Jak trenować pływanie na lądzie? Praktyczny zestaw ćwiczeń

4 maja 2020, 14:00
Rafał Sumowski
Najnowszy artukuł na ten temat

Aplikacje dla biegaczy. Jaką wybrać?

Trening przygotowany przez Junior Lifeguards PL

Nadal nie można korzystać z basenów, co nie oznacza, iż pływackie przygotowania należy całkowicie zawiesić. Ci, którzy chcą przygotować się do tej dyscypliny bądź też do zawodów triathlonowych, mogą ćwiczyć na lądzie. Zestaw zadań, który można wykonać we własnym zakresie, przygotowali dla nas instruktorzy gdyńskiego Junior Lifeguards: Tomasz Wiśniewski i Anna Kuryłek.



Trojmiasto.pl - nauka pływania



Junior Lifeguards na co dzień prowadzi naukę pływania z elementami ratownictwa oraz pierwszej pomocy dla najmłodszych. Obecnie szkółka przygotowuje bezpłatne edukacyjne filmiki dla dzieci i rodziców, które można oglądać za pośrednictwem kanału na Youtube.

- Wiedzę na temat pierwszej pomocy i bezpieczeństwa przeplatamy z treningami. Z filmów można nauczyć się nie tylko, jak zadbać o pływacką formę na lądzie, ale też, jak wykonać węzełki - mówi Anna Kuryłek, która razem z Tomaszem Wiśniewskim przygotowała przykładowy trening dla naszych czytelników.

1. Skakanka


Podczas wykonywania skoków na skakance angażujemy mięśnie nóg oraz mięśnie głębokie - stabilizujące postawę ciała. Można śmiało stwierdzić, że w wykonywanie ruchu skakanka angażuje całe nasze ciało na dłuższy czas. Dzięki temu zwiększa się zdolność naszych mięśni do długiej aktywności fizycznej (trening wytrzymałościowy i oddechowy), co jest doskonałym ćwiczeniem dla serca (trening cardio) oraz wspomaga spalanie tłuszczu (trening odchudzający).

Stań ze skakanką za plecami, trzymaną w obu dłoniach. Rozpocznij przenoszenie liny oraz ramion nad głową przed siebie.

Wykonaj podskok w momencie, gdy lina będzie przed stopami, a następnie przenieś ją za siebie pod stopami. Wykonuj skoki obunóż, na jednej nodze, przeskoki z nogi na nogę, rozkroku, wykroki itp. przez cały czas trwania ćwiczenia.

Ćwiczenie wykonuj przez 5 min. Stopniowo ze wzrostem poziomu zaawansowania zwiększaj czas skoków).

2. Dead Bugi (Żuki)


Podczas wykonywania ćwiczenia angażujemy w ruch mięśnie brzucha (mięsień prosty i mięsień skośny) oraz mięśnie głębokie.

Połóż się na plecach w naturalnym ułożeniu kręgosłupa (nogi ugięte w kolanach, stopy ugięte - opierające się o podłogę, ręce proste - wzdłuż ciała, lędźwia delikatnie dociśnięte do podłogi, głowa wyprostowana, broda lekko przyciągnięta do klatki piersiowej, barki dotykają podłogi).

Napnij mocno mięśnie brzucha, nie gubiąc wcześniej ustawionej pozycji, utrzymaj napięcie brzucha oraz pozycje do końca ćwiczenia. Unieś wyprostowane ramiona na wysokość oczu. Unieś nogi ugięte w kolanach do kąta 90 stopni.

Opuszczaj naprzemiennie prawe ramię z lewą nogą do pozycji wyprostowanej nad podłogą. Utrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj naprzemienną pracę ramion i nóg przez cały czas trwania ćwiczenia. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Rozpocznij od dwóch serii, stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia do 60 sekund oraz pięciu serii.

3. Bieg alpejski (przeskoki w podporze)


Podczas wykonywania ćwiczenia angażujemy mięśnie nóg, ramion oraz pleców.

Wykonaj podpór przodem z dłońmi ułożonymi na podłodze na wysokości barków, tak aby nadgarstek, łokieć oraz bark znajdował się w jednej linii prostej.

Jedną stopę przesuń na wysokość biodra. Biodra dociśnij w kierunku ziemi i spójrz przed siebie.

Wykonuj przeskoki z nogi na nogę, utrzymując ramiona w linii. Po każdym przeskoku dociśnij biodra do podłogi. Wykonuj naprzemienną pracę nóg przez cały czas trwania ćwiczenia

Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Rozpocznij od dwóch serii, stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia do 60 sekund oraz pięciu serii.

4. Deska z unoszeniem ramion



Wykonując to ćwiczenie, angażujemy całe nasze ciało, zaczynając od mięśni nóg, brzucha, grzbietu oraz ramion.

Wykonaj podpór przodem z dłońmi ułożonymi na podłodze na wysokości barków tak, aby nadgarstek, łokieć oraz bark znajdowały się w jednej linii prostej. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków, utrzymaj ich napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia. Spójrz przed siebie.

Unoś naprzemiennie ramiona do wysokości oczu. Utrzymaj ramię w linii przedłużenia ciała przez sekundę i wróć do podpory. Wykonuj naprzemienną pracę ramion przez cały czas trwania ćwiczenia.

Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Rozpocznij od dwóch serii, stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia do 60 sekund oraz pięciu serii.

5. Grzbiety z pracą nóg


Wykonując to ćwiczenie, angażujemy mięśnie pleców.

Połóż się na brzuchu z ramionami wzdłuż ciała, oczy patrzą w podłogę. Przenieś ramiona, przesuwając po podłodze przed siebie. Spójrz przed siebie. Unieś ramiona oraz nogi nad podłogę.

Wykonuj naprzemienne wymachy ramion oraz nóg (prawa ręka - lewa noga), tak aby nie dotykały one podłogi.

Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Rozpocznij od dwóch serii, stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia do 60 sekund oraz pięciu serii.