Okiem dietetyka: jak przemycić więcej warzyw do diety?

5 maja 2020, 8:20
Viola Urban

Trudno sobie wyobrazić wartościową dietę, w której nie ma warzyw. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby codziennie zjadać minimum 400 g różnorodnych warzyw i owoców, ale najlepiej, aby było ich nawet dwa razy więcej. Powinniśmy zjadać minimum jedną porcję warzyw lub owoców w każdym posiłku. Dla osób, które dbają o swoją dietę i nawyki żywieniowe, z pewnością nie będzie to problemem, ale nie zawsze jest to takie proste, jakby się mogło wydawać. Dziś w cyklu "Okiem dietetyka" piszę o skutecznym wprowadzeniu warzyw do jadłospisu, a poprzednio o zamiennikach cukru w diecie.



Dietetycy w Trójmieście - gabinety czynne online


Jedzenie warzyw sprawia spore trudności nie tylko dzieciom, ale także wielu dorosłym. Temat jest na tyle istotny dla naszego zdrowia, że warto by było znaleźć sensowne rozwiązania, umożliwiające nam polubienie warzyw lub przemycenie ich w praktycznie niezauważalnej formie. W dzisiejszym artykule postaram się podać kilka rozwiązań, które pozwolą tobie i twoim dzieciom jeść więcej warzyw, nawet jeśli do tej pory było to problematyczne.

Wytrenuj swoje kubki smakowe



Kubki smakowe to receptory zlokalizowane na naszym języku i w obrębie jamy ustnej, które pozwalają nam czuć różne smaki. Za pomocą kubków smakowych czujemy smak słodki, słony, gorzki i kwaśny. Czasami wymienia się także smak umami. Smak ostry tak naprawdę nie jest smakiem, tylko wrażeniem... bólowym. Wrażliwość sensoryczna na różne smaki w dużej mierze jest uzależniona od naszej genetyki i tego, jak jest zbudowany nasz układ nerwowy.

Na to, jak odczuwamy smaki, możemy po części wpływać również swoim wyborami żywieniowymi. Im bardziej naturalne i delikatne będą potrawy, które spożywamy, tym bardziej wrażliwe na bodźce staną się w pewnym momencie nasze kubki smakowe. Jeśli natomiast nasza dieta będzie obfitować w dużą ilość cukru, soli, regulatorów kwasowości i wzmacniaczy smaku, nasze kubki smakowe z pewnością nie będą się zadowalać surową marchewką.

Osoby palące papierosy na własne życzenie pogarszają swoją wrażliwość na smaki z każdym kolejnym papierosem. Nie bez powodu mówi się, że palacza łatwiej otruć, ponieważ jego wrażliwość na smak gorzki kojarzony z truciznami jest o wiele mniejsza.


Czy możemy coś z tym zrobić? Oczywiście! Wrażliwość kubków smakowych na bodźce zmienia się w czasie i dostosowuje się do sytuacji. Jeśli zatem obecnie twoja dieta lub dieta twojego dziecka opiera się na wysoko przetworzonej żywności, trudno oczekiwać, że jutro z przyjemnością zjecie ugotowane al dente brokuły bez sosu. Proces takiej adaptacji zajmuje od kilku do kilkunastu dni. Nie da się zatem od razu czerpać przyjemności z posolonych odrobinką soli warzyw, kiedy w naszej diecie pojawiają się słone chipsy, paluszki czy gotowe sosy. Trudno jest także pozbyć się chęci słodzenia herbaty, jeśli do tej pory lądowały w niej dwie łyżeczki cukru.

Adaptacja powinna się odbywać stopniowo. Wówczas możemy liczyć na bezbolesne przejście z diety wysoko przetworzonej na taką, w której dominują delikatne w smaku warzywa. Starajmy się mocno ograniczyć produkty i potrawy o nienaturalnie wysokiej smakowitości, zwłaszcza takie, które mają w swoim składzie wzmacniacze smaku oraz dużą ilość soli. W początkowej fazie wprowadzania różnych warzyw do diety warto pokusić się o to, aby podawać je w nieco mocniej doprawionych daniach i stopniowo redukować ilość mocnych przypraw oraz soli i powoli iść w kierunku akceptacji naturalnego smaku warzyw.

Ukrywaj warzywa w potrawach, które znasz i lubisz



Jest naprawdę mnóstwo sposobów na to, aby przemycić warzywa do dań, które już pojawiają się w naszej kuchni. Moim ulubionym sposobem są wszelkiego rodzaju placuszki warzywne. Starte na tarce o drobnych oczkach warzywa, takie jak cukinia, dynia czy marchewka, w placuszkach stają się niemal niezauważalne, a dodatkowo podbijają objętość dania. Można ich zatem zjeść więcej niż placuszków z samej mąki, mleka i jajek.

Świetnym pomysłem są również kolorowe naleśniki. Można je zrobić z dodatkiem buraka, dyni lub szpinaku. Podobnie możemy przygotować wszelkiego rodzaju omlety i domowe gofry. Taka znana forma podania z ukrytymi w środku warzywami prawdopodobnie spotka się z większą aprobatą niż nudny, ugotowany groszek do ziemniaków.

Dla fanów burgerów i bułek polecam wegańskie kotlety z różnych warzyw i kasz. Kiedy są doprawione i podane z ulubioną bułką oraz sosem, większość niejadków przestaje mieć opory. W roślinnym burgerze można przemycić nie tylko warzywa, ale też różnorodne orzechy, nasiona, pestki oraz strączki. Takie kotleciki można przygotować z batatów, marchewki, dyni, buraczków, brokułów, kalafiora oraz zielonego groszku. Dobrze dobrane przyprawy sprawią, że kotlet będzie smakować o wiele lepiej niż zwykła sałatka. Warzywa można też dodawać do różnego rodzaju kanapek, wrapów i dań, które przypominają fast food, np. do domowej pizzy, makaronów, tostów z pełnoziarnistego chleba czy zapiekanek.

Kolejnym sposobem na zjadanie większej ilości warzyw są owocowo-warzywne soki i koktajle. Sok nie musi być zrobiony tylko z jabłek czy pomarańczy. Można dodać do niego także szpinak, seler naciowy, natkę pietruszki albo ogórka. Proporcje między owocami i warzywami można stopniowo zmieniać tak, aby docelowo warzyw było coraz więcej. Chociaż soki nie powinny stanowić w naszej diecie dużego udziału, to w przypadku osób, które nie chcą jeść warzyw w stałej formie, stanowią pewną alternatywę.

Stopniowo zwiększaj listę lubianych warzyw



Nie od razu Rzym zbudowano i nie od razu każdy polubi wszystkie dostępne na straganie warzywa. Niektóre są bardzo specyficzne i nie każdej osobie przypadną do gustu. Na początku warto zatem skupiać się na warzywach, które są delikatne w smaku. Wybierzmy raczej marchewkę, pomidory i cukinię niż topinambur, rukolę i bakłażana. Na wiele warzyw w przyszłości może przyjść odpowiednia pora. Części nigdy nie polubimy i to jest całkowicie normalne.

Zdrowa żywność online - dowóz do domu


Ważne, aby nie wrzucać wszystkich warzyw do jednego worka i znaleźć kilka ulubionych. Najlepiej, aby były to warzywa w różnych kolorach z uwagi na różnorodność składników odżywczych, oraz możliwe do zjedzenia na różne sposoby, np. w formie zupy, pasty, kotletów, placuszków itp. Warto też zaznaczyć, że jeśli coś nie smakuje nam za pierwszym razem, nie oznacza, że w innej konfiguracji także nie będzie. Często zdarza się tak, że brokuły w formie zupy nam nie smakują, ale kiedy są składnikiem zapiekanki makaronowej - już tak.

Warto zatem próbować różnych przepisów, form i połączeń z przyprawami. Z pewnością prędzej czy później trafimy na połączenia smaków i przepisy, który sprawią, że polubimy więcej warzyw. Wystarczy się nie poddawać i próbować dalej. To wcale nie jest takie trudne, jakby się mogło na początku wydawać.
Ile razy dziennie jesz warzywa?
43%

kilka razy, staram się je dodawać do każdego posiłku

37%

raz, dwa razy dziennie

16%

nie jadam codziennie warzyw, choć chciał(a)bym to zmienić

4%

rzadko jadam warzywa, bo ich nie lubię

zakończona

łącznie głosów: 625

autor Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.