Okiem dietetyka: wegańskie odpowiedniki nabiału

4 kwietnia 2021, 14:00
Viola Urban
Zamienniki nabiału warto umieszczać w swoim jadłospisie na co dzień, jeżeli wykluczamy produkty pochodzenia zwierzęcego.
Więcej zdjęć (5)

Zamienniki nabiału warto umieszczać w swoim jadłospisie na co dzień, jeżeli wykluczamy produkty pochodzenia zwierzęcego.

fot. sonyakamoz / 123rf.com

Zamienniki nabiału warto umieszczać w swoim jadłospisie na co dzień, jeżeli wykluczamy produkty pochodzenia zwierzęcego.

fot. sonyakamoz / 123rf.com

Z roku na rok obserwuje się coraz większy odsetek ludzi wybierający roślinny sposób żywienia, w tym całkowicie ograniczającą produkty zwierzęce - dietę wegańską. Dawniej słyszało się, że jest to dieta uboga w niezbędne składniki odżywcze. To, co bardzo często podkreślam jako dietetyk to fakt, że niezależnie jaką dietę stosujesz, twój jadłospis może być zarówno bardzo dobrze skomponowany, jak i prowadzić do niedoborów wybranych składników w organizmie. Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał, o czym dzisiaj piszę w cyklu Okiem Dietetyka.



Dietetycy w Trójmieście



Odpowiedniki nabiału są stosowane nie tylko na diecie wegańskiej, ale również u osób z różnymi alergiami i nietolerancjami. Niezależnie od powodu wykluczania produktów pochodzenia zwierzęcego przed wsadzeniem ich alternatywy do swojego koszyka, warto wziąć etykietę pod lupę i stwierdzić, czy ich stosowanie będzie korzystne dla naszego zdrowia. Istnieje szereg czynników, które mogą wpłynąć na to, czy dany produkt będzie lepszym lub gorszym wyborem i właśnie to chciałabym dziś przeanalizować.

Nabiał na diecie tradycyjnej i wegańskiej



Dieta wegańska to sposób żywienia wykluczający z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym wszystkie produkty na bazie mleka. Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał pod względem tekstury czy nawet smaku. Jednak to zdecydowanie nie wszystko, o czym powinniśmy myśleć! Nabiał w tradycyjnej diecie jest bardzo istotnym źródłem białka, czyli budulca mięśni, oraz wapnia, będącego podstawowym budulcem kości i zębów. Wybierając zamienniki nabiału, powinniśmy kierować się tym, by oprócz podobnego wyglądu i smaku przynosiły one również korzystne walory zdrowotne.

Produktami, które w dużej mierze dostarczają nam białka na diecie roślinnej, są nasiona roślin strączkowych. Więcej zdjęć (5)

Produktami, które w dużej mierze dostarczają nam białka na diecie roślinnej, są nasiona roślin strączkowych.

fot. Oleksandra Naumenko / 123rf.com

Produktami, które w dużej mierze dostarczają nam białka na diecie roślinnej, są nasiona roślin strączkowych.

fot. Oleksandra Naumenko / 123rf.com

Zawartość białka i wapnia w produktach



Szczegółowo o źródłach białka na diecie wegańskiej pisałam w artykule odnośnie zamienników mięsa, zamiast się powtarzać - zachęcam do lektury tego artykułu. Produktami, które w dużej mierze dostarczają nam białka na diecie roślinnej są nasiona roślin strączkowych, takie jak: soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola czy bób. Z nasion roślin strączkowych produkowane są liczne produkty, takie jak jogurty czy serki.

Jeśli chodzi o samą zawartość wapnia, wcale nie będzie trudniej. Wapń znajdziemy w nasionach, ziarnach czy roślinach strączkowych. W przypadku produktów pochodzenia roślinnego może pojawić się problem z biodostępnością wapnia z pożywienia. Duża ilość nierozpuszczalnego błonnika, kwasu szczawiowego (np. ze szpinaku czy rabarbaru), kwasu fitynowego (np. z otrębów) mogą utrudniać przyswajanie wapnia. Jest to jednak kwestia do przeskoczenia dzięki odpowiedniej kompozycji posiłków i przede wszystkim - dostarczanie odpowiednich ilości wapnia z dietą. Poza gotowymi alternatywami dla nabiału cenne w jadłospisie będą naturalne źródła wapnia, które zaprezentowałam w tabelce poniżej.

Czarnuszka to produkt roślinny o wysokiej zawartości wapnia. Więcej zdjęć (5)

Czarnuszka to produkt roślinny o wysokiej zawartości wapnia.

fot. Kabir Choudhury / 123rf.com

Czarnuszka to produkt roślinny o wysokiej zawartości wapnia.

fot. Kabir Choudhury / 123rf.com

Pięć produktów roślinnych o wysokiej zawartości wapnia

Nazwa produktu - Zawartość wapnia (mg) na 100g produktu (Źródło: program dietetyczny Kcalmar)
Mak niebieski - 1266,0
Czarnuszka - 1196,0
Nasiona sezamu - 975,0
Tofu naturalne, fortyfikowane wapniem - 683,0
Nasiona chia - 631,0

Najlepszą alternatywą dla nabiału byłby produkt, który jest źródłem białka i jednocześnie dostarczy wapnia. Czy mamy na rynku takie produkty? Oczywiście! Wystarczy spojrzeć na powyższe zestawienie - soja i wykonany z niej serek (zwłaszcza, jeżeli jest dodatkowo wzbogacany) znajdują się w czołówce produktów roślinnych bogatych w wapń, jak również są cennym źródłem białka.

2
miejsce: Dietetycy, leczenie otyłości
w rankingu Dietetycy, leczenie otyłości
Slimfood
Gdańsk, al. Jana Pawła II 20
9.5/10
+ Oceń


Wegańskie zamienniki nabiału ocenione okiem dietetyka



Sklepowe gotowce są produkowane na bazie przeróżnych produktów - soi, owsa, ryżu, kokosa, orzechów itd. Nie każdy z nich będzie wartościowy i dostarczy nam białka oraz wapnia. Na które najlepiej się zdecydować?

Podstawowym zamiennikiem sera na diecie wegańskiej powinien być serek sojowy, czyli tofu. Jeśli chodzi o sery, znajdziemy również takie na bazie oleju z kokosa - te dostarczą nam praktycznie samych tłuszczów. Ciekawszym zamiennikiem mogą być sery na bazie nerkowców czy słonecznika - w nich poza tłuszczem znajdziemy pewne ilości białka. Posmak serowy często wynika z dodatku płatków drożdżowych.

Soja i wykonany z niej serek znajdują się w czołówce produktów roślinnych bogatych w wapń, jak również są cennym źródłem białka.
Więcej zdjęć (5)

Soja i wykonany z niej serek znajdują się w czołówce produktów roślinnych bogatych w wapń, jak również są cennym źródłem białka.

fot. martinak / 123rf.com

Soja i wykonany z niej serek znajdują się w czołówce produktów roślinnych bogatych w wapń, jak również są cennym źródłem białka.

fot. martinak / 123rf.com

Oprócz alternatyw do smarowania coraz częściej znajdziemy również zamienniki w plastrach. Wśród wszystkich alternatyw dla sera tofu będzie zdecydowanie najłatwiej dostępną i najtańszą opcją, więc szczerze ją polecam. Ponadto z naturalnego tofu można zrobić zarówno słodkie czy słone "twarożki", pasty warzywne czy mielone niemięso, więc ma bardzo uniwersalne zastosowanie kulinarne.

Jogurty i napoje można w zasadzie rozpatrywać w jednej kategorii. Niektóre można dosłownie potraktować jako wodę z dodatkiem roślinnego smaku, ponieważ poza samymi węglowodanami czy tłuszczem nie dostarczą nam wiele więcej. Jeśli chodzi o produkty na innej bazie niż sojowa, mogą okazjonalnie znaleźć się w diecie, jednak zdecydowanie nie jako jej podstawa. Jogurty i napoje roślinne można także wykonać samodzielnie w domu. Nie zawsze będzie to najlepsze rozwiązanie. Dlaczego?

Skład wegańskich zamienników nabiału



Patrząc na etykietę wegańskich zamienników nabiału, niejednokrotnie będziemy zmuszeni pójść na pewne kompromisy. Choć w zwykłych większych marketach mamy już do wyboru wiele różnych produktów roślinnych, nie zawsze mają one idealny skład. Wiemy, że spośród makroskładników najbardziej zależy nam na zawartości białka.

Kolejną kwestią priorytetową w kontekście zamienników nabiału powinno być ich wzbogacanie. Znajdziemy taką informację przy składzie produktu. Alternatywy dla nabiału powinny być wzbogacane w wapń i witaminy. Dla wegan szczególnie istotna będzie witamina B12. Poza tym możemy spotkać się ze wzbogacaniem produktów w inne witaminy z grupy B czy też witaminę D. Teraz z pewnością rozumiesz problem domowych zamienników nabiału. Zwykle polega to na namaczaniu przez wiele godzin orzechów czy strączków - brakuje więc, istotnego z punktu dietetycznego, wzbogacania.

Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał pod względem składników, tekstury i smaku. Więcej zdjęć (5)

Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał pod względem składników, tekstury i smaku.

fot. Marina Pissarova / 123rf.com

Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał pod względem składników, tekstury i smaku.

fot. Marina Pissarova / 123rf.com

Przed użyciem napojów roślinnych warto wstrząsnąć karton, by składniki te nie osadzały się na dnie opakowania. W przypadku serków tofu najlepiej wybierać naturalne, choć na start może być łatwiej oswoić tofu wędzone. Do wyboru mamy także tofu w marynatach. Ja uważam, że najlepsze marynaty jesteśmy w stanie zrobić z własnych produktów w domu.

Co w przypadku dodatku cukru? W moim odczuciu najlepiej znaleźć sobie jeden produkt "idealny" - na bazie soi, wzbogacany w wapń i witaminy, bez cukru i zbędnych dodatków. Najlepiej, by był on naszą podstawą w kuchni. Natomiast w sytuacji, gdy nie będziemy w stanie dostać takiego produktu lub do danego przepisu przyda nam się napój roślinny czy jogurt o innym smaku, okazjonalnie możemy włączyć je do diety. Wzbogacanie produktu bierzemy za najistotniejszy aspekt w składzie na etykiecie. Jeżeli największe posiłki wykonujemy na bazie napoju sojowego bogatego w białko, a do przekąski czy kawy mamy ochotę dodać inny, np. napój owsiany, to też nie widzę przeciwwskazań. W przypadku alergików w składzie produktów należy zwrócić uwagę na alergeny.

Podsumowanie



Obecnie na polskich rynku jesteśmy w stanie znaleźć naprawdę sporo ciekawych alternatyw dla nabiału, które do swojej diety mogą włączyć weganie oraz osoby z alergiami i nietolerancjami. Podstawowym problemem w takich produktach jest wybranie cennego składu tak, aby produkt był nie tylko zamiennikiem smaku i tekstury. Jestem przekonana, że po dokładnym przeczytaniu tego artykułu doskonale wiesz, co robić! Zamienniki nabiału warto umieszczać w swoim jadłospisie na co dzień, jeżeli wykluczamy produkty pochodzenia zwierzęcego.
W swojej diecie staram się uwzględniać produkty wegańskie:
17%

regularnie, jestem weganką/weganinem

28%

stosuję dietę wegetariańską uzupełnianą produktami wegańskimi

33%

jem mięso, ale od czasu do czasu próbuję diety wegańskiej

5%

nie spożywam produktów wegańskich, ale być może kiedyś spróbuję

17%

nie spożywam produktów wegańskich i nie zamierzam

zakończona

łącznie głosów: 456

autor Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie wybrane


wszystkie opinie (70)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.