Okiem dietetyka: zdrowe grillowanie

3 czerwca 2020, 7:00
Viola Urban

Pogoda zaczyna sprzyjać wypoczynkowi na świeżym powietrzu, a wraz z nią chętnie wyciągamy swoje grille i zaczynamy spędzać czas w ten właśnie sposób. Czy grillowanie może się wpisywać w kanon zdrowego stylu życia? Jakie produkty wybrać, aby uzyskać nie tylko dobry smak, ale też sporo wartości odżywczych? Jakiego grilla wybrać, aby unikać pojawiania się w potrawach substancji szkodliwych? W dzisiejszym artykule w cyklu "Okiem dietetyka" znajdziesz odpowiedzi między innymi na te pytania. Ostatnio pisałam o modnym poście przerywanym.



Dietetycy w Trójmieście


Typ grilla



Najbardziej popularny grill opalany węglem drzewnym niestety jest najmniej bezpieczną opcją. Z tłuszczu, który ścieka z grillowanych potraw, spadając na rozżarzone węgle, powstaje mnóstwo substancji o działaniu kancerogennym np. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA), dioksyny, akryloamid, itrozoaminy.

Warto zatem zamienić grill węglowy na bezpieczniejszy grill elektryczny czy gazowy lub skorzystać z ochronnych tacek. Warto też zwrócić uwagę na temperaturę panującą na ruszcie. Nawet jeśli używamy grilla, w którym nie spalamy drewna, wysoka temperatura będzie powodowała powstawanie substancji szkodliwych. Mówiąc prostym językiem: niezależnie od tego, jakiego grilla używamy i co kładziemy na ruszcie, zadbajmy o to, aby składniki były delikatnie zarumienione, a nie zwęglone i wysuszone na wiór.

Tacki ochronne



Tacki ochronne są tematem kontrowersyjnym, bo zazwyczaj kojarzą nam się z aluminiową, jednorazową podkładką, a - jak dobrze wiemy - glin wchodzi w interakcję z żywnością. Jeśli zatem grillujemy potrawy kwaśne, w octowej lub cytrusowej marynacie lub z dodatkiem pomidorów, lepiej unikać tego rozwiązania. Mamy tutaj do czynienia z bardzo podobną reakcją, której tak bardzo boimy się w przypadku herbaty z cytryną, ale w zdecydowanie większym natężeniu. Tacki aluminiowe mogą nam posłużyć do grillowania składników, które nie mają w sobie żadnych kwasów. Alternatywnym rozwiązaniem będą emaliowane tacki wielorazowego użytku lub maty teflonowe.

Skład, porcja i proporcja



Skoro technikę grillowania już omówiliśmy, to teraz warto porozmawiać chwilę o tym, co ułożyć na ruszcie, aby nie odbiło się to negatywnie na naszej sylwetce i zdrowiu. Moją pierwszą poradą jest bazowanie na produktach nieprzetworzonych, czyli zamiast kiełbaski wybierajmy raczej mięso, rybę, owoce morza, grzyby i warzywa. Rzecz jasna kiełbaski też mogą pojawić się na ruszcie, ale kiedy je kupujemy, musimy zwracać uwagę na ich skład. Im bardziej prosty skład i im większy udział mięsa dobrej jakości, tym lepiej. A także zamiast karkówki wybierzmy pierś indyka lub doradę.

Sezon na grilla. Wybieramy grille ogrodowe



Lepiej unikać także mięsa w gotowej marynacie. Zazwyczaj jest w niej mnóstwo soli, cukru i octu, tymczasem w domowych warunkach marynatę można przygotować samemu z wykorzystaniem naturalnych przypraw i ziół.

Grillując, nie zapominajmy też o tym, że ważna jest ilość jedzenia, jaką zjemy podczas imprezy na świeżym powietrzu, oraz proporcja pomiędzy mięsem i skrobią a warzywami i błonnikiem. Nie przejadajmy się przy stole. Róbmy przerwy na ruch, np. spacer, grę w piłkę lub badmintona.


Pijmy wodę zamiast słodkich napojów, soków i piwa. Sięgajmy po świeże sałatki i surówki zamiast kolejnej porcji białej bagietki. Wybierajmy domowe ziołowe sosy zamiast dużej ilości gotowych sosów z dużą ilością tłuszczu. Kupując musztardę i ketchup, wybierzmy takie z mniejszą ilością cukru.

Zadbajmy o to, aby na ruszcie pojawiły się też grzyby i warzywa, takie jak: bakłażan, papryka, cukinia, szparagi, kukurydza, cebulka, pomidory i bataty. Warto też rozważyć wegańskie i wegetariańskie alternatywy, np. wegańskie kiełbaski z dobrym składem, marynowane tofu, tempeh albo grzyby. Im większa różnorodność roślinnych dodatków do mięsa, tym lepiej dla naszego zdrowia.

Antyoksydanty i potas dla równowagi



Jestem zwolenniczką równowagi, zatem polecam korzystanie z dobrodziejstwa przeciwutleniaczy podczas grillowania. Warto zatem sięgać po produkty obfitujące w witaminę E, C, potas oraz różnorodne polifenole. Polecam przygotowanie do grilla różnorodnych sałatek ze świeżych warzyw, intensywnie ziołowych sosów na bazie dobrej oliwy (np. pesto lub chimichurri). Do picia warto przygotować domową, mrożoną zieloną herbatę lub zielone smoothie. Im bardziej kolorowe i różnorodne będą dodatki do grillowanych mięs, tym większa szansa na neutralizowanie wolnych rodników powstających w naszym organizmie po zjedzeniu mocno zarumienionych potraw z rusztu.

Jak widzisz, w grillowaniu liczą się wybory. To, czy wybierzemy kiełbasę ze słabym składem, ketchup z toną cukru i białe bułki, czy skupimy się na pełnowartościowym białku, dużej liczbie warzyw, ziół i przeciwutleniaczy. Nie trzeba bać się grilla samego w sobie, ale warto zatroszczyć się o to, co się na nim pojawi i w jaki sposób będziemy grillować. Jak zawsze, najważniejsza jest równowaga i zdrowy rozsądek.
Moje ulubione danie z grilla to:
50%

mięsa typu karkówka, indyk, pierś z kurczaka itp.

24%

kiełbasa, kiszka ziemniaczana, kaszanka itp.

6%

ryby i owoce morza

4%

sery

2%

produkty wegańskie, np. tofu

9%

warzywa

0%

owoce

5%

nic, bo unikam dań z grilla

zakończona

łącznie głosów: 745

autor Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.