryka dała". Dłuższe, spokojne treningi trzy, cztery razy w tygodniu przyniosą wyraźne efekty już po miesiącu. Z czasem intensywność należy zwiększać, ale zawsze z lekkim zapasem sił - tłumaczy trener.
AKTYWNYM TRUDNIEJ PRZYTYĆ W ŚWIĘTA

Pamiętając o zrównoważonym odżywianiu, regularności i odpowiedniej intensywności treningów, nie wolno ignorować sygnałów jakie wysyła nam nasz organizm. Każdy z nas jest narażony na przeciążenia, a szczególnie dotyczy to osób, które dopiero powzięły decyzję o zwiększeniu aktywności fizycznej.

- Jeśli byliśmy mało ruchliwi, naprawdę warto wejść w treningi poprzez marszobiegi, które pomagają odpowiednio wytrenować oddech. Jeśli jest rwany i nie możemy rozmawiać w trakcie biegu, przerywamy go na rzecz marszu. Gdy oddech się uspokoi, możemy wrócić do truchtu. Organizm sam powie nam kiedy ma dość - tłumaczy Piotr Suchenia.
Przy "biegowym BHP" należy uwzględnić także rodzaj podłoża. Im twardsze, tym bardziej naraża nas na urazy. Dlatego wystrzegać się należy asfaltu i kostki brukowej. Trenerzy zalecają biegać przede wszystkim leśnymi i parkowymi ścieżkami. Przy okazji w trening wpleciemy podbiegi, które wzmacniają aparat mięśniowy.

Opinie (110) 2 zablokowane

  • Ale po co biegać? (9)

    Wystarczy mniej jeść i się ruszać

    • 78 70

    • a jedzenie powoduje wrzody żoładka i raka jelita

      wszystko zależy od tego jak to sie robi. Nie siej fermentu

      • 24 10

    • zapytaj ortopede jak niszcza sie stawy kiedy muszą dzwigać 10-20 kilo sadła wiecej niz powinny

      • 32 7

    • ten troll pisze zawsze tosamo jemu juz nie pomorze żaden lekarz:) (6)

      ewentualnie elektrowstrzasy :)Bieganie nigdy nic nie niszczył a przeciwnie wzmacnia stawy udowodniaja to ludzie biegajacy często do późnej starości.Mogą to robić właśnie dzięki bieganiu i potwierdzają to ortopedz!!

      • 8 18

      • (1)

        hahah bieganie nie niszczy i nie obciąża stawów, a wręcz przeciwnie je wzmacnia w internecie to wyczytałeś? dziecko drogie każde nienaturalne obciążenie stawów je niszczy biegnąc i uderzając masą ciała o podłoże wytwarza większą siłę nacisku na stawy niż naturalna tym bardziej jak jesteś otyły i brak ci mięśni trochę wiedzy i zaczniesz pisać sensownie.

        • 14 11

        • Niby Pro a w głowie pstro.

          Prawidłowe bieganie mniej niszczy stawy niż chodzenie. Dzieje się tak dlatego, że stopa jest ukształtowana na amortyzację. Przy chodzeniu najpierw walisz piętą w podłoże, a ta daje zerową amortyzację. Przy poprawnym biegu lądujesz najpierw śródstopiem (lub palcami) a ukształtowanie stopy, o ile znasz anatomię to to wiesz, amortyzuję większość tego uderzenia. Poczytaj, doucz się, pomyśl.

          • 0 1

      • Jestem z Pomorza, o co chodzi?

        • 2 1

      • Przy nadwadze zachęcać do biegania może tylko osoba o mizernej wiedzy sportowej. Basen albo rower - nie obciąza stawów, zgubisz trochę masy to można biegać...

        • 14 2

      • (1)

        tobie z kolei nie pomoże już żaden nuczyciel...

        • 1 2

        • skad macie te opinie ze bieganie pomaga

          • 5 1

  • mniej autem a więcej "z buta" (4)

    Ludzie najchętniej parkują pod samym sklepem mimo, że często chcą kupić przysłowiowe bułki. I potem taki jeździ wszędzie samochodem bo nie chce się przemęczać, ale płaci za modne zajęcia crossfit zamiast skopać ogródek czy porąbać drewno jakiejś babci...

    • 110 5

    • no teraz to pojechałeś (1)

      połowa współczesnego społeczeństwa zrobiłaby sobie krzywdę podnosząc siekierę

      • 19 0

      • :)

        selekcja naturalna

        • 8 0

    • Crossfit to sekta!

      • 5 2

    • babcia

      a skąd wytrzasnąć nagle tyle babć z drewnem do porąbania ? :)

      • 5 1

  • :)

    Mialem okazje kiedys poćwiczyć z panem Piotrem i bylo to niesamowite doswiadczenie.
    On rzeczywiscie wie co robi i jak odczytywac sygnaly organizmu

    • 23 11

  • Bieganie to jedno a dieta to drugie (7)

    Unikac miesa, pszenicy i wcinac duzo owocow i warzyw i ryb ja potrzebowalem rok i zjechalem 12 kg , biegam 10 km bez problemu 1x na 2 tyg i starczy, pije piwko po bieganiu i wale driny i jest git :)

    • 30 42

    • tych ryb z bałtyku i hodowlanego norweskiego łososia lepiej nie jeść, -to bardziej niezdrowe niż zdrowe...

      • 8 1

    • kolejny frajer który słyszał modne bajki!!!

      Tak możesz jeść mięso bo jest najlepszym produktem dla człowieka,możesz jeść przenie w wszytko zboża bo też są zdrowe niezdrowa zarówno jest głupota powielania frajerów którzy dają się nabrać oszołomom sekciażom .

      • 9 1

    • piwko i driny walą w twoją wątrobę ,a tak ogólnie to masz problem alkoholowy (2)

      chociaż pewnie krzykniesz ,że nie.

      • 3 6

      • po czym wnosisz ze on ma problem alkoholowy? (1)

        jw

        • 6 1

        • widać, przecie że bredzi i majaczy

          • 1 1

    • (1)

      12 kg w rok? Cieniutko. Przy odpowiednim planie żywieniowym ( bez biegania czy innych ćwiczeń) da radę schudnąć do 1,5 kg tygodniowo - więcej nie jest zalecane chociażby dlatego, że skóra wiotczeje i zaczyna zwisać.

      • 1 6

      • Zakatujesz sie tak szybko chudnac

        Lepiej z glowa i powoli :) i to nawet z piwkiem

        • 0 0

  • nejlepiej bez przerwy

    zaczac np w piatek o 18.00 a skonczyc we wtorek o 20.00.

    • 31 6

  • ja tam jestem w ciągłym ruchu, raz na plecach raz na brzuchu

    • 70 2

  • polecam bieganie (20)

    w ciągu 5 miesięcy zrzuciłem ok. 20 kg, biegam poniedziałek-piątek po ok. 70 minut - śnieg, deszcz, słońce, mróz. ale weekend przerwa :) i najważniejsze - dieta mniej żreć i uważać na stawy. polecam bieganie po trawie a nie po chodnikach.

    • 29 29

    • dziadu1 jaki śnieg..? (1)

      • 7 7

      • był śnieg w Osowie, Borkowie, np. na przełomie listopada/ grudnia

        • 2 0

    • Skrajna głupota :/ (5)

      Takie same a nawet lepsze efekty osiągnął byś biegając 30 - 40 minut ale intensywniej. Trening interwałowy ma bowiem to do siebie, że tkanka tłuszczowa spalana jest jeszcze długo po zakończeniu wysiłku. Ty swoim treningiem przede wszystkim niszczysz sobie stawy, które jak każdy mechanizm zwyczajnie się zużywają. I niestety nie regenerują się tak jak np. mięśnie.

      • 11 17

      • skrajna głupotę ty ty reprezentujesz i jak każdy trol (4)

        a ty jakim to atorytetem jesteś ze ci się wydaje ze kto kolwiek cie potraktuje powaznie!!niemały się o stawy innych bo one się nie zużywają,tylko zacznij się martwić o swój mózg bo najwyraźniej juz ci się bardzo zużyl skoro wypisujesz głupoty!

        • 4 12

        • Sprawdzone empirycznie. (3)

          Pewnie żadnym autorytetem, za to człowiekiem który biega od przeszło 25 lat. Czyli jak sądzę biegałem zanim Ty przyszedłeś na świat. Ale skoro wolisz uczyć się na własnych błędach, proszę bardzo...

          • 9 4

          • Stawy (2)

            Ja biegałem przez 3 lata. Schudłem, lepiej się czułem itp. Raz mi strzelilo w kolanie, poszedłem do lekarza i okazało się że Będę miał dwa zabiegi na kolana.jak mu powiedziałem że biegałem to powiedział że codziennie ktoś taki przychodzi.. Polecam bieganie każdemu wrogowi

            • 4 5

            • (1)

              Ja biegam od czasów licealnych (kiedyś wyczynowo), teraz jestem już 30-latkiem i jestem cały, nic mi nie strzela ani nie strzelalo. Ale jak totalnie przegniesz z intensywnością - to pewnie coś może strzelić.

              • 5 0

              • I o to chodzi.

                A teraz wróć do pierwszego postu i przeczytaj go dokładnie. Autor twierdzi iź mając nadwagę bega 5 razy w tygodniu po 70 min. Prawdopodobnie już po tych kilku miesiącach biegania pojawiły się u niego urazy stawów. Na razie pewnie je ignoruje gdyż z racji młodego wieku myśli iż jest "niezniszczalny". Jego własny organizm nauczy go jednak pokory bo przy takiej intensywności biegania te urazy skończą się kontuzją. Jeśli zaś o Ciebie chodzi jesteś dopiero 30 latkiem, problemy ze stawami zaczną się za jakieś 10 lat. Nie przypadkiem kariery sportowe kończą się około 40 -stki.

                • 1 0

    • czekasz na aplauz? (10)

      I pewnie myślisz, że jak biegasz 70 minut to jesteś gościu? Proponuję więc mały sprawdzian, przebiegnij sprintem 3 lub 4 razy 400m z 1 lub 1,5 minutowymi przerwami na odpoczynek. Nie zajmie Ci to pewnie więcej niż 7 minut, zobaczymy czy będziesz bardziej zmęczony niż po swoim 70 minutowym spacerze. I na koniec pytanie retoryczne, chcesz mieć sylwetkę sprintera czy długodystansowca?

      • 10 10

      • (6)

        ale długotrwały wysiłek uruchamia spalanie tłuszczu więc co w tym złego?

        • 10 7

        • Błąd. (5)

          Nie długość trwania wysiłku a jego intensywność decydują o spalaniu tkanki tłuszczowej. Jeśli wysiłek nie jest dostatecznie intensywny organizm skorzysta z mniej energetycznego i łatwiej przyswajalnego paliwa jakim są węglowodany. Krótko mówiąc długotrwały wysiłek powoduje spalanie glikolu z mięśni a nie tkanki tłuszczowej. To dlatego długodystansowcy wyglądają jak "anorektycy".

          • 11 7

          • ale osobie otyłej nie grozie wygląd anorektyka, właściwie jest to kierunek w którym ma podążać (oczywiście ustabilizować wagę przy odpowiednim BMI)

            • 6 3

          • a nie prawda i to dawno wykazano (1)

            najpierw spalasz cukry, dopiero jak się skończa organizm się przełaczy na spalanie tłuszczu a to trwa,
            tego nie przeskoczysz, musisz wypalić cukry i przełączyć się na tłuszcze,
            jeśłi za szybko zaczniesz to wypalisz cukry zanim się organizm przełączy
            i wtedy padasz i nici z treningu

            • 5 3

            • gdzie to wykazano, źródło proszę?

              Podczas intensywnego wysiłku, mięśnie są na tyle obciążone, iż organizm nie może skorzystać ze zgromadzonych tam cukrów. Zmuszony jest sięgnąć po energię zgromadzoną w tkance tłuszczowej. Aby jednak do tego doszło wysiłek musi być odpowiednio intensywny. Gdyby było tak jak twierdzisz wszyscy sportowcy wyglądali by jak długodystansowcy. Jak już pewnie się zorientowałeś/ -łaś tak nie jest.

              • 0 0

          • (1)

            szkoda tylio,ze jes dokladnie na odwrot.intensywny wysilek spala bardziej wegle,stonowany bardziej tluszcz. spalanie wegli wlacza sie coraz bardziej wraz ze wzrostem intensywnosci wysilku.co wazne,nie oznacza to,ze wylaczane jest spalanie tluszczu.po prostu niskie intensywnosci pala przewage tluszczu,wysokie wegli.

            • 3 3

            • Jakie są źródła tych rewelacji?

              Chętnie sobie o tym poczytam, może coś przeoczyłem. Tymczasem nawet dziecko wie, że im większy wysiłek (wydatek energetyczny) tym lepszego potrzebujemy "paliwa". Chyba nie muszę pisać, które z "paliw" w tym przypadku ma wyższy indeks energetyczny.

              • 0 0

      • (1)

        ...napisal zawodowy piwosz sprzed telewizora.

        Ach, te kompleksy. Grube to, spuchniete od najtanszego zarcia, u kobiet zero powoedzenia - i jak tu sie nie wsciekac, co zycie?

        • 2 4

        • to do mnie?

          Moźemy skonfrontować sylwetki lub jak wolisz kondycję. Obawiam się jednak, źe moźesz nabawić się konpleksów. :)

          • 0 0

      • ja wolę sylwetkę długodystansowca

        • 1 1

    • Ja też polecam bieganie - po trawie. Tylko leciutko żeby się gdzieś nie wypierdaczyć;)

      • 1 1

  • nie biegać na kebaba ani pizze (4)

    • 25 5

    • Nie trzeba być dr Krzysztofem, aby wiedzieć, że nie biega się na kebaba ani pizzę (1)

      Własciwa forma to: po kebaba i po pizzę. Na kebaba to możesz pozycję wypróbować!

      • 2 2

      • a chodzisz na basen na obiad czy do basenu cymbale

        • 2 0

    • Kebab bez sosu (1)

      Kebab bez sosu nie jest kaloryczny, świeże warzywa, dobra wołowina

      • 3 0

      • kalorie są niezbędne do życia

        tak samo jak tłuszcze,
        bez tłuszczy umrzesz dosyć szybko,
        bez kalori też umrzesz szybko

        • 2 0

  • (1)

    Ruch i odżywianie. Odstaw biały chleb,bułki,słodycze,napoje gazowane (cola,pepsi,fante i inne soki w kartonach). A jedz ciemne pieczywo owoce (tez mają cukier)i pij wodę. Po 2 miesiącach zobaczysz efekty.

    • 24 7

    • a przyjales ze te rady

      Czytają osoby otyle, często z cukrzyca.... Zacznijcie od chodu, potem kijki , następnie kijki fit i jak juz po roku dwóch będziecie śmigać to zaczynamy bieg....tylko po co? Skoro i fit i budowa juz jest i kondycja i stawy cale.....

      • 1 1

  • Ja nie lubie biegać (6)

    Wole trening siłowy a jak już mam biegać to na bieżni

    • 18 21

    • (1)

      Bieżnia ok,ale bieganie w terenie jest lepsze. Stawy nie są tak obciążone. Więcej tlenu tez wdychasz do płuc (nie biegaj przy ulicy bo spaliny).powodzenia.

      • 15 2

      • liczy sie VO2max

        Jezeli tego nie ogarniają trenerzy i ty to nie dawaj rad . Nie biegaj rano. Powietrze sciaga w dol z wilgocią cale zanieczyszczenie i nie 15-18 . Nie ma różnicy czy przy drodze. W mieście stężenie śmietnika www powietrzu jest podobne. Bieganie -każde atakuje staw -woec jezeli nie dostarczasz mu mikro i makro w pożywieniu a takze nie robisz wysiłku sub max - mąż to maz sie nie dostanie do stawów i masz pozamiatane - to sie leczy juz tylko operacyjne.

        • 0 1

    • poczym poznać cienia a no potym ze chwali sie bieganie na biezni (1)

      biegać w zapoconym miejscu ze sztuczną klima,niewiele na wspólnego z bieganie bo taśma sama się przesuwa zmusza nogi do ruchu to zupełnie co innego niż bieganie na świeżym powietrzu nawet pochodniku.Wyjście od biedy gdy ktos niema gdzie biegać.Na dodatek bardzo nieprzyjemne bo widok cały cas temu sam i na dodatek brzydki.

      • 9 5

      • ewentualność

        Bieżnia jest dobra przy słabej pogodzie - wieje i pada a Ty masz ok. godziny na ruch... Bieżnia też pozwala na lepszą kontrolę interwałów i przerwy na ćwiczenia siłowe, też przecież ważne.
        Ale oczywiście na świeżym powietrzu jest po prostu przyjemniej.

        • 2 0

    • (1)

      Mam to samo. Jeżdżę na rowerze, średni dystans 30-40km, czasami ponad 2h, dość szybko, tętno cały czas 140-180 i jest ok. Mam przebiec 500m i jestem zdyszany na maxa, nogi bolą, żołądek boli, mam uczucie, że zwymiotuję...

      • 6 1

      • Na rowerze można paść i zwymiotować po 15 kilometrach

        Dawaj te swoje 30km z kadencją 100 i przejeżdżaj je poniżej godziny, to trochę płuca i serce popracują, a nie tylko nogi. Przy pierwszych bieganiach po rowerze mogą trochę boleć mięśnie, bo jednak inne są angażowane, ale żołądek, brak tchu i chęć wymiotowania przy biegu, raczej oznacza marną dotychczasową jazdę rowerem. Za mała kadencja, za mała prędkość. No i jednak minimum godzinę po jedzeniu biegaj, a najlepiej dwie.

        • 1 0

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Święta Wielkanocne nad morzem - atrakcje dla całej rodziny

450 zł
zajęcia rekreacyjne

Konopna Noc Saunowa!

125 zł
spotkanie, morsowanie, trening

Aktywne Świętowanie - Wielkanoc 2024

w plenerze, zajęcia rekreacyjne, sporty ekstremalne

Forum

Najczęściej czytane