Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku podpowiada, co pić na diecie. Ostatnio pisała o zdrowych lodach, a za dwa tygodnie opowie o polskiej żywności typu superfood.
Niezależnie od stosowanej diety i stanu zdrowia, prawidłowe nawodnienie organizmu zawsze leży u podstaw zdrowego stylu życia. Odpowiednia podaż płynów (w szczególności czystej wody) poprawia funkcjonowanie organizmu: umożliwia efektywne przetwarzanie energii, pomaga usuwać z organizmu szkodliwe metabolity, utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i fizjologicznie wysoką efektywność transportu tlenu praz substancji odżywczych do komórek.
Ile powinno się pić wody?
Chociaż większość źródeł podaje normy zapotrzebowania na wodę u osób dorosłych mieszczące się pomiędzy 2000 (u dorosłych kobiet) a 2500 ml (u dorosłych mężczyzn) na dobę, to Instytut Żywności i Żywienia doprecyzowuje, że zapotrzebowanie to jest zmienne indywidualnie i może być mniejsze lub większe w zależności od wielu czynników. Wpływ na rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na wodę wzrasta u osób aktywnych fizycznie, podczas upałów, stosowania diety o podwyższonej kaloryczności, obfitującej w białko czy nadmierne ilości sodu, podczas chorób przebiegających z podwyższoną temperaturą ciała, po spożyciu alkoholu i niektórych leków, a u kobiet również w czasie ciąży i laktacji. W przypadku przebywania w klimacie gorącym, kiedy mamy do czynienia z wysiłkiem fizycznym i dodatkową dietą o wysokiej energetyczności, rzeczywiste zapotrzebowanie na płyny może wzrosnąć nawet 2, 3-krotnie w stosunku do wartości normatywnej.
Czy warto pić 2 litry wody dziennie?
Pić nie musimy, dostarczyć powinniśmy. Często niesłusznie mówi się, że do puli wody, jaką powinniśmy codziennie przyjmować, wlicza się tylko czysta woda. To oczywiście nieprawda. Szacuje się, że w przeciętnej diecie Polaków niecałe 50 proc. dziennego zapotrzebowania na wodę pochodzi z różnego rodzaju napojów, a czysta woda stanowi niecałe 150 ml. Pozostałe zapotrzebowanie na płyny pochodzi z innych produktów. Dostarczanie połowy dziennego zapotrzebowania na wodę z produktów spożywczych nieklasyfikowanych jako napoje jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ większość z nich poza nawodnieniem dostarcza nam również elektrolitów, witamin i składników mineralnych. Zdecydowanie dobrym pomysłem będzie dostarczenie 1 litra wody podczas jedzenia 5 porcji warzyw czy owoców. Mleko, jogurty i kefiry również mogą pomagać nam zapewniać odpowiednią ilość wody w dobowym jadłospisie. Być może jedzenie dużej ilości warzyw i regularne spożywanie płynnego nabiału sprawia, że Twoje pragnienie zmusza cię do wypijania jednej, dwóch szklanek wody dziennie. To dosyć naturalne zjawisko, ponieważ organizm ludzki jest wyposażony w świetnie skalibrowany czujnik nawodnienia - uczucie pragnienia.
Odwodnienie organizmu - objawy
Umiejętność wsłuchiwania się w potrzeby organizmu pozwala nam bez używania specjalnych norm i tabel określić swoje zapotrzebowanie na płyny. Jak dobrze wiemy, zmienia się ono dosyć dynamicznie i może być inne każdego dnia.
Objawy odwodnienia organizmu to:
- suchość w ustach i niedostateczna produkcja śliny;
- mocz w ciemnym kolorze wydalany w niewielkiej ilości;
- zaparcia;
- rozdrażnienie;
- osłabienie, senność i brak energii;
- niskie ciśnienie krwi;
- zmniejszona potliwość przy jednoczesnej podwyższonej temperaturze ciała;
- w skrajnych przypadkach omdlenia i drgawki.
Powinniśmy zwracać uwagę już na pierwsze objawy odwodnienia i regularnie dostarczać płyny do organizmu, ponieważ nie mamy możliwości magazynowania wody na dłuższy okres czasu. Utrata wody na poziomie 10 lub 15 proc. masy ciała zagraża życiu.
Ile pić wody?
Skoro połowa naszego zapotrzebowania na wodę może zostać pokryta przez jedzenie, to czym powinniśmy pokrywać pozostałą jej część? Jeśli mamy wypracowany nawyk picia czystej wody, to pijmy jej minimum 1-1,5 litra dziennie. Może to być zarówno woda mineralna, jak i przegotowana lub przefiltrowana woda z kranu. Nie ma to szczególnie dużego znaczenia. Jeśli jednak nie możemy się przekonać do picia czystej wody, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zastąpić ją innymi napojami. Lepsze będzie wzbogacenie wody dodatkami, niż pozwolenie na to, aby organizm był chronicznie odwodniony. Musimy jednak pamiętać o jednej nadrzędnej zasadzie: napoje zastępujące wodę powinny nieść za sobą dobroczynne właściwości, a nie sól, cukier, sztuczne barwniki czy słodziki.
Co pić na diecie? - zielona lub biała herbata
Słaby napar z liści zielonej lub białej herbaty będzie świetną alternatywą dla czystej wody. Obok płynów dostarcza sporej dawki przeciwutleniaczy i garbników. Zielona herbata w umiarkowanym stopniu wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko nowotworów i chorób układu krążenia. Jedna, dwie filiżanki zielonej herbaty dziennie pomogą nie tylko uzupełnić poziom wody w organizmie, ale też dostarczą cennych składników.
Napary z ziół świeżych lub suszonych
Umiarkowana ilość ziół w diecie jest jak najbardziej wskazana. Należy jednak pamiętać, że zioła to bardzo specyficzna grupa roślin i zanim sięgniemy po napar, warto zasięgnąć wiedzy o działaniu danego produktu, przeciwwskazaniach i skutkach ubocznych. Nie tylko zioła apteczne wymagają respektowania dawek. Niektóre zioła dostępne w sklepach spożywczych również można przedawkować, narażając się tym samym np. na osuszanie błon śluzowych albo interakcje z zażywanymi lekami.
"Herbata" owocowa
Napary z suszonych kwiatów i owoców to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które lubią słodkawy smak naparów i nie lubią pić dużej ilości czystej wody. Wybierając herbatę owocową czytajmy składy - nie powinno w niej być żadnych sztucznych aromatów, cukru, konserwantów i wzmacniaczy smaku. Najlepsze rozwiązanie to zakup herbaty sypanej, ponieważ w takim wypadku możemy ocenić jej wygląd. W przypadku torebek nie mamy takiej możliwości.
Co pić na diecie oprócz wody? - soki, nektary i napoje
Najlepiej sięgać po soki samodzielnie przygotowane lub jednodniowe. Pasteryzowane oraz odtwarzane z koncentratu nie są już tak dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. Można je wprowadzić do diety okazjonalnie. Mają w swoim składzie sporo cukru, który jest szczególnie szkodliwy dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej czy zagrożonych otyłością. Unikajmy za to jak ognia wszelkiego rodzaju napojów (zarówno tych słodzonych cukrem, jak i słodzikami) oraz nektarów. Nektar z czarnej porzeczki może mieć więcej cukru niż cola. W tej kategorii znajdują się również wody smakowe. To zazwyczaj zestawienie sztucznych aromatów, syntetycznych słodzików i regulatorów kwasowości. Szkoda pieniędzy.
Co pić w trakcie odchudzania? - superfoods
Jeśli lubimy nowinki dietetyczne, warto zastanowić się nad wprowadzeniem produktów funkcjonalnych, np. naparów z czystka lub siemienia lnianego. Dobrym pomysłem będzie również picie wody z młodym zielonym jęczmieniem, nasionami chia, tartym imbirem albo pyłkiem pszczelim. Dla pobudzenia metabolizmu możemy zaaplikować też sobie napój z wody, soku z cytryny, miodu, kurkumy i pieprzu kajeńskiego.
Metod na nawodnienie organizmu jest niesłychanie wiele. Pamiętajmy, że nawet jeśli nie jesteśmy w stanie przekonać się do picia dużej ilości czystej wody, powinniśmy dbać o to, aby nasze napoje i posiłki nie niosły za sobą nadmiernej ilości sodu oraz cukru, lecz były cennym źródłem witamin oraz składników mineralnych.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy
