Okiem dietetyka: czym zastąpić mięso w diecie?

31 marca 2020 (artykuł sprzed 2 lat)
Viola Urban
Schabibi, czyli "kotlet schabowy" z soi, do tego kalafior, młode pyrki z pesto, surówki, sałatka - oto propozycja od wegańskiego lokalu House of seitan we Wrzeszczu. Więcej zdjęć (2)

Schabibi, czyli "kotlet schabowy" z soi, do tego kalafior, młode pyrki z pesto, surówki, sałatka - oto propozycja od wegańskiego lokalu House of seitan we Wrzeszczu.

fot. Agnieszka Haponiuk/Trojmiasto.pl

Schabibi, czyli "kotlet schabowy" z soi, do tego kalafior, młode pyrki z pesto, surówki, sałatka - oto propozycja od wegańskiego lokalu House of seitan we Wrzeszczu.

fot. Agnieszka Haponiuk/Trojmiasto.pl

W dzisiejszym artykule z cyklu Okiem dietetyka omówię jak mądrze, zdrowo i bezboleśnie zastąpić mięso w diecie. Dowiesz się, jakie składniki odżywcze znajdują się w mięsie i rybach oraz gdzie znaleźć ich zamienniki. W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie wapnia w diecie.



Jedzenie na dowóz/telefon w Trójmieście - duży wybór lokali


Nadmiar mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, nie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Mamy na to mnóstwo dowodów naukowych. Światowe autorytety z zakresu zasad prawidłowego odżywiania zalecają, aby zminimalizować jedzenie wędlin i mięsa czerwonego na rzecz ryb, niewielkiej ilości drobiu oraz nasion roślin strączkowych.

Nasz jadłospis powinien opierać się na produktach roślinnych, czyli warzywach, owocach, pełnych ziarnach, orzechach i wspomnianych wyżej strączkach. Produkty odzwierzęce powinny stanowić dodatek do tej podstawy. Są jednak osoby, które aspirują do tego, aby mięso całkowicie wykluczyć ze swojego jadłospisu i poczyniły w tym kierunku pewne kroki.

Białko



Mięso i ryby to przede wszystkim dobre źródło pełnowartościowego białka. Białko stanowi jeden z trzech makroskładników diety i pełni funkcję budulcową, regeneracyjną i regulującą. Białko znajdziemy rzecz jasna także w innych produktach spożywczych, np. chudym nabiale (twarogu, serku wiejskim, mozzarelli, jogurcie, kefirze itp.), jajach, nasionach roślin strączkowych i ich przetworach (tofu, tempehu, kotletach sojowych, napoju sojowym itp.), w mniejszej ilości w zbożach i pseudozbożach oraz orzechach, nasionach i pestkach.

Mamy mnóstwo produktów spożywczych, które dostarczają pełnowartościowego białka. W diecie wegetariańskiej nie ma z tym najmniejszego problemu. W diecie wegańskiej po prostu trzeba postawić na dużą różnorodność. Nawet jeśli białko danego produktu nie jest pełnowartościowe, wystarczy połączyć ten produkt z innym, aby uzyskać tzw. białko komplementarne.

Połączenie strączków z produktami zbożowymi to dobry sposób na to, aby posiłek zawierał cały komplet aminokwasów. Takie połączenia są bardzo naturalne i intuicyjne, np. kasza gryczana z kotletem z soczewicy, hummus z żytnim chlebem, wrap pszenny z czerwoną fasolą. Nie ma konieczności jedzenia mięsa, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka. Jest to możliwe zarówno na diecie ograniczającej jedzenie mięsa, na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. Wszystko zależy od tego, jak skomponujemy jadłospis. Nie zamieniajmy zatem mięsa na burgery na kotlet z kaszy jaglanej, kalafiora i batatu. Lepiej wybrać jako zamiennik kotlet z soczewicy, grzybów i pestek słonecznika. Szukajmy roślinnych produktów, które obfitują w białko.

Tłuszcz



Oprócz protein, mięso dostarcza nam także pewnej ilości tłuszczu. Ilość tego tłuszczu nie jest jednakowa, np. w piersi kurczaka bez skóry, tłuszcz praktycznie nie występuje, ale w karkówce i boczku tego tłuszczu jest zdecydowanie więcej. Niestety są to tłuszcze w dużej mierze nasycone, czyli takie, których nie powinno być w naszej diecie zbyt dużo. Tłuszcze zawarte w mięsie lepiej zastąpić orzechami, nasionami, pestkami, awokado, dobrej jakości olejami i oliwą z oliwek.

Jeśli chodzi o ryby, to obecny w nich tłuszcz wpływa na nasze zdrowie pozytywnie. W rybach (zwłaszcza morskich) znajdują się spore ilości cennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają między innymi na naszą odporność. Tłuszcze z rodziny omega-3 znajdziemy także w oleju lnianym, siemieniu, nasionach chia, orzechach włoskich, algach oraz nasionach i oleju z konopi. Jeśli nie lubimy tych produktów lub nie używamy ich z jakiegoś innego powodu, wskazana jest suplementacja olejem z alg, który zawiera kwasy tłuszczowa EPA i DHA, czyli aktywną formę omega-3.

Inspirujące trójmiejskie blogi kulinarne


W mięsie nie ma żadnej substancji odżywczej, której nie dałoby się zastąpić innym produktem spożywczym. Ważne, by jednak wprowadzać dietę bez mięsa świadomie i odpowiedzialnie. Więcej zdjęć (2)

W mięsie nie ma żadnej substancji odżywczej, której nie dałoby się zastąpić innym produktem spożywczym. Ważne, by jednak wprowadzać dietę bez mięsa świadomie i odpowiedzialnie.

123rf.com/Oleksandra Anschiz

W mięsie nie ma żadnej substancji odżywczej, której nie dałoby się zastąpić innym produktem spożywczym. Ważne, by jednak wprowadzać dietę bez mięsa świadomie i odpowiedzialnie.

123rf.com/Oleksandra Anschiz

Składniki mineralne i witaminy



W mięsie znajduje się także dobrze przyswajalne żelazo hemowe. Wiele osób, które ogranicza mięso lub zrezygnowało z niego całkowicie, boi się, że w diecie wegetariańskiej i wegańskiej tego żelaza będzie zbyt mało. Wbrew pozorom żelaza w produktach roślinnych jest naprawdę sporo, trzeba tylko nauczyć się jak komponować posiłek, aby to żelazo było przyswajalne.

W związku z tym, że żelazo roślinne występuje w praktycznie tych samych produktach co białko, nie powinno być problemem dostarczenie jego odpowiedniej ilości w posiłkach roślinnych. Jeśli jemy jajka, to tym bardziej problem znika. Jeśli jednak obawiamy się niskiej przyswajalności, wystarczy dodać do każdego posiłku źródło naturalnej witaminy C. To może być natka pietruszki, świeża papryka, sok z cytrusów, truskawki, kiszona kapusta, brokuły, kiwi lub czarna porzeczka. Dodatek kwasu askorbinowego sprawia, że żelazo zmienia stopień utlenienia i staje się lepiej przyswajalne.

W diecie pozbawionej mięsa warto zadbać także o inne źródła cynku i selenu.
Aby tych składników było w diecie bezmięsnej wystarczająco dużo, należy zadbać o wysokie spożycie orzechów, nasion i pestek. Selen w większych ilościach znajdziemy w orzechach brazylijskich. Dobrym źródłem cynku są też pełne ziarna, grzyby i strączki.

Ryby z kolei dostarczają sporej ilości jodu. W produktach roślinnych możemy go znaleźć w soli jodowanej, niektórych wodach mineralnych, orzechach i niektórych warzywach. W diecie wegetariańskiej dobrym źródłem jodu są także sery i inne produkty z mleka oraz żółtka jaj. Mięso stanowi także cenne źródło witaminy B12. Witamina ta naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej, możemy czerpać ją z nabiału oraz jaj. Cennym źródłem tej witaminy są także produkty fortyfikowane, np. napoje roślinne. W diecie wegańskiej zachodzi konieczność suplementacji.

Jak widać, w mięsie nie ma żadnej substancji odżywczej, której nie dałoby się zastąpić innym produktem spożywczym. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości makro i mikroelementów na każdym etapie życia człowieka. Zarówno na diecie zawierającej mięso, jak i na dobrze skomponowanej diecie wegetariańskiej jedynym suplementem diety, który jest obowiązkowy, jest witamina D zażywana od września do maja.

Kiedy decydujemy się na dietę wegańską, powinniśmy wesprzeć się suplementacją witaminą B12. Musimy jednak mieć z tyłu głowy świadomość tego, że coś, co wygląda jak kotlet, ale jest zrobione z kalafiora albo batatu, to nie jest dobry zamiennik mięsa, ponieważ nie ma ani białka, ani żelaza, ani cynku. Szukajmy zamienników mięsa, które są do niego podobne nie tylko pod względem smaku, wyglądu i tekstury, ale przede wszystkim wartości odżywczych. Wówczas dieta bezmięsna będzie odżywcza, sycąca i pełnowartościowa.
Czy wyobrażasz sobie całkowitą rezygnację z mięsa?
31%

tak, już ją wprowadziłem(am) w życie

9%

tak, ale wciąż oswajam się z taką myślą, planuję to w przyszłości

36%

ograniczę, ale nie zrezygnuję całkowicie z mięsa

5%

tylko wtedy, gdy zaleci mi to lekarz i od tego będzie zależeć moje zdrowie

9%

nie, nie ma mowy, jem mięso, bo uważam, że jest zdrowe i mi służy

10%

nigdy, za bardzo kocham smak mięsa

zakończona

łącznie głosów: 1042

autor Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie (223) 9 zablokowanych

  • dywagacje o daniach jedzenio i mięsopodobnych i odkrywaniu koła na nowo (8)

    po co komplikowac?

    • 49 28

    • (1)

      Bo można ?

      • 3 0

      • dywagowac i owszem

        • 1 0

    • Soja jest szkodliwa jeżeli jest jedzona jako niesfermentowana (2)

      Azja je tylko soję fermentowaną.

      • 0 0

      • (1)

        Za to świat je soję modyfikowaną, by szybciej rosła i mogła wyżywić połowę kuli ziemskiej. To samo dotyczy kukurydzy i pszenicy. Byle szybciej, byle taniej, byle więcej. A zdrowie? Od tego są koncerny farmaceutyczne.

        • 1 0

        • Niestety tak

          • 0 0

    • Czym zastąpić mięso?
      Niczym.

      • 1 3

    • Niedługo mięso będzie luksusem

      Raz w tygodniu

      • 0 0

    • Znaczenie slowa

      Poczytaj cos znaczy dywagowac oddalac wie od tematu rozmowy

      • 0 0

  • (6)

    rozsądna dieta - jeść wszystko tylko z umiarem. i to wystarczy

    • 72 11

    • W czasach epidemii stanowczo odradzam przechodzenie na dietę wegańską (tą odradzam zawsze) i wegetariańską. (3)

      Dieta wegańska mocno osłabia naszą odporność. Dieta wegetariańska nie, ale okres zmiany diety jest wyzwaniem dla układu odpornościowego.

      • 8 10

      • (2)

        Jest dokładnie odwrotnie. Jednym z zaleceń WHO na czas epidemii jest przejście na dietę roślinną.

        • 9 3

        • Moi drodzy, wystarczy sięgnąć do wyników badań. Bardzo obszerne zostały przeprowadzone już1996 roku (1)

          A każde kolejne wypadają tak samo. Mięsożercy żyją krócej i częściej zapadają na choroby cywilizacyjne (udar, zawał, rak). A tutaj czytam, że ktoś odradza dietę wegańską, bo... osłabia odporność? Dramat.

          • 8 3

          • lepiej żyć jeden dzień jak lew, niż 100 dni jak owca

            • 0 1

    • otóż to. rozsądek, nie moda

      • 2 0

    • Kotlet mielony, buraczki, piwo. Polecam.

      • 1 2

  • (6)

    Ze schabu zostawili to co w nim najbardziej niezdrowe - grubą panierkę. Dramat

    • 52 9

    • (5)

      Soja też dla wielu zdrowa nie jest

      • 16 2

      • Współczesne mięso zaś dla wszystkich. (4)

        • 3 10

        • (3)

          Jest taka fajna rodzinka w USA co od lat je tylko wołowinę (przemysłową z marketu) i są kurna jak na złość zdrowi i szczęśliwi. A tu vege ludki marzą o podróbkach schabowych albo golonek. Gdzie tu logika?

          • 10 10

          • (2)

            Produkcja wołowiny wykańcza naszą planetę. Myślę że to wystarczający argument.

            • 3 8

            • (1)

              Uprawa soi także.

              • 3 0

              • 70% światowej produkcji (w USA 90%) przeznaczanych jest na paszę dla zwierząt hodowlanych. Pozostałe 30% procent jest wykorzystywane w produkcji leków, jako wypełniacze lub składniki żywności . Soja spożywana

                70% światowej produkcji (w USA 90%) przeznaczanych jest na paszę dla zwierząt hodowlanych. Pozostałe 30% procent jest wykorzystywane w produkcji leków, jako wypełniacze lub składniki żywności . Soja spożywana bezpośrednio w formie strączków, mleka sojowego lub tofu to około 1% . Więc zadaj sobie pytanie dla kogo produkowane jest najwięcej soi. Poza tym skąd się bierze przeświadczenie że dieta wegańska to dieta sojowa? Niektórzy nie jedzą jej wcale bądź w małych ilościach.

                • 1 0

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.