Każda osoba pragnąca zrzucić kilka zbędnych kilogramów oraz poprawić wygląd swojej sylwetki poszukuje najlepszej i najbardziej skutecznej strategii odchudzającej. Czy taka w ogóle istnieje? Jakimi sposobami możemy skutecznie tracić nadprogramowe kilogramy? Zachęcam do lektury i przypominam, że w ostatnim artykule z cyklu Okiem Dietetyka pisałam o zaleceniach zdrowego żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego przedstawionych w postaci talerza zdrowia.
Dietetycy w Trójmieście
jem więcej, niż potrzebuje mój organizm
27%
nie śpię wystarczająco długo
9%
po sukcesach szybko wracam do złych nawyków
25%
Deficyt kaloryczny
W poniższym artykule przedstawię optymalną w świetle obecnych badań strategię odchudzającą, odpowiednią dla wszystkich osób chcących zredukować swoją masę ciała. W celu utraty zmagazynowanej tkanki tłuszczowej musimy utworzyć ujemny bilans energetyczny. Na bilans energetyczny składa się ilość kalorii spożytych z jedzeniem oraz ilość kalorii wydatkowanych na naszą codzienną aktywność. Aby schudnąć, musimy wygenerować tzw. deficyt kaloryczny, czyli dostarczyć mniej kalorii, niż będziemy wydatkować. Jaki deficyt najlepiej zastosować?
Deficyt energetyczny można wytworzyć na dwa sposoby: zmniejszając spożycie energii lub zwiększając wydatki energetyczne. Przy zdrowym odchudzaniu proces utraty tkanki tłuszczowej powinien wynosić 0,5 do 1 kg tkanki tłuszczowej na tydzień.
Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal. Chcąc zrzucić 0,5-1 kg tłuszczu w tygodniu musimy więc od swojego aktualnego całkowitego zapotrzebowania na energię odjąć 500-1000 kcal każdego dnia. Nie jestem zwolenniczką drastycznych rozwiązań, więc polecam odjęcie 400-500 kcal dziennie i zwiększenie aktywności fizycznej.
Dlaczego? Jeżeli osoba, która zazwyczaj mało się rusza, odejmie 1000 kalorii z codziennej diety, może doprowadzić do zbyt niskiej podaży energii i znacznych niedoborów niezbędnych składników odżywczych oraz zaburzeń hormonalnych. Warto pamiętać, że
odchudzanie to proces dążenia do dobrej kompozycji sylwetki.
Zbyt szybka utrata masy ciała może spowodować, że zamiast tkanki tłuszczowej nasz organizm wykorzystuje inne zapasy energetyczne, np. mięśnie. Prawidłowo przeprowadzony proces odchudzania jest nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej, której nadmiar jest niebezpieczny dla zdrowia. Świetnym rozwiązaniem może być zatem zwiększenie ilości aktywności fizycznej na co dzień bez konieczności zmniejszania kaloryczności diety. Kaloryczność diety redukcyjnej zawsze powinna być dobierana indywidualnie.
-
III Miejsce
-
II Miejsce
-
V Miejsce
Zapotrzebowanie na energię
Już wiemy, jaki deficyt należy zastosować, ale skąd wiedzieć, jakie jest nasze codzienne zapotrzebowanie na energię? Można je w prosty sposób obliczyć za pomocą kalkulatorów znajdujących się w internecie.
Ważne, aby najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Nigdy nie powinno się stosować kaloryczności diety niższej lub równej PPM! Podstawowa przemiana materii wystarcza jedynie na prawidłową pracę narządów i funkcjonowanie organizmu w pozycji leżącej. Każdego dnia, oprócz leżenia wykonujemy szereg różnych innych czynności wymagających dostarczenia energii z pożywienia. Nasze całkowite zapotrzebowanie na energię stanowi zatem całkowita przemiana materii (CPM). Aby obliczyć CPM, należy przemnożyć PPM przez współczynnik aktywności (PAL). Można zrobić to przy pomocy internetowego kalkulatora.
Dosyć trudno jest ocenić swoją aktywność i tutaj sprawdzi się po prostu metoda prób i błędów polegająca na ocenie masy ciała lub obwodów po tygodniowej interwencji żywieniowej z określoną kalorycznością. Jeżeli zaobserwujemy efekty, oznaczać to będzie, że prawidłowo wyliczyliśmy swoje zapotrzebowanie.
Oprócz treningów musimy pamiętać, aby uwzględnić aktywność spontaniczną obejmującą energię zużywaną na wykonywanie codziennych działań takich jak: stanie, chodzenie, gestykulowanie, wchodzenie po schodach, wiercenie się, gotowanie, sprzątanie, śpiewanie, zabawa z dzieckiem itd. Każdy z nas ma inną naturę - jest bardziej lub mniej ruchliwy. Ze swojego doświadczenia wiem, że większość osób przeszacowuje swoją aktywność w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem może być więc indywidualna konsultacja z dietetykiem.
Rozsądne komponowanie posiłków
Do chudnięcia niezbędny jest deficyt. Czy to oznacza, że możemy jeść cokolwiek, nawet niezdrowe produkty i chudnąć? Teoretycznie tak, ale w praktyce
proces odchudzania na śmieciowym jedzeniu nie przyniesie zadowalających efektów i szybko nas zniechęci. Przetworzona żywność, jak słodycze czy fast food, cechuje się wysoką smakowitością, ale niestety nie zawiera korzystnie wpływających na nasz organizm składników odżywczych, a obfituje w tłuszcze nasycone, cukier i sól. Ważne jest, aby posiłki na redukcji były właściwie skomponowane. Co to oznacza w praktyce?
W każdym głównym posiłku powinno znaleźć się białko, zdrowy tłuszcz oraz węglowodany złożone. Dzięki temu nie tylko dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników, ale również sprawimy, że dieta będzie bardziej sycąca. Odchudzając się, należy zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. Pamiętaj, by w codziennym jadłospisie znalazły się ryby, mięso, jajka, nasiona roślin strączkowych czy produkty mleczne. Odpowiednia ilość białka w diecie uchroni nas przed utratą mięśni i sprawi, że będziemy syci na dłużej.
Źródłem tłuszczu powinny być przede wszystkim oleje roślinne, orzechy, nasiona.
Z tłuszczu nie należy całkowicie rezygnować - jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niezbędne są również węglowodany, które warto zjadać pod postacią pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz warzyw i owoców. Pełnoziarniste produkty dostarczą mikroelementów oraz niezbędnego i sycącego błonnika, a warzywa i owoce witamin, minerałów oraz antyoksydantów. Owoców w diecie powinno być zdecydowanie mniej niż warzyw, jednak nie ma wskazań do ich całkowitej eliminacji w procesie odchudzania. Produkty te świetnie zaspokajają ochotę na słodkie przekąski. Oparcie swojego talerza na dużej ilości warzyw pozwoli zwiększyć objętość posiłku bez znacznego zwiększenia kaloryczności.
Odpowiednie nawodnienieNawodnienie w bardzo istotny sposób wpływa na tempo metabolizmu i odchudzanie.
Powinniśmy wypijać dziennie minimum 30 ml wody na każdy 1 kg naszej masy ciała. Przykładowo: osoba ważąca 60 kg powinna wypijać 1,8 l płynów. Aby ta zmiana została z nami na stałe, warto wyrobić sobie nawyk. Pamiętaj, żeby zawsze mieć wodę przy sobie! Najlepiej sięgać po naturalną wodę mineralną. Jeśli lubisz gazowaną - pij gazowaną. Możesz również pić herbaty bez dodatku cukru, np. herbatę zieloną, białą, czerwoną, owocową, a także ziołowe napary. Jak najbardziej możesz pić kawę, ale zwracaj uwagę na dodawane do niej kaloryczne dodatki, takie jak mleko, śmietanka, cukier lub słodkie syropy. Uważaj również na dodatek soku owocowego i miodu do ulubionej herbaty - każdy taki dodatek musi zostać wliczony w dzienny bilans energetyczny.
Właściwa regeneracja
"Co za dużo to nie zdrowo" - to powiedzenie sprawdza się również w aspekcie utraty masy ciała. Przeprowadzając proces odchudzania, należy mieć na uwadze to, że wiąże się on ze stresem dla naszego organizmu. Zbyt długo trwająca redukcja lub zbyt częste i intensywne ćwiczenia mogą zaszkodzić naszemu zdrowiu.
Zachowaj zdrowy balans i pamiętaj o odpoczynku i regeneracji. Wysypiaj się i rób przerwy od treningów co kilka dni. Natomiast przy długo trwających restrykcjach kalorycznych, po prostu na jakiś czas podnieś kaloryczność diety do poziomu całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM) dla obecnej masy ciała. Nie zaprzepaści to twoich dotychczasowych efektów, a na pewno korzystnie wpłynie na samopoczucie i stan psychiczny.
Podsumowanie
Najlepszą strategią odchudzającą zawsze jest odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny. Jeśli chcesz, aby zmiany zostały z Tobą na stałe, potraktuj je jako nowe elementy swojego stylu życia, które mają pomóc Ci zadbać o siebie i żyć zdrowiej. Jeżeli potraktujesz dietę jedynie jako czasowe trzymanie się rozpiski, po której wrócisz do swoich starych nawyków, wraz z ich powrotem wrócą nadprogramowe kilogramy.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy
