Joga dla ciała i głowy. Układy do wykonania w domu

2 kwietnia 2020, 14:00
Rafał Sumowski
Najnowszy artukuł na ten temat

Sprzęt do ćwiczeń w domu. Wzrost sprzedaży i braki w magazynach

Spędzając większość czasu w domu, łatwo o poczucie znużenia i braku sił czy mobilizacji do działania. Z pomocą może przyjść nam joga, która doda energii naszemu ciału i da ukojenie umysłowi. Prezentujemy pięć prostych asan, czyli układów ciała w odpowiednich jogicznych pozycjach, angażują cały organizm. Sesję przygotowaną dla naszych czytelników przez Renatę Koba może wykonać każdy, mając do dyspozycji kawałek podłogi i krzesło czy kanapę.



Wielu z nas, spędzając czas głównie w domach, w różnoraki sposób radzi sobie z ograniczonymi możliwościami przebywania na świeżym powietrzu. Każdy ma swoje ulubione domowe aktywności, ale nawet te najbardziej przyjemne z czasem mogą się nudzić. Łatwo o poczucie znużenia i braku sił czy mobilizacji do działania. W tych okolicznościach szczególnie warto sięgnąć do zasobów jogi.

- Joga przede wszystkim poprawi nam samopoczucie, pomoże w tej stagnacji. Oferuje nam poprawę nastroju i pogłębienie oddechu. To sprzyja spokojowi umysłu, a także służy ciału poprzez poprawienie krążenia krwi i polepszenie przepływu limfy. Przybywa nam energii i wydziela się więcej pozytywnych hormonów, jak np. endorfiny - mówi Renata Koba, nauczycielka z Akademii Yogi Renaty Koba według metody B.K.S. Iyengara.
Co szczególnie ważne, joga zapewnia nam ruch w całym ciele. Wykonywane ćwiczenia nie tylko wzmacniają poszczególne partie mięśni. Asany, czyli układanie ciała w odpowiednich jogicznych pozycjach, angażują cały organizm.

- W układach pracują wszystkie mięśnie, ścięgna, żyły i naczynia krwionośne, wzmacniane są również kości. Kiedyś praktykę jogi nazywało się ćwiczeniami psychoruchowymi. Asany mają dobry wpływ zarówno na psychikę, jak i na ciało fizyczne - wyjaśnia nauczycielka, która przygotowała dla nas pięć prostych układów do wykonania w domu, dla każdego.

1. Trzymanie rękami za nogę



Proste ćwiczenie w pozycji leżącej, które warto wykonać szczególnie rano na rozruch, gdy po przebudzeniu nasze ciało jest dość ociężałe i sztywne.

Lewa noga ułożona na podłożu z wypchniętą piętą do przodu. Palce stopy ułożone w stronę kolana. Podnosimy prawą nogę ugiętą w kolanie, pięta do przodu, palce stopy w stronę kolana. Przybliżamy ugiętą nogę do klatki piersiowej, delikatnie oddychając.

Pracują wszystkie mięśnie, poprawia się krążenie krwi i znika uczucie ciężkości. Ugiętą nogę możemy przytrzymać dłońmi za kolano przy klatce piersiowej, ale bez nadmiernego przyciskania.

Oddychamy głęboko, aby poczuć, jak pracuje przepona. Jeśli nie jesteśmy w stanie wyczuć jej ruchu, skupiamy się na ruchu klatki piersiowej. Oddychamy tylko nosem, nie otwieramy ust do wydechu.

Zmieniamy nogę. Wykonujemy od sześciu do dziesięciu zmian, jedna może trwać pięć oddechów i wydechów. Zgiętą nogę możemy podnieść do góry i przytrzymać za tył łydki albo założyć na stopę szalik i trzymać za jego końce, prostując nogę. Przepływ krwi jest trudniejszy, ale mięśnie i zastawki żylne w naczyniach pracują mocniej.

2. Skręty



Pozycja siedząca na łóżku bądź krześle. Nogi złączone, obie ręce w górze. Obracamy się w prawo, pilnując złączenia nóg w kolanach i stopach. Lewą rękę zakładamy na zewnętrzną stronę prawego kolana. Oddychając głęboko i odpychając się ręką od kolana, wykonujemy skręt.

Podczas skrętu intensywniej pracuje przepona, poprawiamy w ten sposób pracę płuc i klatki piersiowej. Na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej. Obracamy się w lewo i przekładamy prawą rękę na lewe kolano, powtarzając poprzedni ruch, ale w odwrotną stronę.

Starajmy się, aby każdy kolejny skręt był nieco intensywniejszy, ale nie skupiajmy się na sile, a na połączeniu ruchu ciała z oddechem. Ruch ma być równie płynny jak oddech. Skręty poprawiają funkcjonowanie kręgosłupa i dodają energii. Pamiętajmy, że oddychamy tylko przez nos.

3. Pozycja wojownika III



Podnosimy się z krzesła bądź kanapy, opierając wyprostowane ręce o siedzenie. Wychylamy się tułowiem do tyłu i wysuwamy do tyłu wyprostowaną prawą nogę. Staramy się utrzymać biodra na tej samej wysokości, aby nogę wysunąć do tyłu, a nie do boku.

Rozciągamy klatkę piersiową, pracuje kręgosłup, ręce i nogi. Przy wydechu noga wraca na podłogę. Nogi wysuwamy naprzemiennie. Powtarzamy pozycję, oddychając głęboko.

4. Pozycja odpoczywającego bohatera



Pozycja wyciszająca, uspokajająca. Obracając się w stronę kanapy lub krzesła, klękamy na podłodze. Rozsuwamy kolana na szerokość boków tułowia, siadamy miednicą na piętach. Stopy złączone dużymi paluchami, pięty szeroko. Można usiąść ze skrzyżowanymi nogami.

Na wydechu wychylamy się w stronę krzesła lub kanapy, opieramy na nim ręce i głowę. Jeśli mamy problem z nadciśnieniem, głowę można oprzeć o siedzenie krzesła bądź kanapy, a ręce ugięte w łokciach ułożyć szeroko na boki. Ta asana znakomicie wpływa na kręgosłup, poprawia przepływ krwi w klatce piersiowej i w nogach, uspokaja serce, głowę oraz oczy, a także wycisza umysł.

5. Asana relaksacyjna



Układamy się płasko na podłodze przed kanapą lub krzesłem. Nogi opieramy o siedzenie - kolanami, łydkami i stopami. Miednica, tułów, ręce i głowa ułożone są na podłożu. Pod głowę możemy podłożyć poduszkę lub grubą książkę, aby tył szyi był delikatnie wydłużony, a twarz była skierowana brodą w stronę mostka.

Odpoczywamy w tej pozycji, przymykamy oczy i pozwalamy mięśniom całego ciała się rozluźnić. Wnętrze brzucha się rozszerza, przepona pracuje swobodnie, podobnie jak serce i płuca. Falowanie klatki piersiowej odbywa się bez przeszkód. Możemy się odprężyć i doświadczyć wewnętrznego spokoju. Po pięciu minutach w tej pozycji należy obrócić się na prawy bok, podeprzeć się lewą ręką i podnieść się.
Czy uprawiasz jogę?
33%

tak, regularnie

19%

próbowałe(a)m kilka razy

21%

nie, ale zamierzam zacząć

27%

nie, to nie dla mnie

zakończona

łącznie głosów: 239