Uzupełniajmy białko po treningu

20 listopada 2020, 10:00
Damian Konwent

W czasie pandemii wiele osób decyduje się na rozpoczęcie treningu. Warto pamiętać, że uzupełnienie białka po jego zakończeniu jest koniecznością w celu zregenerowania mięśni. Białka jednak dzielą się na: naturalne oraz syntetyczne, a dawkowanie jest uzależnione od intensywności ćwiczeń.



Trenerzy personalni w Trójmieście



Pandemia sprawiła, że mamy więcej wolnego czasu do zagospodarowania. To powoduje, że spora część ludzi decyduje się na rozpoczęcie treningów, by poprawić sylwetkę, schudnąć lub po prostu poprawić samopoczucie. Siłownie nie są dostępne dla wszystkich, dlatego nie zawsze da się znaleźć pomoc i rady u trenerów personalnych. Są jednak rzeczy, o których warto pamiętać, a niekoniecznie są oczywistością dla każdego. Do takich należy spożywanie białka po treningu.

Warto wiedzieć, że białka są głównym materiałem budulcowym organizmu i stanowią około 20 proc. masy ciała człowieka. Znajdziemy je w mięśniach, kościach, włosach i paznokciach. Pełnią w organizmie także wiele ważnych funkcji, przede wszystkim zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie, m.in. poprzez stymulację wzrostu i rozwoju organizmu, oraz regenerację uszkodzonych tkanek.

- Trening polega na niszczeniu mięśni, więc musimy je odbudować w czasie regeneracji. Spalamy węglowodany, które musimy uzupełnić, żeby mieć energię, a białko po to, by odbudować mięśnie. Stosujemy po ćwiczeniach, nie bezpośrednio przed. Potreningowy posiłek jest najważniejszy. Organizm musi być nastawiony na ćwiczenia, a nie na trawienie - mówi Artur Czerwiński, trener personalny Czasnaforme.

Trudny czas dla trenerów personalnych. Jak sobie radzą z obostrzeniami?



Przyjęto, że osoby rozpoczynające treningi powinny przyjąć 1,5 g białka na 1 kg masy. Z kolei dla ludzi trenujących wytrzymałościowo taki wskaźnik to już 1,8 g/1 kg masy ciała, a siłowo - nawet do 2,4 g na 1 kg naszej masy. W tym celu można stosować odżywki białkowe, jak np.: koncentrat, izolat czy hydrolizat białka serwatkowego, kazeina micelarna, białka wołowe, jajeczne czy sojowe.

- Odżywki białkowe bardzo dobrze sprawdzą się po treningu, jeśli ćwiczymy na czczo. Osobiście często stosuję takie rozwiązanie - zapewnia Irek Żak, trener personalny.

Piwniczne i garażowe siłownie znów cieszą się popularnością



Specjaliści przekonują również, że najzdrowsze są białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Możemy znaleźć je m.in. w: w jajach, białym i czerwonym mięsie, rybach wraz z owocami morza, orzechach, ziarnach i nasionach, mleku, we wszelkiego rodzaju nabiale czy roślinach strączkowych, np. fasoli czy soczewicy.

- Mięso najlepiej przygotować na parze, aby pokarm zawierał jak najmniejszą ilość tłuszczów, które obciążają organizm w procesie trawienia. Trenuję grupę młodych zawodników i staram się wdrożyć zasadę, by stosowali białka naturalne. Raczej odradzam te wytwarzane, które można kupić w sklepach. Czasem trzeba ich trochę zjeść, ale dobrze rozłożone przynoszą efekt, bez żadnych ubytków. Dlatego szczególnie po zakończeniu treningu stosuje się takie pożywienie, aby organizm mógł się budować - wyjaśnia Szymon Dolega, Sportevo Grupa Profesjonalnych Trenerów.
Co ciekawe, potreningowe spożywanie białka świetnie działa w przypadku tych, którzy chcą zejść ze swojej wagi.

- Po treningu uzupełnienie białka zawsze będzie wskazane. Jest ważnym źródłem metabolizmu i nawet u osób otyłych stosuje się je w celach odchudzających - mówi Patryk Falkowski z EMS Body Active.
Jaką porcję białka przyjmujesz po treningu?
39%

1,5 g białka / 1 kg masy ciała (nietrenujący lub początkujący)

29%

1,8 g białka / 1 kg masy ciała (trening wytrzymałościowy)

32%

do 2,4 g białka / 1 kg masy ciała (trening siłowy)

zakończona

łącznie głosów: 114