stat

Przekąski i izotoniki na wycieczkę rowerową

1 maja 2019 (artykuł sprzed 1 roku)
Magdalena Belof

Planując wycieczkę rowerową, trzeba się do niej odpowiednio przygotować. Oprócz sprawdzenia sprzętu, na którym będziemy jechać, należy przemyśleć wszystkie możliwe scenariusze, jakie mogą się wydarzyć. Jeśli sprawdzisz pogodę dzień lub dwa przed wyprawą, nic nie powinno cię zaskoczyć, ale na wszelki wypadek warto zabrać ze sobą jakąś dodatkową warstwę ochronną. O czym jeszcze nie można zapomnieć? O jedzeniu!



Podczas krótkiej przejażdżki o niskiej intensywności można spalić ok. 200-400 kcal. Nie ma więc potrzeby uzupełniać straconej energii dodatkowymi przekąskami. Inaczej jednak jest w przypadku długich, kilkugodzinnych wypraw. Każdy rowerzysta, który ma na koncie już takie wypady, wie, że nie jest to taka prosta sprawa. Kombinowanie zaczyna się już przed startem, bo trzeba przecież coś zjeść - ale co i ile?

Kluczem do sukcesu są węglowodany proste. Podczas imprez sportowych na dzień przed organizuje się tak zwane "pasta party", podczas których główną rolę grają różnego rodzaju makarony. Domowa wersja pasta party to dobre rozwiązanie, jeśli wyruszasz bardzo wcześnie rano i nie masz ochoty najadać się przed świtem. Przed wysiłkiem postaw na takie produkty jak płatki owsiane, ryż, makaron, kasze, pieczywo lub owoce. Pamiętaj, że nie może to być zbyt duża porcja, bo będziesz czuł się ociężały i zamiast dodać sobie energetycznego kopa, będzie ci trudniej pedałować. Wielu sportowców jako posiłek przedstartowy zjada bułkę z miodem. Metodą prób i błędów dowiesz się, co najlepiej sprawdzi się u ciebie.

Energetycznie i praktycznie



Na wycieczkę rowerową zabierz ze sobą trochę więcej jedzenia, niż planujesz zjeść. Kto wie, może trasa się niespodziewanie wydłuży, spotka cię coś nieplanowanego lub będziesz miał okazję poratowania kogoś swoimi zapasami. W najgorszym wypadku przywieziesz ze sobą nadwyżkę z powrotem do domu. Trzeba jednak pamiętać, że wszystko, co ze sobą chcesz zabrać, będziesz musiał sam wieźć. Warto zadbać, żeby przekąski były małe, lekkie, ale energetyczne.

- Jeżeli mówimy o jedzeniu w trakcie wysiłku, mamy na myśli raczej postępowanie w treningu kolarskim - mówi Sylwester Kłos, dietetyk ze Sports-Med. - Nie będzie to dotyczyć zwykłej przejażdżki rowerowej, chyba że ktoś cierpi na hipoglikemię, bo wówczas zawsze warto mieć pod ręką choćby żele energetyczne. W treningu standardem jest spożywanie żeli czy szybko wchłanialnych węglowodanów prostych. Samodzielnie można sobie stworzyć płynny posiłek z następujących składników:
- owoce jagodowe: truskawki, maliny (poza sezonem - mrożone),
- 1-2 banany,
- woda mineralna lub woda kokosowa,
- 2 ziarna soli himalajskiej,
- opcjonalnie kasza jaglana.
Powyższe produkty należy zblendować i gotowe. Warto nadmienić, że woda kokosowa jest naturalnym izotonikiem.

Zrób to sam: Batoniki owsiane



Sklepowe produkty zazwyczaj zawierają dużo cukru, dodatek oleju palmowego i inne nieprzyjazne ludziom składniki. Możesz sam przygotować domowe batoniki owsiane, które zabierzesz ze sobą na rower. Będzie to tańsze i zdrowsze rozwiązanie, a dodatkowo możesz sam zdecydować, co do nich dodasz. Przepis jest bardzo prosty i możesz go modyfikować według swoich preferencji:
¼ szklanki (ok. 30g) daktyli,
¼ szklanki (ok. 30g) moreli,
¼ szklanki (ok. 30 g) żurawiny,
½ szklanki (ok. 75g) oleju kokosowego,
½ szklanki (110 g) masła orzechowego,
½ szklanki (130 g) miodu,
2 ¼ szklanki (315g) płatków owsianych
szczypta soli.
Daktyle zalej odrobiną wrzątku, żeby zmiękły. Masło orzechowe i olej kokosowy rozpuść, dodaj do nich miód i resztę składników. Całość ułóż w silikonowej foremce i włóż do lodówki najlepiej na całą noc, żeby masa zastygła. Rano możesz pokroić ciasto na małe porcje, owinąć na przykład w folię aluminiową i zabrać ze sobą.


Izotonik domowej roboty



Nie zapominajmy o uzupełnianiu płynów. Podczas wysiłku tracimy bardzo dużo wody, a wraz z nią wypłukujemy cenne dla organizmu minerały. Jeśli zastanawiasz się, jak dużo wody ubywa z nas w trakcie treningu, zrób eksperyment - zważ się przed treningiem i po nim, nie wypijając nic w trakcie. Na każdą godzinę jazdy dobrze jest wypić minimum pół litra płynów. W trakcie jazdy nie powinno się pić napojów gazowanych, słodkich soków i napojów alkoholowych. Im większy wysiłek, tym więcej zaleca się pić napojów izotonicznych lub wody wzbogaconej o elektrolity. Popularne izotoniki możesz znaleźć w każdym sklepie z żywnością, ale podobnie jak batoniki energetyczne, możesz je zrobić sam. Do bidonu wlej:
- pół litra wody,
- sok z połowy cytryny,
- łyżkę płynnego miodu,
- szczyptę soli.
To wszystko - możesz ruszać!
Jakie przekąski zabierasz ze sobą na wycieczkę rowerową?
15%

gotowe batony i żele dla sportowców

12%

różne słodycze, wafelki, żelki

63%

domowe jedzenie, np. kanapkę i banana

10%

przekąski domowej roboty, np. batoniki musli

zakończona

łącznie głosów: 235