Okiem dietetyka: Jak kontrolować ilość białka w diecie?

14 lipca 2020, 7:00
Viola Urban

Białko w naszej diecie pełni szereg ważnych funkcji. Odpowiada za procesy budowania tkanki mięśniowej i regenerację narządów. Proteiny są niezbędne m.in. dla prawidłowego działania układu hormonalnego, odpornościowego i neuronalnego. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie może być przyczyną pojawienia się problemów ze zdrowiem. Komponując swój jadłospis, powinniśmy skupić się na tym, aby źródła białka w diecie były maksymalnie różnorodne. Ostatnio w cyklu "Okiem dietetyka" o dodawaniu smaku dietetycznym potrawom.



Dietetycy w Trójmieście


Źródła białka w diecie



Białko występuje w prawie każdym naturalnym produkcie spożywczym. Rzecz jasna w wielu produktach są to tylko śladowe ilości, ale zasadniczo można uznać, że nawet z warzyw można czerpać pewną ilość protein.

Mięso i ryby

Najbardziej bogatym źródłem białka są produkty takie jak mięso i jego przetwory oraz ryby i owoce morza. Warto jednak wiedzieć, że niektóre ryby i niektóre mięsa dostarczają dużej ilości tłuszczu. Wprowadzając je do diety należy uważać na jego nadmierną podaż. Produkty z tej grupy zawierają średnio od 15 do 22 g w 100 g produktu. Zasadniczo im wyższa zawartość tłuszczu, tym niższa zawartość białka. Warto dwa razy w tygodniu przygotować posiłek zawierający rybę, na co dzień wybierać raczej chudy drób, a jedynie jeden-dwa razy w miesiącu włączyć do jadłospisu czerwone mięso.

Białko wegetariańskie

Białko znajdziemy też w produktach wegetariańskich. Jajka oraz nabiał dostarczają
pełnowartościowego białka.
Podobnie jak w przypadku mięsa i ryb produkty te są także nośnikiem tłuszczu, który w tym przypadku znajduje się w żółtku. Nabiał występuje zarówno w wersji niskotłuszczowej, jak i pełnotłustej. Produkty nabiałowe zawierają w swoim składzie także pewne ilości węglowodanów pod postacią laktozy. Jeśli zależy nam na białku z nabiału, najlepiej wybrać chudy lub półtłusty twaróg, serek wiejski, jogurt naturalny lub typowo proteinowy skyr bądź kefir. Sery żółte, pleśniowe, dojrzewające i topione również mają sporo białka, ale przy zdecydowanie wyższej kaloryczności i podaży tłuszczu.

Okiem dietetyka: czym zastąpić mięso w diecie?



Białko pochodzenia roślinnego

Diety roślinne również mogą dostarczyć optymalnej ilości białka. Najlepszym źródłem białka na diecie wegańskiej są nasiona roślin strączkowych i ich przetwory. Mamy tutaj do wyboru soję, groch, soczewicę w wielu kolorach, ciecierzycę, różne odmiany fasoli, groszek zielony i bób. Włączając do jadłospisu różnorodne strączki, z pewnością uda nam się dostarczyć odpowiedniej ilości białka.

100 g nasion słonecznika ma więcej białka niż 100 g piersi indyka

Dobrym pomysłem na uzupełnienie diety w pełnowartościowe białko są też przetwory na bazie soi, takie jak: tofu, tempeh, kotlety sojowe czy napój sojowy bez cukru. Te produkty zawierają zdecydowanie mniej błonnika niż strączki i często są lepiej tolerowane. Dobrym źródłem białka w diecie roślinnej są także pestki, nasiona i orzechy. Czy wiesz, że 100 g nasion słonecznika ma więcej białka niż 100 g piersi indyka? Nieco problematyczny jest jedynie fakt, że nasiona, pestki orzechy są bardzo kaloryczne w porównaniu z chudą rybą czy mięsem. Kolejnym źródłem białka w diecie wegańskiej są wszelkiego rodzaju kasze i płatki. Kasza owsiana to aż 15 g białka w 100 g produktu. Kasza gryczana dostarcza prawie 13 g białka w 100 g suchego produktu. To naprawdę sporo.

Białka w formie odżywki

Na rynku mamy też sporo odżywek białkowych produkowanych z różnych surowców. Istnieją zarówno białka bazujące na mięsie, białku jaja, białkach mlecznych, jak i odżywki całkowicie wegańskie (np. sojowe, z grochu czy ryżu). Odżywka białkowa w większości przypadków nie jest konieczna, aby uzyskać atrakcyjną sylwetkę czy dobry stan odżywienia. Niemniej jednak w przypadku osób, które mają trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko z konwencjonalną żywnością, mogą okazać się pomocne.

Ile białka potrzebujemy każdego dnia?



Zapotrzebowanie na białko może różnić się w zależności od wieku, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Zasadniczo większość z nas potrzebuje około 0,8-1 g białka / kg masy ciała. Czyli kobiecie ważącej 60 kilogramów potrzebne będzie około 48-60 g białka dziennie. Białko to może pochodzić zarówno z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące mają nieco wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Dla przykładu osoba trenująca siłowo potrzebuje od 1,6 do 2,0 g białka / kg m.c. Kobieta w ciąży powinna zjadać 1,2 g białka / kg m.c., a karmiąca aż 1,45 g. To całkiem sporo.

O ile w przypadku osób mało aktywnych łatwo jest pokryć zapotrzebowanie na proteiny nawet niezbyt przemyślaną dietą wegańską, o tyle w przypadku sportowców i kobiet karmiących należy zwracać baczną uwagę na wybierane produkty. Rzecz jasna jest możliwe przeprowadzenie kobiety w ciąży, karmiącej i sportowca przez dietę roślinną bez ryzyka niedoboru białka, ale wówczas trzeba zwracać szczególną uwagę na zawartość talerza. W przypadku diet zawierających nabiał, jajka, ryby i mięso nie ma najmniejszego problemu z podażą białka.

Okiem dietetyka: dieta kobiety karmiącej



Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?



Im większe zapotrzebowanie na białko wyliczyliśmy, tym większą uwagę powinniśmy przyłożyć do tego, aby je pokryć. Nie ma konieczności dostarczania konkretnej ilości białka w każdym posiłku. Niemniej jednak nie ukrywam, że dodawanie źródeł białka do każdego posiłku i przekąski jest bardzo praktyczne, zwłaszcza u osób z wysokim zapotrzebowaniem na białko, podczas budowania masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej.

Okiem dietetyka: prawidłowe nawodnienie latem



Odpowiednia podaż białka (najczęściej mówi się o min. 20 g/porcję) w połączeniu z treningiem siłowym będzie nasilać syntezę białek mięśniowych. Podczas odchudzania posiłek obfitujący w białko będzie powodował, że dłużej będziemy odczuwać sytość, a to z kolei może powodować, że uda nam się okiełznać nawyk podjadania.

Jak modyfikować posiłki, aby miały więcej białka?



Często komponujemy swoje posiłki ze zdrowych produktów, ale ich skład i tak pozostawia wiele do życzenia. Np. gotujemy owsiankę na mleku ryżowym, dodajemy owoce i... koniec. W ten sposób w posiłku mamy jedynie śladowe ilości białka z płatków owsianych. Warto zatem dodać mleko sojowe (jest bogatsze w białko niż ryżowe) i jakieś orzechy lub nasiona. W ten sposób owsianka będzie bardziej sycąca i bardziej obfitująca w proteiny.

5
miejsce: Catering dietetyczny
w rankingu Catering dietetyczny
Diety od Brokuła
Gdynia, Swarzewska 54C
8.7/10
+ Oceń

Inny przykład? Makaron pełnoziarnisty z oliwą i pomidorami. Ponownie mamy do czynienia z posiłkiem węglowodanowo-tłuszczowym, a jedyne białko w tym posiłku to gluten. Aby posiłek był pełnowartościowy, można do sosu pomidorowego dodać mięso z kurczaka lub indyka, krewetki, mozzarellę, tofu albo soczewicę.

Kontrolowanie ilości spożywanego białka nie jest wcale takie trudne. Wystarczy dodać typowe źródło białka do każdego głównego posiłku. Jeśli nie potrafimy oszacować ilości protein w konkretnym daniu, można wykorzystać aplikację taką jak Fitatu czy My fitness pal, aby przeliczyć posiłek pod kątem kalorii i białka. Nie jest to oczywiście konieczne, ale jeśli mamy wątpliwości, to mamy do dyspozycji wiele przydatnych narzędzi.
Czy zwracasz uwagę na ilość białka w posiłkach?
20%

tak, dokładnie wiem, co jem

37%

tak, ale przeliczam to "na oko"

43%

nie, nigdy się tym nie przejmowałe(a)m

zakończona

łącznie głosów: 345

autor Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.