Jabłka dla zdrowia i kondycji. Warto je jeść?

15 października 2020, 8:00
Joanna Puchala

Są źródłem wielu cennych witamin i minerałów, wspomagają w profilaktyce wielu chorób. Sezon na jabłka, bo o nich właśnie mowa, trwa teraz w najlepsze. Sprawdzamy, jakie fit przekąski można zrobić na bazie tych owoców.



- Jabłko to król owoców w naszej strefie klimatycznej. Najbardziej popularny owoc. To symbol długowieczności, a nawet nieśmiertelności, płodności, zdrowia. Ma więc bogatą symbolikę - wylicza Agata Szczerkowska, dietetyk, psycholog z JemZdrowo Centrum Dietetyki i Zdrowia z Sopotu.

Bogactwo witamin i minerałów



Oprócz bogatej symboliki jabłko ma także całe bogactwo witamin. Zawiera bowiem witaminę C, witaminy z grupy B, likopen czy retinol.

- Charakteryzuje się dużą zawartością błonnika oraz kwercytyny, która zapobiega rozwojowi zaćmy. Możemy je spożywać cały rok. Najwięcej pektyn znajduje się w skórce, które ułatwiają trawienie, dzięki temu ograniczają rozwój raka jelita grubego, redukują wchłanianie cholesterolu i korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelita - podkreśla Agata Szczerkowska.
Jabłka są także źródłem potasu, przez co wspomagają gospodarkę wodną. Mają działanie moczopędne.

- Jabłka są źródłem wielu cennych związków, witamin i minerałów. Znajdziemy w nich m.in. kilkanaście rodzajów związków fenolowych, posiadających działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwalergiczne, a istnieją również doniesienia, że i antynowotworowe. Zawartość cennych składników zależy od odmiany, sposobu uprawy czy przechowywania owoców, dlatego warto wybierać jabłka od rodzimych producentów, czasem niezbyt idealnie okrągłe i lśniące, ale na pewno zdrowsze - doradza Anna Szymborska, dietetyk, wykładowca Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.

Jabłka pomocne w profilaktyce



Warto jednak podkreślić, że zdrowotne właściwości jabłek nie mają charakteru leczniczego, a prewencyjny.

- Wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca, astma, nowotwory czy choroby układu krążenia, związanych jest z powstawaniem wolnych rodników, a sposobem na nie jest spożywanie produktów bogatych w antyutleniacze. I tu mamy jabłko, którego już 100 g posiada aktywność przeciwutleniającą równą 1500 mg witaminy C. Należy pamiętać, że w skórce jabłka jest pięć razy więcej tych cennych substancji niż w miąższu, zatem obieranie jabłek pozbawia je wielu cennych substancji - mówi Anna Szymborska.
Poza profilaktyką antynowotworową, zwłaszcza raka jelita grubego, okrężnicy czy wątroby, spożywanie jabłek wpływa pozytywnie na wiele aspektów naszego zdrowia. Najlepszym tego przykładem jest błonnik, który chroni organizm przed chorobami układu krążenia, w tym zawałem serca czy miażdżycą, a także pomaga regulować poziom cukru we krwi oraz zapobiega zaparciom.

- Według najnowszych badań spożywanie jabłek zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona, choroby Alzheimera, a to dzięki zwiększeniu wytwarzania acetylocholiny. Na drugim biegunie mamy kobiety w ciąży - badania donoszą, że jabłka mogą chronić nienarodzone dzieci przed astmą i oznakami alergii, a u osób po 40 roku życia zmniejszać ryzyko rozwoju tej choroby - dodaje Anna Szymborska.

Dietetycy w Trójmieście


Co za dużo to niezdrowo!



Chociaż prozdrowotne właściwości jabłek są znaczące, to nie powinniśmy jednak jeść ich zbyt dużo. W składzie tych owoców możemy znaleźć fruktozę, czyli cukier prosty. Indeks glikemiczny jabłek wynosi 38, więc z umiarem mogą być także spożywane przez osoby chore na cukrzycę i insulinooporność.

- Jedno średnie jabłko dziennie o wadze około 300 g to ilość, która nie będzie powodowała tycia. Kolejne jabłko, czyli kolejne 90-150 kcal w zależności od od jego słodkości, w ciągu miesiąca spowoduje przyrost naszej wagi od 500 g do 750g. Niestety nie możemy o tym zapominać - przypomina Agata Szczerkowska.

Przepisy z jabłkami



- Jabłka są ciekawym elementem kulinarnym, gdyż można je wykorzystywać na wiele sposobów. Świetnie smakują na surowo, zapiekane w piekarniku, suszone oraz duszone. Jesienne klimaty zagościły w naszej dietetycznej kuchni, a wraz z nimi sezon na jabłka. Słodkie wypieki, aromatyczne napary i domowe spa z wykorzystaniem tych sezonowych owoców to jest coś, co może umilić dzień - przekonuje dietetyk Wiktoria Kłos z Poradni Sports-med.
Śniadanie z jabłkiem według dietetyk i psycholog Agaty Szczerkowskiej

Składniki:
200 g jogurtu naturalnego krowiego, belkatozowego lub sojowego
300 g jabłka
20 g płatków owsianych, żytnich, jaglanych albo gryczanych
5 g siemienia lnianego, pestek dyni, nasion słonecznika, nerkowców, migdałów, orzechów włoskich lub laskowych

Całe śniadanie będzie miało około 300 kcal.

Ryż z jabłkiem według dietetyk i psycholog Agaty Szczerkowskiej

Składniki:
50 g ryżu lub kaszy
300 g jabłka w formie upieczonej lub ugotowanej
100 g jogurtu naturalnego (opcjonalnie)
5 g nasion lub orzechów (opcjonalnie)
erytrol lub stewia (opcjonalnie)
cynamon

Ryż z upieczonymi jabłkami ma około 300 kcal. Jeśli dodamy do tego jogurt, podniesiemy kaloryczność posiłku o 50 kcal, a jeśli zdecydujemy się na 5 g nasion lub orzechów - to kolejne 30 kcal.

Owsianka z jabłkiem według dietetyk i psycholog Agaty Szczerkowskiej

Składniki:
200 g odtłuszczonego mleka krowiego, sojowego lub migdałowego
300 g jabłka
30 g płatków owsianych

Taka owsianka na mleku ma około 300 kcal, a na wodzie 200 kcal.

Szarlotka według przepisu dietetyk Anny Szymborskiej

Składniki:
1 kg jabłek (ok. 5 sztuk)
2 łyżki ksylitolu/erytrytolu
płaska łyżeczka cynamonu
2 szklanki mąki owsianej
2 żółtka
1 jajko
50 g masła
1 łyżka jogurtu naturalnego
szczypta soli
1 łyżeczka proszku do pieczenia
garść płatków z migdałów

Mąkę owsianą można także zrobić samemu, więc może się różnić od tej kupionej w sklepie. Konsystencja ciasta nie może być za bardzo krucha, musi być w miarę plastyczna, aby móc je wyłożyć na blaszce. Jeśli ciasto będzie za kruche, to dołożyć jeszcze jedno jajko, a w przeciwnym razie dodać mąki.

Wykonanie:
Obieramy jabłka, kroimy w drobną kostkę, wkładamy do garnka, dodajemy łyżkę ksylitolu i podsmażamy, pilnując, żeby się nie przypaliły. Jabłka zdejmujemy z ognia, kiedy już będą miękkie.

Do mąki dodajemy mąkę, jajko, żółtka, proszek do pieczenia, łyżkę ksylitolu, jogurt i zagniatamy. Gdy już utworzy się nam w miarę plastyczna masa, to wykładamy nią tortownicę, wysmarowaną tłuszczem. Pamiętajmy, aby na obrzeżach była grubsza i wyższa. Ciasto nakłuwamy widelcem i przekładamy całą masę jabłkową. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180°C. Pieczemy ok. 40 minut z termoobiegiem z włączoną dolną grzałką. Po upieczeniu posypujemy płatkami z migdałów i odstawiamy do wystygnięcia.

Deser jogurtowy według przepisu dietetyk Anny Szymborskiej

Składniki:
200 g gęstego jogurtu naturalnego
1 jabłko pokrojone w kostkę
Orzechy włoskie

Wykonanie:
Jogurt, jabłka i rozdrobnione orzechy układamy warstwowo w szklance lub salaterce. Możemy dodać do smaku cynamon, a w wersji słodko pikantnej do jogurtu łyżeczkę ksylitolu lub erytrytolu i szczyptę chili.

Jabłka pieczone z kozim serem według przepisu dietetyk Anny Szymborskiej

Składniki:
2 jabłka
Pół opakowania miękkiego koziego twarożku (może być też twarożek śmietankowy)
Sól, pieprz, suszony tymianek
Gałązki świeżego tymianku

Wykonanie:
Twarożek ucieramy z przyprawami na gładko, dodajemy, jeśli potrzeba, łyżeczkę jogurtu. Warto dać dużo tymianku suszonego i drobno pokrojonego świeżego.

Wydrążamy jabłka łyżeczką i nakładamy do nich twarożek. Jeśli trudno będzie wydrążyć świeże jabłko, możemy je chwilę podpiec, aż delikatnie zmięknie. Zawijamy w folię aluminiową i pieczemy na grillu lub w piekarniku w 180°C do miękkości.

Koktajl z jabłkiem według przepisu dietetyk Wiktorii Kłos

Składniki:
1 jabłko
250 ml wody mineralnej
Sok z 1/2 cytryny
1 banan lub 2 daktyle
100 g świeżego szpinaku Baby

Wykonanie:
Szpinak i jabłko umyj. Usuń gniazdo nasienne, a resztę pokrój w kostkę. Całość potraktuj blenderem do uzyskania jednolitej masy. Koktajl nadaje się do pracy/szkoły czy w podróż. Przed wypiciem wstrząśnij.

Pyszny i wilgotny jabłecznik według przepisu dietetyk Wiktorii Kłos

Składniki:
130 g masła klarowanego
3-4 jabłka, kwaśne, bez gniazd nasiennych, pokrojone w ćwiartki (ok. 180 g każde)
3 jajka
60 g ksylitolu
200 g mąki ryżowej
1 łyżka proszku do pieczenia (15 g)
1 szczypta soli

Wykonanie:
Foremkę wyłóż papierem do pieczenia. Połącz powyższe składniki za pomocą miksera, na wierzchu ułóż nacięte wzdłuż ćwiartki obranego jabłka. Piecz: 180 stopni, tryb góra-dół, termoobieg, po 30-40 min - sprawdź, wbijając wykałaczkę, czy się ciasto nie klei. Gotowe!

Zimowa herbatka z jabłkiem według przepisu dietetyk Wiktorii Kłos
Składniki:
250 ml wrzątku
Szczypta liściastej herbaty
Szczypta cynamonu Cejlońskiego
2 plastry świeżego/suszonego jabłka
2 plastry świeżej pomarańczy
1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Wykonanie:
Herbatę zaparzyć razem z cynamonem w filiżance. Dodać półplasterki jabłka i pomarańczy. Herbatę możesz dosłodzić np. miodem, pamiętając o tym, żeby miodu nie dodawać do wrzątku, bo straci swoje zdrowotne właściwości. Napój świetnie komponuje się z również z innymi przyprawami, takimi jak: anyż, imbir, goździk.

Naturalna maseczka z jabłka według przepisu dietetyk Wiktorii Kłos

Składniki:
1 jabłko
1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
Sok z 1/2 cytryny

Wykonanie:
jabłko zetrzyj na tarce, dodaj łyżeczkę mąki ziemniaczanej i wciśnij sok z cytryny. Połącz składniki łyżeczką, nałóż na twarz, szyję i dekolt. Po 20 minutach zmyj letnią wodą. Maseczka oczyszcza i delikatnie rozjaśnia cerę. Warto wykonać test na reakcję alergiczną na małym fragmencie skóry, zanim nałożysz maseczkę.
Czy lubisz jabłka?
73%

tak, pod każdą postacią o każdej porze roku

12%

tak, ale tylko, kiedy jest na nie najlepszy sezon

1%

tak, ale tylko, gdy są poddane obróbce termicznej

12%

czasem zjem, ale nie lubię ich jakoś szczególnie

2%

nie, nie przepadam za jabłkami

zakończona

łącznie głosów: 252