stat

Okiem dietetyka: posiłki na wynos pod kontrolą

10 września 2019, 7:00
Viola Urban

Opanowanie systemu przyrządzania posiłków na wynos to jedna z najważniejszych składowych, które przybliżają nas do zdrowszego stylu życia. Jeśli wdrożymy nawyk zabierania ze sobą lunchboxa do pracy, szkoły lub na dłuższy wyjazd, z pewnością nic nas nie zaskoczy i będziemy mogli dalej trzymać się założeń swojej diety. W poprzednim odcinku cyklu "Okiem dietetyka" przygotowałam dla czytelników ranking kasz. Za dwa tygodnie napiszę o diecie dla kobiet w ciąży.



Nosząc w torbie zaplanowany wcześniej posiłek, będziemy mogli sięgnąć po niego w dowolnym momencie. W ten sposób będziemy mieć pod kontrolą uczucie głodu, a co za tym idzie, mocno zmniejszymy ryzyko, że sięgniemy po pierwszą lepszą gotową przekąskę kupioną pod wpływem chwili.

Dania na wynos - nie tylko kanapka



Chociaż kanapka może być świetnym pomysłem na drugie śniadanie, nie powinniśmy ograniczać się tylko do tego jednego rozwiązania. Istnieje wiele dań, które również mogą sprawdzać się w roli posiłku jedzonego poza domem. Flagowym przykładem posiłku, który nadaje się do zapakowania do pudełka, jest sałatka. Można ją przygotować na tysiąc sposobów i ukryć w niej dokładnie takie składniki, jakich potrzebujemy w diecie.

Jeśli nasza praca jest biurowa i niezbyt wymagająca pod względem fizycznym, możemy przygotować lekką sałatkę z niskoskrobiowych warzyw i grillowanego drobiu. W przypadku pracy, która wymaga większego wysiłku, warto przygotować sałatkę zdecydowanie bardziej sycącą, dodając do niej np. razowy makaron, pieczone ziemniaki lub bataty, dowolną kaszę lub ryż oraz źródło dobrego tłuszczu np. pestki nasion, orzechy lub awokado. Taki posiłek z pewnością nasyci na długo i doda energii do pracy.

Świetnym pomysłem na posiłek na wynos są tzw. buddha bowl, czyli miska zdrowia. To danie pomiędzy sałatką a daniem głównym. W ramach takiego posiłku możemy wykorzystać niemal każdy produkt jaki mamy w lodówce. Można w ten sposób zużyć mięso i produkty zbożowe z poprzedniego obiadu. Wystarczy dodać kilka ulubionych warzyw (np. kiszonki, warzywa gotowane lub świeże). Przygotowanie takich posiłków zazwyczaj trwa kilka minut, a to duży plus dla większości osób.


Wielu moich podopiecznych lubi też zabierać do pracy posiłek typowo obiadowy: dania jednogarnkowe i zupy wypadają na tym polu najciekawiej. Po podgrzaniu często smakują jeszcze lepiej. Jeśli zatem mamy możliwość podgrzania posiłku poza domem, to warto z tego skorzystać, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Kolejnym pomysłem na danie na wynos są wszelkiego rodzaju słodkie posiłki zapakowane do słoika. Jogurtowa lub mleczna owsianka podana z sezonowymi owocami lub konfiturą, budyń z kaszy jaglanej, ryżanka lub kaszka manna to super pomysły na posiłki zarówno dla dorosłych jak i dla dzieci. Do słoiczków można też zapakować różnego rodzaju pasty kanapkowe lub dipy oraz słupki warzyw. Dzięki takiemu rozwiązaniu z pewnością włączymy do jadłospisu więcej produktów roślinnych.

A co, jeśli nie mamy czasu na przygotowanie posiłku?



W sytuacjach podbramkowych, kiedy nie zdążyliśmy przygotować żadnej potrawy, możemy sięgnąć po wartościowe gotowce i skomponować z nich pełnowartościowy posiłek. Serek wiejski, pełnoziarnista bułka, garść orzechów i kiść pomidorków koktajlowych to naprawdę świetny posiłek, który nie wymaga ani chwili obecności w kuchni.

Kolejny przykład: płatki zbożowe, ziarna słonecznika, jogurt naturalny i opakowanie borówek. Warto też przeszukać w sklepach dział garmażeryjny. W obecnych czasach wielu producentów decyduje się na wprowadzenie do oferty dań gotowych z dobrym składem. Może to być gotowa sałatka, danie obiadowe, hummus lub warzywny pasztet, pożywne smoothie albo gotowa owsianka z niską zawartością cukru.

Kompozycja posiłku na wynos



Znając podstawowe zasady komponowania zbilansowanego posiłku możemy zaplanować swój lunchbox tak, aby wpasował się w nasze potrzeby żywieniowe. Zasadniczo każdy posiłek powinien zawierać zarówno białka, tłuszcze jak i węglowodany oraz co najmniej jedną porcję warzyw lub owoców.

Dzięki produktom węglowodanowym (ziemniaki, bataty, ryż, kasze, makarony, pieczywo, warzywa skrobiowe, owoce) uzyskamy sporo energii. Białko (mięso, ryby, nabiał, jajka, tofu, warzywa strączkowe) zapewnia poczucie sytości. Tłuszcze (oliwa, oleje, orzechy, nasiona, pestki, awokado) zapewnią dodatkową energię i jeszcze bardziej przedłużą uczucie sytości po posiłku. Dodatek warzyw i owoców z kolei podwyższa wartość odżywczą całego posiłku o dodatkowe witaminy i składniki mineralne.

Wykorzystując do kompozycji posiłku produkty z każdej z tych grup mamy pewność, że danie będzie zawierało wszystko, czego potrzebujemy.

5 miejsce
w rankingu Dietetycy, leczenie otyłości
Dywizji Wołyńskiej 6/1, Gdańsk

Opakowania na wynos i higiena przechowywania



Kupując opakowanie na lunch warto zwrócić uwagę na materiał, z którego został wykonany. Osobiście jestem wielką fanką szkła, ale zdaję sobie sprawę z jego niewątpliwych wad. Zaletą szkła jest przede wszystkim to, że nie wchodzi ono w interakcję z żywnością i nadaje się do recyklingu. Wadą pudełek i słoików szklanych jest natomiast to, że są one stosunkowo ciężkie i istnieje ryzyko, że stłuką się w czasie transportu. Nie jest to zatem dobre rozwiązanie dla osób, które cenią sobie wygodę i lekką torbę. Alternatywą dla szkła może być opakowanie silikonowe, z tworzywa sztucznego wolnego od bisfenoli i ftalanów lub termos ze stali nierdzewnej.

Do suchych posiłków, takich jak kanapki czy słupki warzyw, nada się także pudełko bambusowe. Radzę natomiast unikać opakowań metalowych i plastikowych, które nie posiadają stosownych certyfikatów.

Metale w kontakcie z kwaśnymi produktami jakimi są np. owoce, pomidory lub dressingi z dodatkiem octu lub cytryny uwalniają jony, które dostają się do naszego organizmu. Plastiki z kolei według niektórych badań naukowych mogą negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną organizmu. Kupując pudełko na drugie śniadanie naprawdę warto wziąć to pod uwagę, zwłaszcza w przypadku lunchboxa dla dzieci i osób z zaburzeniami hormonalnymi.


Ważną kwestią dotyczącą posiłków na wynos jest też higiena ich przechowywania. Niektóre produkty, takie jak nabiał, mięso, ryby czy jajka w miarę możliwości powinny być przechowywane w warunkach chłodniczych. Jeśli posiadamy w pracy lodówkę, to nie ma z tym najmniejszego problemu. Jeśli tej lodówki nie ma, to też nic straconego. Schłodzone produkty możemy zapakować do termosu, który będzie utrzymywał niską temperaturę przez dłuższy czas. Termos jest świetnym opakowaniem na jogurtową owsiankę lub mleczny koktajl.

Warto też pamiętać o tym, aby przygotowywać drugie śniadanie tego samego dnia rano. Dotyczy to zwłaszcza posiłków bazujących na świeżych owocach, warzywach i nabiale.

Wyrobienie nawyku codziennego przygotowywania pudełka z posiłkiem na wynos stanowi ważny krok do zdrowego stylu życia. Opcji takiego posiłku jest naprawdę mnóstwo i warto urozmaicać w ten sposób swoje codzienne menu. Zazwyczaj wystarcza 5-10 minut zaangażowania w kuchni, aby stworzyć pełnowartościowe danie nadające się do zjedzenia poza domem.
Ile czasu przeznaczasz na przygotowanie śniadania?
62%

5-10 minut

24%

około 15-20 minut

7%

pół godziny

7%

ponad pół godziny

zakończona

łącznie głosów: 421

autor Viola Urban - na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 4 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. W co drugi wtorek nowy tekst z cyklu Okiem Dietetyka.