• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Okiem dietetyka: budowanie masy mięśniowej

Viola Urban
30 lipca 2019 (artykuł sprzed 4 lat) 
Cierpliwość to kluczowa cecha, w którą powinniśmy się uzbroić, budując masę mięśniową. Cierpliwość to kluczowa cecha, w którą powinniśmy się uzbroić, budując masę mięśniową.

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie podczas budowania masy mięśniowej. Ostatnio wzięła pod lupę prawidłowe nawodnienie organizmu , a za dwa tygodnie napisze, jak poskromić głód.



Tekstów o tym, jak schudnąć, wszędzie znajdziemy na pęczki, ale o tym, co zrobić, kiedy naszym celem jest zwiększenie masy ciała, zdecydowanie mniej. Wiele osób żartuje sobie wówczas, że wystarczy jeść więcej masła i skoczyć dwa razy w tygodniu na pizzę z podwójnym serem, ale chyba każdy z nas wie, że nie o to w tym chodzi.

Kiedy marzy nam się większa masa ciała, mamy na myśli masę mięśniową, a nie kolejne kilogramy tkanki tłuszczowej. Jak zatem zwiększyć siłę i masę mięśniową bez ryzyka, że zbudujemy przy okazji kolejną fałdkę na brzuchu? Wystarczy stosować się do kilku prostych zasad.

Po pierwsze: trening oporowy



Jeśli nie zamierzasz trenować, nawet nie myśl o zwiększaniu podaży kalorii. Nadwyżka energetyczna bez jednoczesnej stymulacji mięśni niestety nie przełoży się na większe i silniejsze mięśnie, lecz na tkankę tłuszczową. Trening siłowy (najlepiej z obciążeniem większym niż masa własnego ciała) sprawia, że włókna mięśniowe dążą do rozrostu i przy każdej możliwej okazji się wzmacniają. Struktura treningu powinna być dostosowana do naszych możliwości, jednak zasadniczo powinniśmy dążyć do tego, aby wykonywane ćwiczenia angażowały wiele grup mięśniowych i zachodził progres w obrębie nakładanego obciążenia i/lub liczby wykonywanych powtórzeń.


Białko stanowi budulec naszych mięśni, a więc nikogo nie powinno dziwić to, że podczas budowania masy potrzebujemy go więcej. Białko stanowi budulec naszych mięśni, a więc nikogo nie powinno dziwić to, że podczas budowania masy potrzebujemy go więcej.

Po drugie: cierpliwość



Cierpliwość to kluczowa cecha, w którą powinniśmy się uzbroić budując masę mięśniową. Zbyt dużo treningów, zbyt duża nadwyżka energetyczna i zbyt duża presja mogą doprowadzić do różnych niepożądanych efektów ubocznych. Zapominanie o odpowiedniej regeneracji powoduje, że zwiększamy poziom hormonów stresu i spalamy mięśnie. Zbyt duża nadwyżka energetyczna może spowodować wzrost procentowego udziału tkanki tłuszczowej. Zbyt duża presja i skupianie się wyłącznie na jedzeniu zwiększa ryzyko powstawania zaburzeń odżywiania (np. bigoreksji czy ortoreksji).

Warto zatem małymi krokami dążyć do założonego celu i nie próbować na siłę przyspieszać procesu. Na jakie efekty możemy liczyć w skali miesiąca? Zależą one od stopnia wytrenowania, płci oraz obranej strategii treningowej i diety. Niewytrenowani mężczyźni mogą zwiększyć masę ciała o 1-1,5 proc., osoby średnio zaawansowane o około 0,5-1 proc., a zawodnicy zaawansowani 0,25-0,5 proc. Kobiety o połowę mniej. Dla przykładu mężczyzna o masie ciała 80 kg, który nigdy nie trenował może naturalnie zbudować od 0,8 do 1,2 kg tkanki mięśniowej w miesiącu. Większy przyrost zazwyczaj oznacza również odkładanie tkanki tłuszczowej.

Po trzecie: nadwyżka energetyczna



Budowanie masy mięśniowej na diecie normokalorycznej, a nawet lekko redukcyjnej jest możliwe. Mamy wówczas do czynienia z tzw. rekompozycją sylwetki, czyli jednoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej i budowaniem tkanki mięśniowej. Jeśli jednak mamy niskie zapasy w postaci tkanki tłuszczowej lub oczekujemy nieco szybszych rezultatów, warto zatroszczyć się o nadwyżkę energetyczną. Biorąc pod uwagę poprzedni punkt i wiedzę o tym, że zbudowanie 1 kg tkanki mięśniowej wymaga nakładów energetycznych rzędu 5000-7000 kcal, łatwo wywnioskować, że nadwyżka energetyczna powinna wynosić 200-300 kcal dziennie.

Wszystkie porady Okiem Dietetyka


Warto jednak zaznaczyć, że wiele osób, które dodają do swojej standardowej diety wspomniane 200-300 kcal nagle zaczyna mieć większą ochotę na spontaniczną aktywność ruchową (np. więcej chodzą, intuicyjnie wybierają schody zamiast windy, mniej leżą i więcej gestykulują), a to z kolei może się przełożyć na mniejsze efekty. Kiedy nadwyżka rzędu 300 kcal nie przynosi efektów, prawdopodobnie po prostu... nie ma nadwyżki, bo zostaje ona zużyta w dodatkowej aktywności fizycznej. Wówczas dieta powinna być jeszcze bardziej kaloryczna, aby rzeczoną nadwyżkę energetyczną wygenerować.

Co brać na przyrost masy mięśniowej? Jaki suplement najlepszy? Co brać na przyrost masy mięśniowej? Jaki suplement najlepszy?

Po czwarte: proteiny



Białko stanowi budulec naszych mięśni, a więc nikogo nie powinno dziwić to, że podczas budowania masy potrzebujemy go więcej. Większość prac naukowych sugeruje dzienne spożycie białka na poziomie 1,4-2,2 g / kg masy ciała. Ilość białka w diecie powinna zależeć od tego, z jakich źródeł czerpiemy proteiny. Białka zwierzęce (mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, jajka, większość produktów nabiałowych) charakteryzują się wysoką wartością biologiczną, pełnym profilem aminokwasowym i dobrą strawnością. Białka roślinne mają nieco gorszy profil aminokwasowy i niższą strawność.

Zatem, jeśli spora ilość białka pochodzi w naszej diecie z roślin, powinniśmy dążyć do górnej granicy tych zaleceń. W kwestii spożycia białka warto także zatroszczyć się o to, aby było ono stale dostarczane z każdym posiłkiem. Badania sugerują, że najlepsze efekty osiągamy, kiedy każdy posiłek dostarcza od 20 do 40 g białka.

Tak naprawdę bez opanowania podstaw suplementy diety nie będą działały efektywnie. Tak naprawdę bez opanowania podstaw suplementy diety nie będą działały efektywnie.

Po piąte: energia pozabiałkowa



Aby efektywnie budować mięśnie, potrzebujemy nie tylko budulca (białek), ale także energii pozabiałkowej, która pozwoli nam układać cegiełki (proteiny) w większe struktury (włókna mięśniowe). Energia pozabiałkowa powinna pochodzić głównie z węglowodanów. Węglowodany szybko się trawią i podnoszą poziom insuliny, a to akurat pozytywne zjawisko w przypadku chęci budowania masy mięśniowej. Dodatkowo wyższe spożycie węglowodanów determinuje wyższe zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego, które stanowią swoisty zapas paliwa na trening.

Dzięki temu będziemy mogli trenować bardziej efektywnie i dłużej. Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się spożywanie od 4 do 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dodatkowo w diecie powinno się znaleźć około 15-30 proc. energii pochodzącej z tłuszczów, przy czym warto zaznaczyć, że zazwyczaj kobiety reagują lepiej niż mężczyźni na wyższą zawartość lipidów w diecie.


Te pięć zasad, którymi powinniśmy się kierować podczas budowania masy mięśniowej to podstawa sukcesu. Są rzecz jasna suplementy diety, które mogą nam pomóc w osiągnięciu celu, ale tak naprawdę bez opanowania podstaw, suplementy diety nie będą działały efektywnie. Zasady te powinni wprowadzać w życie nie tylko młode osoby, które marzą o sześciopaku, ale także osoby starsze, które zmagają się z postępującą sarkopenią. Wyższa masa mięśniowa chroni bowiem przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi.

O autorze

autor

Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie (128) ponad 10 zablokowanych

  • dietetyk nie jest od budowania masy mięśniowej a od wyciągania kasy z kieszeni... (18)

    od naiwnych i leniwych :)

    • 116 37

    • tym bardziej jak TU proponowanie szkodliwych sztucznych odżywek i suplementów (16)

      powinno być karane batem

      • 15 18

      • W czym szkodza? (1)

        • 9 7

        • co czytać by nie być przeżuwaczem łajna?

          • 0 0

      • (13)

        Proszę o wyjaśnienie czym jest "sztuczna odżywka" i które badania stwierdziły ich szkodliwość Pani Grażyno/ Panie Januszu z bebzonem.

        • 19 7

        • (12)

          Odżywki, czy suplementy diety są zanieczyszczone anabolikami. Koncerny prześcigają się w tym które sa lepsze i aby efekty były widoczne szybko to stosują w składzie sterydy i to te najtańsze bo to jest masowka. Dla przykładu zawodowy piłkarz nie może iść do sklepu z odzywkami i zakupić np kreatyne czy innego gainera ponieważ zaraz na badaniach wyjdzie mu podwyższone stężenie tego czy tamtego. I co za tym idzie kara finansową, zawieszenie itp. W piłce są na to pieniądze na badania antydopingowe. Koszt badań dla jednego zawodnika to od 3000 do 5000. Organizm jest w stanie przyswoić tylko tyle ile potrzebuje, jeśli ktoś rośnie jak na drożdżach i ma sylwetkę po 5 miesiącach jak kulturysta na żyle to na 1000000% jest na bombie. Jeśli ktoś wychodował wielki brzuch i zajęło mu to 5 lat to w życiu po 4 Czy 6 miesiącach nie będzie wyglądał jak "mister olimpia" i gadanie ze to pudelkowe zarcie zrobilo z niego mega atlete jest smiechu warte. 95% osób na siłowni się kłuje i zażywa śmieci i coraz więcej kobiet niestety i później mają męski głos

          • 10 18

          • bzdura, sterydy są zbyt drogie by były w odżywkach

            po odżywkach nie będziesz miał sylwetki kulturysty nawet po 5 latach. Noo sylwetkę może zgrabną tak, ale nie tą masę mięśniową. Nie trenowałeś to nie wiesz.

            • 14 7

          • (9)

            Ale stek bzdur. Masz na to jakikolwiek dowód? Sterydy są drogie, nikomu by się nie opłacało w białku umeiszczać, poza tym białka są badane przez laboratoria i jakakolwiek substancja zakazana wykluczyłaby produkt ze sprzedaży. A tego "95% osób na siłowni się kłuje to już nawet nie skomentuję. Słaba zarzutka.

            • 19 6

            • (8)

              Odpowiedź jest prosta, zawodowi sportowcy gdzie są badania antydopingowe mają zakaz kupowania czegokolwiek w sklepach. Profesjonalne środki odżywcze nie kupisz w sklepach. To co jest na półkach to suplement diety gdzie o składzie decyduje producent nie ma tam badań medycznych ,żadnych. Klient musi zawierzyć w to co jest na etykiecie. Masz pojęcie tylko z siłowni ??? Czy od kolegów. Idź jeden z drugim na szkolenia lub porozmawiaj z fizjologami wykladowcami chociażby z awfu. To samo tyczy sie z witaminami od a do z . Tam gdzie masz wszystkie witaminy to wchlanialnosc jest okolo 2 %, powinno sie zazywac tylko te ktore w danym momencie brakuje organizmowi. Proponuje wybrac sie do szkół a nie wierzyc koncernom i reklamom bo chodzi o jedno o zbyt

              • 8 4

              • badań medycznych nie, ale żywność też podlega badaniom, nie gadaj bzdur (4)

                trenowałem zapasy i walczyłem na szczeblu krajowym. Byłem badany i nigdy nic nie wyszło. Jesteś mitomanem który wierzy w każą teorię spiskową.

                • 5 1

              • (1)

                Były wicemistrz olimpijski w zapasach i zawodnik UFC wygral z firma produkująca zanieczyszczone suplementy, kwota odszkodowania zasadzona 27,5 mln dolarów amerykańskich. Sprawa z tego roku.

                • 3 2

              • to wyjątek od reguły

                wiedział co kupuje, na tym szczeblu nie ma przypadków. Masz cały sztab który nad tobą pracuje. Jak se kupisz jakiegoś Olimpa czy Sci_teca to nic tam nie będzie. To o wiele za tanie.

                • 1 0

              • (1)

                Na krajowym rynku nigdy nie było badań na sterydy zwłaszcza na polskich szczeblach bo związki po prostu nie stać. Jedyne testy były na środki pobudzające ( prochy). Jedyne testy jkiedy robili to olimpijczykom przed wyjazdem. Więc jak byś trochę siedział w zawodowym sporcie to byś wiedział, że koncerny dożynkowe, spalacze tłuszczu....itp to jeden wielki śmietnik który niszczy naszą gospodarkę hormonalną, nie wspominając już odżywki że Stanów te to dopiero są, rośnie się po nich w mgnieniu oka. Zatrzymują wodę w organizmie itp

                • 2 5

              • badania żywności to bardzo surowe badania

                nie ma miejsca na jakieś sterydy. Chłopie, oni nawet dmuchanego krokodyla na plażę przebadają pod kątem zawartości ołowiu w farbie a ty nas tu czarujesz że nikt nie robi badań żywności. Chyba z choinki spadłeś. Ze sportem nie masz nic wspólnego. Ci którzy cś biorą robią to specjalnie. Nie ma przypadków.

                • 4 1

              • Wymień te profesjonalne odżywki? Podaj nazwy? I skąd ta teza, że nie kupuje się ich w sklepach? (2)

                Bzdury opowiadasz, a potem ludzie to łykają.

                • 3 1

              • Nie wymieni albo zacznie ściemniać.

                jak ktoś w tym siedzi to wie że nie ma takiej siły która przepcha nielegalne środki i jeszcze za to dopłaci. Niezły absurd :D Sterydy kosztują, a sportowcy je lubią, więc nikt ich za darmo nie rozdaje. Teoria spiskowa płaskoziemców.

                • 3 2

              • Idź na studia, porozmawiaj z fizjologami kadr narodowych to Ci powiedzą ile są warte odżywki z półek. I wtedy podejmij rozmowę

                • 2 0

          • Pierwsze zdanie i już nieprawda. Skreśliłeś się z dyskusji. Jak z takim asem dyskutować dalej?

            • 1 0

    • Brawo znafco,

      Oto słowa prawdy...

      • 0 1

  • "Trening siłowy (najlepiej z obciążeniem większym niż masa własnego ciała) sprawia ..." (13)

    dalej nie czytałem bo takie założenie zaraz na wstępie to wierutne bzdury

    • 145 8

    • Też zwróciłem uwagę na ten i**otyzm....

      • 25 2

    • hurr durr, trzeba pomarudzić (3)

      Dla 80% Polaków i tak wszystko w tym artykule jest nowe, więc dobrze że takie artykuły powstają. A to, że jest trochę niedopowiedzeń i błędów myślowych to już inna sprawa. Dla adeptów siłowni i zbilansowanej diety nic się tutaj nowego nie przeczyta, ale nie każdy jest obeznany w temacie. Trochę dystansu :)

      • 12 23

      • (1)

        Taaa, czyli piszmy artykuły z błędami i głupotami. W książkach róbmy błędy ortograficzne, przecież nie jest ważne, by człowiek się czegoś nowego (i prawidłowego) nauczył, a ważne jest to, by zapełnić dziurę byle czym.

        • 37 0

        • Nie przechodźmy ze skrajności w skrajność

          Jedno nielogiczne zdanie nie znaczy od razu, że cały artykuł jest do kitu. Nie piszmy artykułów z błędami ortograficznymi, ale o wiele lepiej żeby taki artykuł powstał niż żeby nie było go w ogóle :) To nie jest wiedza kulturystyczna do startu w zawodach, za którą trzeba płacić, tylko artykuł na trójmiasto.pl, nie wymagajmy nie wiadomo czego :) Ktoś przeglądając codzienne wiadomości przy okazji dowie się trochę o diecie i treningu, to chyba nie zbrodnia, jeśli nie jest to przekazane idealnie, co?

          • 4 10

      • Ty tak na serio?

        Jeśli ktoś jest nieobeznany w temacie, tym bardziej nie powinien dostawać błędnych rad.

        • 21 1

    • Przeciez to normalne

      Trzy grupy mięśniowe, plecy, nogi , klata no i niektórzy barki. Zdarzają się przypadki że ktoś biceps też zrobi.

      • 1 1

    • tudzież w sformułowaniu zgninęło słowo "NIE"

      np : niewiększym

      • 2 1

    • No, na bicka na serie wezmę 90 kg :)) - kto to pisze ??? (1)

      • 9 0

      • w sensie, że na jedną rękę?
        bez chemii nie da się ;p

        • 1 0

    • To, że czegoś nie rozumiesz, to nie znaczy, że jest głupie (3)

      Może wyrażenie jest nieco niefortunnie sformułowane, ale chodzi w nim pewnie o wykorzystanie obciążenia większego, niż przy treningu masą własnego ciała - więcej wyciśniesz ze sztangi, niż z pompek, więcej z przysiadów ze sztangą, niż bez, więcej z podciąganiem z dociążeniem, niż "na goło".

      • 1 7

      • ciebie boli bo w tym trudzie wypociłeś taką bzdurę (2)

        teraz się walnij w papę i zastanów do kogo ten artykuł i przez kogo pisany.
        A potem wujku dobra rada jeszcze raz się stuknij za karę że się z tymi i**otyzmami wychylałeś

        • 2 2

        • No to pokaż paluszkiem w którym miejscu to, co napisałem (1)

          jest niezgodne z prawdą. Bo raczej nie spuchniesz od samych pompek.

          • 0 1

          • typ nie trybi, daj mu spokój

            aczkolwiek same pompki też spowodują wzrost, tyle że włókien wolnokurczliwych, tych które odpowiedzialne są za wysiłek długotrwały o niskim obciążeniu. Dlatego trenując mięsień warto o tym pamiętać. W kombinacji z wyciskaniem dużych ciężarów daje to lepsze efekty niż samo wyciskanie. W mięśniach klatki piersiowej jest całkiem sporo tych włókien więc nawet pompki spowodują wyraźny wzrost klatki piersiowej.

            • 3 0

  • Jeśli przykładowo facet waży 100kg i ma 30% tkanki tłuszczowej (9)

    I nagle podejmie decyzję o treningach, a wcześniej był z nimi na bakier to o jakim obciążeniu mówimy? Żeby >100kg machać to trzeba mieć siłę, a większość mężczyzn takiej siły nie ma.

    • 87 4

    • tłumaczę sobie że autorce chodziło o trening własnym ciałem czyli kalenistyke zapewne

      w przeciwnym razie ten artykuł to bełkot

      • 27 2

    • ` tego punktu wyjściowego do opisanego to 2 lata i to dosć intensywnie

      • 4 0

    • nie patrz na to, trenuj tak żeby zrobić 8-12 powtórzeń (4)

      ale taką masą że więcej nie zrobisz. Jaka to masa to już twoja indywidualna sprawa. Z grubsza duże partie mięśniowe (plecy, nogi, klata) bliżej 8, małe typu barki, triceps bliżej 12. Mniej więcej. Poczytaj sobie ile serii czego dla początkujących. Pewnie na klate więcej jak 50 nie wyciśniesz. W martwym ciągu to samo. Rób ćwiczenia wielostawowe typu przysiady, martwy ciąg. To daje najwięcej. Maszyny kompletnie olej. Ewentualnie jak nie jesteś w stanie się podnieść na drążku to rób to ćwiczenie na wyciągu.

      • 12 2

      • (2)

        zatrudnij się na 6 miesięcy na pakowanie tirów napojami znanej marki w nocy - nigdy na siłowni nie zdobędziesz takiej "prawdziwej" siły... 8-12 powtórzeń to będziesz miał w ciągu 5 minut i tak całą noc .... super pakerzy rezygnowali po tygodniu... bo się męczyli :D

        • 6 3

        • bo pakerzy nie trenują wytrzymałości, tylko siłę (1)

          spróbuj zrozumieć na czym to polega to nie będziesz gadał bzdur nie na temat. Ja nawet o tym nie mówiłem. Sam się tam zatrudnij, ja nie muszę.

          • 4 5

          • bo ci "pakerzy" to miękkie pipki,
            tylko pozować umieją

            • 0 0

      • tylko pamiętaj żeby na łydki robić więcej powtórzeń
        serie na zmiane 10 i 30 powt.
        łydy trochę inaczej zbudowane są

        • 0 0

    • (1)

      Ktoś kto ma 30% tkanki tłuszczowej najpierw musi się jej pozbyć w sporej części a nie budować masę. Nie o tym jest artykuł.

      • 5 4

      • na siłowni się jej pozbędzie budując masę mięśniową

        • 5 2

  • No i co miesiąc bez białka i i tak wyglądasz jak flak. (3)

    Szeroka klata a na dole maleństwo.

    • 21 21

    • co

      • 7 1

    • Trzeba jeść stejki

      I łykać metę.

      • 2 0

    • głupi jesteś, białko to nie żaden eliksir

      to budulec mięśni, dużo ćwiczysz, dobrze jesz, albo suplementujesz to mięśnie rosną. Potem możesz przestać nawet na lata i widać że kozie spod ogona nie wypadłeś

      • 5 0

  • (3)

    Żeby coś zbudować naturalnie to musisz tym żyć cały dzień dieta i trening dopięte na ostatni guzik. Widzę jak ludzie chodzą na siłownię a po 2-3 latach wyglądają tak samo. Polecam drogę na skróty coraz więcej się wie o testosteronie i można to zrobić z głową jest sporo ludzi w jutub którzy pomagają a efekty bomba

    • 9 42

    • (1)

      To że oni nie mają efektów nie znaczy że trenują za mało, tylko że trenują źle, albo tak naprawde ich dieta wcale nie jest taka czysta jak utrzymują.

      • 8 0

      • taaa i windą na siłownie zamiast schodami, uwielbiam pakerów "jednoruchowych" - wnieś kafle na 4 piętro - pokaż prawdziwą siłę !

        • 5 1

    • Jeśli ktoś nie trzyma diety i/lub kuleje u niego technika, czy plan treningowy, to nawet z pomocą farmaceutyków nic nie zdziała. Budując wielkie mięśnie na teściu też trzeba proporcjonalną ilość żelaza poprzerzucać.

      • 3 0

  • Oby Wam dziewczyny szło w cycki.

    • 43 6

  • pier masa a potem masa :D

    • 14 1

  • Biedni ludzie,zniewoleni przez- mieć a nie być........

    • 30 8

  • białko?? (22)

    2.2g/kg mc?? To chyba dla zawodowych kulturystów! Taka podaż białka wiąże się prędzej czy później z chorobami nerek i przeróżnymi stanami zapalnymi.. Zdrowy, aktywny fizycznie człowiek powinien jeść ok. 0,9g/kg mc białka, najlepiej roślinnego, z różnych źródeł

    • 15 31

    • (3)

      Wydaje Ci się, czy wiesz. Poproszę o link do badań na potwierdzenie powyższego twierdzenia.

      • 10 5

      • trojmiasto nie pozwala wklejać linków : (2)

        ale wyguglaj: nutritionfacts kropka org How Much is Enough Protein?
        Pod paskiem jest transkrypcja z nagrania, i odnośniki do wieeluu badań. Owocnej lektury!

        • 3 2

        • Wystarczy spojrzeć na komentarze. Gdzie ludzie podają linki do badań, które przeczą tezom dr Gregera. (1)

          Wszędzie w odpowiedziach przewala się teza o wyższości białek roślinnych nad zwierzęcymi (bo mleko ma hormony, które mogą powodować raka itp. itd.)
          Poza tym, w komentarzach propozycje padają dla atletów wegańskich od 1.3 do 1.9 g białka na kg masy.

          • 0 0

          • Podaż białka

            Ja nie jem mięsa ani nabiałów, zbudowalem 11kg masy mięśniowej w 9 miesięcy. Moja podaż białka to okolo 1-1,2g/kg. Trenuje cieżko 5 razy w tygodniu w tym siłowo. Wszystko zależy od organizmu, jednak wiem, że dużo ważniejsza jest podaż dobrych węglowodanów niż białka.
            Badania na ten temat? Proszę:
            J Sports Sci Med. 2008 Dec; 7(4): 565. The Best Athletes in Ancient Rome were Vegetarian!
            Umile Giuseppe Longo,1 Filippo Spiezia,1 Nicola Maffulli,2, and Vincenzo Denaro1

            • 0 0

    • Chyba jesteś niepowazny (3)

      Powodzenia w jedzeniu 0.9g białka przy treningach. Zrób zdjęcie mięśniom zanim znikną.
      Napisz jeszcze ze ci się organizm zakwasie haha

      • 11 6

      • A próbowałeś czy tylko tak piszesz że wszystko zniknie?

        • 3 2

      • spoko loko (1)

        jem tak od jakichś siedmiu lat, nic mi nie znikło jeszcze..
        Ani nic mi się nie "zakwasie haha"
        trenuję, pracuję fizycznie i dużo zasuwam rowerkiem. Elo.

        • 1 1

        • Nie wiem, ale się wypowiem?

          Ja ma taką podaż białka i wzrost masy 11kg w 9 miesięcy.
          Stereotypy będą żyły jeszcze długo w glowach niedouczonych ludzi, którzy czerpią wiedzę z internetów :D

          • 0 0

    • roślinne jest do kitu bo nie jest kompletne (11)

      idealne jest w jajkach. CHodzi o proporcje. Roślinne ma te proporcje zupełnie inne. I nawet jeśli jakiegoś aminokwasu ma więcej to innego będzie miało mniej i tylko w takiej proporcji się wchłonie jaki % stanowi ten aminokwas którego jest niedostatek, czyli de facto pozostałe się nie wchłoną. Trzeba sporo czasu spędzić by dobrać proporcje, albo wsuwać masakryczne ilości. Bez sensu.

      • 8 4

      • mitologia (4)

        sportowcy na dietach roślinnych skutecznie obalają ten przedpotopowy mit. Wystarczy zajrzeć w internecik i sobie trochę poczytać na ten temat.
        Jasne, jajko ma idealne proporcje białka, a biało roślinne ma inne profile aminokwasowe i jest gorzej strawne- tu pełna zgoda. Ale wcale nie trzeba się gimnastykować żeby ułożyć pełną białka dietę, ani nie trzeba wsuwać masakrycznych ilości, ani prowadzić dzienniczka czy kalkulatora. Wszystko można na luzaku z głową ogarnąć.

        • 3 3

        • ale ja o tym pisałem. sportowcy, którzy mają dietetyków (2)

          tych sportowców wegetarian nie ma nawet promila wśród normalnych więc nic nie obalają. Internecik wystarczy nawet do zaprojektowania rakiety kosmicznej, kwestia tylko czasu ile ci to zajmiei czy w ogóle skumasz. Żeby żreć wegetariańsko musisz mieć specjalistę bo przeciętny człowiek nie ogarnie składu aminokwasów. Za dużo chrzanienia. Jesz normalnie i efekty masz natychmiastowe, bez zagłębiania się czy akurat w biedronce mają ciecierzycę.

          • 4 1

          • Na szczęście weganie (1)

            to ponadprzeciętni ludzie.

            • 1 2

            • taaa w weganizmie

              • 0 0

        • Proporcje białka?

          Odkąd nie jem mięsa i nabiałów i skupiam się na zdrowej diecie roślinnej wbiłem 11kg masy mięśniowej. Dopiero wtedy zacząłem dostrzeć efekty moich treningów. Gadanie że białko roślinne jest złe, czy że nie da sie budować mięśni to po prostu jedna wielka bzdura, którą naukowcy obalili juz dawno dawno temu. Moi koledzy którzy mają diete z mięsem regenerują się dużo wolniej ode mnie, a z co z tym idzie mają słabsze przyrosty oraz wolnejszy progress na treningach.

          • 0 0

      • Żeby dobrać proporcje (5)

        wystarczy raz przysiąść na godzinkę i ułożyć sobie plan dietetyczny. Po tym żywienie się jest dziecinnie proste i wcale nie jest to jakaś tona żarcia.

        • 2 4

        • godzinke to trwa plan na normalne żywienie żeby było smacznie (4)

          trawe ogarniasz 10 razy dłużej, nigdy nie masz pewności że to co ci na internecie polecili to prawda, a efekty są w najlepszym wypadku takie same. Jaki sens?

          • 5 2

          • Zawsze znajdzie się i**ota (3)

            który nie próbował, lecz twierdzi, że się nie da.
            Tymczasem nasz rodak kilka tygodni temu zdobył mistrza Słowacji i wicemistrza Czech w kulturystyce klasycznej naturalnej - wyłącznie na roślinach.
            Jemu powiedz, że się nie da :D

            • 1 4

            • czy ty jesteś niedorozwinięty? Napisałem gdzieś że się w ogóle nie da? (2)

              da sie ale więcej z tym chrzanienia i nie daje takich efektów. Ilu jest mr Olympia czy Universe którzy byli wegeterianami? Na jednego mistrza słowacji znajdziesz 50 Mr Olympia którzy wegeterianami nie są.

              • 0 1

              • może wynika to z tego

                że ogólnie wegetarian i wegan jest mniej w populacji ludzi? To tak, jakbyś pisał, że większość tenisistów nie jest ruda, więc rudzi słabo grają

                • 0 0

              • no fakt

                napisałeś: trawe ogarniasz 10 razy dłużej, nigdy nie masz pewności że to co ci na internecie polecili to prawda, a efekty są w najlepszym wypadku takie same.

                To już ci mówię: nieprawda. Wcale nic nie ogarniasz 10 razy dłużej , wystarczy poczytać bloga jednego z dietetyków zajmujących się dietami roślinnymi - np. Damian Parol, Iwona Kibil, albo zwyczajnie sprawdzić w fitatu czy cronometrze zawartość białka w poszczególnych produktach. To naprawdę nie jest kosmiczna filozofia. Co do efektów- możesz mówić, że są takie same, ale wielu sportowców potwierdza, że mają szybszą regenerację na "trawie". A jaki jest sens? Hm, w moim przypadku etyka- uważam, że znęcanie się nad słabszymi jest dla mięczaków :P

                • 0 0

    • (1)

      Bzdura jem 1,5-2,5 grama białka na kg mc od kilkunastu lat i jakoś wyniki w normie.

      • 2 2

      • moja babcia

        paliła papierosy i dożyła stu lat! Wiesz, co to dowód anegdotyczny? Poza tym, niektóre choroby mają to do siebie, że objawiają się w późniejszym wieku

        • 4 0

  • A czy każdy facet musi wyglądać jak robol co cegły nosi? (13)

    Wolę wyrzeźbioną sylwetkę niż kupę mięśni do noszenia worków z cementem.

    • 26 21

    • Nie czytales albo nie zrozumiales co jest napisane

      • 9 1

    • od normalnego, nawet suplementowanego białkiem ćwiczenia nie uzyskasz kupy mięśni

      to co widzisz w gazetkach to efekt suplementacji testosteronem i hormonem wzrostu

      • 17 2

    • (10)

      Też nie lubię mięśniaków. Ideał mężczyzny to wysoki i szczupły czyli smukła budowa ciała. Najgorsze, że czasami mężczyźni o takiej budowie mają kompleksy, idą na siłownię i zamieniają się w karykatury.

      • 8 7

      • (2)

        jestem szczupły i mi to pasuje nie potrzebna mi muskulatura bo pracuje umysłowo :) jak jak potrzebuje coś wnieść to dzwonie po osiłka z siłowni i mi to wnosi - kwestia kto do czego stworzony

        • 9 6

        • Może nie zauważyłeś (1)

          Ale jesteś po prostu leniwy:)
          Takie chuchro co boi się zmęczyć.

          • 3 4

          • może nie mam tłuszczu - nie lubię nosić zbędnego balastu ... co do lenistwa ... nie odstępuje od reszty ... nie mam kompleksów które muszę nadrabiać masą , tak jak moi pomiatani w podstawówce koledzy

            • 4 1

      • (1)

        Ideał to wysoki i umięśniony, ale takich jak na lekarstwo, bo wysokim ciężej zbudować masę mięśniową. Wszędzie pełno tylko napakowanych karakanów.

        • 7 2

        • Prawda, I'm nizszy w klebie

          Tym szerszy chce byc w Barach, bo wzrostu pambuk nie dal. No bywa. Sped znaja cale zycie na silce I dywagacjach o diecie, ale ksiazki zadnej nie czytali od Janka Muzykanta w podstawowce

          • 3 1

      • e tam, wysoki jak najbardziej, szczyupły bleee (4)

        ma być samiec alfa a nie jakaś mameja. I nie mówię tu o koksach. jak facet ma 190cm wzrostu i 100kg wagi wygląda idealnie. Nie jest jakimś szczuplasem ani koksem.

        • 3 5

        • (3)

          Mój były chłopak miał 190 cm i 79 kg i był idealny. I nie był jakąś wątła mimozą, miał silne ramiona, płaski brzuch i ładną klatkę piersiową - nie zapadniętą. Niestety nam nie wyszło :(

          • 3 2

          • (2)

            tyle jesteś warta ile z ciebie pożytku - może dlatego - jak to mówią ładna miska jeść nie daje a liczy się to czy człowiek weźmie sobie kule u nogi czy kompana do ciągnięcia wspólnie wozu zwanego życiem

            • 3 4

            • dlaczego ją obrażasz i**oto? nie rozmawiała z tobą (1)

              po czym wnosisz że jest pusta? Bo lubi ładne ciało? Niedowartościowany kretyn z ciebie i tyle.

              • 2 1

              • Bo oczywiście tylko faceci mają prawo lubić ładne ciało (ironia jakby ktoś nie zauważył). Ciekawe czy by poszedł do łóżka z grubą panną. Ja lubię seks i nie mogłabym sypiać kimś z wystającym bebechem, szczególnie, że sama ważę 50 kg. Ale nie jestem pustą lalą, równie ważne jest , żeby był inteligentny i żebyśmy mieli o czym porozmawiać. Seks z zaangażowaniem emocjonalnym jest o wiele lepszy niż ten bez niego.

                • 2 0

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Rodzinne Niedziele - Brunch Mera Brasserie

170 zł
degustacja

Niedzielny brunch z muzyką na żywo

190 zł
muzyka na żywo, degustacja

Bufet Włoski w Sheraton Sopot

240 zł
muzyka na żywo, degustacja

Katalog.trojmiasto.pl - Wkrótce otwarcie

Najczęściej czytane