Okiem dietetyka: konsekwencja w diecie

31 grudnia 2019, 7:00
Viola Urban

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku radzi, jak zrealizować dietetyczne postanowienia noworoczne, w poprzednim opowiadała o węglowodanach, a za dwa tygodnie podpowie pomysły na posiłek przed treningiem.



Przełom roku to czas podsumowań tego, co było i tworzenia postanowień na rok kolejny. Pragniemy rzucić palenie, zgubić kilogramy, wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe lub zacząć trenować. Szkoda tylko, że niespełna 10 proc. osób spełnia swoje noworoczne plany. Dzisiaj więc podpowiem, jak skutecznie określać cele, budować zdrowe nawyki żywieniowe i pielęgnować rutynę żywieniową oraz treningową.

Określ swój cel "sprytną metodą"



Bardzo dobrą strategię, która pozwala nam określać cele jest stosowanie wywodzącej się z biznesu metody SMART. Krótko mówiąc pomaga ona zarządzać decyzjami i motywacją w taki sposób, aby zrealizować postawione cele.

Nazwa to skrót z angielskich słów:
S od ang. specific, czyli konkretny
M od ang. measurable, czyli mierzalny
A od ang. achievable, czyli osiągalny
R od ang. relevant, czyli istotny
T od ang. time-bound, czyli określony w czasie

Celem zatem nie powinno być dla nas "Chcę schudnąć", lecz "Chcę zrzucić 8 nadprogramowych kilogramów w ciągu najbliższych 3 miesięcy i znowu mieścić się w ulubione ubrania. Wiem, że taka masa ciała jest dla mnie osiągalna i czuję się w niej najbardziej komfortowo". Dokładne określenie celu, terminu realizacji i motywacji są szalenie ważnym czynnikiem w początkowej fazie planowania zmian w swoim stylu życia. Pamiętajcie, że cele nie mogą przekraczać naszych możliwości - nie tylko kondycyjnych, ale np. również finansowych.

Wszystkie artykuły Okiem Dietetyka


Metoda SMARTER



W rozszerzonej wersji określania celów dochodzą jeszcze dwie literki. Litera E przypisana jest ang. exciting, czyli ekscytujący. Oznacza to, że cel musi być ważny przede wszystkim dla ciebie. Jeśli chcemy schudnąć, to sami musimy dojrzeć do tej decyzji i zrobić to tak naprawdę dla siebie - oczekiwania np. partnera w związku to za mało.

Kolejna litera to R przypisana angielskiemu przymiotnikowi recorded, czyli zapisany. Okazuje się, że cele zapisane mają większą szansę na realizację niż te, które snujemy tylko w myślach. Wyciągnijcie notes, zapiszcie swoje cele i o co jakiś czas zaglądajcie do niego, aby sobie o nich przypominać.

Mierz siły na zamiary



Doba ma 24 godziny, a większość z nas musi zmieścić w niej czas na pracę, sprawy prywatne, obowiązki domowe i sen. Warto mieć to na uwadze tworząc listę postanowień - takie składające się z kilkudziesięciu czy kilkunastu punktów rzadko zostają zrealizowane. Wyznaczcie sobie 1-3 celów I pamiętajcie - nawet najlepiej określony cel nie będzie zrealizowany, jeśli nie określimy skutecznych i realnych sposobów, w jaki chcemy go osiągnąć.

Zrezygnuj z mało ważnych spraw



Nie tylko czas, ale budżet dla większości z nas nie jest z gumy. Zastanówmy się, jak możemy zmodyfikować nasz grafik, plan wydatków i listę zadań, aby znalazło się w nich miejsce na zasoby potrzebne do realizacji celu. Chcesz regularnie trenować? Ustal konkrety. Możesz zacząć od jednego godzinnego treningu tygodniowo lub trzech krótszych. Najważniejsze, aby udało ci się wdrożyć systematyczność. Wtedy możesz wydłużać czas lub ilość treningów lub po prostu skupić się na polepszaniu wyniku.

Nie zakładaj, że będziesz trenować codziennie, jeśli twój grafik pęka w szwach albo masz inne zobowiązania finansowe. Ale jeśli twój styl życia obejmuje codziennie oglądanie serialu czy bezczynne leżenie na kanapie, wtedy próbuj wyszarpać trochę tego bezproduktywnie spędzanego czasu. Jeśli twoim celem jest poprawa jakości jedzenia, to zrezygnuj z wydatków na kosmetyki, ubrania czy rozrywki na mieście.

Warto wspomnieć, że w wielu przypadkach koszty można łatwo obniżać. Wcale nie potrzebujemy karnetu na siłownię i butów sportowych za 300 zł, aby zacząć się ruszać. Wiele zestawów ćwiczeń można wykonać w domu na dywanie. W kwestii diety wygląda to podobnie. Jest wiele składników, które charakteryzują się wysoką zawartością witamin i składników mineralnych przy jednocześnie niskiej cenie. Pisałam o tym tutaj.

Kto naprawdę chce coś zmienić, szuka sposobów. Kto nie chce, szuka wymówek. Jeśli zatem ciągle znajdujesz wymówki, to jeszcze raz przyjrzyj się swoim celom i zastanów się, czy tak naprawdę są one dla ciebie ważne. W kwestii zdrowia zawsze jednak zachęcam do tego, aby kierować się rozsądkiem i znaleźć swój własny powód do tego, aby zacząć o siebie dbać. Według pól zdrowia Lolanda ponad 50 proc. tego, co wpływa na nasze zdrowie, leży wyłącznie w naszych rękach, czyli stylu życia. Dla porównania czynniki genetyczne determinują 20 proc. zachorowań, a służba zdrowia - 10 proc.


Cel, strategia, realizacja!



Kiedy mamy już cel i taktykę - pora na realizację. Moim ulubionym sposobem jest metoda mniejszych kroków i prowadzenie dziennika obserwacji. Pozwala ona zbudować pozytywne nawyki żywieniowe i utrwalić tzw. codzienną rutynę. Słowo rutyna często kojarzy nam się negatywnie, jednak w kontekście budowania nawyków w ich początkowej fazie rutyna jest czymś niemal zbawiennym.

Operując przykładem: aktualnie nie biegasz, a twoim celem jest przebiegnięcie 5 kilometrów bez zatrzymywania do końca lutego i utrzymanie nawyku biegania minimum 2 razy w tygodniu przez cały rok. Jeśli zaplanujesz grafik treningów i będzie on oparty na małych celach, a nie jednym dużym, z pewnością sobie poradzisz. Stworzenie karty obserwacji pomoże w utrzymaniu motywacji. Obserwacja małych sukcesów pozwala utrzymać motywację na wysokim poziomie i pielęgnować nowe nawyki. Możesz np. zaplanować, że w pierwszym tygodniu małym celem będzie wychodzenie pobiegać bez zakładania długości treningu czy też odległości. W kolejnym tygodniu możesz zaplanować 3 treningi po 30 minut bez określania tempa. W kolejnych tygodniach możesz spróbować interwałów, czyli biegania ze zmiennym tempem.

Takie małe wyzwania są szybkie w realizacji i można je zrealizować niewielkim nakładem sił oraz czasu. Efekt na karcie pracy widać od razu. Jeśli lubisz rywalizację, możesz włączyć do wyzwania kolegę lub koleżankę. Jeśli jesteś fanem gratyfikacji, możesz wyznaczyć sobie nagrodę za osiągnięcie założonego celu. Może to być zakup nowej książki, wymarzonych butów do biegania albo masażu sportowego. Ważne, aby nagroda nie psuła efektów, o jakie walczysz i sprawiała ci prawdziwą przyjemność. I pamiętajcie: nagradzanie słodyczami to zły nawyk, który powinniśmy wyeliminować zarówno u siebie jak i dzieci.

Podsumowanie



Jeśli cel jest dobrze określony, poparty wartościami, które są dla ciebie cenne i jesteś pozytywnie nastawiony/a do procesu, jaki trzeba będzie pokonać, aby go osiągnąć, wróżę ci świetlaną przyszłość i obecność w grupie 8 proc. ludzi, którzy realizują swoje postanowienia noworoczne. Wypisz korzyści, stwórz szyty na miarę plan realny do wdrożenia, stosuj metodę małych kroków i dziennik obserwacji, a także zaplanuj małe nagrody, a droga do celu z pewnością stanie się łatwiejsza i bardziej przyjemna. Nie pozostaje mi nic innego, jak życzyć powodzenia i szczęśliwego Nowego Roku!
Czy tworzysz listy postanowień noworocznych?
12%

tak i często wszystkie realizuję

17%

czasami, ale szybko o nich zapominam

71%

nie, to nie ma sensu w moim przypadku

zakończona

łącznie głosów: 130

autor Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.