Dietetyk radzi: to warto mieć w domu

16 marca 2020, 8:30
Viola Urban

Sklepy spożywcze, mimo trwającej pandemii, są dobrze zaopatrzone i jestem pewna, że tak zostanie. Otrzymuję jednak codziennie wiele zapytań: "co kupić, by zdrowo się odżywiać podczas kwarantanny?", "co zawsze mieć w domowej spiżarce?" lub "jak wzmocnić odporność? - i dlatego postanowiłam odpowiedzieć na nie w poniższym tekście w ramach cyklu "Okiem dietetyka"



Jeśli potrzebujesz skorzystać z porady dietetyka, nadal jest to możliwe. Wielu z nich oferuje porady np. przez telefon, e-maila lub komunikator.

Dietetycy w Trójmieście


Czy tego chcemy, czy nie, temat koronawirusa dotyczy dzisiaj każdego z nas. Raczej wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że musimy bezwzględnie trzymać się procedur i zrezygnować z niepotrzebnych wyjść z domu.

Trudno się dziwić, że w obecnej sytuacji wiele osób zdecydowało się na zrobienie zapasów żywności dla siebie i swojej najbliższej rodziny na okres najbliższych tygodni. Takie działanie wcale nie jest objawem paniki, a odpowiedzialności za siebie i innych ludzi. Im częściej się przemieszczamy, tym większe potencjalne ryzyko kontaktu z wirusem i nieświadomego przenoszenia go na kolejne osoby.

Sklepy spożywcze z całą pewnością nie zostaną zamknięte, a żywność dalej będzie dostarczana, więc nie musimy się martwić o to, że czegoś nam zabraknie. Warto jednak zadbać o to, aby mieć w domu wartościową żywność, która pozwoli nam odżywiać się zdrowo i wzmacniać swój organizm podczas dłuższego pobytu w domu.

Rozsądek ponad wszystko



Jeśli wybieramy się na zakupy, ponieważ brakuje w naszym domu żywności, powinniśmy podejść do tego zadania logistycznie i rozsądnie. Nie kupujemy więcej, niż potrzebujemy, tylko dlatego że boimy się, że później zabraknie. Z pewnością łańcuch dostaw żywności zostanie zachowany. Nawet we Włoszech, gdzie sytuacja wygląda o wiele gorzej, sklepy spożywcze wciąż są otwarte.

Czytaj też: Zapasy jedzenia? Tak, ale rób to rozsądnie

To, że czegoś brakuje na sklepowej półce, nie oznacza, że skończyło się to definitywnie. W większości przypadków po prostu brakuje rąk do pracy, które na bieżąco będą dokładać towar na półki w tak mocno oblężonych sklepach. Naprawdę nie ma powodu do paniki. To do niczego nie prowadzi. Żyjemy w kraju, któremu nie grozi głód. Mamy naprawdę duże zapasy żywności. Warto sobie przypomnieć o produkowanej żywności, która ląduje w śmietniku. W obecnej sytuacji powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na to, aby kupowana żywność była odpowiednio zabezpieczona przed psuciem. Nie marnujemy i kupujemy tyle, ile jesteśmy w stanie zjeść lub odpowiednio przechować.

Podczas zakupów warto też pomyśleć o osobach starszych i słabszych, które w tym szczególnym czasie nie powinny wychodzić do sklepów samodzielnie. Jeśli macie takie osoby w rodzinie lub sąsiedztwie, zróbcie zakupy również dla nich.

Mąka, cukier, biały makaron i dużo ryżu



W sklepach najczęściej brakuje produktów takich jak mąka, makaron, ryż, chrupkie pieczywo i inne produkty o długim terminie przydatności. Tak naprawdę to, co znika ze sklepowych półek najszybciej, to produkty niemal pozbawione wartości odżywczych. Moja czytelniczka wysłała mi zdjęcie półki z makaronem. Biały makaron zniknął całkowicie, pełnoziarnisty spokojnie czekał na lepsze czasy. Wegańskie pasty kanapkowe dostępne w ilościach hurtowych.

Z perspektywy dietetyka trochę nie rozumiem idei rzucania się na puste kalorie pochodzące z cukru i skrobi w momencie, kiedy nasza odporność to nasza największa broń. Warto zatem zadbać o to, aby nasze zapasy były nie tylko kaloryczne i trwałe, ale także bogate w składniki mineralne i witaminy. Z pewnością lepszą opcją będzie dla nas kasza gryczana i orzechy niż biały ryż i cukier.

Koronawirus w Trójmieście - wszystkie informacje


Jakie produkty warto kupić?



Tak jak już wspomniałem, najważniejsze jest to, aby ta żywność była trwała lub nadawała się do utrwalenia. Nie ma sensu kupować zapasu świeżego szpinaku albo twarożku z krótkim terminem przydatności do spożycia. W obecnej sytuacji warto schować honor do kieszeni i kupić mleko UHT zamiast świeżego, ryby głęboko mrożone zamiast tych "świeżych"(rozmrożonych), konserwy i hermetycznie pakowane sery oraz wędliny. Chociaż skład tych produktów może być nieco gorszy, to w obecnej sytuacji bezpieczeństwo mikrobiologiczne jest bardziej istotne niż nasze przekonania żywieniowe.

Co zatem warto kupić na zapas?

- różne kasze (np. gryczaną, jaglaną, pęczak);
- ryż brązowy i makaron pełnoziarnisty;
- kilka rodzajów mąki (np.pszenna, graham, żytnia, owsiana + drożdże lub zakwas)
- płatki naturalne (owsiane, jaglane, ryżowe);
- nasiona roślin strączkowych (suche, w słoiku lub puszce);
- dobrej jakości oliwę lub inny olej roślinny;
- różne orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe;
- gorzką czekoladę, miód, suszone owoce;
- różnorodne mrożonki warzywne i owocowe;
- trwałe warzywa i owoce (np. dynię, buraki, bataty, marchew, kapustę, twarde jabłka, melony, cytrusy);
- warzywa konserwowe oraz kiszonki;
- nabiał i zamienniki nabiału z dłuższym terminem przydatności do spożycia (mleko UHT, pasteryzowaną śmietanę, serki termizowane, żółte i twarde sery pakowane
próżniowo, napoje roślinne, mleczko kokosowe);
- produkty białkowe (np. puszki z tuńczykiem, mrożone ryby, mięso, wędliny pakowane próżniowo, tofu, świeże jajka, białko w proszku);
- różnorodne przyprawy (cebula, czosnek, imbir, kurkuma, zioła).

Liczba tych produktów będzie zależała od tego, z ilu osób składa się nasze gospodarstwo domowe. Z pewnością nie trzeba kupować od razu 40 kilogramów makaronu. W razie potrzeby będzie można wyjść ponownie do sklepu lub zamówić produkty z dostawą do domu.

Warto także rozważyć zamówienie posiłków z dostawą do domu. Dla lokali gastronomicznych będzie to tak naprawdę jedyny sposób zarobku przez najbliższe tygodnie. Jeśli zatem brakuje nam jedzenia, a nie chcemy lub nie możemy wychodzić z domu, warto wesprzeć działalność restauracji, zamawiając posiłki na wynos. W wielu restauracjach na czas najbliższych dwóch tygodni zostaną wprowadzone specjalne procedury dostawy.


Wsparcie suplementacyjne



Powinniśmy o tym pamiętać przez cały okres jesienno-zimowy, a w obecnej sytuacji w szczególności. Niedobór witaminy D w organizmie skorelowany jest z niższą odpornością na infekcje. Jeśli do tej pory nie przyjmowaliście jej regularnie, teraz zacznijmy to robić. Chociaż witamina D nie chroni przed koronawirusem, to i tak należy ją przyjmować aż do końca maja, aby nasz układ immunologiczny działał prawidłowo. O tym, jakie dawki są rekomendowane dla różnych grup wiekowych, pisałam już jakiś czas temu tutaj:

Okiem dietetyka: wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie D

Oprócz regularnego przyjmowania witaminy D i odżywczej diety warto zadbać o prawidłowe nawodnienie, redukcję stresu i jakościowy sen. Okazuje się, że "zarwanie nocki" niemal od razu powoduje obniżenie aktywności układu immunologicznego. Niestety nie ma żadnego produktu spożywczego ani suplementu diety, który uchroni nas przed zakażeniem, ale higieniczny tryb życia wpływa pozytywnie na siły obronne naszego organizmu.

Na stronie internetowej Ministerstwa Zdrowia możemy przeczytać "Preparaty witaminowe, mieszanki minerałów i witamin, wyciągi roślinne i zwierzęce i inne preparaty reklamowane jako "wzmacniacze odporności" nie mają wpływu na to, jak nasz system odpornościowy zareaguje w kontakcie z koronawirusem. Badania naukowe nie potwierdziły skuteczności tych preparatów w walce z koronawirusem. Ważny jest natomiast ogólny stan naszego organizmu, który zależy od higienicznego i zdrowego trybu życia." Nie dajmy się nabrać na chwytliwe hasła reklamowe nieuczciwych producentów i sklepów, które oferują środki lecznicze, które nie mają prawa działać.

Warto też zdementować mit o tym, że alkohol niszczy wirusa... Owszem, może być używany do dezynfekcji rąk i przedmiotów, ale absolutnie nie ma takiego działania, kiedy go pijemy. Wręcz przeciwnie - alkohol obniża odporność. Lepiej go zatem unikać przez najbliższe tygodnie.

Podsumowując: warto zrobić nieco większe zakupy do domu, aby nie było potrzeby chodzenia codziennie po kilka rzeczy do marketu. Nie ma jednak konieczności robienia zapasów na więcej niż 14 dni. Z pewnością cały czas będziemy mieć dostęp do żywności. Jeśli zdecydujemy się na większe zakupy, koniecznie przemyślmy nasze zapotrzebowanie i możliwości związane z przechowywaniem. Jeśli mamy małą lodówkę i wypełnioną po brzegi zamrażarkę, nie warto kupować zbyt dużo żywności wymagającej warunków chłodniczych. Kupujmy w granicach zdrowego rozsądku, z empatią dla innych osób, które przyjdą po nas do sklepu.

Pamiętajmy także, że domowa kwarantanna, przymusowe home office, odwołane koncerty, pozamykane szkoły i siłownie to nie kara, tylko efektywny i potrzebny środek zaradczy. Także nie buntujemy się, nie ignorujmy problemu i bierzemy jako jednostki pełną odpowiedzialność za zdrowie publiczne. To, co się wydarzy w ciągu najbliższych tygodni, zależy także od nas, a nie tylko od mediów, stacji sanitarno-epidemiologicznych, szpitali, przychodni i rządu. To my odpowiadamy dzisiaj za to, czy pokonamy wirusa w zarodku, czy pozwolimy mu się rozprzestrzeniać.
autor Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.