stat

Okiem dietetyka: domowy fast food

29 stycznia 2019, 6:00
Viola Urban

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o domowym fast-foodzie. Ostatnio pisała o budowanie dobrych nawyków, a za dwa tygodnie opowie o owocach w diecie.



Żyjemy szybko, jesteśmy w wiecznym niedoczasie, rzadko miewamy dni, kiedy możemy sobie pozwolić na długie przesiadywanie w kuchni. Właśnie z tego powodu fast food zyskał tak dużą popularność. W grupie żywności określanej zbiorczo jako fast food występują wszystkie dania gotowe, których spożycie wiąże się z minimalnym wydatkiem czasu i energii na ich przygotowanie.

Fastfoodem jest zatem hamburger w barze szybkiej obsługi, hot dog na stacji, odgrzewana pizza z zamrażalnika, gotowe danie obiadowe z marketu, a nawet owsianka instant. Kiedy postanawiamy sobie zerwać z nałogiem jedzenia gotowców, czasami zdarza nam się dzień, w którym jedyne o czym marzymy to intensywny smak kebabu, sycący burger albo chrupiące frytki. Wszystkie te dania z łatwością przygotujemy w domu z podstawowych składników.

Nie trzeba być utalentowanym szefem kuchni, aby zrobić samodzielnie pieczone frytki, niskotłuszczowego burgera czy domowy kebab. To banalnie proste dania, które z pewnością zrobimy w stosunkowo krótkim czasie. Nawet na niskokalorycznej diecie można sobie pozwolić na smaki, za jakimi tęsknimy. Nie trzeba rezygnować z przyjemności, ale warto zatroszczyć się o dobre składniki.


Domowy fast food, czyli klasyki w zdrowszym wydaniu



Nawet będąc na zdrowej diecie, czasami nachodzi nas ochota na coś, czego dawno nie jedliśmy np. pizzę, burgera, frytki czy zapiekankę. Tak naprawdę każde danie można wpisać do dobrze skomponowanego jadłospisu. Trzeba tylko zwrócić uwagę na jakość składników, metody przygotowania, ilość tłuszczu, soli, cukru itd. Mając pod kontrolą te wszystkie składniki jesteśmy w stanie zrobić zdrowsze frytki, pełnowartościowego burgera i fit zapiekankę. Większość dań gotowych i tych sprzedawanych w barach szybkiej obsługi zawiera w składzie mnóstwo soli, cukru, tłuszcz kiepskiej jakości oraz różnorodne dodatki do żywności poprawiające konsystencję, smak, trwałość i zapach potrawy. Przygotowując te dania samodzielnie, jesteśmy w stanie uzyskać ten sam smak unikając tym samym tego, co szkodliwe w żywności typu fast food.

Domowe frytki



Przygotowując frytki w domu, możemy upiec je w piekarniku zamiast w głębokim oleju. Dzięki temu na kilogram ziemniaków wystarczy nam łyżka oliwy. Zaoszczędzimy tym samym mnóstwo ponadprogramowych kalorii. Przygotowując frytki w domu możemy też zadbać o jakość oleju. Zamiast frytury, która nie ma w sobie żadnych pozytywnych cech, możemy użyć oliwy z oliwek lub oleju ryżowego. Jeśli dodatkowo dodamy do pieczenia zioła (np. rozmaryn lub tymianek), podczas pieczenia uchronimy kwasy tłuszczowe przed utlenianiem. Ostatecznym argumentem jest też ilość soli. Kiedy zamawiamy frytki na mieście, zazwyczaj dostajemy do tego jakieś pół płaskiej łyżeczki soli. To bardzo dużo! W domu możemy posłużyć się minimalną ilością i sprawić, że frytki będą głównie źródłem cennego potasu, a nie sodu, który należy ograniczać. Frytki można też przygotować z batatów, selera, korzenia pietruszki, dyni piżmowej oraz marchewki.

Okiem dietetyka - wszystkie teksty



Domowa pizza



Chociaż obecnie w coraz większej liczbie miejsc można zjeść pizzę zrobioną z samych naturalnych, dobrej jakości składników, to warto nauczyć się robić ten przysmak w domu. Do przygotowania ciasta potrzebne będą dobra mąka, woda, drożdże i odrobina soli. Opcjonalnie można skorzystać z małego dodatku oliwy z oliwek. Ciasto można też zrobić w zdrowszej wersji korzystając z mąki pełnoziarnistej i zakwasu. Pizza będzie miała więcej błonnika, wyższy indeks sytości oraz niższy indeks glikemiczny. Jako sos wystarczą zredukowane na kropelce oliwy pomidory z czosnkiem.

Najlepszy ser do pizzy to mozzarella, ale jeśli musimy uważać na kalorie, warto sięgnąć po wersję o obniżonej zawartości tłuszczu (mozzarella light ma około 8-9 proc. tłuszczu podczas gdy klasyczna wersja niemal 2-krotnie więcej). Unikając tłustych wędlin takich jak boczek czy salami także zaoszczędzimy mnóstwo kalorii. Można za to sięgnąć po gotowane mięso drobiowe lub chudą szynkę, które zamiast tłuszczu dostarczają sporo białka. Ciekawym dodatkiem do pizzy mogą być także grillowane warzywa, czosnek, cebula, jajka, rukola, świeża bazylia i odrobina surowej oliwy z oliwek. Taka domowa pizza wypada naprawdę świetnie w porównaniu z pizzą pełną gotowego sosu pomidorowego, żółtego sera, pepperoni i innych tłustych dodatków.

Domowe burgery



Domowe burgery to bardzo wdzięczny temat, ponieważ możemy w nich poprawić naprawdę wszystko. Przede wszystkim zamiast białej, mlecznej bułki o bardzo niskim indeksie sytości możemy skorzystać z pieczywa pełnoziarnistego, które jest zdecydowanie bardziej sycące, a do tego dostarcza magnezu, witamin z grupy B oraz błonnika. Warzywa w naszej bułce nie muszą ograniczać się do jednego plastra pomidora i liścia sałaty. Warto tutaj poszaleć i dodać trochę więcej roślinnych dodatków. Sosy do burgerów to największa zbrodnia w gotowcach z budki. Ich skład woła o pomstę do nieba i nie sposób znaleźć w nich niczego odżywczego. Zazwyczaj to połączenie rafinowanego oleju, octu, cukru, soli i znikomej ilości naturalnych przypraw. W domowych warunkach najlepiej sięgnąć po rozgniecione awokado lub po prostu zwykłą musztardę o dobrym składzie. Sprawdzi się też ketchup z wysoką zawartością pomidorów i jogurtowy sos chrzanowy.

W burgerze możemy umieścić zarówno kotlet mięsny, jak i warzywny. Wołowina 1-2 razy w miesiącu jest jak najbardziej w porządku. Warto jednak ograniczyć jej ilość i przygotować burgera z mielonego mięsa indyka lub filetu z kurczaka. Burger może też zawierać upieczoną lub wędzoną rybę. Choć niektórym osobom ciężko w to uwierzyć, burgery występują również w wersji wegetariańskiej i wegańskiej. Bezmięsny burger może być wypełniony jajkiem sadzonym lub kotletem wegańskim. Przepisów na wegańskie kotlety do burgerów jest naprawdę mnóstwo. Można je zrobić z soczewicy, fasoli, ciecierzycy, kaszy jaglanej, buraków, tartej marchewki i wielu innych składników. To zdecydowanie większe pole do uwolnienia swojej kreatywności niż temat mięsa. Dobrze doprawiony burger bezmięsny smakuje jeszcze lepiej niż klasyk z wołowiną.

Ranking sosów do kanapek



Domowe zapiekanki



Mrożone zapiekanki i to, co serwują w większości budek niestety zbyt odżywcze nie jest. Kiepskie pieczywo, wyrób seropodobny i sosy o skandalicznie długiej liście składników to standard. Zrobienie zapiekanki w domu to dosłownie 5 minut pracy. Nie zajmuje to więcej czasu, niż odgrzanie mrożonki czy też czekanie w kolejce po gotowca. Wystarczy żytnie pieczywo skropić odrobiną oliwy i posypać oregano, ułożyć plastry niskotłuszczowej mozzarelli, pomidorów, trochę cebuli i pieczarek i włożyć do rozgrzanego piekarnika na dosłownie 3-4 minuty. To banalnie proste i też jest "fast".

Domowy kebab



Wiem, że sporo osób lubi ten przysmak, ale mięso parzone na rożnie przez cały dzień doprawione wątpliwej jakości mieszanką przypraw do zdrowych nie należy. Można zatem przygotować lepszą wersję w domu. Kluczowe są przyprawy, które nadadzą potrawie aromat, jakiego oczekujemy. Na rynku z pewnością znajdziemy gotowe mieszanki przypraw do shoarmy czy gyrosa, w których nie ma soli i maltodekstryny. Jeśli jednak chcemy pobawić się w dobieranie przypraw sami, warto sięgnąć po czosnek, kmin rzymski, mielone nasiona kolendry, chili, słodką paprykę, mielone goździki, cynamon czy kurkumę. Taka mieszanka przypraw sprawia, że każde chude mięso smakuje jak kebab. Jeśli dodamy do tego jogurtowy sos czosnkowy i mnóstwo warzyw i zawiniemy całość w dobrej jakości pitę uzyskamy szybki i odżywczy posiłek bez nadmiaru tłuszczu i zbędnych dodatków do żywności.

Jak widać, zrobienie domowych odpowiedników dla najbardziej popularnych dań z kategorii fast food nie jest takie trudne. Nie trzeba poświęcać długich godzin i kupować dziwnych składników, aby zrobić sobie samodzielnie pizzę, burgera czy zapiekanki. Zrobienie tych przysmaków w domu zajmuje z pewnością mniej czasu niż wyjście na miasto. Zachęcam do eksperymentów i odchudzania dań, które w klasycznej wersji nie należą do odżywczych, ale które łatwo można zamienić na pełnowartościowy posiłek.
Jak często jesz fast food na mieście?
7%

kilka razy w tygodniu

33%

kilka razy w miesiącu

51%

raptem parę razy w roku

9%

nigdy

zakończona

łącznie głosów: 620

autor Viola Urban - na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 4 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. W co drugi wtorek nowy tekst z cyklu Okiem Dietetyka.