- 1 Jemy na mieście: Whiskey on the Rocks (123 opinie)
- 2 Duża impreza kulinarna znowu w Trójmieście (36 opinii)
- 3 Nowe lokale: pizza, bistro i polska kuchnia (94 opinie)
- 4 Cateringi na święta. Zamów już teraz (64 opinie)
- 5 Smutna prawda o influencerach (158 opinii)
Okiem dietetyka: dieta i suplementy
Rynek suplementów cały czas się powiększa i coraz trudniej połapać się w gąszczu informacji, co należy suplementować. Które z tysięcy dostępnych suplementów są nam tak naprawdę potrzebne? Jak zbilansować dietę, aby zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie? Na te pytania odpowiem w dzisiejszym tekście z cyklu Okiem Dietetyka.
Dietetycy w Trójmieście
Do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu niezbędna jest witamina D. Pełni ona wiele istotnych funkcji i reguluje ogromną ilość procesów w nim zachodzących. Ma ona kluczowe działanie we wspieraniu odporności, utrzymaniu zdrowych kości czy chociażby prawidłowej pracy mięśni.
W Polsce ze względu na położenie geograficzne i ograniczone nasłonecznienie w ciągu roku zgodnie z aktualnymi wytycznymi zaleca się profilaktyczną suplementację witaminy D u każdego w okresie jesienno-zimowym, czyli od września do kwietnia. W przypadku osób, które w okresie wiosenno-letnim nie są wystarczająco wystawione na słońce, suplementacja może być konieczna przez cały rok.
U osób dorosłych profilaktyczna dawka wynosi 800-2000 IU (IU - jednostek międzynarodowych) witaminy D. Należy pamiętać, aby suplement z witaminą D zawsze spożywać z dodatkiem posiłku bogatego w tłuszcz. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i tłuszcz jest konieczny do tego, aby mogła się prawidłowo przyswoić i pozytywnie wpłynąć na nasz organizm. Witamina D może jednak kumulować się w organizmie, dlatego warto regularnie badać jej poziom za pomocą badania krwi i konsultować wynik z lekarzem. Zbadanie poziomu witaminy D pozwoli nam na dostosowanie idealnej dawki suplementacyjnej do naszych potrzeb.
Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli kwasów, które musimy dostarczać do organizmu, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Wywierają one pozytywny wpływ na wiele układów w organizmie, m.in. układ krwionośny, układ nerwowy oraz układ odpornościowy. Ryzykiem niedoboru kwasów omega-3 są zagrożone osoby na diecie pozbawionej ryb.
Jeżeli w diecie nie pojawiają się tłuste ryby morskie, a kwasy omega-3 nie są uzupełniane z innych źródeł takich jak olej lniany, mielone siemię lniane lub nasiona chia, to powinniśmy wesprzeć organizm preparatem z omega-3. Aby dostarczyć odpowiedniej dawki omega-3 z dietą, należy dwa razy w tygodniu zjeść porcję tłustej ryby morskiej (np. łososia, śledzia, węgorza).
Zalecana dawka w przypadku suplementacji dla dorosłego człowieka wynosi 250 mg na dobę. Tran świetnie uzupełnia dietę w kwasy omega-3, a także wspiera odporność, należy jednak pamiętać, że tran to tylko olej z wątroby dorszowatych i powinno się kupić sprawdzony preparat. Można także wybrać suplementację omega-3 w formie tabletek.
Witamina B12
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego procesu syntezy krwinek czerwonych w szpiku kostnym, ponadto bierze również udział w wielu procesach metabolicznych w organizmie. Osoby wykluczające z diety produkty pochodzenia zwierzęcego powinny regularnie suplementować witaminę B12. Dobrze przyswajalna forma witaminy B12 znajduje się jedynie w mięsie, jajach, produktach mlecznych i innych produktach pochodzenia zwierzęcego.
Osoby na diecie wegańskiej są szczególnie narażone na jej niedobory, jej poziom jest też niższy u wegetarian. Dobrym wyborem do suplementacji będzie preparat metylokobalaminy lub cyjanokobalaminy w dawce 100-250 μg dziennie lub 1000 μg kilka razy w tygodniu.
Kwas foliowy
Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, jest niezbędny także do wzrostu komórek. Kobiety w wieku rozrodczym powinny zadbać o odpowiednią dawkę kwasu foliowego, który jest niezbędny m.in. do prawidłowego rozwoju dziecka. Niedobór kwasu foliowego może spowodować pojawienie się wad cewy nerwowej u płodu. Jego suplementacja jest istotna przed zapłodnieniem i w pierwszych dniach ciąży, dlatego tak ważne jest, aby zadbać o jego odpowiednią ilość już przed planowaniem potomstwa. Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego wynosi 400 μg dziennie.
Preparaty multiwitaminowe i multimineralne
Zdecydowanie odradzam używanie tego typu preparatów. Nie dość, że jest to zazwyczaj strata pieniędzy, to dodatkowo zawarte w preparacie składniki często się wykluczają i znoszą wzajemnie swoje działanie. Przykładowo: przyswajanie żelaza ogranicza np. dodatek cynku i wapnia. W przypadku stwierdzonego niedoboru lepiej jest sięgnąć po preparat konkretnie wycelowany w dany deficyt.
Poza tym często nie jest nam potrzebna dodatkowa suplementacja, a nadmiar niektórych składników mineralnych lub witamin dostarczony razem z suplementem może być bardzo niebezpieczny.
Lek czy suplement diety?
Leki są znacznie lepiej przebadane niż suplementy. Kupując produkt w formie leku, mamy pewność, że ilość danej substancji w dawce preparatu odpowiada ilości podanej na opakowaniu. Z suplementami diety niestety nie mamy takiej pewności, ponieważ nie przechodzą one specjalistycznych testów. Jeżeli masz możliwość, wybierz potrzebny składnik w formie leku a nie suplementu diety.
Podsumowanie
Stosując odpowiednio zbilansowaną i różnorodną dietę na co dzień, jesteśmy w stanie dostarczyć niemal wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Najważniejszym suplementem, który obowiązkowo powinien stosować każdy w okresie jesienno-zimowym jest witamina D. Inne składniki powinny być dobierane indywidualnie pod nasze potrzeby. Stosowanie na własną rękę wielu różnych suplementów może przynieść więcej szkody niż pożytku, więc stosuj suplementację z głową.
O autorze
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie wybrane
-
2021-04-16 23:43
polecam catering dietetyczny 1200 kcal (2)
ok 1 kg tygodniowo mniej oraz oczywiscie spacer co najmniej 2 km dziennie
- 1 10
-
2021-04-17 08:14
1200 kcal?
Ale zdajesz sobie sprawę, że 90% społeczeństwa, i to nie tylko mężczyzn, zwyczajnie potrzebuje więcej? Fajnie tak, szczupłym być, ale nie chudym i osłabionym.
- 8 0
-
2021-04-17 07:47
min zapotrzebowanie organizmu to 1500kcal
- 6 0
-
2021-04-21 11:16
Prawda ale nie do końca
Np. Wszyscy powinni brać witaminy z grupy B w formie metylowanej!!! A absolutnie kobiety w ciąży. 60% społeczeństwa ma bowiem mutacje genu MTHFR, która powoduje, że zwykle witaminy b6, b9, b12 nie są przeksztalcane do formy gotowej do przyswojenia przez organizm (czyli metylo tak cyjano nie). Ponadto akurat te witaminy z grupy B najlepiej brać razem. Jak mamy niedobór np. B12 to brać b12 oraz B kompleks.
- 0 0
-
2021-04-17 15:05
Oko dietetyka nie dostrzega że ryby, oprócz innych związków chemicznych i metali zawierają wysoki poziom mikroplastyków, nawet te łowione a nie z hodowli. Spożywanie takich ryb nie jest korzystne dla zdrowia. Dodam że Bałtyk to ściek, wymiana wód 1%.
- 13 1
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.