to tak na szybkosci:
na poczatek - kup pulsometr (moze byc jakis tani do 200zł, np. SIGMA), wyznacz HRmax (maxymalne tetno), jak jestes poczatkujacy to wystarczy obliczyc ze wzorku:
HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 4
no i jak masz swoje Hrmax, to wyznaczasz strefy (tutaj zerznalem z netu):
Strefa I kompensacyjna
tętno do 60% maks.
Aktywnym odpoczynek, przyspieszający regenerację.
Strefa II intensywność mała
tętno do 70% maks.
Większość treningów jest realizowana w tej strefie, jest to trening tzw. wytrzymałości podstawowej, która ma na celu poprawienie ekonomii przemiany materii.
Realizacja długie jazdy z jednostajnym tętnem.
Strefa III intensywność umiarkowana
tętno 70-80% maks.
Trening w tej strefie jest umiarkowanie intensywny, ma na celu podniesienie wytrzymałości, odpowiada charakterem wielogodzinnym wyścigom. Nie należy ograniczać się do trenowania tylko w tej strefie, hamujemy poprawę kondycji.
Strefa IV intensywność duża (tutaj robisz interwały)
tętno 80-90% maks.
Trening intensywny na progu tlenowo-beztlenowym lub trochę powyżej ma na celu przesunięcie tego progu ku górze. Stosujemy metodę powtórzeń.
Strefa V intensywność submaksymalna
tętno 95% maks.
Trening w tej strefie to symulacja obciążeń występujących w czasie prawdziwych wyścigów, szczególnie tych z nagłymi zmianami tempa. Metoda powtórzeniowa.
Strefa VI intensywność maksymalna (jak wyzej)
Trening w tej strefie przeznaczony jest tylko dla osób o bardzo dobrej kondycji, ma na celu osiągnięcie maksymalnych możliwości organizmu. Metoda interwałowa. Słów brak, czysta moc maksymalna.
generalnie trenuj na razie tak: w II i III strefie powiedzmy 3x w tygodniu po 2-3h(2 dni III strefy, 1 dzien II stefy)..spokojne rowne tempo, spokojnie zaczynasz - najpierw rozgrzewka ~25-30 minut, stopniowo wchodzisz na wlasciwe tetno, trenuj z kadencja okolo 90obr/min (obroty korby)
a raz w tygodniu wjezdzaj do lasu i jazda wszystkie gorki na maxa, symulacja wyscigu :-) Hr (Hr rate - czyli tetno) moze dochodzic do 95% max
(ale po ~40 minutowej rozgrzewce) łacznie ~2h ale ostatnie 20 minut rozjazd, czyli jakzda w I/II stefie.
nastepnego dnia po rzezni 2h jazdyw I/II strefie celem regeneracji
no i dzien przerwy i znow to samo - jezdzij tak przez 3 tygodnie dokladajac po kazdym tygodniu 10-15minut trenujac w II i II strefie i jedna gorke wiecej jezdzac na maxa w lesie
sluchaj swojego organizmu, ustal sobie dni trengowe tak, by dobrze wypoczac, szczegolnie jazda ma maxa w lesie :)
po 3 tyg. zrob tydzien lajtowy (2x dni I/II strefa i jeden dzien III strefa - reszta wolna, czyli basen, sauna regenerka)
aha - po teningu masz jakies 20 minut na zjedzenie waznego posilku regeneracyjnego: najlepiej makaron + twarozek, to wazne bo wtedy organizm najszybciej wchlania potrzebne skladniki.
warto sie tez regularnie sie rozciagac (przed i po treningu), na stronie Treka Gd. sa fajne zestawy:
http://www.trek.gd.pl/index.php?akcja=podzdrowie2
dodatkowo czytaj, czytaj i jeszcze raz czytaj - a "biblia kolarza gorskiego" obowiazkowa lektura na najblizdzy miesiac :)
powodzenia
0
0