stat

Okiem dietetyka: jak poskromić głód?

13 sierpnia 2019, 7:00
Viola Urban

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku radzi, jak poskromić głód. Ostatnio wzięła pod lupę budowanie masy mięśniowej, a za dwa tygodnie przygotuje ranking kasz.



Głód jest całkowicie fizjologicznym zjawiskiem, które zawdzięczamy ewolucji. To on wysyła nam sygnały, że najwyższa pora przyjąć kolejną porcję pokarmu. Dzięki niemu nie zapominamy o regularnym jedzeniu i dążymy do zaspokojenia jednej z podstawowych potrzeb organizmu. Jest to bardzo potrzebne zjawisko, ale czasami przysparza nam sporo kłopotów.

Wiemy bowiem, że głód odczuwają nie tylko osoby, które jedzą zbyt mało. Głód może się pojawiać również u osób, które jedzą zbyt dużo i tutaj zaczynają się problemy. W dzisiejszym artykule opowiem o tym, skąd bierze się uczucie głodu, jakie hormony nim zarządzają, czym różni się głód od apetytu i jak zmodyfikować swoją dietę, aby długo odczuwać błogą sytość.

Czym jest głód i co sprawia, że chcemy jeść więcej?



Tak jak już wspomniałam we wstępie, głód jest zjawiskiem fizjologicznym, które determinuje podjęcie popędowych działań mających na celu zaspokojenie zapotrzebowania na energię. Głód pojawia się po kilku, a nawet kilkunastu godzinach od posiłku w zależności od tego, jak skomponowana była potrawa i jak duże są nasze wydatki energetyczne. Na uczucie głodu składa się wiele czynników i badacze wciąż zastanawiają się, który z nich jest najbardziej istotny. Teorii jest wiele i myślę, że każda z nich jest składową pełnego obrazu sytuacji.

Naukowcy badają wiele różnych mechanizmów, aby w przyszłości stworzyć możliwości terapeutyczne dla osób zmagających się z otyłością. W centrum zainteresowania znajdują się między innymi grelina nazywana hormonem głodu, leptyna wydzielana przez tkankę tłuszczową oraz neuropeptyd Y, który aktywuje w podwzgórzu struktury odpowiedzialne za odczuwanie głodu i dążenie do poboru większej ilości pokarmu.

Musimy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że nadmierny głód zależy od aktywności hormonów, ale to żadna wymówka, ponieważ nasze hormony w dużej mierze są uzależnione od stylu życia. Zmiana w obrębie diety, aktywności fizycznej czy higieny snu u szlachetnej większości osób bezpośrednio przyczynia się do stabilizacji poziomu hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu, a co za tym idzie - masę ciała.


Głód a apetyt



Mam nieodparte wrażenie, że w wielu przypadkach, kiedy dochodzi do nadmiernego spożycia kalorii z jedzeniem lub nieumiejętności utrzymania diety redukcyjnej, problemem nie jest fizjologiczny głód, lecz apetyt. Czym różnią się te dwa odczucia? Przede wszystkim głód powoduje chęć zjedzenia czegokolwiek, co zaspokoi potrzebę dostarczenia energii z pożywieniem, natomiast apetyt mamy na coś konkretnego.

Podam przykład: po sycącym dwudaniowym obiedzie głodu zdecydowanie nie czujemy, ponieważ dostarczyliśmy organizmowi energii i białka, możemy mieć natomiast apetyt na coś słodkiego. Niektórzy twierdzą, że na serniczek jest osobny żołądek i to jest właśnie metafora apetytu. Apetyt działa na poziomie psychologicznym, a nie fizjologicznym, więc zdecydowanie trudniej jest go kontrolować. Istnieją jednak psychologiczne sztuczki, które pozwalają nam z nim walczyć.

Jedną z podstawowych technik jest zrozumienie zasady "jesz to, co widzisz", zatem kiedy jest to możliwe, unikajmy narażania się na widok i zapach atrakcyjnego sensorycznie jedzenia. Nie wchodźmy do cukierni, omijajmy dział ze słodyczami w sklepie, idźmy na spacer, kiedy przy stole serwowany jest deser, usuńmy wszystkie grzeszne produkty z szafek w domu i starajmy się nie obserwować wyzwalających ślinotok kont w social mediach. Najlepiej nakładać sobie na talerz odpowiednią porcję jedzenia i nie patrzeć na stół pełen możliwości dokładki.

Panuję nad apetytem, ale to naprawdę głód!



Jeśli apetyt mamy pod kontrolą, ale głód na diecie nie pozwala nam utrzymać stałej masy ciała albo w przyjemny sposób kontynuować redukcji, powinniśmy uciec się do zmian w obrębie jadłospisu. Są bowiem sposoby na to, aby posiłki były większe objętościowo, mniej kaloryczne, a jednocześnie bardziej sycące.

Po pierwsze: objętość posiłków i niskokaloryczne wypełniacze



Fizyczny nacisk pokarmu na ścianki żołądka nie jest może najistotniejszym czynnikiem determinującym sytość, ale dla wielu osób, które całe życie jadły duże porcje, może być bardzo ważny. Warto zaczynać każdy posiłek od porcji surowych lub ugotowanych al dente warzyw, które wypełniają żołądek i spowalniają tempo jego opróżniania.

Może to być prosta surówka z kapusty, porcja roszponki z pomidorkami koktajlowymi albo kilka różyczek ugotowanego brokuła. Warzywa można też dodawać do wielu potraw, np. zwiększyć nimi porcję leczo, wypełnić ciasto na placuszki, dodać do sosu lub koktajlu. Uzyskamy przy tym podwójną korzyść: większą sytość i lepsze odżywienie organizmu.

Wszystkie porady Okiem Dietetyka


Po drugie: błonnik i stabilizacja poziomu glukozy we krwi



Wspomniane wyżej warzywa dodawane do każdego posiłku dostarczają nie tylko objętości, ale też błonnika. To jeden ze sposobów na zwiększenie sytości po zakończonym posiłku. Zwiększona porcja błonnika sprawia, że trawienie odbywa się wolniej, a glukoza, kwasy tłuszczowe i aminokwasy powoli, lecz systematycznie dostają się do krwiobiegu.

Aby zwiększyć zawartość błonnika w diecie, wystarczy zamienić oczyszczone produkty zbożowe, takie jak zwykły makaron, mąka typu 500, pszenny chleb i bułki, biały ryż czy mąkę kukurydzianą na pełnoziarniste wersje. W jadłospisie osoby zmagającej się z wiecznym głodem jest miejsce na razowy chleb, grube kasze, ciemny makaron, brązowy ryż i inne pełnoziarniste produkty. Dobrym pomysłem będzie też włączenie do diety dań zawierających strączki np. soczewicę, groch, fasolę czy ciecierzycę.

Po trzecie: białko i stały dopływ aminokwasów



Jednym z grzechów głównych podczas samodzielnego odchudzania jest ograniczanie białka i skupianie się wyłącznie na produktach węglowodanowo-tłuszczowych. Takie posiłki nie sycą na długo zwłaszcza wtedy, kiedy są zrobione z oczyszczonych zbóż, ziemniaków i zawierają cukier, a na dodatek nie zawierają dużej ilości warzyw. Przykłady takich posiłków to np. tosty z dżemem, pszenny makaron z sosem pomidorowym, ziemniaki z gotowanym kalafiorem i bułką tartą, biały ryż z jabłkami. Takie posiłki nie mają prawa sycić na dłużej niż dwie godziny. Są szczególnie problematyczne dla osób zmagających się z nadmiernym wydzielaniem insuliny po posiłku.

Co możemy zrobić, aby wydłużyć okres sytości po takim pożywieniu? Wystarczy dodać białko. Produkty białkowe charakteryzują się wysokim indeksem sytości, a obecność odpowiedniego zestawu aminokwasów we krwi powoduje zahamowanie wydzielania hormonów odpowiedzialnych za poczucie głodu. Niektórzy badacza określają to zjawisko jako tzw. "głód białkowy". Może mieć ono miejsce nawet wtedy, kiedy zjadamy o wiele więcej energii niż wydatkujemy, ale wciąż organizm domaga się kolejnej porcji jedzenia w nadziei na to, że pokryje ona podstawowe zapotrzebowanie na proteiny.

Jeśli każdy posiłek będzie zawierał minimum 20 g białka, prawdopodobnie całkowicie poskromimy uczucie głodu towarzyszące nam w ciągu dnia. Wystarczy 100-120 g chudego mięsa, 80 g fasoli, mały serek wiejski, trzy jajka, 150 g chudej ryby, kostka tofu albo miarka odżywki białkowej w proszku. Możemy też wybrać produkty zbożowe i orzechy, aby uzupełnić posiłek w proteiny. W tej roli świetnie sprawdza się komosa ryżowa, kasza gryczana, fistaszki i pestki dyni.


Po czwarte: nawodnienie i mylenie pragnienia z głodem



Symptomy głodu możemy odczuwać wtedy, kiedy jesteśmy odwodnieni. Niektóre osoby mylą uczucie pragnienia z głodem. Organizm wielu osób przyzwyczaił się do tego, że wraz z posiłkiem dostarczana jest woda i właśnie z tego powodu czujemy chęć zjedzenia czegoś dodatkowego. Najczęściej w takim przypadku sięgamy po większe ilości soków, owoców lub słodzony nabiał. Jeśli podejrzewamy u siebie taką zależność, warto wypić szklankę wody i obserwować reakcję. Jeśli głód nie ustąpił, to dopiero wtedy sięgamy po przekąskę.

Po piąte: sen i jego wpływ na gospodarkę hormonalną



Niedostateczna ilość snu ma ogromny wpływ na to, ile kalorii przyjmujemy w ciągu dnia. Dzieje się tak z kilku powodów. Przede wszystkim w czasie snu stabilizuje się poziom wielu hormonów w naszym organizmie. Kiedy śpimy osiem-dziewięć godzin dziennie, organizm jest w stanie wyregulować gros procesów, bo zwyczajnie ma na to czas.

Kiedy śpimy pięć-sześć godzin na dobę, pojawiają się problemy. Gdy snu jest za mało, zwiększa się wytwarzanie hormonu głodu, czyli greliny oraz spada wytwarzanie hormonu sytości, czyli leptyny. Dłuższy dzień powoduje też problem z zaspokojeniem głodu normatywną dawką energii. Niektórzy badacze sugerują, aby nie tylko spać po minimum osiem godzin na dobę, a też zadbać o to, by powstała 12-godzinna przerwa między ostatnim posiłkiem dnia poprzedniego, a pierwszym posiłkiem dnia następnego. Takie działanie z kolei pozwala zwiększyć wrażliwość insulinową. Kiedy śpimy zbyt krótko, jest to bardzo trudne do wdrożenia w praktyce, zatem w trosce o własne zdrowie dajmy sobie dwie godziny snu więcej.

Tak naprawdę tyle wystarczy, aby na niskokalorycznej diecie nie czuć głodu przez cały dzień i nie zmagać się z nieprzyjemnym ssaniem w żołądku. Odpowiednia kompozycja posiłków, sen, nawodnienie i unikanie pokus sprawią, że głód i nadmierny apetyt przestaną nam przeszkadzać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
autor Viola Urban - na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 4 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. W co drugi wtorek nowy tekst z cyklu Okiem Dietetyka.