Co warto mieć w domowej spiżarce? Mądre zakupy

25 października 2020, 15:00
Ewa Palińska

W dobie obecnych obostrzeń, wzrostu zachorowań na SARS-CoV-2 i możliwej kwarantanny, sporo osób woli zrobić zakupy raz, ale porządnie. Co zatem powinno się znaleźć na liście zakupów, aby jedzenie było smaczne, łatwe w przygotowaniu, a do tego nie generowało góry śmieci? Poprosiliśmy o radę ekspertów od zdrowego odżywania.



Kwarantanna? Jeszcze kilka miesięcy temu słowo to budziło grozę. Dziś, decyzją powiatowych stacji sanitarno-epidemiologicznych, przebywa na niej przeszło 16 tys. osób z województwa pomorskiego. To tyle, ile zamieszkuje niewielkie miasteczko.

Może się zatem zdarzyć, że i my otrzymamy od sanepidu informację (telefonicznie, smsem, e-mailem, lub jakąkolwiek inną drogą - każda z form jest dopuszczalna) o konieczności poddania się kwarantannie. W tym samym czasie podobną decyzję mogą dostać nasi najbliżsi, z którymi mieliśmy kontakt - rodzina, sąsiedzi, przyjaciele, współpracownicy. W takiej sytuacji znalezienie osoby, która zrobi nam zakupy czy wyrzuci śmieci, może okazać się problematyczne. A jeść coś trzeba, dlatego warto wcześniej wybrać się na zakupy i przezornie uzupełnić zapasy.

Sprawdź zasoby, określ potrzeby i zachowaj umiar



Zanim zabierzemy się za robienie listy zakupów warto sprawdzić, co już mamy (to znakomita okazja do zrobienia porządków w kuchennych szafkach i lodówce). Unikniemy w ten sposób nabycia np. 14. puszki fasoli ("bo zawsze mi się wydaje, że się przyda, a nigdy nie wykorzystuję") i pozbędziemy się rzeczy, które może gdzieś zalegają, choć okres świetności mają dawno za sobą.

- W zależności od tego, jaki masz budżet, co lubisz ty i twoja rodzina oraz czy stosujesz jakąś specjalną dietę, ta lista może wyglądać bardzo różnie. Tak czy inaczej należy wyjść od tego, co mamy i rozbudować ją o kolejne pozycje. Doskonała lista zakupowa to taka, która pozwala nam jeść smacznie, zdrowo i nie marnować jedzenia - radzi Viola Urban, dietetyk i blogerka, autorka cyklu Okiem dietetyka. - Przeanalizuj to, co już masz w lodówce, zamrażalniku i szafkach. Zastanów się, co możesz z tego ugotować i czego ci brakuje, aby to zrobić. Wypisz te potrawy i niezbędne produkty na kartce. Rozpisz plan posiłków na najbliższe dni. Ustal, co należy zużyć w pierwszej kolejności z uwagi na datę przydatności do spożycia.

Jedzenie na telefon w Trójmieście


Warto też z góry ustalić, ile energii - przebywając w zamknięciu - będziemy zużywali. Dzięki temu łatwiej nam będzie ustalić ile i jakiego "paliwa" będzie nam potrzeba.

- Nasz mózg zużywa około 20 proc. energii, czyli mniej więcej 350 kcal u kobiet i 450 kcal u mężczyzn na dobę - wylicza Agata Szczerkowska - psycholog i dietetyk z Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia Jem Zdrowo. - Nie rozgrywamy codziennie w trakcie "home office" partii szachów w trakcie turnieju, który to wysiłek umysłowy spala najwięcej kcal. Praca zawodowa zdalna nie zużywa dużo więcej energii niż nasze normalne zapotrzebowanie w trakcie pracy w biurze, w związku z tym dodatkowe odżywanie mózgu nie jest mu specjalnie potrzebne, choć kusi każdego z nas i świetnie tłumaczy jeden dodatkowy przysłowiowy cukiereczek więcej. Pamiętajmy także o tym, że w trakcie kwarantanny będziemy mieli mniejsze spalanie ze względu na mniejszą ilość wysiłku fizycznego. Powinniśmy zależnie od warunków tak naprawdę zmniejszyć kaloryczność naszej diety o 200 do 400 kcal, zależnie od tego, na ile jesteśmy aktywni w normalnych warunkach.
Przezornie podejdźmy też do kwestii produktów ubocznych.

- Pamiętajmy, żeby produkty na okres kwarantanny kupować w jak najmniejszych opakowaniach, żeby nie generować góry śmieci, o których wynoszenie będziemy musieli przecież kogoś poprosić - radzi Agata Szczerkowska. - Skupiłabym się na jednym rodzaju opakowań, jeśli to oczywiście możliwe, żeby nie stwarzać dodatkowych problemów z segregacją i wynoszeniem kilku rodzajów odpadów.

Jak nie przytyć w czasie przymusowego siedzenia w domu?


Zdrowo i z długim terminem ważności



Dbanie o odporność, szczególnie teraz, powinno wejść nam w nawyk. O zasadach podstaw zdrowego odżywiania powinniśmy zatem pamiętać podczas robienia naszej listy zakupów na czas ewentualnej kwarantanny.

- W momencie pandemii, w jakim teraz jesteśmy, powinniśmy szczególną uwagę zwracać na naszą odporność i wspierać ją na ile to możliwe niwelowaniem stresu, dbaniem o odpowiednią ilość snu i zrównoważoną dietą - mówi Agata Szczerkowska, psycholog i dietetyk z Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia Jem Zdrowo. - Trzeba o tym pamiętać na co dzień, szczególnie w trakcie kwarantanny, która może przydarzyć się każdemu z nas.
Przygotowując się do izolacji, warto zaopatrzyć się w produkty o długim terminie ważności.

- To wszelkiego rodzaju produkty suche, jak mąka, ryż, płatki owsiane, strączki, makaron, puszki i konserwy, np. ciecierzyca, fasola, pomidory, passata, tuńczyk, kukurydza czy groszek. Do wolno psujących się produktów, które pomogą nam przetrwać sytuację, możemy zaliczyć dżemy, masła orzechowe oraz pasty warzywne - tłumaczy Alicja Ordo z Hashtag Diet.- Mięso należy odpowiednio poporcjować i zamrozić. Warto pamiętać również o mrożonkach. Mrożone warzywa i owoce nie ustępują w niczym swoim świeżym odpowiednikom. Pełnowartościowa dieta nie może obejść się bez świeżych warzyw i owoców. Niestety, nie wszystkie warzywa i owoce mogą się pochwalić długą żywotnością. Warto więc zaopatrzyć się w kiszonki - w szczególności kapustę i ogórki, które podniosą odporność oraz podreperują florę bakteryjną. Pamiętaj jednak, żeby nigdy nie mrozić ponownie wcześniej rozmrożonych produktów. W zamrażarce możesz przechowywać nawet chleb - podziel go na porcje odpowiadające twojemu zapotrzebowaniu i pochowaj do woreczków. Jeżeli zależy ci na świeżym pieczywie, możesz spróbować wypiekać własny chleb na zakwasie. To idealny czas na wprowadzanie nowości w kuchni. W szafkach powinna znaleźć się oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kawa, herbata, orzechy czy gorzka czekolada, którą możesz zjeść, kiedy najdzie cię ochota na słodycze.

Unikaj kalorycznych zapychaczy



Podkreślamy - na naszej kryzysowej liście zakupów może znaleźć się czekolada gorzka, a nie kaloryczne zapychacze czy kilkulitrowe wiadra lodów, które przyjemnie pochłania się leżąc wieczorem pod kocem, a których nadmierne spożywanie może prowadzić do niechcianych skutków.

- Nie kupujmy słodyczy. Wszystkie, w trakcie siedzenia w domu i zabijania nudy, chandry i braku atrakcji poza domem, zjemy raczej prędzej niż później - przestrzega Agata Szczerkowska - psycholog i dietetyk z Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia Jem Zdrowo. - W ramach przygotowywania zdrowych deserów możemy zrobić budyń jaglany z kakao, jogurtem i owocami oraz orzechami, zapiec ryż z jabłkami albo śliwkami i cynamonem. Upiec dietetyczne brownie z czerwonej fasoli, kakao i bananów, które możemy przez kilka dni przechowywać czy sernik z samego twarogu, jajek i odrobiny skrobi ziemniaczanej oraz naturalnego słodzika. Pamiętajmy, że to, co kupimy, na pewno w przeważającej większości zjemy. W związku z tym warto, żeby lista zakupów i jej realizacja były przemyślane i nie powodowały konsekwencji w postaci 2 kg więcej po kilku czy kilkunastu dniach kwarantanny.

Czegoś brakuje? Bądź kreatywny i poszukaj zamiennika



Podczas kwarantanny nie wyjdziemy po mleko do sklepu ani po szklankę cukru do sąsiada. Jeśli mamy ochotę na przyrządzenie jakiejś potrawy, a brakuje nam niezbędnego składnika, warto poszukać zamiennika.

- Myśl elastycznie i nieszablonowo - zaleca Viola Urban. - Większość przepisów kulinarnych nie wymaga trzymania się receptury 1:1. Takie wymogi są tylko w cukiernictwie i tam rzeczywiście nie zawsze jest możliwość zamienienia mąki na inną mąkę albo jajka na puree z banana. Przepisy na zupy, sałatki, gulasze, potrawki, owsianki, jaglanki i inne codzienne dania śmiało można modyfikować. Teraz wręcz trzeba myśleć poza schematami. Dopasować się do sytuacji i cieszyć się z tego, co mamy zamiast skupiać się na tym, czego nam brak.
Czym zastąpić najpopularniejsze produkty podpowiada na swoim blogu Viola Urban:

  • brak jajek - poszukaj w internecie wegańskiego odpowiednika dania z jajkiem - do ciasta zazwyczaj wystarczy dodać zmielone płatki owsiane, puree z banana, łyżeczkę mąki ziemniaczanej albo kleik z siemienia lnianego i efekt będzie identyczny. Jeśli chcemy zrobić jajecznicę, zamiennikiem może być tofu w formie tofucznicy, omlet można też zrobić z mąki z ciecierzycy - jeśli masz thermomixa lub inne urządzenie tego typu, zrobisz ją w domu samodzielnie.

  • brak mleka - wiele przepisów wyjdzie nam bez problemu nawet, kiedy zastąpimy mleko wodą, ale warto poszukać alternatywy, która da nam jeszcze trochę wapnia. Wszelkiego rodzaju napoje roślinne wzbogacone w wapń będą idealne. W niektórych przypadkach jako zamiennik sprawdzi się jogurt lub kefir.

  • brak pieczywa - jeśli masz mąkę i drożdże lub zakwas, bez problemu upieczesz proste bułki lub chleb, możesz też zmienić koncepcję posiłku i zrobić zamiast kanapek jakiś omlet, naleśniki, placuszki, muffinki etc.

  • brak mąki - szukamy innego rozwiązania z wykorzystaniem płatków lub kaszy, można przygotować np. owsiankę lub gofry gryczane.

  • brak świeżych warzyw - warto pomyśleć wówczas o mrożonkach, warzywach z puszki albo przetworach typu ogórki kiszone.

  • brak konkretnej przyprawy - nic straconego, możesz przecież doprawić danie inaczej, bazując na tym, co posiadasz, np. jeśli nie masz curry to po prostu użyj kurkumy i imbiru, a zamiast papryki wędzonej użyj słodkiej - nic strasznego się nie wydarzy.

  • - Włącz kreatywność i szukaj zamienników na blogach, YouTube, itp. - radzi Viola Urban. - Nie bój się zmieniać koncepcji o 180 stopni. Staraj się korzystać z tego, co masz i wykorzystywać to na 100 procent. Osobiście rekomenduję, aby rozpocząć planowanie posiłków od obiadów.

    Zapasy wody i polityka zero waste



    Zakładając, że co najmniej przez kilka dni nie będziemy mogli wynieść śmieci, warto ograniczyć ich generowanie. A nic tak szybko nie zapełnia kosza, jak puste butelki i kartony po napojach. Dlatego w czasie kwarantanny warto przestawić się na kranówkę.

    - Jeśli chodzi o wodę, to najlepiej zaopatrzyć się w dzbanki z filtrem. Dzięki temu nie trzeba robić dużego zapasu wody i wyeliminujesz tym samym problem plastikowych śmieci. Poza tym filtrowana woda jest też tańsza od butelkowanej - mówi Alicja Ordo z Hashtag Diet. - W dobie "zero waste" należy pamiętać, żeby wykorzystywać wszystko, co znajdziemy w kuchni. Pamiętaj, żeby produkty, które mają krótszą datę ważności, ustawiać bliżej w szafce - wtedy wykorzystamy je w pierwszej kolejności. Z suchego chleba możesz przygotować grzanki lub tosty francuskie. Z resztek po wyciśnięciu soku usmaż placuszki, a mięso z rosołu wykorzystaj jako farsz do naleśników. Nic się nie zmarnuje.
    Jak oceniasz swoje umiejętności kulinarne?
    11%

    jestem mistrzem kuchni

    40%

    dobrze gotuję, ale do tytułu mistrza jeszcze trochę mi brakuje

    36%

    gotuję poprawnie - da się to zjeść, ale szału nie ma

    6%

    gotuję mizernie - da się to przełknąć, ale wstyd częstować innych

    7%

    nie potrafię gotować - kuchnia nie mieści się w mojej strefie komfortu

    zakończona

    łącznie głosów: 669