Jak uniknąć bólu po wysiłku? Sposoby na zakwasy

1 czerwca 2020, 7:00
Damian Konwent
Najnowszy artukuł na ten temat

Aplikacje dla biegaczy. Jaką wybrać?

Zakwasy to uciążliwy ból mięśni, który najczęściej odczuwamy na drugi dzień po wysiłku. Przedstawiamy krótki poradnik, co należy robić po treningu, by ich uniknąć, a także sposoby na ich zwalczanie.



Zakwasy to zwyczajnie zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Powstają w wyniku mikrouszkodzeń mięśni w trakcie intensywnej pracy. Możemy je odczuwać nawet do pięciu-sześciu dni, choć najczęściej pojawiają się na drugi dzień po wysiłku fizycznym, ponieważ tyle potrzebują do regeneracji i wzmocnienia się.

I choćby dlatego przed wysiłkiem tak duże znaczenie ma rozgrzewka, a tuż po nim - odpoczynek. Dzięki prawidłowemu rozgrzaniu mięśnie i ścięgna stają się elastyczniejsze. Istotne jest również rozciąganie, ponieważ pomaga skurczonym mięśniom powrócić do ich pierwotnego kształtu.

Getry kompresyjne nie tylko dla biegaczy



Jeśli chcemy uniknąć zakwasów, powinniśmy odbyć kąpiel zaraz po wysiłku, a najlepiej polewać się naprzemiennie ciepłą i zimną wodą. Dzięki temu nasze mięśnie nie będą tak obolałe. Najlepiej polewać ciało przez 30 sekund zimną wodą, a następnie ciepłą. Wystarczą trzy takie serie. Pamiętajmy, że im większa różnica temperatur, tym lepsze krążenie w obolałych partiach mięśni.

Rolowanie sprawdza się dobrze w przypadku aktywnych, którzy lubią biegać, gdyż rozluźnia łydki i ścięgna Achillesa. Polega na poruszaniu nogi, wykonując ruchy od góry do dołu. W ten sposób również rozbijamy zrosty. Roller możemy zastąpić również sztangą, kattleballem czy hantlą, czy wałkiem.

Trening z rollerem, czyli samodzielny masaż



Dobrym sposobem jest masowanie gąbką. Polega na ugniataniu mięśni jak podczas masażu. Łagodzi obolałość dzięki rozbijaniu powstałych zrostów, a ponadto polepsza krążenie krwi. Metoda ta znacznie przyspiesza regenerację.

Zabijanie zakwasów poprzez gumę oporową nie jest skomplikowane. Wystarczy zaczepić grubą, zapętloną gumę w pewnym punkcie, a z drugiej strony nad naszą kostką. Wystarczy odwrócić się tyłem do zaczepienia i wykonać kilka kroków w celu naprężenia gumy. Można skierować kolano za place u stóp kilka razy i powtórzyć ćwiczenie z drugą nogą. Dodatkową korzyścią są jest także rozciąganie mięśni.

Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego



Z kolei softball dobrze sprawdza się przy zabijaniu zakwasów w pośladkach i klatce piersiowej. Musimy usiąść na piłce do softballu lub twardej piłce tenisowej. Ta metoda podobna jest do masażu mięśni pośladkowych, które często są spięte, np. z powodu długiego siedzenia. Ćwiczenie powtarzamy z piłką między klatką piersiową i ścianą. Dzięki temu możemy zwiększyć mobilność bioder oraz polepszyć zakres ruchu całej górnej części ciała.

Ponadto dobrym sposobem są zimne okłady. Warto wypić sok z wiśni, ponieważ owoc ten jest bogaty w antocyjany oraz flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Co ciekawe, dobrym rozwiązaniem okazać się może również sauna.
Przez jaki czas najczęściej odczuwasz zakwasy?
18%

jeden dzień

34%

dwa dni

25%

trzy dni

13%

cztery dni i więcej

10%

nie odczuwam zakwasów po wysiłku

zakończona

łącznie głosów: 274