Sezonowe warzywa i owoce w diecie. Jak je wykorzystać?

26 sierpnia 2021, 14:00
Joanna Puchala
Owoce i warzywa sezonowe nie tylko urozmaicają dietę w zakresie walorów smakowych, ale i dostarczają wiele wartości odżywczych. Więcej zdjęć (3)

Owoce i warzywa sezonowe nie tylko urozmaicają dietę w zakresie walorów smakowych, ale i dostarczają wiele wartości odżywczych.

fot. 123rf.com/ merc67

Owoce i warzywa sezonowe nie tylko urozmaicają dietę w zakresie walorów smakowych, ale i dostarczają wiele wartości odżywczych.

fot. 123rf.com/ merc67

Lato i jesień to idealny moment na urozmaicanie codziennej diety. Świeże, sezonowe owoce i warzywa nie tylko wzbogacają nasze menu o nowe smaki, ale też dostarczają niezbędnych wartości odżywczych. Regulowanie poziomu cukru i cholesterolu, wspieranie odporności czy trawienia to jedne z ważniejszych zalet produktów sezonowych.



Podstawą naszej diety latem i jesienią powinny być sezonowe owoce i warzywa, ze względu na niską kaloryczność, zawartość błonnika i cenne składniki odżywcze.

- Taka dieta musi spełniać podstawowy warunek, jakim jest to, że będzie ona idealna dla nas, czyli możliwa do stosowania, prosta, zapewniająca wszystkie składniki odżywcze oraz odpowiednia do naszych możliwości ekonomicznych i umiejętności kulinarnych. Rozszerzanie menu o sezonowe warzywa i owoce umożliwia dostarczenie większej ilości wartościowych składników, które mogą nie występować w monotonnym menu opartym tylko o produkty na stałe dostępne w sklepach - mówi Aleksandra Spychalska, dietetyk z poradni dietetycznej JJL.
Owoce i warzywa spożywane w okresie, kiedy naturalnie rosną, przechodzą dość krótką drogę od momentu zerwania aż do spożycia. Dzięki temu nie tracą wartości odżywczych, a ich zjedzenie dostarcza więcej składników mineralnych i witamin.

- Dobrze odżywiony będzie mniej skłonny do sięgania po niezdrowe przekąski czy słodycze. Produkty sezonowe są też zwyczajnie smaczniejsze i bardziej aromatyczne. Wystarczy przyjrzeć się pomidorom, które kupujemy zimą, a tym, które powoli pojawiają się na straganach - mówi Anna Szymborska, dietetyk, wykładowca Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.
W przeciwieństwie do produktów importowanych nie muszą być pryskane pestycydami, żeby przetrwać podróż. Chociaż o całkowite wyeliminowanie chemii trudno, to kupując owoce i warzywa ze sprawdzonych źródeł, np. lokalnych straganów, możemy znacznie ograniczyć obecność chemii. Ciekawym rozwiązaniem może okazać się też własny, domowy ogródek. Nawet na balkonie możemy się pokusić o posadzenie pomidorów, pietruszki czy innych warzyw.

Znajdź dietetyka w Trójmieście


Wiele z sezonowych warzyw możemy wyhodować samodzielnie. Najlepszym przykładem są pomidory, których małą uprawę możemy prowadzić nawet na balkonie. Więcej zdjęć (3)

Wiele z sezonowych warzyw możemy wyhodować samodzielnie. Najlepszym przykładem są pomidory, których małą uprawę możemy prowadzić nawet na balkonie.

fot. 123rf.com/ romanzaiets

Wiele z sezonowych warzyw możemy wyhodować samodzielnie. Najlepszym przykładem są pomidory, których małą uprawę możemy prowadzić nawet na balkonie.

fot. 123rf.com/ romanzaiets

Smak w parze z właściwościami



Sezonowe warzywa regulują poziom cukru we krwi, uwrażliwiają komórki na insulinę, powodują szybsze uczucie sytości, co z kolei pozwala ograniczyć podaż kalorii. Nic dziwnego, że dieta redukcyjna powinna być pełna warzyw. Dzięki zawartości błonnika przyczyniają się również do obniżenia poziomu cholesterolu, wspierają trawienie i przeciwdziałają zaparciom. Produkty sezonowe nie tylko dostarczają więcej wartości odżywczych, wspierają budowanie odporności na czas jesienno-zimowy, ale dodają potrawom smaku. Owoce sezonowe świetnie sprawdzą się także jako zamienniki słodyczy.

- Składniki zawarte w warzywach i owocach, które wspierają naszą odporność, często występują w roślinach o intensywnej barwie i smaku. Warto więc w tym czasie sięgać po lokalne produkty, kierując się ich kolorem, według zasady: im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej - dodaje Aleksandra Spychalska.
Przy komponowaniu menu warto kierować się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym potraw. Osoby zmagające się z zaburzeniami gospodarki cukrowej, nadwagą lub otyłością powinny pamiętać o łączeniu owoców z wysokim indeksem glikemicznym z białkiem lub tłuszczami.

- Dobrym i bardzo smacznym przykładem takiej kompozycji może być np. sałatka z arbuza, fety, orzechów włoskich podana na rukoli z listkami mięty i skropiona sosem z oliwy, cytryny i odrobiny miodu. Zachęcam tych, którzy mają dostęp do świeżej, młodej cukinii do krojenia jej w plastry na mandolinie i połączenia z podprażonymi pestkami dyni, suszonymi pomidorami i natką pietruszki bądź rukolą lub koperkiem. Warto skropić taką surówkę dobrą oliwą lub olejem z pomidorów z kilkoma kroplami octu balsamicznego. Świetnie smakuje sama lub z dodatkiem fety - doradza Aleksandra Spychalska.

Nie tylko dla zdrowia, ale i dla portfela



Korzystanie z sezonowych owoców i warzyw to także przestrzeń do oszczędności. Wszystko dlatego, że takie produkty są znacznie tańsze w sezonie. Możemy przygotować z nich przetwory lub zamrozić i cieszyć się ich smakiem także zimą.

- Mrożonki to cudowne rozwiązanie na zimowe dni, które dostarczy nam zdecydowanie więcej składników odżywczych niż drogie importowane produkty. Smak, zapach i niższe ceny to doskonała okazja do wprowadzenia do swojego codziennego menu dużej ilości świeżych warzyw i owoców. Polacy wciąż jedzą ich zdecydowanie za mało i to jest dobry moment na delikatną zmianę nawyków - ocenia Anna Szymborska.
Czytaj także: Okiem dietetyka: najzdrowsze kuchnie świata

Sałatka z cukinii według przepisu Anny Szymborskiej Więcej zdjęć (3)

Sałatka z cukinii według przepisu Anny Szymborskiej

mat. prasowe Anna Szymborska/Wyższa Szkoła Zdrowia

Sałatka z cukinii według przepisu Anny Szymborskiej

mat. prasowe Anna Szymborska/Wyższa Szkoła Zdrowia

Przepisy według dietetyk Anny Szymborskiej



Aromatyczna sałatka z cukinii

300 g cukinii
100 g fety
garść słonecznika
4 łyżki oliwy
sok z 1 cytryny
2-3 ząbki czosnku
garść świeżej bazylii
sól, pieprz

Umytą cukinię "kroimy" na cieniutkie pasy (ja to robię obieraczką do warzyw), wrzucamy do miski, dodajemy oliwę, sok z cytryny, wyciśnięty czosnek i odrobinę soli. Mieszamy delikatnie. Miskę przykrywamy talerzykiem i odstawiamy na około pół godziny.
Po tym czasie delikatnie przekładamy cukinię na talerz, lekko ją odsączając z marynaty. Kruszymy na to fetę, posypujemy słonecznikiem i posiekaną bazylią. Doprawiamy pieprzem.

Zapiekanka z warzyw sezonowych

200 g fety
2 duże pomidory malinowe
1 czerwona papryka
1 cukinia
oliwa z oliwek
odrobina sera żółtego
pieprz i oregano

Pomidory i cukinię kroimy na plastry, paprykę na grube paski. Dno naczynia żaroodpornego oblewamy oliwą, układamy warstwami cukinię, pomidory, paprykę, całą fetę pokrojoną w plastry i polewamy oliwą, sypiemy pieprz i oregano (tego nie żałujemy). Na to kładziemy kolejną warstwę: cukinia, pomidor, papryka, oliwa, pieprz, oregano. Na wierzch posypujemy tartym serem żółtym i pieczemy w 190 stopniach, góra - dół, około 25-30 minut.

Dżem z cukinii

2 kg obranej i wydrążonej cukinii
2 galaretki cytrynowe (lub inne owocowe)
esencja cytrynowa (opcjonalnie)

Cukinię ścieramy na tarce o grubych oczkach i gotujemy w garnku pod przykryciem do miękkości. Ściągamy przykrywkę, jeszcze chwilę gotujemy, żeby woda odparowała. Dodajemy galaretki i dokładnie mieszamy. Przekładamy do wyparzonych słoików do samego rantu, zakręcamy (nakrętki muszą być wyparzone i suche) i stawiamy do góry dnem do ostygnięcia.
Czy urozmaicasz dietę sezonowymi warzywami i owocami?
0%

tak, staram się, by moje menu zawsze było urozmaicone

0%

tak, chociaż wiem, że można bardziej

0%

nie wiem, nie przywiązuję do tego wagi

0%

nie, jem dość monotonnie

autor

Joanna Puchala

j.stolp@trojmiasto.pl

Opinie wybrane


wszystkie opinie (21)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.