Okiem dietetyka: dieta dobra dla jelit

11 lutego 2020, 7:00
Viola Urban

Okazuje się, że to, co dzieje się w naszych jelitach, wpływa na naszą masę ciała, na nasze samopoczucie i na odporność. Warto zatem zadbać o to, aby nasze jelita były w dobrej kondycji, a mikrobiota jelitowa wspierała nasze zdrowie. Integralność jelit i skład mikrobiomu jelitowego w dużej mierze zależy od tego, jak się odżywiamy i jaki styl życia prowadzimy. Poznaj zasady diety dobrej dla jelit. Ostatnio w cyklu "Okiem dietetyka" pisałam o potreningowych posiłkach.



Dobry dietetyk w Trójmieście


Jelita stanowią swoisty łącznik między naszym organizmem a środowiskiem zewnętrznym. To właśnie dzięki nim wchłaniamy substancje odżywcze. Szacuje się, że całkowita powierzchnia jelit to około 250 m kw, a bakterie żyjące w naszym układzie pokarmowym ważą aż 2 kilogramy.

Po pierwsze: nie niszcz



Istnieje naprawdę wiele sposobów na to, aby "popsuć" swoje jelita i zaburzyć ich homeostazę. Czego zatem unikać? Przede wszystkim nadmiernej konsumpcji leków takich jak antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne, leki zawierające hormony czy sterydy. Rzecz jasna istnieją sytuację, w których jesteśmy niejako zmuszeni do tego, aby skorzystać z leczenia wyżej wymienionymi preparatami, ale jeśli nie musimy, to w trosce o stan naszych jelit, lepiej ich nie stosować.

Negatywny wpływ na naszą mikrobiotę jelitową mają też liczne konserwanty i inne substancje przedłużające trwałość produktów. Powinniśmy się też wystrzegać diety obfitującej w nadmierną ilość cukru, rafinowanej mąki, soli i białka zwierzęcego (zwłaszcza przetworzonego mięsa). Na nasze bakterie jelitowe negatywnie oddziałuje także alkohol.

Po drugie: zadbaj o obecność probiotyków



Probiotyki są to podawane doustnie żywe kultury bakterii i drożdży, których zadaniem jest wywieranie korzystnego dla zdrowia wpływu w obrębie układu pokarmowego. Działają immunomodulująco, czyli regulują odpowiedź układu odpornościowego. Probiotykami są zatem żywe mikroorganizmy, które mają udowodniony wpływ na nasze zdrowie i przyczyniają się do tego, że nasza bariera jelitowa jest silna.

Czytaj także: Odstający brzuch to nie zawsze problem z wagą. Jak się go pozbyć?

Naturalnie występujące dobroczynne bakterie i drożdże znajdziemy przede wszystkim w żywności fermentowanej, a zatem kiszonkach, jogurcie, kefirze, zakwasie, kambuchy, tempehu i natto. Obecność tych produktów w diecie jest jak najbardziej wskazana, jednak nie można jednak powiedzieć, że tego typu żywność wykazuje typowe działanie terapeutyczne. Produkty te wspierają rzecz jasna funkcjonowanie naszych jelit, aczkolwiek nie mamy w tym przypadku pewności, czy bakterie i grzyby obecne w produkcie są w stanie przedostać się przez kwaśne środowisko żołądka i osiedlić się w jelitach.

Aby dany szczep mógł zostać nazwany probiotykiem, musimy dysponować badaniami naukowymi, które potwierdza jego skuteczność. Wśród szczepów o udowodnionym działaniu terapeutycznym znajdują się m.in. bakterie Lactobacillus plantarum i Lactobacillus GG oraz drożdże Saccharomyces boulardii.

Po trzecie: dieta prebiotyczna



Aby probiotyki zasiedliły się w naszych jelitach i zaczęły się tam namnażać, musimy im stworzyć przyjazne środowisko do życia. Powinniśmy zatem wyeliminować z naszej diety substancje, które oddziałują na mikrobiotę negatywnie lub chociaż zmniejszyć częstość spożycia produktów, które wymieniłam w punkcie 1. Warto także zadbać o to, aby w naszym jadłospisie pojawiały się produkty obfitujące w tzw. prebiotyki. Prebiotyki są to substancje, które stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych bytujących w naszych jelitach. Zazwyczaj są to substancje, które nie są trawione przez nasze enzymy trawienne.

5
miejsce: Catering dietetyczny
w rankingu Catering dietetyczny
Diety Treningowe
Gdańsk
8.5/10
+ Oceń


Do grupy prebiotyków należą różne substancje, które występują naturalnie w żywności np. inulina czy fruktooligosacharydy. Nośnikiem probiotyków są np. warzywa takie jak topinambur, cebula, czosnek, por, szparagi, cykoria. Bogatym źródłem prebiotyków są również produkty pełnoziarniste, zielonkawe banany i nasiona roślin strączkowych. Polisacharydy zawarte w tych produktach pod wpływem bakterii jelitowych przekształcają się w korzystne dla zdrowia związki takie jak np. kwas masłowy. Jego obecność w jelitach przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory np. raka jelita grubego.

Prebiotyki mają nawet większy potencjał w kontekście dbania o nasze jelita niż probiotyki. Jeśli nasza dieta będzie opierać się o produkty pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych i orzechy), bogate w różne frakcje błonnika, nasz mikrobiom jelitowy z pewnością będzie dobrze odżywiony.

Po czwarte: wyrzuć to, co ci szkodzi



Chociaż istnieje kanon produktów uznawanych powszechnie jako bardzo zdrowe, to trzeba mieć na uwadze, że ludzie są różni i mogą mieć problem z tolerancją niektórych składników. Dla kogoś, kto ma celiakię czy alergię na gluten, potencjalnie prozdrowotny chleb żytni na zakwasie będzie bardzo szkodliwy. Dla kogoś, kto cierpi z powodu alergii na orzechy, konieczne będzie wyrzucenie ich z jadłospisu pomimo faktu, że dla większości osób orzechy są polecanym elementem diety. Nawet buraczki i jabłko mogą powodować negatywne objawy ze strony układu pokarmowego. Warto obserwować reakcję organizmu i w razie potrzeby wykonać testy diagnostyczne w kierunku alergii. Ciężko bowiem dbać o jelita w momencie, kiedy cały czas narażamy je na obecność produktów, które wyzwalają reakcję immunologiczną lub szkodzą nam na drodze innego mechanizmu.

Musimy mieć też na uwadze fakt, że w przypadku przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) i zespołu jelita drażliwego (IBS), dieta obfitująca w niektóre naturalne prebiotyki i suplementacja niektórymi probiotykami będzie zaostrzała objawy. Nie chciałabym być w skórze osoby z IBS, która zjada posiłek zawierający strączki, czosnek i cebulę. W takim przypadku należałoby się najpierw pod kontrolą lekarza uporać z obecnością patologicznych bakterii jelitowych, a dopiero później myśleć o diecie obfitującej w prebiotyki. W wielu przypadkach leczenie farmakologiczne połączone z odpowiednio dobraną suplementacją i stopniowo rozszerzaną dietą sprawia, że odbudowujemy mikrobiotę jelitową do takiego stopnia, że po terapii ponownie możemy wrócić do spożywania większości produktów.

Po piąte: nie zapomnij o higienie snu i aktywności fizycznej



Nie można pominąć tego, że stres, permanentne zmęczenie i niedostateczna ilość snu także mogą wpływać negatywnie na funkcjonowanie naszych jelit. Powinniśmy zatem zadbać o higieniczny styl życia nie tylko w kontekście spożywanych posiłków i technik kulinarnych, ale też codzienną dawką ruchu (np. spacerami), redukcją stresu (np. medytacją lub zmianą myślenia) oraz poprawą jakości snu (np. wietrzeniem pomieszczenia, w którym śpimy lub unikaniem niebieskiego światła wieczorem). Zbyt wysoki poziom kortyzolu będzie wpływał negatywnie na perystaltykę naszych jelit. W perspektywie długofalowej może to mieć wpływ na stopień naszego odżywienia, odporność i samopoczucie.

Musimy wiedzieć, że jelita w dużej mierze determinują to, jaki mamy nastrój. Mało kto wie, że 90 proc. serotoniny (hormonu szczęścia) wytwarzanego w naszym organizmie powstaje właśnie w jelitach. Jeśli nasze jelita będą w kiepskiej kondycji, nasz nastrój prawdopodobnie też będzie obniżony. Mechanizm ten będzie się napędzał samoistnie i w dużej mierze od nas zależy, w którą stronę będzie kręcić się to koło. Mamy spory wpływ na to, aby to błędne koło zatrzymać i zacząć nim obracać we właściwym kierunku.

Jak widzisz, kondycja naszych jelit i skład mikrobioty jelitowej, wpływają na wiele obszarów naszego życia. Jelita to nie tylko miejsce, w którym strawione pożywienie trafia do naszego krwiobiegu. To także skomplikowany mechanizm regulujący nasze łaknienie, samopoczucie i odporność. Warto zatem zadbać o to, aby nasza dieta była dla jelit wsparciem, a nie problemem. Zatroszczmy się o to, aby to, co trafia na nasze talerze, obfitowało w naturalne pro- i prebiotyki, a nie konserwanty, rafinowaną mąkę, cukier, sól i słabej jakości przetworzone termicznie oleje.

Im więcej niskoprzetworzonych produktów roślinnych w naszym menu, tym lepiej dla naszych jelit, ale tak naprawdę idealna dieta to dieta dostosowana do naszych indywidualnych potrzeb i stylu życia.
Czy jesz kiszonki?
40%

tak, często, bardzo je lubię

54%

od czasu do czasu

6%

nie, to nie mój smak

zakończona

łącznie głosów: 694

autor Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.