Okiem dietetyka: znaczenie wapnia w diecie

10 marca 2020, 7:00
Viola Urban

Chociaż wapń kojarzy nam się głównie ze wzmacnianiem kości i zębów, to tak naprawdę ten pierwiastek ma masę innych, mniej popularnych, ale wcale nie mniej istotnych, funkcji. Wapń bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, kurczliwości mięśni, aktywacji enzymów, regulacji gospodarki hormonalnej i krzepliwości krwi. Dbanie o prawidłową podaż wapnia z dietą może uchronić nas przed skutkami ubocznymi niedoborów w przyszłości. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, ile wapnia potrzebujesz każdego dnia w swoim jadłospisie, skąd go czerpać oraz czym skutkuje nadmiar i niedobór wapnia w diecie. W poprzednim artykule z cyklu Okiem dietetyka pisałam o znaczeniu żelaza w diecie dzieci i dorosłych.



Wydarzenia kulinarne w Trójmieście


Zapotrzebowanie na wapń u dzieci i dorosłych



Zalecane dzienne spożycie (RDA) wapnia różni się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Nie wykazano różnic pomiędzy zapotrzebowaniem na wapń u kobiet i mężczyzn, ale może się ona nieco różnić w przypadku osób wyjątkowo aktywnych fizycznie, ponieważ wapń jest jednym ze składników potu i bierze udział w procesie kurczliwości mięśni. Zapotrzebowanie na wapń (200-260 mg) u dzieci do 1 roku życia jest niewielkie i łatwe do zaspokojenia, ponieważ mleko kobiece lub modyfikowane stanowią w tym okresie podstawę diety. Dzieci od 1 do 3 roku życia potrzebują zdecydowanie więcej tego biopierwiastka, bo aż 700 mg, a starsze dzieci do 9 roku życia 1000 mg. W okresie tzw. skoku pokwitaniowego, kiedy następuje intensywny wzrost kośćca i dojrzewanie zarówno u dziewcząt jak i u chłopców, zapotrzebowanie na wapń sięga 1300 mg. Takie samo zapotrzebowanie obserwujemy u nastoletnich matek w trakcie ciąży i laktacji. Wyższe zapotrzebowanie (na poziomie 1200 mg) możemy obserwować też u kobiet w okresie menopauzy oraz mężczyzn po 65 roku życia. Zasadniczo można jednak założyć, że dorośli potrzebują około 1000 mg wapnia każdego dnia. A ile rzeczywiście spożywają? Według danych zebranych przez IŻŻ w Polsce dorosłe osoby spożywają około 600 mg wapnia dziennie, czyli tylko 60% swojego dziennego zapotrzebowania.

Skutki niedoboru i nadmiaru wapnia



Skutki niedoboru wapnia w diecie różnią się w zależności od tego, w jakim okresie mamy z nimi do czynienia. U małych dzieci, niedobór wapnia (i witaminy D!) sprzyja powstawaniu krzywicy. U dorosłych zaś możemy zaobserwować ubytek masy kostnej, czyli osteomalację i w konsekwencji osteoporozę. Skutki niedoboru wapnia najczęściej odbijają się na gęstości kośćca. W fizjologicznych sytuacjach raczej nie zauważymy skutków niedoborów wapnia w postaci pogorszenia kurczliwości mięśni, czy zaburzenia przesyłu impulsów nerwowych. Nie odczuwamy krótkofalowych skutków ubocznych niedoboru wapnia w diecie, ponieważ mamy spore zapasy wapnia zmagazynowane w kościach i zębach. Szacuje się, że zapasy wapnia w kośćcu ważą około 1,2 kg. To naprawdę dużo, ale z drugiej strony wcale nie aż tak dużo, jeśli weźmiemy pod uwagę, że statystyczny Kowalski wyciąga ze swojego magazynu codziennie około 0,3-0,4 g wapnia pogarszając tym samym gęstość mineralną kości. Problem pogłębia się w przypadku połączenia niedoborów witaminy D (zaniedbywania zimowej suplementacji) i ubogiej w wapń diety.

Nadmierna ilość wapnia (hiperkalcemia) nie występuje w przypadku normalnie prowadzonej diety. Możemy ją natomiast zaobserwować w przypadku przedawkowania witaminy D oraz przyjmowania wapnia w postaci suplementu diety. Samowolna i nieprzemyślana suplementacja dawkami wyższymi niż rekomendowane w Normach Żywienia, może skutkować np. wytrącaniem kamieni nerkowych oraz zwapnieniem (zesztywnieniem) naczyń krwionośnych, a to z kolei przekłada się na zwiększone ryzyko epizodów sercowo-naczyniowych. Zbyt duże spożycie wapnia w postaci suplementów diety lub produktów fortyfikowanych może też powodować zaburzenia wchłaniania innych pierwiastków dwuwartościowych, tj. żelazo, cynk, magnez. Także co za dużo, to niezdrowo. Jak w każdym przypadku, warto szukać złotego środka.

Catering dietetyczny w Trójmieście


Źródła wapnia w diecie konwencjonalnej i bezmlecznej



Bez cienia wątpliwości, mleko i inne produkty mleczne są najbardziej praktycznym źródłem wapnia w naszej diecie. Przy stosunkowo niskiej kaloryczności, możemy uzyskać naprawdę sporo wapnia i dodatkowo dostarczyć do organizmu porcję białka. Oto kilka przykładów produktów mlecznych, które obfitują w ten pierwiastek:

  • ser Parmezan - 1380 mg / 100 g produktu
  • ser Mozzarella - 782 mg / 100 g produktu
  • ser żółty (Gouda) - 807 mg / 100 g produktu
  • jogurt naturalny - 170 mg / 100 g produktu
  • kefir naturalny - 103 mg / 100 g produktu
  • mleko (2% tł.) - 120 mg / 100 g produktu
  • twaróg (półtłusty) - 98 mg / 100 g produktu

A co jeśli nabiał nam nie służy lub eliminujemy go z diety z powodów ideologicznych? Wówczas polecam zainteresować się asortymentem roślinnych produktów mlekozastępczych. W mojej praktyce zawodowej najbardziej cenię sobie napoje roślinne wzbogacone w wapń, tofu, szprotki lub sardynki oraz wodę mineralną bogatą w wapń. Są to produkty, którymi z naprawdę dużą łatwością możemy podbić zawartość wapnia w jadłospisie. Oprócz tego warto włączyć do codziennej diety także: mak, czarnuszkę, sezam, migdały, tahini, nasiona chia, algi morskie, orzechy laskowe, nasiona roślin strączkowych i różnorodne przyprawy. Łyżeczka suszonej bazylii dostarcza około 90 mg wapnia! Nie zapominajmy też o zielonych warzywach, zwłaszcza kiełkach brokuła, brokule, jarmużu, rukoli, kapuście pak choi i innych warzywach krzyżowych.

Jeśli nie boimy się różnorodnego jedzenia i nie wpadamy na pomysły, aby okrajać naszą dietę z każdej możliwej strony z kolejnych grup produktów, z pewnością uda nam się pokryć zapotrzebowanie na wapń bez konieczności suplementacji. Wapń w diecie jest bardzo ważny i chociaż zazwyczaj nie odczuwamy jego niedoborów w perspektywie krótkofalowej, warto zadbać o jego optymalną podaż, aby uchronić się przed osteoporozą w przyszłości.
autor Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.