Okiem dietetyka: jak uniknąć dodatkowych kilogramów zimą?

18 stycznia 2022, 12:30
Viola Urban
Mniejsza ilość słońca często wiąże się z gorszym nastrojem, co może skutkować "pocieszaniem się" rekreacyjnym jedzeniem. Więcej zdjęć (4)

Mniejsza ilość słońca często wiąże się z gorszym nastrojem, co może skutkować "pocieszaniem się" rekreacyjnym jedzeniem.

fot. andersonrise / 123rf.com

Mniejsza ilość słońca często wiąże się z gorszym nastrojem, co może skutkować "pocieszaniem się" rekreacyjnym jedzeniem.

fot. andersonrise / 123rf.com

Mówi się, że zimą każdemu przybywa kilka kilogramów. Magazynowanie tłuszczu na zimniejszy czas w dzisiejszych realiach wydaje się jednak całkowicie zbędne. Nie potrzebujemy dodatkowego źródła energii z organizmu w czasach, gdy większość dnia spędzamy w ogrzewanym pomieszczeniu! W kolejnym artykule z cyklu "Okiem dietetyka" piszę o tym, jak uniknąć dodatkowych kilogramów zimą.



Szukasz dietetyka w Trójmieście? Sprawdź opinie i usługi



Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego zimą niemal zawsze przybieramy na wadze? Najczęściej obwiniamy o to niesprzyjającą aurę za oknem, która zaczyna się w październiku, a kończy dopiero w kwietniu. Mniejsza ilość słońca często wiąże się z gorszym nastrojem, co może skutkować "pocieszaniem się" rekreacyjnym jedzeniem. Gdy dodamy do tego rzadsze wychodzenie z domu nawet na krótki spacer, grudniową rozpustę związaną ze świętami i sylwestrem, znajdziemy prawdziwego winowajcę naszych dodatkowych kilogramów z początkiem wiosny! Przeczytaj moje rady na to, jak utrzymać swoją sylwetkę w formie niezależnie od okoliczności.

Co wpływa na utrzymanie prawidłowej wagi?



Zanim przejdziemy do tego, jak utrzymywać prawidłową masę ciała w okresie jesienno-zimowym, warto poznać mechanizmy, które pomogą zrozumieć sposób funkcjonowania organizmu. Aby utrzymać obecną wagę, należy utrzymywać równowagę pomiędzy ilością energii dostarczanych a ilością energii wydatkowanych, czyli bilans energetyczny. Zaburzenie tej równowagi będzie prowadzić do zmniejszenia (przy ujemnym bilansie energetycznym) lub zwiększenia (przy dodatnim bilansie energetycznym) masy ciała.

Jak poznać swoje codzienne zapotrzebowanie energetyczne? To wcale nie takie trudne! Można je obliczyć za pomocą kalkulatorów dostępnych w internecie. Najważniejsze pojęcia, jakie powinniśmy poznać, to podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM). Nigdy nie powinno się stosować kaloryczności diety niższej niż PPM!

Zimą komponuj posiłki na bazie produktów o niskiej gęstości energetycznej, która informuje nas o tym, ile kalorii znajduje się w danej objętości pożywienia. Więcej zdjęć (4)

Zimą komponuj posiłki na bazie produktów o niskiej gęstości energetycznej, która informuje nas o tym, ile kalorii znajduje się w danej objętości pożywienia.

fot. kazoka30 / 123rf.com

Zimą komponuj posiłki na bazie produktów o niskiej gęstości energetycznej, która informuje nas o tym, ile kalorii znajduje się w danej objętości pożywienia.

fot. kazoka30 / 123rf.com

Podstawowa przemiana materii wystarcza jedynie na prawidłową pracę narządów i podstawowe funkcjonowanie organizmu. Jednak każdego dnia wykonujemy dodatkowo szereg różnych czynności wymagających dostarczenia energii. Całkowite zapotrzebowanie na energię odzwierciedla wartość CPM, która uwzględnia PPM i współczynnik aktywności fizycznej.

W teorii więc nie ma znaczenia, jaką dietę będziemy stosować, jakie produkty się w niej znajdą, a także czy wykonujemy treningi, czy też nie. Można pomyśleć, że ważne są wyłącznie liczby, a więc wspomniany bilans energetyczny. Jednak dieta i aktywność wpływają na wiele więcej aspektów naszego organizmu związanych ze zdrowiem, a nie tylko utrzymaniem wagi. Dodatkowo jakość pożywienia wpływa na nasze samopoczucie, a odpowiednia kompozycja posiłku może ułatwić lub utrudnić długoterminowe zachowanie dobrej sylwetki.

3
miejsce: Dietetycy, leczenie otyłości
w rankingu Dietetycy, leczenie otyłości
Akademia Skutecznej Diety
Gdańsk, mjr. Hubala 14
9.2


Jak utrzymać prawidłową wagę w okresie jesienno-zimowym?



Choć zasady rządzące pojawiającymi się lub ubywającymi kilogramami są cały czas takie same, w okresie jesienno-zimowym czeka nas wiele wyzwań, które warto szczególnie uwzględnić w prowadzeniu swojej diety i aktywności fizycznej. Oto moje rady związane z utrzymaniem wagi w tym czasie.

Komponuj posiłki na bazie produktów o niskiej gęstości energetycznej. Gęstość energetyczna informuje nas o tym, ile kalorii znajduje się w danej objętości pożywienia. Niska gęstość energetyczna świadczy o stosunkowo niskiej ilości kalorii w danej ilości jedzenia. Produkty, które się nią charakteryzują, to przede wszystkim warzywa i owoce, pełne ziarna, strączki, chude mięso i nabiał. Jeżeli nasz posiłek będzie opierał się na tych produktach, możemy uzyskać większy posiłek przy optymalnej kaloryczności. Ta rada przyda się szczególnie tym osobom, które mają zwiększony apetyt albo zwyczajnie wolą jeść większe porcje!

Okres jesienno-zimowy nie musi zakończyć się kilogramami na plusie! Więcej zdjęć (4)

Okres jesienno-zimowy nie musi zakończyć się kilogramami na plusie!

fot. puhhha / 123rf.com

Okres jesienno-zimowy nie musi zakończyć się kilogramami na plusie!

fot. puhhha / 123rf.com

Zadbaj o obecność wszystkich składników odżywczych. Nasz jadłospis nie powinien skupiać się wyłącznie na trzymaniu bilansu energetycznego. Obecność wszystkich składników odżywczych jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jak również dobrej kompozycji sylwetki. Pamiętaj, by w każdym posiłku znalazło się źródło białka (np. strączki, chude mięso i nabiał), węglowodanów (owoce, warzywa, pełne ziarna) i tłuszczu (orzechy, nasiona, oliwa). Dodatkowo dieta powinna być różnorodna!

W diecie jest miejsce na wszystkie produkty



Włącz produkty rekreacyjne w rozsądny sposób. Często wpadamy w jedną lub drugą skrajność. Nie panujemy nad ilością spożywanych słodyczy albo wykluczamy je całkowicie, traktując jak zakazany owoc. W diecie jest miejsce na wszystkie produkty, trzeba jednak pamiętać o rozsądnych ilościach. Wartościowy i dobrze skomponowany posiłek może zawierać produkty rekreacyjne, np. dodatek białej czekolady do owsianki z sosem z owoców jagodowych, czekolada czy kakao w budyniu jaglanym, przygotowanie dania na podobieństwo deseru, jak placuszki tiramisu. Takie zabiegi pozwolą zwiększyć satysfakcję z jedzenia i zmniejszyć ochotę na słodycze szczególnie u osób, które uwielbiają słodkie posiłki.

Znajdź sposób na nudę. Zdarza się i tak, że zimą jemy więcej zwyczajnie z nudów! Zajmij sobie czas tak, by nie mieć wolnego czasu na ciągłe chodzenie do lodówki. Znajdź wciągającą książkę, zacznij robić na drutach, zapisz się na lekcje tańca albo kurs języka. Możliwości jest naprawdę wiele!

Nawyk regularnej aktywności w ciągu całego roku znacznie ułatwi utrzymywanie wagi. Więcej zdjęć (4)

Nawyk regularnej aktywności w ciągu całego roku znacznie ułatwi utrzymywanie wagi.

fot. velesstudio / 123rf.com

Nawyk regularnej aktywności w ciągu całego roku znacznie ułatwi utrzymywanie wagi.

fot. velesstudio / 123rf.com

Ruch i suplementacja



Nie zapominaj o niezbędnej suplementacji. Choć nasza dieta jest głównym źródłem składników odżywczych, istnieją takie składniki, których nie dostarczymy sobie w odpowiedniej ilości. Dodatkowo zapotrzebowanie na niektóre składniki rośnie w wybranych grupach osób. Podstawowym suplementem rekomendowanym dla każdego Polaka jest witamina D.

Pamiętaj, że każdy ruch się liczy! Zima to zdecydowanie czas sprzyjający wylegiwaniu się na kanapie z książką i kubkiem dobrej herbaty, a nie wychodzeniu na siłownię. Warto sobie jednak uzmysłowić, że każdy ruch, a nie tylko zaplanowany trening, wpłynie pozytywnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nawyk regularnej aktywności w ciągu całego roku znacznie ułatwi utrzymywanie wagi. Pozwoli także na zachowanie wielkości porcji jedzenia, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Zacznij od zwykłej codziennej aktywności, takiej jak wybieranie schodów zamiast windy, wychodzenie na krótki spacer w ramach przerwy lub krótkie rozciąganie na macie przed rozpoczęciem pracy.

Podsumowanie



Okres jesienno-zimowy nie musi zakończyć się kilogramami na plusie! Z zastosowaniem moich porad dobra sylwetka zimą jak najbardziej jest osiągalna. Trzymanie się tych zasad wpłynie pozytywnie również na twoją energię i samopoczucie. Dostosuj te porady do swoich możliwości i nie czekaj z wdrażaniem ich w życie, ponieważ każdy dzień jest dobry na zmianę.
Czy w zimie przybywa ci dodatkowych kilogramów?
44%

tak, zawsze po zimie waga pokazuje kilka kilogramów więcej

27%

tak, ale tylko wtedy, gdy sobie świadomie pofolguję

14%

nie, odżywiam się zdrowo, ćwiczę i utrzymuję stałą wagę

8%

nie, nie zwracam uwagi na to, co jem, ale mam stałą wagę ciała

7%

nie, wręcz przeciwnie, zimą zawsze chudnę

zakończona

łącznie głosów: 538

autor Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie wybrane


wszystkie opinie (57)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.