Ruszył sezon na przeziębienia, zakatarzeni szukamy "czegoś" na wzmocnienie odporności. Układ immunologiczny to dość skomplikowana struktura, na którą składa się m.in. szereg różnych komórek, co ciekawe, aż 70 procent z nich znajduje się w przewodzie pokarmowym. Dlatego najlepszym sojusznikiem w pokonywaniu bakterii i wirusów jest wzmacniająca odporność dieta. Sprawdź, co jeść, żeby wzmocnić swój organizm.
zdrowo się odżywiam i jem produkty bogate w odpowiednie właściwości
25%
dbam o to, co jem, ale bez zbędnej przesady
40%
stosuję aktywność fizyczną
14%
- Podczas chłodnych zimowych dni organizm narażony jest na spadek odporności. Wówczas jesteśmy podatni na infekcje, mamy nawracające opryszczki i częściej chorujemy. Układ odpornościowy możemy jednak wzmocnić stosując prawidłową dietę złożoną z pięciu posiłków. W naszym jadłospisie powinny pojawić się takie warzywa jak burak, dynia, marchew, brokuł, kalafior, pomidor, czerwona papryka i czosnek. Oprócz tego w walce ze spadkiem odporności pomogą owoce, kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne takie jak maślanka, kefir naturalny, jogurt oraz mleko acidofilne - mówi dietetyk Karolina Śliwecka z wygodnadieta.pl.Dieta musi być nisko przetworzona i bogata w składniki odżywcze.
- Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na to, żeby w diecie znalazły się warzywa i owoce, takie jak brokuły, kalafior, czerwona papryka, pomidory, grejpfruty, mandarynki, kiwi czy jabłka. Są one źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Wybierać warto warzywa świeże, ale dobrą opcją są również te gotowane, w postaci domowych przetworów, mrożonek oraz kiszonek jak kapusta czy ogórki. Ciekawą opcją jest picie każdego dnia zakwasu buraczanego. Zakwas buraczany to prawdziwa bomba witamin i cennych dla zdrowia minerałów. Zawiera dużo witaminy C, której w okresie jesienno-zimowym potrzebujemy szczególnie - mówi dietetyk Wiktoria Kłos z Poradni dietetycznej Sports-med.
Przepis na zakwas według dietetyk Wiktorii Kłos:
1 kilogram buraków,
kilka ząbków czosnku obranych i pokrojonych na pół,
2 litry przegotowanej i ostudzonej wody,
ziele angielskie kilka ziaren,
liście laurowe kilka listków,
1/2 lub 1 łyżka soli na 1 litr wody
Wykonanie:
Buraki umyj, cienko obierz ze skórki i pokrój w grube plastry. Poukładaj je w wyparzonej i wytartej kamionce, na zmianę z przyprawami i czosnkiem. Całość zalej wodą wymieszaną z solą tak, aby wszystkie buraki były dokładnie przykryte. Jeśli wypływają na powierzchnię to trzeba je docisnąć (np. ceramicznym talerzykiem). Kamionkę zakryj i odstaw w ciepłe miejsce na ok 5-7 dni. Czas kiszenia zależy od temperatury (im jest cieplej, tym szybciej). Dodanie odrobiny poprzedniego zakwasu jako startera przyspiesza proces fermentacji. Jeśli nie masz kamionkowej pokrywki, to zasłoń wierzch naczynia gęstą, muślinową tkaniną i szczelnie zawiąż sznurkiem lub gumką. Ukiszony zakwas należy przecedzić i przelać do czystych, szczelnie zamykanych słoików i przechowywać w chłodzie (aby przerwać proces fermentacji). Buraki można wykorzystać do przygotowana sałatki.
Zimowe herbaty
Zimowe wieczory można także spędzić pijąc herbatę, której rozgrzewające właściwości pomogą wzmocnić odporność. Tą porą roku wypijamy bardzo małe ilości wody, często tłumacząc, że woda jest zbyt zimna.
- Zimą warto pić ciepłą wodę np. z imbirem: do szklanki ciepłej, przegotowanej wody można dodać sok z cytryny - dwie łyżki - oraz starty korzeń imbiru - ok. ¼ łyżeczki. Produkt, który powinien być spożywany w mniejszych ilościach to nabiał, nie jest to produkt rozgrzewający nasz organizm - radzi Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety.
Propozycje herbat według Wiktorii Kłos:
Herbata z pomarańczą
1/2 łyżeczki herbaty liściastej,
1 cm świeżego imbiru,
laska cynamonu,
3 plastry pomarańczy,
1 plaster cytryny,
8 szt. goździków,
1 łyżeczka miodu z zaufanej pasieki
Herbatę zaparzyć razem z laską cynamonu, obranym i pokrojonym na plasterki imbirem oraz połową goździków. Dodać przepołowione plastry pomarańczy z resztą goździków powciskanych w skórkę, cytrynę. Herbatę dosłodzić miodem kiedy nieco ostygnie.
Zimowa herbata z malinami
liściasta herbata 1/2 łyżeczki,
2-3 łyżki soku 100 proc. z malin,
suszone maliny,
plasterek cytryny,
miód z zaufanej pasieki
Zaparz herbatę. Gdy napar będzie gotowy, dodaj suszone maliny, sok z malin i cytrynę. Posłódź miodem ostudzoną herbatę.
Herbata z suszu owocowego
1/2 łyżeczki herbaty z hibiskusa,
2 łyżeczki suszu (np. dzika róża, suszone jabłko),
2-3 plastry świeżego jabłka ze skórką,
2 plastry grejpfruta,
2 plastry pomarańczy,
plasterek cytryny,
łyżeczka miodu z zaufanej pasieki,
przyprawy: goździki, cynamon, chilliW wysokiej szklance zaparz herbatę wraz z przyprawami. Dodaj susz i przyprawy. Posłódź miodem kiedy ostygnie.
Witaminy
Witamina C i cynk to prawdziwa ochrona przed infekcjami.
Witamina C jest jedną z najważniejszych witamin wspomagających układ immunologiczny, pobudza tworzenie się komórek odpornościowych limfocytów B.
- Witaminę C znajdziemy w papryce czerwonej, pietruszce zielonej, chrzanie, soku z czarnej porzeczki, cytrusach. Za to cynk jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym, który buduje odporność organizmu. Cynk można znaleźć w pestkach dyni, orzechach, innych ziarnach, pieczywie z pełnego ziarna, ryżu brązowym, płatkach owsianych - dodaje Dominika Dietrich.Posiłki na słodko
Rozgrzewające przyprawy takie jak imbir, kardamon czy cynamon można także dodawać do posiłków na słodko. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do jaglanek czy owsianek.
- Imbir ma wyrazisty i ostry smak, jest idealnym dodatkiem do dań takich jak np. zupa dyniowa czy tajska. Komponuje się bardzo dobrze z napojami, w których znajdują się także goździki, cynamon i cytrusy. Posiada liczne właściwości lecznicze. Wykazuje również działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne, dlatego warto stosować go w obfitości w trakcie przeziębienia. Kurkuma ma natomiast charakterystyczną żółtą barwę, która sprawia, że potrawy korzystniej się prezentują, ale posiada także właściwości zdrowotne. Oprócz tego, że rozgrzewa, działa też przeciwzapalnie. Z tego względu zapobiega np. dolegliwościom reumatycznym. Warto spożywać ją również, jeśli borykamy się z problemami skórnymi, takimi jak trądzik i łuszczyca. Ponadto kurkuma stymuluje działanie wątroby i wspomaga pracę serca, dlatego nie może zabraknąć jej w diecie - podkreśla Wiktoria Kłos.Dobrym pomysłem może okazać się także dodawanie do potraw chilli, o ile lubimy ostry smak. Chili jest bogate w witaminy oraz kapsaicynę, która działa antybakteryjnie, antynowotworowo i przeciwcukrzycowo. Poza tym obniża poziom cholesterolu we krwi, przez co zapobiega występowaniu chorób serca.
- Cynamon jest świetną przyprawą, która sprawdza się w kuchni i jednocześnie przyjemnie pachnie, nadając napojom i potrawom charakterystyczny posmak. Jest znakomitym dodatkiem do kawy, herbaty, ciast oraz innych deserów. Można przyprawiać nim również musy owocowe, kompoty. Ponadto stanowi cenne źródło żelaza, wapnia i manganu. Dzięki zawartości celulozy pobudza trawienie. Dodatkowo działa przeciwbiegunkowo, obniża poziom cholesterolu i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Składniki zawarte w goździkach pomagają zwalczać infekcje. Dodawanie ich do gorących napojów i potraw poprawi smak. Są niezastąpione, gdy borykamy się z bólem głowy lub gdy poziom cholesterolu we krwi przekracza normę - dodaje Wiktoria Kłos.Dania z dodatkiem czosnku lub cebuli również powinny pojawić się w naszym zimowym menu.
- Czosnek i cebulę można dodawać do różnych dań obiadowych, np. do sosu pomidorowego czy do szpinaku. Czosnek jest bronią przeciwko infekcjom bakteryjnym oraz wirusowym. Świeży czosnek zawiera alicin - substancję, jak wynika z wielu badań, silniejszą niż penicylina czy tetracyklina. Czosnek można zastosować w leczeniu infekcji gardła, przeziębień, grypy, infekcji oskrzeli i płuc. Burak jest warzywem, którego nie powinno zabraknąć w zimowej diecie. Buraki działają bakteriobójczo, dlatego świetnie się sprawdzają w przypadku leczenia przeziębień. Kiszonki to kolejna alternatywa dla sałaty. Kapusta kiszona oprócz tego, że jest bogata w witaminę C, to zawiera także witaminę B - podkreśla Dominika Dietrich.Burak, dynia i marchew charakteryzują się dużą zawartością witamin, składników mineralnych i błonnika.
- Burak chroni szczególnie przed chorobami o podłożu wirusowym, a dynia i marchew są doskonałym źródłem witaminy A, która wzmacnia barierę utrudniającą dostanie się drobnoustrojów do organizmu. Brokuł, kalafior, pomidor, czerwona papryka, a także mandarynki i grejpfruty mają w sobie zdrową dawkę witaminy C. Z kolei czosnek zwalcza pasożyty, drobnoustroje, działa przeciwwirusowo oraz przeciwbakteryjne. Spożywając natomiast fermentowane produkty mleczne i kiszonki dostarczamy organizmowi bakterie probiotyczne, które wspierają naturalną mikroflorę. W efekcie polepsza się m.in. perystaltyka jelit oraz następuje wzrost odporności organizmu. Ważne też, żeby pamiętać o nawodnieniu. Do ciepłych herbat z czarnego bzu, lipy czy malin najlepiej dodawać imbir, cynamon oraz miód. Pamiętajmy o tym, że miód traci swoje właściwości już w temperaturze 40°C - podkreśla Karolina Śliwecka.
Aktywność fizyczna
Aby wzmocnić odporność w trakcie chłodnych miesięcy nie unikajmy aktywności fizycznej.
- Spacerujmy pół godziny dziennie, aby się dotlenić i poprawić nastrój. Kondycję i samopoczucie doskonale poprawią także regularne ćwiczenia wykonywane w zaciszu domowym czy na sali treningowej, gdzie w grupie łatwiej jest utrzymać motywację - zauważa Wiktoria Kłos.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy