• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Osiem ćwiczeń na nogi. Nie tylko przysiady

Damian Konwent
30 listopada 2020 (artykuł sprzed 3 lat) 
Trening nóg jest ważny także dla osób pracujących w pozycji siedzącej. Odpowiednie i regularne ćwiczenia pozwolą uniknąć problemów z krążeniem krwi. Trening nóg jest ważny także dla osób pracujących w pozycji siedzącej. Odpowiednie i regularne ćwiczenia pozwolą uniknąć problemów z krążeniem krwi.

Trening mięśni nóg powinny przeprowadzać nie tylko osoby przygotowujące się do maratonu, ale również ci, którzy pracują w pozycji siedzącej. Prezentujemy osiem przykładowych ćwiczeń, które każdy może wykonać w domu.




Poradnik dla aktywnych - wszystkie artykuły na Trojmiasto.pl



Jak często ćwiczysz w domu?

Mięśnie nóg angażujemy codziennie, kiedy chodzimy. Natomiast w czasie pracy często siedzimy i trzymamy je w jednej pozycji, co negatywnie wpływa na obieg krwi w kończynach dolnych. Dlatego w każdym tygodniu przynajmniej dwukrotnie powinniśmy wzmacniać mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz mięśnie łydek.

Regularne treningi pozytywnie wpływają nie tylko na lepsze wymodelowanie nóg, ale również na samopoczucie. Ponadto w przypadku mężczyzn wspomagają wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, natomiast kobietom mogą pomóc w zwalczaniu cellulitu i pękających naczynek.

Trening z rollerem - ćwiczenia



Na każde powtórzenie przeznaczamy 45 sekund, a przez 15 kolejnych odpoczywamy. Po każdym ćwiczeniu warto pobiegać w miejscu w czasie od 1 do 2 minut. Pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem treningu zrobić rozgrzewkę.

1. Przysiad pistolet



Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i unieść wyprostowaną prawą nogę przed siebie. Następnie zginaj lewe kolano i w powolnym tempie schodź w dół możliwie najniżej, zachowując równowagę, trzymając prosto plecy, otwartą klatkę piersiową, a ramiona do tyłu. Na dole zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 20-30 razy naprzemiennie z drugą nogą.

2. Skłony ukośne



Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi za głową z łokciami na zewnątrz. Następnie należy zgiąć nogę i unieść kolano możliwie najwyżej oraz obrócić tułów w lewą stronę i przyłożyć kolano do prawej ręki. Ćwiczenia trzeba powtórzyć 20-30 razy z drugą ręką i nogą, utrzymując ruch naprzemienny.

Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego



3. Mostek



To ćwiczenie, które wszyscy powinniśmy znać. Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko na podłożu. Następnie unieś biodra tak, aby uda i tułów znalazły się w linii prostej. Po chwili powoli opuść biodra, ale tak, aby cały czas były w powietrzu i nie dotykały podłoża. Ćwiczenie powtórz 15 razy w serii.

Mostek to zapewne znane każdemu ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg. Mostek to zapewne znane każdemu ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg.


4. Unoszenie nóg w desce



Przyjmij pozycję deski, czyli podobną do wykonywaniu pompek, tylko górną część ciała oprzyj na przedramionach, aby zachować całe ciało w jednej linii. Kończyny dolne muszą być rozstawione na szerokość bioder. Następnie powoli unoś wyprostowaną nogę możliwie wysoko i ją opuść. Ćwiczenie należy wykonywać 20 razy naprzemiennie z drugą nogą.

5. Płaska wspinaczka



Pozostań w pozycji podporem przodem, ale już na wyprostowanych rękach, jak przy wykonywaniu pompek. Złącz stopy, zegnij prawą nogę i przyciągnij prawe kolano po skosie do lewego łokcia. Powoli wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać naprzemiennie w serii do 20 powtórzeń. Z każdym można zwiększać tempo.

Domowy trening na rozruch. Zestaw ćwiczeń



6. Unoszenie nogi do boku



Połóż się na prawym boku i wyprostowaną nogę ułóż na drugiej. Unieś nogę znajdującą się wyżej i przytrzymaj w powietrzu pod kątem ok. 45 stopni. Nie opuszczaj, ale zrób od 8 do 10 kółek w powietrzu, a następnie opuść. Ćwiczenie należy wykonywać 10 razy na zmianę z drugą nogą.

Unoszenie nogi do boku to ćwiczenie, które każdy może wykonać w domu, mając do dyspozycji kawałek wolnego miejsca. Unoszenie nogi do boku to ćwiczenie, które każdy może wykonać w domu, mając do dyspozycji kawałek wolnego miejsca.


7. Martwy ciąg na jednej nodze - jaskółka



Wyprostowana pozycja ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i delikatnie ugiętymi kolanami. Lekko unieś prawą nogę nad podłogę, zegnij kolano. Nie zmieniając ugięcia, utrzymuj wyprostowaną postawę i zegnij oraz opuść tułów tak, aby był niemalże równolegle do podłoża. Na chwilę zatrzymaj się, a następnie unieś tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać od 10 do 20 razy naprzemiennie z drugą nogą.

Trening z garnkiem i książkami. Domowy zestaw ćwiczeń



8. Wspięcia na palce



Stań w wyprostowanej pozycji i ustaw stopy na szerokość bioder. Stopy, kolana i biodra ustaw w linii prostej. Powoli wspinaj się na palce nóg, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. By ćwiczenie nie sprawiało trudności, oburącz można podeprzeć się ściany i powtórzyć je od 20 do 30 razy. Pozytywnie wpłynie na nasze łydki.

Opinie (34) 8 zablokowanych

  • (5)

    'Unoszenie nogi do boku to ćwiczenie, które każdy może wykonać w domu'. Nie każdy, u mnie brak miejsca.

    • 12 12

    • tto otwórz drzwi albo okno :)

      • 10 1

    • Zmień dom, weź kredyt (1)

      Wąsaty Bronek

      • 11 3

      • Lepiej zapisz się do PiS

        Parę tysięcy stanowisk w spółkach SP obsadzili to i jeszcze jedno przecież znajdą,

        • 5 3

    • brak miejsca? A spisz w pozycji pionowej? Czy na łóżeczku? więc jest trochę miejsca?

      • 1 0

    • musisz psa przestawić żeby gdzie indziej machał pionowo ogonem

      • 0 0

  • Zdejmij buty dziewczyno ze zdjęcia, do takich ćwiczeń. (4)

    Ćwicz w skarpetkach, i tu nie chodzi o samą estetykę.

    • 26 12

    • (2)

      przecież to zdjecie ze stocka...

      • 6 1

      • (1)

        No i?

        • 1 1

        • no i pisać to sobie możesz... wiesz... na Berdyczów...

          • 3 0

    • ale w czym ma but przeszkadzać? Dodatkowy przeszkadzacz budujący masę mięśniową

      • 0 0

  • Do redakcji: dopiero co pisaliście o kompleksach młodzieży - sami się do tego przyczyniacie takimi zdjęciami (4)

    Niektórzy choćby ćwiczyli dzień i noc na geny nie mają wpływu.

    • 17 30

    • W kompleksach chodzi o to żeby sobie z nimi radzić

      A nie zakazywać wszystkim wszystkiego aby kogoś nie urazić. Kompleks to problem osoby posiadającej takowy.

      • 21 2

    • (2)

      Jakie geny? Co to za bzdury? Jak się nie na problemów z przemianą materii (a chorych na to jest żeby kilka procent), to równanie jest proste: musisz żreć mniej. I tyle. 80% sukcesu to dieta (dobre odżywianie).

      • 24 3

      • (1)

        Raczej ruch właśnie, nie dieta.

        • 1 1

        • to i to

          trudno spalić paczkę chipsów, batona i pół litra coli. Odżywiać się porządnie i trenować to przepis na sukces. Bez diety, samym ruchem dużo trudniej zbudować sylwetkę, tak samo na odwrót.

          • 1 0

  • I piac ladnie posladki. Przysiady najlepsze, szczegolnie na youtube

    • 9 1

  • Ankieta (2)

    a jeśli ćwiczę codziennie to co mam zaznaczyć? :D

    • 8 3

    • No na to wychodzi, że najlepiej będzie gdy nic nie zaznaczysz. Tak to już jest z tymi ankietami na trójmieście

      • 6 0

    • A jak chodze na siłownie, a w domu nie ćwiczę to co mam zaznaczyć?

      • 0 0

  • Ćwiczę dzień w dzień ale nie w domu. Nie ma dla mnie miejsca w ankiecie. :-( Jak żyć panie redaktorze?

    • 17 2

  • Ćwiczcie ile możecie teraz. Zmasowany atak, żeby odebrać wam wszystko już niedługo się rozpocznie. (2)

    • 4 5

    • (1)

      Idź do lekarza po leki !

      • 6 2

      • Dla ciebie będzie zbawienna szczepionka, nawet się nie zorientujesz.

        • 0 3

  • pistolet ?

    20, 30 razy ? ja raz tego nie zrobie ..:(

    • 7 1

  • One jakies dziwne sa bo nie wydziergane brak motylków na udach na rekach i wogle :)

    • 24 0

  • Motywacja

    Z takimi laseczkami to każdy by poćwiczył

    • 14 2

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Święta Wielkanocne nad morzem - atrakcje dla całej rodziny

450 zł
zajęcia rekreacyjne

Konopna Noc Saunowa!

125 zł
spotkanie, morsowanie, trening

Aktywne Świętowanie - Wielkanoc 2024

w plenerze, zajęcia rekreacyjne, sporty ekstremalne

Forum

Najczęściej czytane