Jak skutecznie ćwiczyć bez sprzętu?

25 stycznia 2016 (artykuł sprzed 6 lat)
Rafał Sumowski
Zobacz trening kalisteniczny prowadzony przez Grzegorza Niecko w zimowej scenerii.

- Trening na świeżym powietrzu, z wykorzystaniem własnej masy ciała i naszego otoczenia to jedna z najlepszych form aktywności jakie możemy sobie wyobrazić - mówi Grzegorz Niecko. Założyciel KS Movement i trener personalny będący zwolennikiem treningu kalistycznego i "metody naturalnej" opowiada nam o tym jak skutecznie pracować nad własnym ciałem bez wydawania pieniędzy na sprzęt sportowy. Jak sam udowadnia, w plenerze można z powodzeniem trenować także w zimowej scenerii



Rafał Sumowski: Na czym polega trening kalisteniczny?

Grzegorz Niecko: Kalistenika jest naturalną formą ruchu dla człowieka - jest to aktywność fizyczna oparta o ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. To jedna z najstarszych form treningowych wykorzystywana już przez starożytnych Greków i Rzymian. Pierwsze wzmianki o niej można znaleźć chociażby w opisach przygotowań Spartan do walki. Trening kalisteniczny to ćwiczenia, do których nie potrzeba specjalistycznych urządzeń bądź ciężarów. Dzięki temu jest to dla naszego organizmu, przyzwyczajonego do funkcjonowania na co dzień z własną wagą, najbardziej naturalna forma aktywności fizycznej.

Są również ćwiczenia, w których można wykorzystać masę ciała innej osoby. Jedynym zdecydowanie istotnym urządzeniem do przeprowadzenia tego typu treningu jest drążek. Oczywiście można urozmaicić trening o poręcze równoległe czy koła gimnastyczne, ale wszystko zależy tak naprawdę od tego, czy potrzebujemy treningu specjalistycznego.

SZUKAJ OBIEKTÓW DO PARKOUR I KALISTENIKI W KATALOGU TROJMIASTO.PL

Jakie są przeciwwskazania do uprawiania tej dyscypliny sportu?
To forma ćwiczeń przeznaczona dla każdego. Jest idealnym rozwiązaniem zarówno dla osoby aktywnej fizycznie, jak i laików dopiero zaczynających swoją przygodę ze sportem. Nie ma znaczenia, ile mamy lat albo czy mieliśmy już do czynienia ze sportem. Ta forma ćwiczeń polega głównie na pracy z samym sobą - nie tylko fizycznie, ale i psychicznie.

Pan propaguje treningi w oparciu o kalistenikę i "metodę naturalną". Na czym polega ta druga?

Metoda naturalna jest systemem ćwiczeń mających na celu podnoszenie sprawności u wszystkich - niezależnie od predyspozycji, a zwłaszcza u kobiet. Założeniem tej metody jest bycie blisko natury i ćwiczenie z wykorzystaniem otaczającej nas przestrzeni. Twórcą tej metody jest Goerges Hébert, francuski oficer marynarki wojennej. W młodości, podróżując po świecie, zauważył on, iż członkowie dzikich plemion są znakomicie sprawni, bez specjalistycznej wiedzy czy nowoczesnych sprzętów. Georges Hébert opisywał to tak: "ich ciała były doskonałe, elastyczne, zwinne, zręczne, wytrzymałe, odporne, pomimo że jedynym nauczycielem gimnastyki, jakiego mieli, było życie w naturze."

Francuz założył później ośrodek szkolenia olimpijczyków Reims Collège d'Athlètes, który w 1913 r. cieszył się ogromną popularnością. Zaproponowana i dopracowana przez niego metoda była na tyle skuteczna, że została wprowadzona do systemu szkolenia wojska, gdzie funkcjonowała jako "parcours du combattant".

Czy ćwiczenia tego typu nie narażają nas na większe prawdopodobieństwo odniesienia urazów?

Podczas treningów kalistenicznych ryzyko urazów jest bliskie zeru, ponieważ nie używamy w trakcie ich trwania zbędnych urządzeń i ciężarów. Dobrze przeprowadzony trening kalisteniczny jest bezpieczny. Oczywiście jesteśmy narażeni na drobne otarcia czy pęcherze na rękach, jednak odpowiednio nie na urazy, które mogłyby wyłączyć nas na dłuższy okres z trenowania.

ZOBACZ JAK WIESZAĆ FLAGI DZIĘKI KALISTENICE

Kiedy i w jaki sposób rozpoczęła się pana przygoda jako trener kalisteniki?

Moja przygoda była poniekąd naturalnym wynikiem mojej fascynacji parkour'em. Jako założyciel i pomysłodawca KS Movement - który popularyzuje parkour i freerun wśród dzieci i młodzieży - zauważyłem, że młodzież znakomicie radzi sobie z ćwiczeniami w oparciu o własną masę ciała. Rosnące wśród rodziców zainteresowanie ćwiczeniami przekonało mnie, że warto opracować system trenowania nie tylko dostosowany do potrzeb najmłodszych, ale również bezpieczny dla osób w dojrzalszym wieku.

Równocześnie z mojej inicjatywy powstał pierwszy w Polsce parkour-park. Aktualnie na terenie trójmiasta jest ich jedenaście. Zauważyłem, że wiele osób zaczęło korzystać z tych obiektów w intuicyjny sposób, nie do końca wykorzystując ich potencjał. Oczywiście na większości z tych obiektów widnieją tablice z piktogramami opisującymi przykładowe ćwiczenia; mamy też łatwy dostęp do wiedzy dzięki internetowi. Jednak odpowiednia wiedza, poprawność wykonywanych ćwiczeń i umiejętne ułożenie planu treningowego dostosowanego do naszej anatomii nie pojawi się po przeczytaniu jednego artykułu. Wówczas powinno zaciągnąć się porady u specjalisty w danej dziedzinie sportu.

Nie każdy trenujący kalistenikę w końcu zrobi "flagę", ale jak przekonuje Grzegorz Niecko (na zdjęciu w letniej scenerii), poziom treningu można dostosować absolutnie do każdego. Więcej zdjęć (1)

Nie każdy trenujący kalistenikę w końcu zrobi "flagę", ale jak przekonuje Grzegorz Niecko (na zdjęciu w letniej scenerii), poziom treningu można dostosować absolutnie do każdego.

fot. facebook

Nie każdy trenujący kalistenikę w końcu zrobi "flagę", ale jak przekonuje Grzegorz Niecko (na zdjęciu w letniej scenerii), poziom treningu można dostosować absolutnie do każdego.

fot. facebook


Od czego należy zacząć trenująć z wykorzystaniem własnej masy ciała?

Można zacząć chociażby w domu - robiąc po prostu przysiady, pompki czy podciągając się. Jeżeli miał bym polecić laikowi jakieś ćwiczenia, to w pierwszej kolejności powiedziałbym, żeby zrezygnował z windy czy ruchomych schodów. Gdy już nabierzemy siły i tego typu wysiłek nie będzie dla nas wyzwaniem, będziemy szukali czegoś więcej, czegoś trudniejszego. Wtedy polecam rozważyć treningi pod okiem trenera kalisteniki z odpowiednimi kwalifikacjami. Niestety trenerów tego typu jest nadal niewielu w całym kraju.

Na co w szczególności należy zwracać uwagę podczas treningu?

Według mnie najważniejsza jest poprawność wykonywania technik - zawsze powtarzam swoim klientom, z którymi trenuję, że nie liczy się ilość, a jakość. Ważna jest też znajomość swojej anatomii, ponieważ nie wszystkie ćwiczenia mogą być dla nas dobre, ze względu na przebyte urazy choroby bądź budowę ciała. Jeżeli nie jesteśmy pewni, co jest dla nas odpowiednie, skonsultuj się ze swoim trenerem.

Jakie efekty daje taki trening i po jakim czasie można zauważyć jego rezultaty?

Osobiście proponuję ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu. Oczywiście wszystko zależy od tego, jak dysponujemy wolnym czasem, jaka jest nasza motywacja i w jakim czasie chcemy osiągnąć dany rezultat. Ćwiczenia nawet raz w tygodniu są już lepsze niż ich brak. Pierwsze efekty zauważalne są już po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń.

Efekty są zależne od celu jaki sobie postawimy. Kalistenika jest o tyle fajną formą ćwiczeń, że pozwala nam wybrać co dla nas jest najważniejsze: poprawa sylwetki, zgubienie zbędnych kilogramów, zwiększenie wytrzymałości, zwiększenie sprawności, koordynacji i co tam sobie jeszcze wymarzymy. Przede wszystkim trzeba pamiętać o odpowiednim doborze ćwiczeń i intensywności ich wykonywania - a to z kolei w zależności od celu, jaki sobie wyznaczamy.

ODWIEDŹ STRONĘ TRENERA GRZEGORZA NIECKO

Czy uważa pan, że ćwiczenia kalisteniczne są lepsze od innych ćwiczeń?

Każda forma ruchu jest dobra i wszystko tak naprawdę zależy tylko od naszych indywidualnych potrzeb i oczekiwań. Mamy treningi funkcjonalne, popularny cross-fit, itp. Jednak jeżeli zależy nam nie tylko na sylwetce, ale i sprawności, gibkości, koordynacji, będąc przy tym blisko natury i na świeżym powietrzu, to zdecydowanie polecam kalistenike połączoną z metodą naturalną. Dodatkowo, jeżeli chcemy poprawić swoją sprawność przy pokonywaniu przeszkód i osiąganiu coraz lepszych wyników w coraz to popularniejszych biegach z przeszkodami, to metoda naturalna jest właśnie tym, czego szukamy, ponieważ zawiera w sobie elementy parkour.

Zobacz zajęcia grupy Streetworkout Gdynia


Czy można trenować w pojedynkę?

Oczywiście, że tak. Niemniej, warto jest ćwiczyć pod okiem kogoś doświadczonego - satysfakcja z osiągów będzie wówczas zdecydowanie większa. Będziemy mieli też pewność, że poprawnie i w pełni bezpiecznie wykonujemy ćwiczenia. Dodatkowo zastanówmy się - czy będziemy mieć wystarczającą motywację do ćwiczeń samotnie?

W każdej dyscyplinie widoczne jest zróżnicowanie w poziomie zaawansowania. Jak to wygląda w kalistenice?

Trening można poprowadzić dla osób początkujących swoją przygodę z aktywnością fizyczną, jak i dla zawodowych sportowców. Osobiście wyznaję pięciostopniową skalę trudności, gdzie "1" to początkujący, a "5" to zawodowiec. Co ciekawe - i za co bardzo cenię sobie tę formę ćwiczeń - nie tylko same treningi kalisteniczne możemy modyfikować względem trudności, ale każde pojedyncze ćwiczenie również.

Jak wygląda prowadzony przez pana przykładowy trening?

Trening zawsze zaczynam od rozgrzewki - to jest podstawa. Kolejnym etapem są ćwiczenia docelowe, dopasowane pod konkretną osobę i jej cel. Mogą to być np. ćwiczenia wzmacniające brzuch, grzbiet i obręcze barkowe, dzięki czemu w przyszłości bez problemu staniemy na rękach. Nasze ciało i poprawnie wykonywane przez nas techniki nagle stają się w pełni wyposażoną siłownią. Jeżeli zaczynamy ćwiczyć w domu, to możemy zacząć wykorzystywać to, co nas otacza - np. krzesła, drzwi, ściany.

Jednak ćwicząc na świeżym powietrzu, na pewno musimy znaleźć dogodną dla nas lokalizację. Najlepiej miejsce, w którym znajdziemy drążek lub coś na czym możemy się zawiesić. Na szczęście w Trójmieście istnieje odpowiednia infrastruktura w postaci parkour-parków. Jeśli wykonujemy trening bardziej specjalistyczny, powinniśmy pomyśleć o poręczach równoległych, uchwytach do pompek czy kołach gimnastycznych. Im dalej w las tym więcej zabawy. Na koniec treningu zawsze zalecam delikatne rozciąganie.

Opinie (34) 3 zablokowane

  • Nareszcie, ktoś przemówił z głową.

    Nareszcie, ktoś przemówił z głową. Tylko czasu zwykle mało więc zasada powinna być jasna i prosta: ćwiczymy jak najmniej ale systematycznie i jak najbardziej treściwie - tzn. na maksymalnym obciążeniu. Więcej nie potrzeba, ani dłużej też nie (chyba, że ktoś robi wytrzymałość ale od tego są np. biegi).

    • 3 5

  • Jak to bez sprzętu...

    a czego się trzyma ćwiczący? ;)

    • 8 4

  • Nic nowego. (2)

    Te treningi znane są od bardzo dawna. Widać Grzegorz N. poczytał parę książek dostępnych w popularnej sieci EM**k połączył podstawowe ćwiczenia z elementami parkour i nagle promuje się na wielkiego trenera. Pozdrawiam Streetworkout Gdynia Siła!

    • 8 14

    • Pierwszy akapit tekstu: (1)

      "To jedna z najstarszych form treningowych wykorzystywana już przez starożytnych Greków i Rzymian. Pierwsze wzmianki o niej można znaleźć chociażby w opisach przygotowań Spartan do walki."

      • 5 1

      • Znalazł się spartanin XXI wieku :D

        • 0 3

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.