Okiem dietetyka: zamienniki cukru w diecie

21 kwietnia 2020, 11:00
Viola Urban

Cukier nie stanowi wartościowego elementu naszej diety. To tylko puste kalorie, które podwyższają bardzo szybko i bardzo mocno stężenie glukozy w krwiobiegu. W tym tekście opisuję zamienniki cukru i ich właściwości. Ostatnio w cyklu "Okiem dietetyka" wskazałam, jak mądrze, zdrowo i bezboleśnie zastąpić mięso w diecie. Ten tekst wywołał gorącą, ale też ciekawą dyskusję w komentarzach.



Dietetycy w Trójmieście - gabinety czynne online


Nadużywanie cukru sprzyja wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca typu 2, otyłość czy choroby sercowo-naczyniowe. Nadmierna konsumpcja cukrów prostych sprzyja także pojawianiu się próchnicy i insulinooporności. Naturalnie występujące cukry, takie jak glukoza, fruktoza czy laktoza, rzecz jasna siłą rzeczy będą obecne w naszej diecie chociażby za sprawą obecności w owocach, warzywach, przetworach mlecznych itd.

Niewielka ilość cukrów w naszym jadłospisie nie stanowi problemu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ilość energii pochodzącej z cukrów stanowiła nie więcej niż 10 proc. naszego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku zapotrzebowania 2 tys. kcal dzienny limit spożycia cukrów wynosi około 50 g. Powinniśmy czerpać te cukry głównie z produktów, które obok cukru posiadają też witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze i błonnik.

Jeśli chodzi o cukier rafinowany, powinniśmy dążyć do tego, aby całkowicie wyeliminować go z diety. Niemniej jednak wielu z nas nie potrafi rozstać się z deserami i słodkimi przekąskami i zadowolić się słodyczą mandarynek czy bananów. Z myślą o takich osobach przygotowałam dzisiejszy wpis o zamiennikach cukru w diecie.

Czym można zastąpić cukier w jadłospisie?



Produkty naturalnie słodkie

Opcji jest całkiem sporo. Najbardziej popularnym zamiennikiem w Polsce jest miód pszczeli. Jest to produkt całkowicie naturalny, zawierający w swoim składzie naturalne substancje antybiotyczne. Niemniej jednak miód to wciąż cukier, tylko w płynnej formie.

Podobnie wygląda sprawa różnego rodzaju syropów cukrowych, takich jak syrop klonowy, daktylowy czy z agawy. Mają one co prawda więcej substancji mineralnych niż biały cukier i nieco niższy indeks glikemiczny, ale tak czy inaczej wciąż są to zamienniki cukru, które zawierają węglowodany proste i dwucukry w swoim składzie. Będą one zatem dosyć raptownie podnosić poziom glukozy we krwi.

Do słodzenia deserów i ciast czasami używa się także suszonych owoców, np. daktyli czy fig lub dojrzałych bananów. Jest to rozwiązanie, które niesie za sobą sporą dawkę potasu, ale też dosyć dużą zawartość naturalnych cukrów. W przypadku osób zmagających się z nadwagą, otyłością, insulinoopornością czy cukrzycą lepszym rozwiązaniem będzie sięganie po owoce świeże i mniej zasobne w cukry, np. owoce jagodowe czy cytrusy oraz niskokaloryczne substancje słodzące.

Alkohole cukrowe

Alternatywą dla produktów naturalnie słodkich są na przykład alkohole cukrowe. Do najbardziej znanych alkoholi cukrowych należy ksylitol, nazywany inaczej cukrem brzozowym. Ksylitol ma około 240 kcal w 100 g, podczas gdy biały cukier prawie 400. Ksylitol ma niski indeks glikemiczny wynoszący 8. Dla porównania zwykły cukier (sacharoza) ma indeks glikemiczny wynoszący 70! Odczuwanie smaku słodkiego jest identyczne.

Do tej samej kategorii substancji słodzących należy erytrol, inaczej zwany erytrytolem. To pochodna glukozy powstała na drodze naturalnej fermentacji. Słodkość erytrolu szacuje się na około 70-80 proc. słodkości sacharozy, czyli będziemy go potrzebować nieco więcej, aby uzyskać ten sam efekt sensoryczny. Erytrol nie jest metabolizowany przez organizm i zostaje wydalony w niezmienionej formie. Oznacza to, że nie dostarcza nam kalorii i nie podnosi glikemii po posiłku.

Zarówno ksylitol, jak i erytrol są dobrą alternatywą cukru dla osób, które zmagają się z nadmierną masą ciała i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Trzeba jednak zaznaczyć, że alkohole cukrowe nie zawsze są najlepszą alternatywą. Osobom zmagającym się z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO) i zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) odradza się spożywanie alkoholi cukrowych, ponieważ mogą nasilać objawy ze strony układu pokarmowego.

Substancje intensywnie słodzące

Kolejną grupą słodzików są substancje intensywnie słodzące, których słodkość jest kilkaset razy większa od słodkości sacharozy. Dzięki temu nawet minimalna ilość słodziku sprawia, że odczuwamy intensywnie słodki smak. W tej grupie znajduje się stewia pochodzenia naturalnego oraz syntetyczne substancje słodzące, takie jak acesulfam K, aspartam czy sukraloza. Komisja Europejska ds. Bezpieczeństwa Żywności dopuszcza stosowanie tych słodzików i uznaje je za bezpieczne, o ile nie spożywamy ich więcej, niż wynosi dopuszczalne dzienne spożycie.

Nie jestem wielką fanką syntetycznych substancji słodzących, jednak w przypadku osób, które cierpią jednocześnie na problemy jelitowe, nadmierną masę ciała i zaburzenia gospodarki cukrowej, będą rozsądną opcją. Jeśli nie jesteśmy w stanie zrezygnować ze słodkiego smaku, mniejszym złem będzie wybranie substancji słodzących niż cukru. Spotkałam się nawet z badaniem, w którym po interwencji zamiany części wypijanej wody na napój typu light uczestnicy uzyskiwali lepsze wyniki w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej. Rzecz jasna słodziki nie odchudzają, ale pomagają zaspokoić apetyt na "słodkie". To z kolei może mieć przełożenie na kontrolę spożywanych kalorii z konwencjonalnych słodyczy.

Podsumowanie



Zasadniczo jestem zwolenniczką procesu, aby stopniowo odzwyczajać swoje kubki smakowe od stymulowania ich intensywnie słodkim smakiem. Warto nauczyć się czerpania satysfakcji z jedzenia świeżych owoców. To właśnie one powinny być naszym pierwszym wyborem w kontekście zamienników cukru. Owoce to bogactwo witamin, składników mineralnych i naturalnych przeciwutleniaczy. Warto je jeść jeden-trzy razy dziennie.

Zdrowa żywność z dowozem do domu w Trójmieście


A słodziki? Słodziki są nieco lepszą alternatywą niż biały cukier, ale niestety nie uczą nas prawidłowego nawyku czerpania satysfakcji z naturalnego smaku produktów.
Jak często jadasz słodkie przekąski, typu baton, czekolada itp.?
24%

codziennie, nawet kilka razy

19%

raz dziennie

25%

raz na kilka dni

11%

kilka razy w miesiącu

13%

rzadko, musi być okazja

8%

praktycznie nigdy

zakończona

łącznie głosów: 772

autor Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.