• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Jak zrobić efektowny "sześciopak"? Nie tylko brzuszki

Damian Konwent
13 czerwca 2020 (artykuł sprzed 3 lat) 
Pierwsze efekty ćwiczeń na "sześciopak" można zauważyć nawet po miesiącu. Pierwsze efekty ćwiczeń na "sześciopak" można zauważyć nawet po miesiącu.

Jest jeszcze szansa na efektowny "sześciopak" na brzuchu tego lata. Jak się okazuje, rezultaty można osiągnąć nie tylko wykonując setki brzuszków dziennie. Przedstawiamy ćwiczenia, dzięki którym pierwsze efekty można dostrzec już nawet po miesiącu.





Poradniki dla aktywnych na Trojmiasto.pl



W jakim czasie potrafisz zrobić "sześciopak" na brzuchu?

Panuje przekonanie, że aby zrobić sześciopak, codziennie trzeba wykonywać po kilkaset brzuszków. Tak naprawdę jest wiele innych ćwiczeń, które pozwolą w zbudowaniu efektownego "kaloryfera". Musimy jednak pamiętać, że szczupłe osoby zobaczą szybsze rezultaty, niż te z delikatnym brzuszkiem. Dlatego ważne jest spalanie tkanki tłuszczowej za pomocą treningów kardio oraz diety.

Poniższe ćwiczenie należy wykonywać trzy razy w tygodni, co drugi dzień. Intensywność wzrasta, bo w ciągu dwóch pierwszych tygodni trzeba wykonywać trzy serie po 20 powtórzeń każdego dnia. W ciągu dwóch kolejnych, należy wykonać cztery serie po 30 powtórzeń, a następnie pięć serii po 40 powtórzeń. Warto pamiętać, by robić dwuminutowe przerwy między seriami.

Brzuszki


Warto zacząć od klasycznych brzuszków. Trzeba położyć się na plecach, ugiąć kolana i rozszerzyć dolne kończyny. Robiąc wdech, opuść barki, a w momencie wydechu, podnieś je. Pamiętajmy o "wciskaniu" odcinka lędźwiowego w podłogę i nie odrywaniu go od podłoża. W trakcie ich wykonywania należy spinać mięśnie brzucha.

Najczęstsze błędy przy wykonywaniu brzuszków



Rosyjski twist


Do tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka lekarska. Usiądź na ławce skośnej z nogami na uchwycie, jednocześnie trzymając piłkę przy klatce. Tułów ustawiamy pod kątem 45 stopni, plecy utrzymujemy proste, a brzuch jest napięty. Następnie przechodzimy do skrętów tułowia w prawo i rzutu piłka o podłogę, a potem w lewo. Ważne, by łapać ją zaraz po odbiciu.

Deska z nogami na piłce


Robimy podpór przodem i opieramy stopy na piłce, bądź czymś podobnym. Następnie unosimy biodra, jednak tak, aby nie opadły, trzeba trzymać je nad rękoma i napiąć mięśnie korpusu.

Sposoby na zakwasy



Unoszenia nóg nad ziemię


W tym przypadku z kolei kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi nogami. Dłonie należy umieścić płasko pod pośladkami, a mięśnie brzucha napiąć. W momencie wydechu unosimy wyprostowane nogi pod kątem 90 stopni do podłoża, a gdy robimy wdech - opuszczamy nogi.

Scyzoryk z talerzem


Kładziemy się na plecach, a za głową, w wyprostowanych rękach trzymamy, np. pięciokilogramowy talerz. W tym samym momencie staramy się unieść wyprostowane nogi i tułów, przenosząc talerz do łydek. Następnie wracamy powoli do pozycji wyjściowej, ale bez mocnego uderzenia talerzem w podłoże.

Treningi w domu dla niego



V-sit


Siadamy na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Plecy i ramiona prostujemy, napinamy mięśnie brzucha, odchylamy lekko tułów do tyłu i unosimy ugięte nogi na wysokość ok. 20-30 cm. Następnie próbujemy opuszczać tułów i nogi, jednocześnie prostując je w kolanach. Należy się zatrzymać, gdy nogi będą pod kątem 45 stopni nad ziemią. Napinając mięśnie brzucha, uginamy kolana i unosimy tułów do góry.

Opinie (53) 8 zablokowanych

  • 6pak na brzuchu w 2 min. Skocze do żabki i mom :P (2)

    a normalnie to nie mam, bo się obijam i mam zapas na gorsze czasy. Kiedyś miałem i byłem wiecznie głodny i zimno mi było;)

    • 67 6

    • Sześciopak ma każdy. (1)

      To są mięśnie pracujące cały dzień, poza leżeniem ;)

      Wystarczy je 'odsłonić' poprzez zrzucenie tłuszczu do 12-15% (dla facetów)
      Kobiety mają gorzej ;)

      To jest elementarna wiedza z anatomii - aż dziw, że nie ma o tym słowa w artykule.

      • 7 0

      • bo to amatorskie medium nastawione glownie na komercyjne reklamy

        • 4 0

  • Od września walczę, (3)

    10 kilo zeszło ale dopiero zaczyna coś się zarysowywać. Do lata 2021 dam radę:)

    • 52 6

    • Schudnąć jest łatwo, trudniej jest utrzymać wagę.

      • 7 1

    • Brzuchujesz?

      Ile serii po ile?

      • 1 0

    • Szczerze trzymam kciuki!

      • 0 0

  • Przy moim BMI, utrzymywaniu racjonalnego żywienia i jedynie zmianie ćwiczeń mogę mieć sześciopak w mniej niż miesiąc. (4)

    Nie mam jednak 20 lat, żeby mi zależało na jego modelowaniu i eksponowaniu. Wolę poświęcić te parę godzin w tygodniu na ogólnorozwojowe ćwiczenia, które będą korzystne dla zdrowia i mojego samopoczucia. Do tego rekreacyjnie tenis i wspinaczka. Nie katujcie się, żeby dobrze wyglądać. Podchodźcie rozsądnie do ćwiczeń i sportów, które Wam będą służyć i procentować przez resztę życia.

    • 52 4

    • (1)

      Wspinaczka jest rekreacyjna? I nie ekstremalna? Bo myślałem, że bardzo obciąża stawy i grozi zwyrodnieniami

      • 8 2

      • Możesz ją uprawiać w sposób ekstremalny.

        Przy złej technice i poleganiu na sile mięśni bywa kontuzjogenna. Jeżeli się dobrze przygotujesz, robisz stopniowe postępy i ogólnie nie szalejesz to powinno być bezpiecznie. Nie aspiruję do krajowej czołówki, są dzieciaki robiące trudniejsze trasy niż ja, ale widzę jej pozytywny wpływ na swoje ciało. Dla mnie istotniejsze są wytrzymałościowe powtórzenia łatwiejszych wejść niż ciągły postęp w skalach trudności. Polecam spróbować ;-)

        • 6 0

    • (1)

      akurat ćwiczenia wpływają na zdrowie i samopoczucie ;-) Jeśli się przy tym zdrowo odżywia to katowanie się jest zbędne. Żadna skrajnosć nie jest zdrowa. Wolisz tenis i wspinaczkę a ja rower, długie spacery i ćwiczenia w domu na macie 6 dni w tygodniu ;-)

      • 7 0

      • Właśnie tak to powinno wyglądać, dlatego dość ambiwalentne mam odczucia co do treści artykułu.

        Ambitniej podchodzisz do ćwiczeń, u mnie nie ma takiej intensywności ;-) Wspinaczka co 3 dni, domowe ćwiczenia 3 x na tydzień. Tenis zwykle raz w tygodniu. Roweru nie uwzględniłem, ale spokojne 15 km dziennie w ramach dojazdów do pracy.

        W żadnych zawodach nie startowałem dobre 15 lat, bo nie mam potrzeby udowadniania sobie czy innym mojej formy.

        • 4 0

  • (1)

    Całe życie jestem szczupły. Kiedyś ćwiczyłem w domu. Triceps na krześle. Hantle. Brzuszki. Trzy razy w tygodniu łącznie po 30 min maks. Efekty po 3 tygodniach.

    • 17 10

    • siema powiesz coś więcej jak wyglądały twoje treningi. ja mam 16 alt a mięśni brzucha ani rak nie mam w ogóle i muszę się wziąć za siebie. super by było jakbyś napisał jak ćwiczyłeś ile seri itp.

      • 0 0

  • (3)

    Polecanie rosyjskiego twistu osobom, powiedzmy, nieszczególnie sprawnym, jest lekko nieodpowiedzialne. To ćwiczenie mocno obciąża kręgosłup i stawy biodrowe, łatwo można sobie krzywdę zrobić.

    • 38 1

    • (1)

      Życie generalnie mocno obciąża stawy, można nad tym płakać albo robić swoje.

      • 3 9

      • Niby tak, ale jak zaczynasz biegać, to nie startujesz od razu w maratonie. Takie sezonowe ćwiczenia (bo się przyda sześciopak na plażę, no proszę Cię) powinny być dopasowane do formy osób je wykonujących. Russian twist nie jest im do niczego potrzebny, to ćwiczenie dla zdrowych i wysportowanych ludzi, i nawet dla nich może być niebezpieczne. W wersji z piłką lekarską tym bardziej.

        • 6 0

    • Masz rację

      wszystkie te ćwiczenia obciążają odcinek lędźwiowy i należy je wykonywać rozsądnie

      • 0 0

  • Żadnego unoszenia nóg leżąc! (5)

    Tak samo jak nie unosi się tułowia trzymając stopy pod kanapą czy pod regałem. Najgorsze ćwiczenie, w dodatku nie przynoszące żadnych efektów przy budowaniu mięśni brzucha. Tak zwana miejska legenda i "ćwiczenie" znane od lat, bo każdy ci mówił, że najlepsze cwiczenia na brzuch to własnie "nozyce" nogami w powietrzu, czy unoszenie tułowia przy zablokowanych stopach. Nie, nie i nie. Obciąża kręgosłup i szybko zniechęca.
    Reszta opisanych ćwiczeń jest ok. Fajnie się tez sprawdza przenoszenie piłki leżąc od wyprostowanych rąk do wyprostowanych nóg. Takie skłony z podawaniem piłki u góry ręce-nogi.

    • 16 16

    • Głupota powielana przez właścicieli siłowni i trenerów personalnych. (2)

      Kręgosłup też trzeba ćwiczyć. Sześciopak można wyrobić sobie z powodzeniem w domu robiąc brzuszki i nożyce. Wystarczy odrobina samozaparcia.

      • 3 5

      • Nie wiesz co piszesz

        Wspomniane brzuszki uruchamiają głównie mięsień biodrowo lędźwiowy a nie poprzeczny brzucha

        • 6 0

      • nie należy ćwiczyć kręgosłupa, tylko mięśnie pleców

        • 0 0

    • Najlepsze ćwiczenie na dół brzucha (1)

      To tzw wycieraczki robione na drążku, no i oczywiście planki

      • 1 0

      • Co to są wycieraczki?

        Chodzi o przenoszenie przykurczonych nóg z lewej na prawą ?

        • 1 0

  • Opinia została zablokowana przez moderatora

  • (3)

    aby mieć 6pak to przede wsystkich odpowiednia dieta. Same ćwiczenia nic nie dadzą

    • 53 1

    • Oczywiście. Sześciopak się robi na talerzu (2)

      90% dieta, 10% ćwiczenia. Tyle ode mnie.

      • 2 2

      • O chyba nie do końca (1)

        takie proporcje ale zgodzę się że trzeba mieć niska tkankę tłuszczową.

        • 2 1

        • Proporcje to ok 30 procent ćwiczenia i 70 procent dieta.

          Na samej diecje efekt bedzie duzo wyraznjejszy niz na samych ćwiczeniach bez diety

          • 0 0

  • " kółko do ćwiczeń" prosze sobie w Google wpisać.. ten kto zna wie o czym mowie.. (4)

    Ja mam.. jeden prosty przyrząd a działa na wszystkie partie mięśni.. jak by ktoś ćwiczył regularnie to nic innego jest nie potrzebne, wydaje się proste ćwiczenie, a na początek proszę zrobić chociaż 7 pełnych powtórzeń. Zobaczycie jakie zakwasy na drugi dzień :D :D Efekty na pewno będą już po miesiącu.

    • 10 10

    • Kolejna zabawka szatana, którą załatwisz sobie kręgosłup (1)

      Wiesz jakie obciążenia są na odcinku lędźwiowym przy ćwiczeniu tym kółkiem? Owszem, dla zawodowców czy gimnastyków to jest OK, ale przeciętny człowiek ma murowaną kontuzję

      • 8 6

      • Ale co ty opowiadasz.

        Wszystko trzeba robić z głową, po twoim toku myślenia człowiek nic by nie mógł robić, bo kontuzje możesz dostać wszędzie :D nawet przy bieganiu. Po oglądaj sobie filmiki.

        • 3 6

    • Ile masz lat?

      • 2 2

    • Potwierdzam

      Sam mam i często ćwiczę. Co prawda u mnie z płaskim brzuchem trochę gorzej bo mam wydęty brzuch (taka budowa ciała, co zrobić) ale to rzeczywiście działa. Mięśnie szybko się wzmacniają i wyraźnie zarysowują się pod skórą. Także również polecam!

      • 0 0

  • proponuję spray i odpowiedni szablon ;-)

    • 37 3

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Święta Wielkanocne nad morzem - atrakcje dla całej rodziny

450 zł
zajęcia rekreacyjne

Konopna Noc Saunowa!

125 zł
spotkanie, morsowanie, trening

Aktywne Świętowanie - Wielkanoc 2024

w plenerze, zajęcia rekreacyjne, sporty ekstremalne

Forum

Najczęściej czytane