Trening XC
Patrzac na ostatni bikeTour (nawiedzilem w przebraniu zwyklego kibica:) ktory nawiasem
mowiac byl swietnie zorganizowany...doszedlem do wniosku i nie tylko ja, ze jest za duzy
rozjazd formy m/y pierwsza dziesiatka Elity, a reszta startujacych, a biorac pod uwage, to,
ze klubowicze i "inni co wiedza" nie pomoga slabszym kolegom, bo plany treningowe to scisla
tajemnica :/
to postanowlilismy rozpowszechnic na forum troche spraw zwiazanych z treningiem.
no to zaraz uslysze,ze to co pisze jest gowno warte, i ze nic nie wiem i na niczym sie nie
znam, ale mam to standardowo gdzies.
Wiedza, za ktora trzeba placic (np.w necie) zostanie przelana za darmoche na tym forum.
To jak gotowi? to zaczynamy :)
Pewnie wszystkich dziwi jak kolesie, z czolowki wymiataja-kazdy wie-nie jest to proste, ale
nie kazdy wie, ze, osiagalne-wymaga tylko troche sprytnej pracy i nieco wyrzeczen. pierwsza
5 w tych zawodach jest w zasiegu kazdego z Was...a moze i dalej, co zalezy wylacznie od Was.
czad, nie ? :)
Prawda jest taka, ze mozesz kolego (i kolezanko) jezdzic po 300km tygodniowo i nic...ponad
20 miejsce w zawodach XC/BT nie wyskoczysz, ale mozesz jezdzic o polowe mniej i byc
znacznie,znacznie lepszym...od tej chwili ilosc przejechanych km nie ma znaczenia-wybic to
sobie z glowy..
najpierw chwila prawdy - spojrz na siebie: ile masz wzrostu i ile wazysz - optimum w XC to
stosunek wagi w kg do wzrostu w cm powinien byc w przedziale 0.33 - 0.39..np masz 180 cm i
wazysz 70 kg, czyli 70/180 = 0.38 to jest z****iscie, lecz np. masz 175cm i wazysz 75kg,
to daje nam 0.42 i jest do dupy...co zrobic?
wiadomo schudnac !!! jak to zrobic? bardzo prosto i nie wymaga zadnej filozofii jak to sie
przyjelo w gazetach typu Gala i Cosmopolitan (tam przynajmniej sa fajne laski na zdjeciach,
lecz tresci brak:)
Po pierwsze: wywalic z diety slodycze (wiem jakie to przerabane, ale nie ma rady),
PO drugie: NIe jesc na kolacje produktow opartych na weglowodanach i tluszczach zwierzecych
- czyli bialego chleba, smazonych kotlecikow, ryzu, ziemniakow, kanapeczek, itp gowien.
zamast tego mozna nie jest w ogole kolacji lub/i zjadac cos opartego na białkach
(proteinach) bialy ser (odtluszczony) czyli twarozek, i walnac 1-2 owoce typu kiwi, jablko
(byle nie banana!)..ogolenie kladac sie spac mozna byc nieco glodnym.
Po trzecie - sniadanie - rozbic sobie na 2 czesci, powiedzmy I sniadanie jadam godz 7.00,
drugie o 10.00...zastapic platki kukurydziane typu corn-flakes platkami
owsianymi, jeczmiennymi + mleko 0.5% + do tego 1/3 wody mineralnej - samakuje to jak kupa
gowna, ale nie ma rady...sniadanie ma dac Ci energie wiec powinien byc opraty 65-75%
weglowodany 2-5% tluszcz, 15-20% bialka.
wbrew temu co w gazetach pisza TLUSZCZ jest potrzebny , np. do prawidlowego dzialania ukladu
nerwowego..ale z tluszczem trzeba ostroznie :)
nie spieszyc sie poodczas posilku i zjecs tyle, by sfobodnie sie ruszac i spodnie zapiac :-)
PO czwarte - obiad - nie jesc smazonych gowien & fast foodow, mieso wieprzowe zastapic
wolowym /i do tego niskotluszczowym/, RYBAMI, MOZE TO BYC GOTOWANE LUB Z GRILLA, nie jesc
frytek! zjadac fure warzyw zamiast zapychac bebzon ziamniakami.
PO Piate -primo ultimo - nikt nie pije wiecej niz 2-3 piwa tygodniowo. od piwa nie tylko
glowa sie kiwa, ale brzuch rosnie...powiadaja, ze 0.5l piwa posiada taki strzal kaloryczny
jak kotlet schabowy.zreszta co ja bede gadal - wystarczu spojrzec na wiekszosc milosnikow
tego zlocistego napoju - wszyscy maja wytrenowany miesien piwny..no i alkohol odwadnia (np.
dlatego podczas imprezy co chwila biega sie do kibelka...nawiasem mowiac mi sie udalo
wytrzymac 4 piwa bez sikania, ale to nie kwalifikuje mnie nawet na "brazowa nerke"..w jednym
akademiku jest koles co wytrzymal podobno 12 piw...szacun! )
PO szoste - poczytac troche na temat zdrowego odzywiania na medycznych portalach.
DObra, jak juz wiadomo co jesc, a czego nie, trzeba troche spalic kalorii z naszego dupska
:-) w zaleznosci od posiadanego zapasu energetycznego robi sie to troche inaczej. zakadam,
ze kazdy kto to czyta przejechal juz troche km w tym roku i 3h na rowerze nie robi wrazenia.
Dla posiadaczy wspolczynnika wagi/wzrostu od 0.41 - 0.43 niestety trzeba troche spedzic
czasu na rowerku, ale nie bedzie bolu: 6h na rowerze tygodniowo dodatkowo w obszarze nisko
aerobowym...o kurde, a co to znaczy??? :-)
To takie HR (HR-Heart Rate, czyli mowiac prosto ilosc uderzen serca na minute) kiedy
jedziemy sobie spokojnie tempem wycieczkowym, ale tez bez przesady :)
Pulsometr
Oczywiscie mozna sobie trenowac bez pulsometru (taki zegarek, co niektorzy maja przymocowany
do kierownicy :) drugaczesc tego urzadzenia - taka opaska, ktora umiejscowiona jest na
klacie zawodnika - transmituje sygnal uderzen serca (HR) do tego zegarka i pokazuje rozne
bajery na ekraniku:) najlepsze pulsometry produkuje obecnia firma POLAR (spokojnie, to nie
ci od lodowek :-) oto ich strona: http://www.polar.fi/en/
Oczywiscie Polary kosztuja słono, ale sa bez 2 zdan - the best.
MOim zdaniem wystarczajcy jest pulsometr za jakies 200zł.
HR-max
OK, jak mamy takie urzadzenie mozemy sprawdzic na HRmax tzw puls maxymalny, jaki mozemy
wycisnac z siebie na rowerku w tym wypadku...TO jest wazna wartosc, gdyz bedzie potrzebna
podczas dalszej czesci naszego wykladu, do dzieła wiec
Wartos HRmax mozemy sobie sprawdzic na 2 sposoby - poddac sie badaniu na AWF-ie w gdansku
(koszt podobno 300zł)
lub jak komus szkoda kasy zrobic, to na wlasna reke w nastepujacy sposob:
wstajemy sobie pozadnie wyspani i wypoczęci (najlepiej jak od ostatniego szalenstwa na
rowerku minelo conajmniej 72h) i jedziemy sobie i powoli, po asfalcie, rozgrzewamy sie
dojezdzajac po jakiejs gorki, ktora powinna miec jakies 2-2.5km podjazdu (Łężyce kolo rumii
lub podjazd z Wejherowa do Nowego Dworu Wejherowskiego (tam do dupy asfalt)
Jak prawidlowo sie rozgrzac: jechac najpierw naprawde spokojnie, lekko krecic i bardzo
powoli zwiekaszac intensywnosc wysilku, by po 30-40 minut jechac na 50-65% swoich
mozliwosci - mozna tez, po jakis 25 minutach urozmaicic sobie i zaczac kilkakrotnie
przyspieszac, by po chwili jechac znow spokojnie.
Rozgrzewka jest baaaaardzo wazna ale UWAGA: nie nalezy przesadzac tutaj z intensywnoscia -
to ma na celu przygotowac nasze stawy i uklad krwionosny na to co bedzie sie dzialo za
chwile :-)
Ok jestesmy rozgrzani i stojemy sobie pod gorka:
no to zaczynamy - podjezdzamy na 90 procent swoich mozliwosci-sapiemy, plujemy, ale czujemy
ze jeszcze mozemy przycisnac, ale czekamy, az do pokonania gorki zostanie jakies 100-200m
wtedy dajemy z siebie wszystko, a nawet wiecej - kadencja podczas takiego sprintu powinna
byc jakie 80-100 obr/minute.
Ok - maxymalny puls jaki uda nam sie wyciagnac podczas takiego podjazdu, mozna effektywnie
przyjac ze jest to nasz obecny HRmax.
Oczywiscie HRmax zmiania sie i warto 2x do roku robic sobie taki test, by treningi byly
optymalne.
Kadencja
Co to jest kadencja? to jest ilosc obrotow korby / minute
UWAGA - warto miec licznik rowerowy wyposazony w czujnik kadencji poniewaz to rowniez jest
dosc istotne podczas treningu.
(koszt takiego licznika to jakies 100-200zł)
DObra: mamy Pulsometr i licznik z czujnikiem kadencji i wyznaczony HRmax, czego jeszcze
potrzebujemy? tylko opon szosowych, bo terenowych szkoda na asfalt.
niestety wiekszosc treningu trzeba wykonywac na szosie
dlaczego? poniewaz trening kolarski polega na jezdzie z konkretnymi HR, a w lesie naprawde
ciezko utrzymac konkretne wartosc pulsu, caly czas plywa- sa za male, albo za duze, i jest
slabo..na asfalcie mamy o wiele wieksza kontrole nad pulsem..niektorzy kolesie maja 2 rowery
- jeden do treningow (kolarke) drugi do scigania sie (czyli rower MTB)
mozna i tak, ale wg. mnie szkoda kasy na 2 rowery, wystarcza opony szosowe.
Przedzialy wysiłkowe:
Co to takiego, ano tak takie przedzialy wartosci pulsu, ktore mowia nam jaki trening
wykonujemy.
wyglada to nastepujaco:
(0,68-0,73)HRmax - Aktywna regeneracja - szybciej dojdziemy do siebie (np. likwidacja
zakwasow po wyscigu) jezdzac w tych przedzialach HR, niz siedzac w fotelu, przed
TV.delikatny sex odbywa sie wlasnie w takim HR (nie liczac orgazmu :)
np. przy HRmax=192 ud/minute, mamy regenerke w obszarze: 130-140 ud/minute
itd:
(0,73-0,78)HRmax - Jazda aerobowa, zwana jazda "w tlenie" - treniujemy wytrzymalosc
(0,78-0,83)HRmax - Jazda w strefie przejsciowej/mieszanej
(0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej (beda zakwasy) - tutaj trening silowy.
no to mamy juz komplet, by zaczac trenowac :)
Baza wytrzymalosciowa - zakladam, ze kazdy juz troche przejechal w tym roku, gdyz ta czesc
rozgrywa sie poza sezonem (grudzien-marzec)i polega w wiekszosci na jezdzie aerobowym,
bieganiu i pływaniu..
ze wzgledu na to, na razie ta czesc olewamy.
Zakladam, ze "wrocilem z wyscigu wqrviony jak 150, bo mimo tego, ze codziennie jezdze
rowerem do pracy i w weekendy spedzam 5-6h jezdzac po lesie, zajalem 28 miejsce...fuck, co
sie dzieje???"
dla takich proponuje przez najblizszy miesiac jezdzic nastepujaco:
Poniedziałek - 2h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax
Wtorek - trening strefy przejsciowej: 30 minut rozgrzewki,
po czym: (0,78-0,83)HRmax - Jazda w strefie mieszanej 3 minuty, potem (0.83-0,90)HRmax -
Jazda w strefie beztlenowej 2 minuty - powtorzyc tych cykli, jeden po drugim 4 razy, po tym
zrobic 5 minut (0,68-0,73)HRmax - regeneracje i powtorzyc znow: jazda w strefie mieszanej 3
minuty, potem (0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej 2 minuty - cykl znow 4 razy..
po wszystkim 20 minut regenerki i wreszcie chata :-) to daje nam okolo 1.5h
treningu..kadencja tutaj ma byc 80-90obr/minute
Sroda 1.5h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax
Czwartek - cwiczymy powera :-) najdluzej na rowerze :)
40 minut rozgrzewki, znajdujemy gorke (moze byc ta sama, na ktorej robilismy pomiar HRmax)
i jedziemy: podjazd (0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej - 4minuty (kadencja 50-
60obr/minute), zjazd 2minuty lajcik, leciutko nozki chodza, (0,68-0,73)HRmax
powtarzamy tak 8-10 razy - wjazd, zjazd, itd
potem 30-40 minut rekreacji - (0,68-0,73)HRmax i do domku :-)
Piatek
1.5h sie regenerujemy, czyli (0,68-0,73)HRmax - kadencja 80-95
Sobota
2h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax kadencja 80-95
Niedziele
jak to co????do koscioła :-)
mowiac byl swietnie zorganizowany...doszedlem do wniosku i nie tylko ja, ze jest za duzy
rozjazd formy m/y pierwsza dziesiatka Elity, a reszta startujacych, a biorac pod uwage, to,
ze klubowicze i "inni co wiedza" nie pomoga slabszym kolegom, bo plany treningowe to scisla
tajemnica :/
to postanowlilismy rozpowszechnic na forum troche spraw zwiazanych z treningiem.
no to zaraz uslysze,ze to co pisze jest gowno warte, i ze nic nie wiem i na niczym sie nie
znam, ale mam to standardowo gdzies.
Wiedza, za ktora trzeba placic (np.w necie) zostanie przelana za darmoche na tym forum.
To jak gotowi? to zaczynamy :)
Pewnie wszystkich dziwi jak kolesie, z czolowki wymiataja-kazdy wie-nie jest to proste, ale
nie kazdy wie, ze, osiagalne-wymaga tylko troche sprytnej pracy i nieco wyrzeczen. pierwsza
5 w tych zawodach jest w zasiegu kazdego z Was...a moze i dalej, co zalezy wylacznie od Was.
czad, nie ? :)
Prawda jest taka, ze mozesz kolego (i kolezanko) jezdzic po 300km tygodniowo i nic...ponad
20 miejsce w zawodach XC/BT nie wyskoczysz, ale mozesz jezdzic o polowe mniej i byc
znacznie,znacznie lepszym...od tej chwili ilosc przejechanych km nie ma znaczenia-wybic to
sobie z glowy..
najpierw chwila prawdy - spojrz na siebie: ile masz wzrostu i ile wazysz - optimum w XC to
stosunek wagi w kg do wzrostu w cm powinien byc w przedziale 0.33 - 0.39..np masz 180 cm i
wazysz 70 kg, czyli 70/180 = 0.38 to jest z****iscie, lecz np. masz 175cm i wazysz 75kg,
to daje nam 0.42 i jest do dupy...co zrobic?
wiadomo schudnac !!! jak to zrobic? bardzo prosto i nie wymaga zadnej filozofii jak to sie
przyjelo w gazetach typu Gala i Cosmopolitan (tam przynajmniej sa fajne laski na zdjeciach,
lecz tresci brak:)
Po pierwsze: wywalic z diety slodycze (wiem jakie to przerabane, ale nie ma rady),
PO drugie: NIe jesc na kolacje produktow opartych na weglowodanach i tluszczach zwierzecych
- czyli bialego chleba, smazonych kotlecikow, ryzu, ziemniakow, kanapeczek, itp gowien.
zamast tego mozna nie jest w ogole kolacji lub/i zjadac cos opartego na białkach
(proteinach) bialy ser (odtluszczony) czyli twarozek, i walnac 1-2 owoce typu kiwi, jablko
(byle nie banana!)..ogolenie kladac sie spac mozna byc nieco glodnym.
Po trzecie - sniadanie - rozbic sobie na 2 czesci, powiedzmy I sniadanie jadam godz 7.00,
drugie o 10.00...zastapic platki kukurydziane typu corn-flakes platkami
owsianymi, jeczmiennymi + mleko 0.5% + do tego 1/3 wody mineralnej - samakuje to jak kupa
gowna, ale nie ma rady...sniadanie ma dac Ci energie wiec powinien byc opraty 65-75%
weglowodany 2-5% tluszcz, 15-20% bialka.
wbrew temu co w gazetach pisza TLUSZCZ jest potrzebny , np. do prawidlowego dzialania ukladu
nerwowego..ale z tluszczem trzeba ostroznie :)
nie spieszyc sie poodczas posilku i zjecs tyle, by sfobodnie sie ruszac i spodnie zapiac :-)
PO czwarte - obiad - nie jesc smazonych gowien & fast foodow, mieso wieprzowe zastapic
wolowym /i do tego niskotluszczowym/, RYBAMI, MOZE TO BYC GOTOWANE LUB Z GRILLA, nie jesc
frytek! zjadac fure warzyw zamiast zapychac bebzon ziamniakami.
PO Piate -primo ultimo - nikt nie pije wiecej niz 2-3 piwa tygodniowo. od piwa nie tylko
glowa sie kiwa, ale brzuch rosnie...powiadaja, ze 0.5l piwa posiada taki strzal kaloryczny
jak kotlet schabowy.zreszta co ja bede gadal - wystarczu spojrzec na wiekszosc milosnikow
tego zlocistego napoju - wszyscy maja wytrenowany miesien piwny..no i alkohol odwadnia (np.
dlatego podczas imprezy co chwila biega sie do kibelka...nawiasem mowiac mi sie udalo
wytrzymac 4 piwa bez sikania, ale to nie kwalifikuje mnie nawet na "brazowa nerke"..w jednym
akademiku jest koles co wytrzymal podobno 12 piw...szacun! )
PO szoste - poczytac troche na temat zdrowego odzywiania na medycznych portalach.
DObra, jak juz wiadomo co jesc, a czego nie, trzeba troche spalic kalorii z naszego dupska
:-) w zaleznosci od posiadanego zapasu energetycznego robi sie to troche inaczej. zakadam,
ze kazdy kto to czyta przejechal juz troche km w tym roku i 3h na rowerze nie robi wrazenia.
Dla posiadaczy wspolczynnika wagi/wzrostu od 0.41 - 0.43 niestety trzeba troche spedzic
czasu na rowerku, ale nie bedzie bolu: 6h na rowerze tygodniowo dodatkowo w obszarze nisko
aerobowym...o kurde, a co to znaczy??? :-)
To takie HR (HR-Heart Rate, czyli mowiac prosto ilosc uderzen serca na minute) kiedy
jedziemy sobie spokojnie tempem wycieczkowym, ale tez bez przesady :)
Pulsometr
Oczywiscie mozna sobie trenowac bez pulsometru (taki zegarek, co niektorzy maja przymocowany
do kierownicy :) drugaczesc tego urzadzenia - taka opaska, ktora umiejscowiona jest na
klacie zawodnika - transmituje sygnal uderzen serca (HR) do tego zegarka i pokazuje rozne
bajery na ekraniku:) najlepsze pulsometry produkuje obecnia firma POLAR (spokojnie, to nie
ci od lodowek :-) oto ich strona: http://www.polar.fi/en/
Oczywiscie Polary kosztuja słono, ale sa bez 2 zdan - the best.
MOim zdaniem wystarczajcy jest pulsometr za jakies 200zł.
HR-max
OK, jak mamy takie urzadzenie mozemy sprawdzic na HRmax tzw puls maxymalny, jaki mozemy
wycisnac z siebie na rowerku w tym wypadku...TO jest wazna wartosc, gdyz bedzie potrzebna
podczas dalszej czesci naszego wykladu, do dzieła wiec
Wartos HRmax mozemy sobie sprawdzic na 2 sposoby - poddac sie badaniu na AWF-ie w gdansku
(koszt podobno 300zł)
lub jak komus szkoda kasy zrobic, to na wlasna reke w nastepujacy sposob:
wstajemy sobie pozadnie wyspani i wypoczęci (najlepiej jak od ostatniego szalenstwa na
rowerku minelo conajmniej 72h) i jedziemy sobie i powoli, po asfalcie, rozgrzewamy sie
dojezdzajac po jakiejs gorki, ktora powinna miec jakies 2-2.5km podjazdu (Łężyce kolo rumii
lub podjazd z Wejherowa do Nowego Dworu Wejherowskiego (tam do dupy asfalt)
Jak prawidlowo sie rozgrzac: jechac najpierw naprawde spokojnie, lekko krecic i bardzo
powoli zwiekaszac intensywnosc wysilku, by po 30-40 minut jechac na 50-65% swoich
mozliwosci - mozna tez, po jakis 25 minutach urozmaicic sobie i zaczac kilkakrotnie
przyspieszac, by po chwili jechac znow spokojnie.
Rozgrzewka jest baaaaardzo wazna ale UWAGA: nie nalezy przesadzac tutaj z intensywnoscia -
to ma na celu przygotowac nasze stawy i uklad krwionosny na to co bedzie sie dzialo za
chwile :-)
Ok jestesmy rozgrzani i stojemy sobie pod gorka:
no to zaczynamy - podjezdzamy na 90 procent swoich mozliwosci-sapiemy, plujemy, ale czujemy
ze jeszcze mozemy przycisnac, ale czekamy, az do pokonania gorki zostanie jakies 100-200m
wtedy dajemy z siebie wszystko, a nawet wiecej - kadencja podczas takiego sprintu powinna
byc jakie 80-100 obr/minute.
Ok - maxymalny puls jaki uda nam sie wyciagnac podczas takiego podjazdu, mozna effektywnie
przyjac ze jest to nasz obecny HRmax.
Oczywiscie HRmax zmiania sie i warto 2x do roku robic sobie taki test, by treningi byly
optymalne.
Kadencja
Co to jest kadencja? to jest ilosc obrotow korby / minute
UWAGA - warto miec licznik rowerowy wyposazony w czujnik kadencji poniewaz to rowniez jest
dosc istotne podczas treningu.
(koszt takiego licznika to jakies 100-200zł)
DObra: mamy Pulsometr i licznik z czujnikiem kadencji i wyznaczony HRmax, czego jeszcze
potrzebujemy? tylko opon szosowych, bo terenowych szkoda na asfalt.
niestety wiekszosc treningu trzeba wykonywac na szosie
dlaczego? poniewaz trening kolarski polega na jezdzie z konkretnymi HR, a w lesie naprawde
ciezko utrzymac konkretne wartosc pulsu, caly czas plywa- sa za male, albo za duze, i jest
slabo..na asfalcie mamy o wiele wieksza kontrole nad pulsem..niektorzy kolesie maja 2 rowery
- jeden do treningow (kolarke) drugi do scigania sie (czyli rower MTB)
mozna i tak, ale wg. mnie szkoda kasy na 2 rowery, wystarcza opony szosowe.
Przedzialy wysiłkowe:
Co to takiego, ano tak takie przedzialy wartosci pulsu, ktore mowia nam jaki trening
wykonujemy.
wyglada to nastepujaco:
(0,68-0,73)HRmax - Aktywna regeneracja - szybciej dojdziemy do siebie (np. likwidacja
zakwasow po wyscigu) jezdzac w tych przedzialach HR, niz siedzac w fotelu, przed
TV.delikatny sex odbywa sie wlasnie w takim HR (nie liczac orgazmu :)
np. przy HRmax=192 ud/minute, mamy regenerke w obszarze: 130-140 ud/minute
itd:
(0,73-0,78)HRmax - Jazda aerobowa, zwana jazda "w tlenie" - treniujemy wytrzymalosc
(0,78-0,83)HRmax - Jazda w strefie przejsciowej/mieszanej
(0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej (beda zakwasy) - tutaj trening silowy.
no to mamy juz komplet, by zaczac trenowac :)
Baza wytrzymalosciowa - zakladam, ze kazdy juz troche przejechal w tym roku, gdyz ta czesc
rozgrywa sie poza sezonem (grudzien-marzec)i polega w wiekszosci na jezdzie aerobowym,
bieganiu i pływaniu..
ze wzgledu na to, na razie ta czesc olewamy.
Zakladam, ze "wrocilem z wyscigu wqrviony jak 150, bo mimo tego, ze codziennie jezdze
rowerem do pracy i w weekendy spedzam 5-6h jezdzac po lesie, zajalem 28 miejsce...fuck, co
sie dzieje???"
dla takich proponuje przez najblizszy miesiac jezdzic nastepujaco:
Poniedziałek - 2h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax
Wtorek - trening strefy przejsciowej: 30 minut rozgrzewki,
po czym: (0,78-0,83)HRmax - Jazda w strefie mieszanej 3 minuty, potem (0.83-0,90)HRmax -
Jazda w strefie beztlenowej 2 minuty - powtorzyc tych cykli, jeden po drugim 4 razy, po tym
zrobic 5 minut (0,68-0,73)HRmax - regeneracje i powtorzyc znow: jazda w strefie mieszanej 3
minuty, potem (0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej 2 minuty - cykl znow 4 razy..
po wszystkim 20 minut regenerki i wreszcie chata :-) to daje nam okolo 1.5h
treningu..kadencja tutaj ma byc 80-90obr/minute
Sroda 1.5h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax
Czwartek - cwiczymy powera :-) najdluzej na rowerze :)
40 minut rozgrzewki, znajdujemy gorke (moze byc ta sama, na ktorej robilismy pomiar HRmax)
i jedziemy: podjazd (0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej - 4minuty (kadencja 50-
60obr/minute), zjazd 2minuty lajcik, leciutko nozki chodza, (0,68-0,73)HRmax
powtarzamy tak 8-10 razy - wjazd, zjazd, itd
potem 30-40 minut rekreacji - (0,68-0,73)HRmax i do domku :-)
Piatek
1.5h sie regenerujemy, czyli (0,68-0,73)HRmax - kadencja 80-95
Sobota
2h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax kadencja 80-95
Niedziele
jak to co????do koscioła :-)
0
0