Efektywna praca. Co jeść, by wspierać umysł?

14 lipca 2018 (artykuł sprzed 2 lat)
Joanna Puchala

Właściwe odżywianie jest ważne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. W momentach wzmożonego wysiłku intelektualnego możemy wesprzeć naszą pamięć i koncentrację dzięki odpowiednio skomponowanym posiłkom.



Zarówno zdrowa dieta, jak i regularne ćwiczenia usprawniają umysł i utrzymują dobrą kondycję mózgu. Poprawiamy w ten sposób funkcje poznawcze, spowalniamy procesy starzenia psychicznego i łatwiej przetwarzamy informacje.

Rola glukozy



Glukoza jest związkiem wykorzystywanym przez organizm jako główne źródło energii.

- Szczególnie wrażliwe na brak glukozy są komórki nerwowe. Mózg jest bardzo energochłonnym organem ludzkim, do jego prawidłowej pracy niezbędna jest waśnie glukoza. Nie jest absolutnie prawdą, że jedynym źródłem glukozy będzie kaloryczna czekolada czy kruche ciasteczka. W pracy warto przyjmować produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych, ponieważ są znacznie wolniej rozkładane na glukozę, a po ich spożyciu uczycie sytości pozostaje na dłużej. Zamiast kalorycznej drożdżówki czy kawałka ciasta na drugie śniadanie warto zjeść kanapkę z pieczywa razowego np. z sałatą, kawałkiem twarogu i pomidorem - mówi dietetyk Dominika Dietrich z Akademii Skuteczniej Diety.
- Aby wykonywana praca była efektywniejsza, warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które uwalniają glukozę do krwi przez dłuższy czas. Dzięki temu unikniemy gwałtownych spadków cukru oraz tym samym naszej wydajności. Warto wybierać produkty pełnoziarniste - chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane, kaszę gryczaną, komosę ryżową. Można je jeść z samego rana. Według badań regularne jedzenie śniadań poprawia pamięć i koncentrację - mówi dietetyk Magdalena Oleś z Poradni dietetycznej Slimfood.
Mózg nie może pracować bez energii, a zdolność koncentracji wynika z odpowiedniego, stałego zaopatrzenia w energię.

- Możemy to osiągnąć, wybierając produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym, które powoli uwalniają glukozę do krwioobiegu, tym samym utrzymując umysł czujny przez cały dzień. Warto zdecydować się na pełnoziarniste zboża, chleb żytni, ryż i makaron - mówi dietetyk Wiktoria Kreft z Poradni dietetycznej Sports-Med.

Zdrowe tłuszcze



Niezbędnym elementem diety są tłuszcze nienasycone, przede wszystkim z grupy omega-3. Niedobór tych kwasów może powodować problemy z pamięcią i zmęczenie, warto wiec włączyć do swojej diety, między innymi, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie czy siemię lniane.

- Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe nie mogą być wytwarzane przez organizm, co oznacza, że muszą być pozyskane z pożywienia. Omega-3 występują naturalnie w tłustych rybach w postaci EPA i DHA. Dobrymi źródłami roślinnymi są siemię lniane, pestki dyni, orzechy włoskie i ich oleje. Te tłuszcze są ważne dla zdrowego funkcjonowania mózgu, serca, stawów i ogólnego dobrego samopoczucia. To, co sprawia, że tłuste ryby są tak dobre, to fakt, że zawierają aktywną formę tych tłuszczów, EPA i DHA, w gotowej formie, która umożliwia organizmowi łatwą obsługę. Główne źródła tłustych ryb to dziki łosoś, pstrąg, makrela, śledź, sardynki i śledzie. Niskie poziomy DHA wiązano ze zwiększonym ryzykiem otępienia, chorobą Alzheimera i utratą pamięci, a jednocześnie wystarczające poziomy zarówno EPA, jak i DHA są uważane za pomocne w radzeniu sobie ze stresem i pomagają w poprawie nastroju mózgu, produkcji serotoniny. W przypadku wegan lub wegetarian można stosować w diecie siemię lniane i nasiona chia lub rozważyć suplementację omega 3 na bazie roślinnej - tłumaczy Wiktoria Kreft.

Jagody



Jagody pomagają zwiększać pamięć krótkotrwałą.

- Warto również zwrócić uwagę na inne ciemnoczerwone, purpurowe owoce i warzywa, które zawierają te same związki ochronne, zwane antocyjanami - mówi Wiktoria Kreft.

Witaminy z grupy B



Ważną rolę podczas pracy mózgu pełnią również witaminy z grupy B.

- Osoby cierpiące na niedobór witaminy B12 mają pogorszoną zdolność zapamiętywania. Aby pokryć zapotrzebowanie na witaminy z tej grupy jadłospis powinien obfitować w produkty pełnoziarniste, jaja, ryby, warzywa, takie jak, między innymi, brokuły, pieczarki czy rzodkiewki - podkreśla Magdalena Oleś.
Rolą pomidorów jest zapobieganie szkodliwym działaniom wolnych rodników.

- Jajka natomiast mogą pomóc w opóźnieniu kurczenia się mózgu. Niektóre witaminy z grupy B - B6, B12 i kwas foliowy obniżają poziom związku zwanego homocysteiną we krwi. Podwyższony poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru, zaburzeń funkcji poznawczych i choroby Alzheimera - mówi Wiktoria Kreft.

Witamina K



Witamina K zwiększa funkcje poznawcze oraz siłę umysłową.

- Doskonałym źródłem witaminy K są brokuły. Są bogate w związki zwane glukozynolanami, w związku z czym mogą spowolnić rozkład neuroprzekaźnika, acetylocholiny, czego potrzebujemy, aby centralny układ nerwowy działał prawidłowo i aby nasz mózg i wspomnienia były ostre. Niski poziom acetylocholiny jest związany z chorobą Alzheimera - dodaje Wiktoria Kreft.

Magnez



Magnez ułatwia zapamiętywanie i sprzyja naszej efektywności.

- W przypadku problemów z pamięcią warto przyjrzeć się zawartości magnezu w obecnej diecie, który jest niezbędny do prawidłowej pracy umysłu. Znajdziemy go między innymi w czekoladzie gorzkiej, kakao, płatkach owsianych, orzechach i pestkach - dodaje Magdalena Oleś.
Czas intensywnej pracy mózgu często przyczynia się do ogromnego stresu.

- Aby sobie pomóc należy szczególnie wzbogacić swoją dietę w magnez. Niedobór magnezu objawia się skurczami łydek i drganiem powiek, problemami z koncentracją, drażliwością, ciągłym zmęczeniem. Odczuwając ciągłe zmęczenie pijemy coraz to więcej kawy, aby siebie pobudzić, co tak naprawdę jeszcze w większym stopniu powoduje niedobór magnezu. Warto pamiętać, że odpowiednia podaż magnezu poprawia pamięć i myślenie. Magnez znajdziemy w produktach takich jak: kakao, orzechy, kasza gryczana, woda mineralna - mówi Dominika Dietrich.

Lecytyna



Lecytyna jest związkiem złożonym głównie z fosfolipidów, a jej główną rolą jest poprawienie pamięci i koncentracji oraz pobudzanie układu nerwowego. Źródłem lecytyny są jajka, fasola, ziarna słonecznika, zarodki pszenne, orzechy.

Zdrowa przekąska



- Kiedy czujemy spadek energii w czasie pracy, to warto sięgnąć po zdrową przekąskę w postaci owoców, do porcji owoców warto dołączyć kilka orzechów czy migdałów. Owoce można zjeść jako przekąskę pomiędzy drugim śniadaniem a obiadem - podkreśla Dominika Dietrich.
Przykłady owoców według dietetyk Dominiki Dietrich, które mogą wspomóc pracę organizmu:

Truskawki - są bombą witaminy C, zawierają dużo potasu. Redukują zakwaszenie organizmu, są wskazane dla osób chorujących na dnę moczanową.

Maliny - wykazują działanie uspokajające, są skarbnicą witaminy C i E, które są silnymi antyoksydantami.

Czereśnie - zawierają dużo potasu, co zmniejsza obrzęki, poprawia pracę nerek. Zawierają witaminę A, która poprawia wygląd skóry. Czereśnie poleca się na opuchnięte, bolące stawy.

Śliwki - przyspieszają przemianę materii. Zawierają dużo witamin z grupy B, co działa kojąco na układ nerwowy.

Brzoskwinia - zawiera dużo wapnia, magnezu i żelaza, zalecana jest osobom chorującym na anemię, kobietom w ciąży oraz wegetarianom. Brzoskwinie działają moczopędnie i wspomagają trawienie.

Morele - bogactwo beta-karotenu, potasu oraz witamin B6, morele wpływają pozytywnie na procesy krwiotwórcze.
Czy włączasz do diety produkty wspierające pracę mózgu?
33%

tak, regularnie

6%

tak, ale tylko wtedy, kiedy mam intensywny czas w pracy

36%

raczej tak, ale robię to nie do końca świadomie

16%

nie przywiązuję do tego zbytniej uwagi

9%

nie, nie mam na to czasu

zakończona

łącznie głosów: 233