stat

Okiem dietetyka: budowanie dobrych nawyków

15 stycznia 2019, 7:00
Viola Urban
Najnowszy artukuł na ten temat

Okiem dietetyka: soki w diecie

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o budowaniu pozytywnych nawyków w żywieniu. Ostatnio pisała o noworocznym detoksie, a za dwa tygodnie podpowie, jak zrobić domowy, zdrowy fastfood.



To, że wiele osób chce zmienić coś w swoim życiu, jest faktem, o którym nie trzeba wiele mówić. Zwłaszcza w styczniu pojawia się nawał noworocznych postanowień. Jeśli myślisz poważnie o tym, aby w końcu zmienić coś na trwałe, prawdopodobnie potrzebujesz nowych nawyków. I właśnie dzisiaj porozmawiamy o tym, jak zbudować nowy nawyk, który będzie pomagać osiągnąć to, czego od życia oczekujemy. Brzmi banalnie, ale tak naprawdę niewiele osób wie, jak budować nawyki, aby były trwałe. Niezależnie od tego, czego nawyk dotyczy, mechanizm jego powstawania zawsze wygląda tak samo.

Czym jest nawyk?



Można powiedzieć, że nawyk to zautomatyzowany sposób reagowania na daną sytuację, który nabywa się w wyniku ćwiczenia i powtarzania. Nawyki powstały, aby ułatwić nam codzienne funkcjonowanie. Dzięki nim mózg może odpocząć od permanentnego przebywania w procesie decyzyjnym. Aby zrozumieć, czym jest nawyk, najłatwiej przypomnieć sobie swoje pierwsze próby prowadzenia samochodu. Prawdopodobnie pierwszych kilkanaście, a może nawet kilkadziesiąt kursów samochodem było przeładowanych analizą. Trzeba było myśleć, jak przełączać biegi, kiedy nacisnąć sprzęgło, jak dobrać prędkość do sytuacji na drodze itd. Zapewne z każdym kolejnym włożeniem kluczyków do stacyjki i z każdą kolejną trasą jeżdżenie autem wydawało się prostsze. Wszystko za sprawą budowania coraz silniejszych nawyków.

Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm wytwarza i utrwala w mózgu nowe połączenia neuronalne, które pozwalają nam wiele decyzji zautomatyzować. Takich "dróg neuronalnych" mamy w mózgu całe mnóstwo. W wielu kwestiach pozwalają nam ułatwiać sobie życie. Czasami jednak to ułatwianie nam nie służy. Organizm dąży do tego, aby było nam łatwo, ale w perspektywie długofalowej niekoniecznie będzie to dla nas dobre. Warto zatem kontrolować to, jakie nawyki budujemy. Większość z nich tworzy się automatycznie i bezwiednie, ale jeśli zaczniemy je analizować i odpowiednio reagować, możemy naprowadzić się z czasem na drogę racjonalnych wyborów. Na początku budowania nawyku lub zmiany negatywnego nawyku na inny, musimy być bardzo uważni podczas obserwacji swoich zachowań.

Budowanie nawyku w praktyce



Budowanie nowego nawyku wymaga od nas zaangażowania. Potrzebujemy ćwiczeń i czasu, aby zautomatyzować nawyk. Teoria o tym, że na zbudowanie nowego nawyku potrzebujemy 21 dni jest mocno naciągana. Wszystko zależy bowiem od tego, jakie mamy cechy charakteru, jak trudny jest do wdrożenia nowy nawyk, jak często powtarzamy daną czynność itd. Może się okazać, że jednej osobie zajmie to 14 dni, a innej nawet 2 miesiące. Istnieje przecież wyraźna różnica częstotliwości między nawykiem chodzenia raz w tygodniu na basen a nawykiem picia wody przed każdym posiłkiem. Niezależnie od ilości podejmowanych decyzji, muszą jednak zaistnieć obowiązkowe składowe tzw. pętli nawyku.

Pętla nawyku obejmuje zwyczaj, nagrodę oraz wskazówkę. Każda z tych składowych powinna być obecna podczas próby utrwalenia nowego nawyku. Zwyczaj to np. codzienne wykonywanie 10 tys. kroków. Nagrodą może być tutaj dobre samopoczucie, uczucie spełnienia po realizacji celu lub utrata zbędnych kilogramów. Wskazówką może być np. ustawienie budzika na określoną godzinę, w której zawsze mamy czas na wyjście. Ważną kwestią w pętli nawyku jest to, aby po wskazówce znowu nastąpił zwyczaj, a po zwyczaju kolejna nagroda. Nagrodę można dopasować do własnych potrzeb i tego, co najbardziej nas motywuje. Dla jednej osoby może to być po prostu świadomość robienie czegoś dobrego dla zdrowia. Dla innej musi być to coś materialnego. Jeszcze inną osobę nagradzać będzie uczucie wygranej rywalizacji, czyli np. migający na zielono krokomierz czy aplikacja mobilna pokazująca, ile złotych udało się zaoszczędzić na rzuceniu palenia. Tak czy inaczej, nagroda musi być w jakiś sposób cenna i motywująca. Jeśli istnienie nagrody nijak się ma do tego, jakie decyzje podejmujemy, to znaczy, że albo cel nie jest naszym prawdziwym celem, albo nagroda nie balansuje wysiłku, jaki wkładamy w jego realizację.

Budowanie nawyku na podwalinach starych rytuałów



Rzadko się zdarza, że budujemy nowy nawyk na całkowicie czystym terenie. Zazwyczaj musimy stary nawyk zastąpić nowym. Np. picie coli zastąpić piciem wody albo leżenie na sofie i seriale zamienić na spacer czy jogging. Większość osób ma już całkiem pokaźną grupę nawyków. Można je mieć nawet, kiedy nie mamy takiej świadomości. Nie mniej jednak, jeśli przeszkadza nam efekt uboczny danego niezbyt pozytywnego nawyku, należy nabudować alternatywną "drogą neuronalną" w tym samym miejscu i zadbać o to, aby ta nowa droga była mocniejsza i bardziej intuicyjna. Nie ma możliwości, aby zniszczyć stare nawyki. Można je jednak mocno wyciszyć i zastąpić nowymi.



Wyobraźmy sobie sytuację, że dana osoba nawykowo sięga po słodkie batoniki w pracy. Jej nagrodą jest słodki smak, zaspokojenie głodu i rozładowanie napięcia. Wskazówką natomiast automat, który mija w korytarzu biura oraz to, że przychodzi do pracy bez własnych przekąsek. Aby zneutralizować ten nawyk, który skutkuje tyciem, należy uruchomić świadomość istnienia danego nawyku i zastanowić się nad alternatywną ścieżką.

Co możemy zrobić w tej sytuacji? Przede wszystkim wymyślić sobie alternatywny nawyk, który będzie sprzyjał chudnięciu lub lepszemu zdrowiu. Może to być np. przegryzanie owoców. Owoce także świetnie smakują, dają uczucie satysfakcji i nie wymagają wielkich nakładów pracy, aby je zjeść. Mamy zatem lepszą i niezbyt skomplikowaną alternatywę. Problemem jest jednak to, że wskazówki, jakie na nas oddziałują wciąż są takie same. Mijamy automat z batonikami, przychodzimy do pracy bez przygotowanych przekąsek. To, co możemy z łatwością zrobić, to kupić owoce i zapakować je do torby. Automatu ze słodyczami raczej nie usuniemy, ale możemy zmienić interpretację wskazówki np. na taką: "widzę automat, ale to nieważne, bo mam swoje owoce". Dzięki temu wskazówka będzie działała już w innej pętli, na której nam zależy. Podobny mechanizm możemy zastosować rzucając palenie czy zamieniając gry komputerowe na aktywność fizyczną.

Budowanie nowych nawyków (nie tylko żywieniowych!) będzie od nas wymagało zaangażowania, świadomości i podjęcia trudu. Większość negatywnych nawyków tworzy się niemal samoistnie, natomiast budowanie tych, które sprzyjają naszemu zdrowiu często wymaga od nas wysiłku. Dzieje się tak między innymi dlatego, że w przypadku dobrych nawyków nagroda może występować dopiero po czasie i wskazówkę musimy sobie zbudować sami, natomiast te złe nawyki zazwyczaj nie wymagają wysiłku, a nagrodę uzyskujemy niemal natychmiast. Tak czy inaczej, jeśli mamy jakiś cel, warto zainwestować kilka tygodni pracy nad nawykiem, ponieważ takie działanie zaprocentuje trwałą zmianą w przyszłości. Bez zmiany nawyków zmiana może być tylko doraźna. Co tu dużo mówić, po prostu potrzebujemy nawyków na miarę własnych celów.
Czy pracujesz nad swoimi nawykami żywieniowymi?
75%

tak

14%

nie

11%

nigdy o tym nie myślałem(am)

zakończona

łącznie głosów: 488

autor Viola Urban - na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 4 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. W co drugi wtorek nowy tekst z cyklu Okiem Dietetyka.