Trening z rollerem, czyli samodzielny masaż

8 kwietnia 2020, 7:00
Damian Konwent

Trefl Sopot

Najnowszy artukuł na ten temat

Aplikacje dla biegaczy. Jaką wybrać?

Trening z rolerem w domu

Każdy może zafundować sobie darmowy automasaż w domu, jeśli posiada roller. Może służyć w celu regeneracji, ale sprawdzi się również w porannym rozruchu i przygotowaniu do innego treningu. Zestaw prostych ćwiczeń opracował Tobiasz Grzybczak, trener przygotowania motorycznego koszykarzy Trefla Sopot.



Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego



Rolowanie to forma automasażu. Nie zastąpi nam oczywiście masażu klasycznego czy pracy z terapeutą, natomiast w aktualnej sytuacji będzie świetnym rozwiązaniem, żeby ruszyć się od komputera czy książki. Możemy potraktować takie ćwiczenia jako jednostkę regeneracyjną, możemy też potraktować je jako rozruch poranny, bądź przygotowanie się do innego treningu.

Instruktażem zajął się Tobiasz Grzybczak, czyli wieloletni trener przygotowania motorycznego koszykarzy Trefla Sopot.

- Zawsze warto dbać o zdrowie i formę. Teraz mamy ograniczone możliwości do bycia aktywnym, dlatego zachęcam do ćwiczeń w domu. Taki trening nie tylko pomoże w zachowaniu tężyzny fizycznej, ale również pozytywnie wpłynie na nasz nastrój i pomoże nam rozładować negatywne emocje. To ważne szczególnie teraz, gdzie będzie liczyć się nie tylko zdrowe ciało, ale także duch - mówi.

Domowy trening od judoków



Trening został podzielony na partie ciała, które są rolowane. Obejmuje ćwiczenia pleców, kończyn dolnych tyłem i przodem. Wykonujemy 10 powtórzeń na daną grupę mięśniową. Przy bolesnym punkcie można przytrzymać 10 sekund.

- Ważne jest to, aby słuchać własnego ciała. Jedni są lepiej zbudowani, inni słabiej. Jedni mają silniejszą konkretną partię mięśni, a drudzy inną. Trzeba oszacować swoje umiejętności. Przy każdym ćwiczeniu proponuję liczbę serii czy powtórzeń, ale zawsze też podkreślam - jeżeli coś cię boli, lepiej odpuścić i przełożyć trening. Może spróbuj zrobić to jutro, może za dwa dni, a może za tydzień - dodaje.
Plecy

  1. góra - odcinek piersiowy
  2. dół - odcinek lędźwiowy




Rolowanie zaczniemy od pleców. Podzielimy je na część górną i dolną lub piersiową oraz lędźwiową. Wykonujemy 10 spokojnych rolowań. Zaczynamy od odcinka piersiowego, potem przesuwamy się na odcinek lędźwiowy. Jeżeli znajdziemy punkt, który będzie bardziej bolesny, możemy tam przytrzymać około 10 sekund i kontynuować rolowanie.

Kończyny dolne - tył

  1. mięśnie pośladkowe
  2. mięśnie kulszowo-goleniowe
  3. łydka




Schodzimy niżej. Przechodzimy do kończyn dolnych. Zaczniemy od tyłu, od mięśni pośladkowych. Możemy je rolować w dwóch kierunkach, czyli góra/dół oraz z boku na bok. Również wykonujemy 10 powtórzeń. Jeżeli będą jakieś bardziej bolesne punkty, możemy się w nich zatrzymać na 10 sekund.

Następnie rolujemy tył uda, czyli tzw. mięśnie kulszowo-goleniowe i potem łydkę. 10 powtórzeń na każdą grupę.

Kończyny dolne - przód

  1. mięśnie czworogłowe
  2. przywodziciele
  3. mięśnie piszczelowe




Przechodzimy do kończyn dolnych. Zaczniemy od mięśni czworogłowych. Roller będziemy trzymać w trzech punktach. Zrobimy to trochę w inny sposób, niż poprzednie rolowanie. Pierwszy punkt, czyli pod biodrem, drugi to środek uda, trzeci punkt - nad kolanem. W każdym z tych punktów wykonujemy 20 powtórzeń. Przez 10 powtórzeń będą to zgięcia kolana i następne 10 powtórzeń to rotacje biodra. Dopiero po wykonaniu 20 powtórzeń przesuwamy się punkt niżej. Jeżeli wykonamy trzy punkty, na koniec wykonujemy 10 rolowań. Jest to duża grupa mięśniowa, potrzebuje troszkę więcej uwagi i pracy.



Kolejną grupą, którą się zajmiemy będą mięśnie tzw. przywodziciele. Odwiedziemy nogę około 90 stopni do boku i będziemy rolować również do boku. Kładziemy się na brzuchu i wykonujemy 10 powtórzeń do boku.

Joga dla ciała i głowy. Układy do wykonania w domu



Ostatnią grupą mięśniową będą mięśnie piszczelowe. Pozycja bokiem nie jest zbyt typowa i zbyt wygodna. Należy uważać na siłę docisku. Oczywiście w taki sam sposób, jak poprzednio, wykonujemy 10 powtórzeń. Nogę ustawiamy pod lekkim kątem. Możemy docisnąć mocniej, ale to już wasze odczucia.
Czy wykorzystujesz roller w ćwiczeniach?
69%

tak, jest przydatny

0%

nie, nie potrzebuję go

15%

nie, ale chętnie skorzystam

16%

nie ćwiczę wcale

zakończona

łącznie głosów: 96