stat

Trening z odważnikiem w domu i na świeżym powietrzu

23 marca 2020, 14:00
Rafał Sumowski
Najnowszy artukuł na ten temat

Fiszka - modny środek transportu w mieście. Praktyczne rady dla nowicjuszy

Jak wykonać wielostawowy trening na małej powierzchni w domu lub na świeżym powietrzu z użyciem tylko jednego przyrządu? Prezentujemy cały zestaw ćwiczeń, który można wykonać, mając do dyspozycji tylko kulisty odważnik kettlebell. Co więcej przy niektórych układach możemy zastąpić go butelką lub wiaderkiem z piaskiem, czy też ciężkim kamieniem.



Kettlebell, czyli kulisty odważnik z uchwytem, to dobry przyrząd do ćwiczeń zarówno na małej przestrzeni w domu, jak i na świeżym powietrzu.

- To kompaktowa minisiłownia. Sprzęt jest łatwy w transporcie, praktycznie niezniszczalny i można go szybko wyczyścić - mówi trenerka personalna Marta Kozakiewicz z Rzuć We Mnie Kettlem, która przygotowała dla nas przykładowy trening dla każdego z użyciem tego sprzętu.
Główną zaletą odważników kulowych jest możliwość pracy z nimi zarówno statycznie, jak i dynamicznie. Kettlebell pozwala na rozwój ogólnej kondycji fizycznej i wytrzymałości, rozwija moc, siłę, a nawet gibkość. Jednym słowem - praca z tym sprzętem to trening wielostawowy. Ćwiczenia, które prezentujemy poniżej, angażują wszystkie grupy mięśniowe i ukazują wszechstronność tego sprzętu. Tak naprawdę we wszystkich proponowanych ruchach pracuje całe ciało.

Dobór liczby powtórzeń i ciężar Kettla zależny jest od stopnia zaawansowania. Trening, który przygotowałam, można wykonać w obwodzie, nie odpoczywając pomiędzy ćwiczeniami. Każde zadanie można wykonać po 8-12 ruchów w czterech seriach. Odpoczynek pomiędzy seriami powinien trwać od 1 do 1,5 minuty. Cały trening oczywiście poprzedzamy rozgrzewką - mówi Marta Kozakiewicz.
Ceny odważników zależą przede wszystkim od materiału wykonania, producenta i wagi. Kettle mają różne kształty kuli i uchwytów, wykonane są z różnego rodzaju tworzywa, a także są zróżnicowanie ze względu na wagę. Zalecany zestaw dla początkującej kobiety to 8 kg, 12 kg, 16 kg, a dla mężczyzny - 16 kg, 20 kg, 24 kg.

Przykładowe ceny dla wagi 12 kg wahają się od nawet 53 zł (plastikowa obudowa) do około 150 zł (bardzo dobrej jakości i estetyczny sprzęt wiodącego producenta).

- Przy niektórych ćwiczeniach możemy zastąpić odważnik butelką czy wiaderkiem z piaskiem, ciężkim kamieniem lub zwykłym hantlem. Pamiętajmy jednak, że nie wykonamy z nimi na przykład swingu - podpowiada trenerka

1. Martwy ciąg



Ćwiczenie angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała. Stań w rozkroku nie szerszym niż na szerokość bioder. Kettla trzymaj oburącz nachwytem. Plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty i napięty. Odważnik oparty na przedniej stronie ud. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane.

Trzymając proste plecy, powoli pochyl tułów w przód na tyle, aby poczuć rozciąganie (lub bardzo silne napięcie) w tylnych częściach ud. W tym czasie lekko zginaj kolana. Nieco szybszym ruchem unieś tułów do pionu, mocno napinając pośladki.

fot. rzucwemniekettlem


2. Przysiad goblet



To świetnie ćwiczenie przede wszystkim dla mięśni pośladków, ud oraz łydek. Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się poniżej wysokości kolana, a uda będą równoległe do podłoża. Przez całe ćwiczenie utrzymuj odważnik nieruchomo przed klatką piersiową. Dynamicznie wybij biodra i kolana do góry, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

fot. rzucwemniekettlem


3. Swing



Wymach kettlem, pracuje praktycznie cała grupa mięśni kulszowo-goleniowych. Wykonywany w odpowiedniej technice wzmocni mięśnie dwugłowe, pośladki, brzuch, a nawet mięśnie najszersze grzbietu.

Połóż odważnik przed sobą na podłodze. Stań w rozkroku, nogi na szerokość bioder, chwyć kettla oburącz. Ruch należy zacząć od wypchnięcia bioder w tył, a nie od ugięcia kolan. Podczas wykonywania swingu powinniśmy pracować biodrem w płaszczyźnie przód - tył, a nie kolanami w płaszczyźnie góra - dół. Ramiona mają pełnić rolę wahadła, a kula ma zostać wypchnięta siłą naszych pośladków.

fot. rzucwemniekettlem


4. Wiosłowanie jednorącz



Dzięki ćwiczeniom z użyciem odważników możliwa jest praca asymetryczna, której nie da się wykonać ze sztangami. Ćwiczenie to głównie angażuje mięśnie grzbietu i pleców.

Stań ze stopami w wykroku, z lekko ugiętymi kolanami, trzymając odważnik przeciwległym ramieniem tuż nad przednią stopą. Pochyl się do przodu z prostymi plecami i podniesioną głową. Przyciągnij odważnik do boku tułowia, upewniając się, że łokieć jest przyciśnięty do boku ciała. Zrób pauzę, po czym opuść odważnik do pozycji wyjściowej.

fot. rzucwemniekettlem


5. Wyciskanie jednorącz



Mięśnie, które pracują, to naramienne, czworoboczne, trójgłowy ramienia, mięśnie brzucha.

Rączka odważnika przecina dłoń na skos, nadgarstek jest prosty cały czas. Pamiętajcie, aby po zarzuceniu odważnika od razu wycisnąć go nad głowę. W ten sposób nie zużyjecie energii na trzymanie odważnika, wykorzystując ją na wykonanie pressa.

fot. rzucwemniekettlem
Jakie ćwiczenia najchętniej wykonujesz?
29%

siłowy, z większymi ciężarami

27%

z lekkimi ciężarami lub obciążeniem własnego ciała

17%

aerobowe

27%

urozmaicam trening, wplatam różne elementy

zakończona

łącznie głosów: 162