Zastąp grupowe treningi kolarskie ćwiczeniami solo

1 kwietnia 2020, 7:00
Kamila Lulińska

Panująca pandemia koronawirusa to okres, w którym władze nakładają na nas wiele obostrzeń w trosce o bezpieczeństwo w skali lokalnej oraz globalnej. Wystosowane zalecenia, mimo że ograniczają nas w pewnym stopniu, nie oznaczają konieczności rezygnacji z naszych dotychczasowych aktywności. Każde rozwiązanie posiada swoje alternatywy, bezpieczniejsze w kontekście aktualnych realiów - dlatego dzisiaj podpowiemy, czym zastąpić grupowe treningi kolarskie - te na zewnątrz i te pod dachem.


SARS-CoV-2, potocznie znany jako koronawirus, zmusił nas do reorganizacji codziennych obowiązków. Dla wielu oznacza to przymusowe wolne od pracy, dla innych pracę zdalną w domu, a dla uczniów i studentów naukę w domowym zaciszu. Tak wiele postępujących w krótkim czasie zmian stało się katalizatorem do diametralnej zmiany naszego trybu życia.

Mimo kiełkującej w naszej podświadomości obawy przed zarażeniem, stosując się do wszechobecnych i coraz nowszych zaleceń, nie musimy rezygnować z aktywności fizycznej. Trening w pozytywnym stopniu wpłynie na nasze samopoczucie, a także podtrzyma naszą odporność. Korzystny wpływ aktywności fizycznej na system immunologiczny to nie same suche fakty - niejednokrotnie wykazano, iż regularne, umiarkowane treningi zmniejszają ryzyko wystąpień infekcji. Ale uwaga - to nie czas na intensywne budowanie odporności ani formy.

Rower w czasie pandemii. Najbezpieczniejszy środek transportu?


Czy można teraz trenować?



- Jest faktem, że regularny wysiłek fizyczny sprzyja hartowaniu organizmu ludzkiego - mówi dr n. med. Dmitry Tretiakow, specjalista otolaryngolog z przychodni Lifemedica. - Rodzice często przeziębiających się dzieci nierzadko obserwują, że od momentu, gdy dziecko zaczyna regularnie trenować, mniej choruje. Tylko w trakcie infekcji wskazane jest unikanie lub ograniczenie wysiłku fizycznego. Zatem w stosunku do zaistniałej sytuacji epidemiologicznej nie ma wskazań do przerywania regularnych ćwiczeń. Ale unikanie czy ograniczenie kontaktów międzyludzkich zmusza do poszukiwania alternatywnych form treningu, takich jak na przykład własne domowe siłownie bądź rower stacjonarny/spinningowy.
Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, jednak należy pamiętać, że treningi długie i te o wyższej intensywności w dobie epidemii nie są wskazane, gdyż intensywne treningi osłabiają nasz system immunologiczny. Co ważne, wprowadzone ostatnio obostrzenia mówią, iż treningi na zewnątrz mogą odbywać się w grupach o maksymalnej liczebności dwóch osób, z wyłączeniem rodzin (Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 24 marca 2020 r.). Należy więc unikać treningów organizowanych w grupach. Dla kolarzy oznacza to rezygnację ze spinningów (z powodu zamkniętych siłowni) czy popularnych ustawek rowerowych.

- Nie ma żadnych przeciwwskazań do treningu w terenie, jeżeli nie są to rejony miasta, w którym stwierdzono epidemię - mówi prof. dr hab. n. med. Artur Pupka. - Jeżeli byłbyś dzisiaj w jednej z włoskich miejscowości ogarniętych COVID-19, to jakikolwiek trening i aktywność społeczna jest co najmniej nieracjonalna. Należy przeczekać krytyczny moment w domu. I nie chodzi tu o unikanie trenowania na zewnątrz w ogóle, a o potencjalny kontakt z osobami zarażonymi. Osoby powracające z obozów sportowych powinny poddać się 14-dniowej kwarantannie. Nie bagatelizujmy zagrożenia. To, że nie ma u ciebie objawów choroby, jeszcze o niczym nie świadczy. Okres inkubacji koronawirusa to średnio pięć dni. (źródło: Akademia Triathlonu).

Trenażery kolarskie sposobem na zimowy trening kolarski


Kiedy lepiej trenować w domu



Najlepszym aktualnie rozwiązaniem w ramach alternatywy grupowych treningów kolarskich będą treningi solo, z dala od skupisk ludzi, a najlepiej w domu. Nasze propozycje to:
  • jazda solo - rezygnacja z treningów w grupie to obecnie najrozsądniejsze rozwiązanie. Nie oznacza ona jednak tego, że musimy zrezygnować z treningów w ogóle - wciąż możemy trenować, ale samotnie. Jeśli koniecznie chcemy wyjść z domu na trening, wybierzmy drogi mniej uczęszczane przez kierowców lub niezbyt tłoczne ścieżki w lasach.
  • trenażer - to kolejna alternatywa jazdy w grupie. Co prawda nie tak ciekawa jak wspólny trening ze znajomymi, jednak aktualnie zdecydowanie najbezpieczniejsze rozwiązanie. Trenując w domu, nie eksponujemy się na kontakt z innymi, a więc minimalizujemy ryzyko zarażenia. Ten rodzaj treningu ma jednak pewne wady - potrafi być nieco nudny... Dlatego ciekawym pomysłem, oprócz towarzyszącej nam podczas treningu muzyki czy kolejnego filmu, będzie wirtualny trening - solo lub w grupie, na przeznaczonych dla sportowców platformach internetowych.
  • core stability - to inaczej stabilizacja centralna. Termin ten odnosi się do wydolności głębokich mięśni tułowia, które kontrolują region miedniczno-lędźwiowy naszego ciała we wszelkich rodzajach ruchu. Ten rodzaj ćwiczeń często traktowany jest jako jednostka uzupełniająca, jednak pełni ona ogromną rolę w rozwoju, m.in. rozwija umiejętności stabilizacyjne, poprawia wytrzymałość mięśniową, stabilizację stawów, stabilność dynamiczną, redukuje także tkankę tłuszczową. Ćwiczenia core stability możemy wykonywać wszędzie - dlatego jest to aktualnie jedna z lepszych alternatyw treningu, także kolarskiego, w domu. W internecie jest wiele programów i propozycji ćwiczeń - każdy znajdzie coś dla siebie.
  • ćwiczenia siłowe - kolejnym rozwiązaniem na zastąpienie spinningów czy ustawek są właśnie ćwiczenia siłowe. Bez obaw - ćwiczenia siłowe można wykonywać także w domu, bez sprzętu, ale z wykorzystaniem masy własnego ciała. Ten rodzaj treningu doskonale zastąpi bądź uzupełni trening kolarski. Jego celem jest ukształtowanie sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa siły. Bardzo ważne jest, by tego typu trening rozpocząć rozgrzewką (ok. 10-minutową). Trening siłowy z wykorzystaniem masy własnego ciała jest treningiem obwodowym, czyli seria to pewna liczba ćwiczeń wykonywanych kolejno po sobie z krótką przerwą pomiędzy. Tradycyjny trening siłowy to 10-12 ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Liczba powtórzeń oraz obciążenie zależne są od celu oraz zaawansowania. Należy pamiętać, że trening siłowy nie jest wskazany dla osób cierpiących na problemy z sercem, nieregularne ciśnienie czy inne problemy z układem krążenia lub z kręgosłupem.

#zostańwdomu nie musi oznaczać nudy i rezygnacji z naszych pasji - rób to, co lubisz, lecz mądrze. Nie musisz porzucać treningów, nawet jeśli trzeba pozostać w domu. Zawsze znajdzie się alternatywa - czasami trzeba tylko wiedzieć, gdzie szukać, by znaleźć inspirację.
Jaka forma treningu jest według ciebie aktualnie najlepszym rozwiązaniem?
31%

ćwiczenia w domu

43%

jazda na rowerze na zewnątrz

10%

bieganie

8%

trenażer

1%

joga

7%

nie ćwiczyć w ogóle

zakończona

łącznie głosów: 180