stat

Okiem dietetyka: białko w diecie

22 października 2019, 7:00
Viola Urban

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku radzi, jak kontrolować białko w diecie, ostatnio opisywała wady i zalety soków, a za dwa tygodnie opowie o diecie dla kobiety w ciąży.



Jak kontrolować spożycie białka w diecie?



Białko jest jednym z kluczowych składników naszej diety. Należy ono do grupy tzw. makroskładników, czyli substancji, które stanowią największą część naszej diety. Proteiny pełnią w organizmie funkcję budulcową, regulującą oraz w niektórych wypadkach energetyczną. Dzięki optymalnej podaży białek nasz organizm sprawnie się regeneruje, usprawnia procesy enzymatyczne i chroni mięśnie przed katabolizmem. To ważny składnik diety nie tylko dla sportowców, dzieci i młodzieży w fazie wzrostu czy kobiet w ciąży oraz karmiących. Białko jest ważne dla każdego z nas, a w dzisiejszym artykule opowiem, jak nauczyć się samodzielnego kontrolowania spożycia białka.

Zapotrzebowanie na białko u dzieci i osób dorosłych



Zalecane Spożycie (RDA) według norm żywienia opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 r. podawane jest w gramach na kilogram masy ciała. Oznacza to, że im więcej ważymy, tym większe jest nasze zapotrzebowanie na białko. Dzieci w okresie wzrostu (czyli mniej więcej do 16 roku życia) potrzebują od 1,1 do 1,2 g/kg m.c., młodzież i dorośli mają odrobinę mniejsze zapotrzebowanie na białko, bo wynosi ono od 0,9 do 1 g białka na kg m.c. Zapotrzebowanie na proteiny wzrasta w ciąży oraz podczas laktacji. Kobiety ciężarne potrzebują 1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała, a karmiące aż 1,45 g/kg m.c.


Większe spożycie białka zaleca się również osobom niedożywionym, starszym oraz sportowcom. Dla osób aktywnych fizycznie, które regularnie trenują lub mają na celu zbudowanie masy mięśniowej, zaleca się spożywanie każdego dnia od 1,4 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Podwyższoną podaż białek zaleca się również w okresie redukcji masy ciała. Białko w naszej diecie powoduje dłużej utrzymującą się sytość, a to kluczowy czynnik podczas diet odchudzających, który determinuje ich skuteczność. W opracowaniach najczęściej sugeruje się, aby podczas redukcji dostarczać z dietą od 1,4 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Należy jednak pamiętać, aby energia pochodząca z białka nie przekraczała 35 proc. całkowitej dziennej podaży kalorii.

Kiedy spożywać białko i w jakiej formie?



Zasadniczo najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie białka w każdym głównym posiłku w ciągu dnia. W okresie wychodzenia z niedożywienia, budowania masy mięśniowej i redukcji warto włączyć białko również do przekąsek. Najlepszym rozwiązaniem będzie dostarczanie białka w mniej więcej takich samych ilościach w ciągu dnia. Dzięki takiemu działaniu otrzymamy dietę złożoną z samych sycących i zbilansowanych posiłków.

Białko możemy dostarczyć do organizmu na wiele różnych sposobów. Mogą to być zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Białka zwierzęce uchodzą za białka pełnowartościowe, ponieważ dostarczają w odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów. W przypadku białek pochodzących w roślin warto zainteresować się tematem białek komplementarnych. Wystarczy połączyć białka roślin strączkowych z białkami obecnymi w zbożach, aby uzyskać pełen komplet aminokwasów. Można zatem jeść kaszę gryczaną z warzywami i soczewicą albo kotleciki z soczewicy z kaszą bulgur, aby dostarczyć do organizmu taką samą kompozycję aminokwasów jak po posiłku mięsnym.

Wszystkie artykuły Okiem Dietetyka


Jak to wygląda w praktyce?



Jako przykład posłuży mi 30-letnia kobieta ważąca 60 kilogramów, która chce utrzymać swoją masę ciała na aktualnym poziomie i zadbać o zdrowie. Kobieta ta stosuje dietę zbilansowaną, w której są obecne wszystkie produkty, ale w trosce o planetę ogranicza spożycie mięsa na rzecz produktów roślinnych. Jej zapotrzebowanie na białko zgodnie z normami wynosi około 1 g/kg m.c., a zatem w ciągu dnia musi ona dostarczyć minimum 60 g białka. Zakładamy zatem, że w każdym głównym posiłku powinno się pojawić około 20 g białka.

20 g białka to np.:

  • 120 g białej ryby

  • 100 g dzikiego łososia bez skóry

  • 90 g piersi kurczaka bez skóry

  • 90 g krewetek

  • 100 g chudej wołowiny

  • 3 jajka

  • 160 g twarożku półtłustego

  • 250 g tofu naturalnego

  • 100 g ciecierzycy (masa przed ugotowaniem)

  • 250 g ciecierzycy ugotowanej

  • 80 g czerwonej soczewicy (masa przed ugotowaniem)

  • 90 g makaronu z soczewicy (masa przed ugotowaniem)

  • 150 g kaszy gryczanej (masa przed ugotowaniem)

  • 25 g odżywki białkowej (izolat białka serwatkowego)


Przykładowy jadłospis dla tej kobiety:

  • Śniadanie: jajecznica z 3 jaj, 2 kromki pieczywa żytniego na zakwasie i porcja warzyw

  • Drugie śniadanie: 5 łyżek płatków owsianych na mleku sojowym z łyżką orzechów i śliwkami

  • Obiad: 75 g kaszy gryczanej z 1/2 kostki tofu, oliwą, grzybami i surówką z buraczków

  • Podwieczorek: pomarańcza i 2 kostki gorzkiej czekolady

  • Kolacja: małe opakowanie twarożku grani (150 g) z 1/3 awokado, łyżką pestek słonecznika i 1 bułka owsiana



Jak widać, pokrycie zapotrzebowania na białko nie stanowi większego problemu nawet w przypadku diety idącej w kierunku wegetariańskiej. Wystarczy poznać swoje zapotrzebowanie na proteiny oraz źródła białka w diecie, aby nauczyć się prawidłowo komponować posiłki.
autor Viola Urban - na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 4 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. W co drugi wtorek nowy tekst z cyklu Okiem Dietetyka.