Jak jeść zdrowo z grilla w majówkę?

Większość z nas nie wyobraża sobie majówki lub wakacji bez grillowania, choć obawiamy się, czy grillowane potrawy nie zaprzepaszczą marzeń o szczupłej sylwetce. Wbrew pozorom grill może stać się naszym sprzymierzeńcem w budowaniu zdrowej i wartościowej diety, dlatego menu zmienia się i rozszerza o nowe smaki. Od kilku lat coraz popularniejsze stają się grille w wersji wege, które uwielbiają zarówno osoby na diecie roślinnej, jak i te zwracające uwagę na to, co jedzą. Podpowiadamy, jak zdrowo grillować.

Weekend majowy nie musi oznaczać dodatkowych kilogramów i przeciążonej wątroby. Jednak nieprawidłowe przyrządzanie potraw z grilla może okazać się groźne dla naszego zdrowia, dlatego warto pamiętać o kilku zasadach. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, przygotowując zdrowe potrawy na grill?

- Jeśli chcemy naprawdę zdrowo grillować, przede wszystkim powinniśmy zabezpieczać jedzenie przed bezpośrednim kontaktem z otwartym ogniem i dymem - pod ich wpływem w pożywieniu tworzą się toksyczne związki chemiczne - mówi Justyna Luty, dietetyczka z Wyższej Szkoły Bankowej w Gdańsku.
Aby jeść zdrowo, powinniśmy starać się nie trzymać zbyt długo naszych potraw na ruszcie. Grillowane potrawy nie powinny również mieć bezpośredniego kontaktu z ogniem - im wyżej nad nim, tym zdrowiej. Można także układać mięso na tackach, a nie na ruszcie. Również rozpałka do grilla, podobnie jak i sam węgiel, powinny być wykonane jedynie z naturalnych i ekologicznych materiałów (np. drewno).

- Kolejną sprawą jest dobór tłuszczów. Oliwa z oliwek ze względu na wysoką zawartość polifenoli oraz innych składników ograniczających utlenianie będzie najlepszym wyborem - dodaje Justyna Luty.

Czy zdrowe grillowanie jest możliwe?

Jesteś na diecie? Dbasz o sylwetkę? Nie musisz rezygnować z grilla, oczywiście jeśli umiejętnie dobierzesz produkty i zrezygnujesz z niezdrowych, kalorycznych dodatków. Nawet osoby na lekkostrawnej diecie mogą pozwolić sobie na grill, jeśli tylko rzucą na ruszt rybę zamiast kaszanki lub bakłażan zamiast tłustej kiełbasy.

Pamiętajmy też, że osoby, które na co dzień dbają o to, by ich posiłki były zdrowe, mogą pozwolić sobie na okazjonalne odstępstwa.

- Coraz większą popularność zyskuje zasada w żywieniu, którą nazywamy 80/20. Schemat ten polega na tym, że 80 proc. tego, co jemy codziennie, powinna być zdrowa i odżywcza, natomiast 20 proc. to jedzenie dla przyjemności. Zbyt rygorystyczne podejście do żywienia może u niektórych osób skutkować irytacją i zmęczeniem, a wynikające z nich odstępstwa narastającym poczuciem winy. Życie w ciągłym poczuciu winy z powodu jedzenia jest bardzo powszechne w naszym kraju, czas to zmienić - mówi dietetyczka Justyna Luty.

Tłuste, ale zdrowe?

Nie ma żadnych wątpliwości, że niektóre tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia. Jednak zdaniem naukowców zdrowe tłuszcze nienasycone, które znajdziemy m.in. w rybach morskich, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i orzechach, mogą być kluczem do odwrócenia epidemii otyłości, cukrzycy i chorób serca. Czy niska zawartość tłuszczu powinna być najważniejszym wskaźnikiem dla osób chcących zdrowo jeść?

- Zdecydowanie nie! Warto pamiętać, że tłuszcz jest niezbędnym składnikiem w naszej diecie, potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ważne jednak, aby w przypadku tego składnika zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale głównie na jakość i wybierać odpowiednie źródła tłuszczu, które wspierają nasze zdrowie. Dobrym wyborem będą np. tłuste ryby, które stanowią źródło Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Możemy je śmiało zastosować jako alternatywę wobec tradycyjnej kiełbasy podczas grillowania - podkreśla dr n. med. Aleksandra Nowicka-Jasztal, dietetyk kliniczny z Wyższej Szkoły Bankowej w Gdańsku.
Watro też pamiętać, że zaletą dań z grilla jest to, że nie dodajemy do nich tłuszczu. Dodatkowo tłuszcz zostaje usunięty z mięsa w trakcie wytapiania. Krótkie pieczenie na grillu nie pozbawia też produktów ich właściwości odżywczych, zwłaszcza jeśli chodzi o warzywa.

Grill w wersji wegetariańskiej

Grill tradycyjnie kojarzy się z potrawami mięsnymi, jednak coraz więcej osób ogranicza lub eliminuje mięso z diety. Dlatego majówkowy grill może być serwowany w wersji wegetariańskiej. Istnieje szereg produktów bezmięsnych, które możemy zaserwować na grillu.

- Grillować można w zasadzie wszystko, to w polskiej tradycji utarł się schemat, że koniecznie i najlepiej na ruszt wrzucać mięso. Dla wegetarian świetną propozycją są faszerowane serem (feta lub żółtym) pieczarki bądź po prostu sery: halloumi lub camembert serwowane w towarzystwie żurawinowej konfitury. Dla wegan idealną propozycją są szaszłyki z marynowanego tofu z warzywami, tutaj świetnie się sprawdzą: cukinia, szparagi oraz bakłażan - wylicza Justyna Luty.
Nieodłącznym elementem grillowego menu powinny być też sałatki. To dobre rozwiązanie nie tylko dla wegetarian. Majówkowy grill nie musi być niezdrowy, o ile zadbamy o odpowiednią ilość i jakość potraw z grilla.